วิธีการ ยืดเหยียดให้ฉีกขาง่าย

ท่าฉีกขา (split) เป็นท่าที่ใช้วัดความยืดหยุ่นของร่างกายได้ดีที่สุด นอกจากในกีฬายิมนาสติกแล้ว การฉีกขายังเป็นส่วนหนึ่งของทั้งท่าเต้น เชียร์ลีดเดอร์ สเก็ตลีลา (figure skating) ศิลปะการป้องกันตัว ไปจนถึงระบำใต้น้ำ (synchronized swimming) และอื่นๆ บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการยืดเหยียดให้ฉีกขาได้ง่ายๆ จะฉีกขาไปด้านหน้า (front split) หรือด้านข้าง (side split) ก็ได้ทั้งนั้น ซึ่งก็จะใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกันไป

ขั้นตอน

ดาวน์โหลดบทความ

ที่ควรใส่คือกางเกงปั่นจักรยาน, กางเกงวอร์ม, เลกกิ้ง, ชุดรัดรูปสำหรับเต้น อย่างชุดยิมนาสติก หรือกางเกงโยคะ ที่ห้ามเลยคือกางเกงยีนส์กับกางเกงลูกฟูก แต่ถ้าใครเพิ่งตื่น ยังอยู่ในชุดนอนแบบเสื้อ-กางเกงเข้าชุด (pajamas) ก็ได้เหมือนกัน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

วอร์มร่างกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1
วอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียด. สำคัญมากว่าต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ไม่งั้นอาจบาดเจ็บได้ ให้วิ่งเหยาะๆ 5 นาที หรือเดินเร็ว 10 นาทีก็ใช้ได้ ดื่มน้ำเยอะๆ ด้วย พกขวดน้ำติดตัวไปเลย
- วอร์มร่างกายหลังอาบหรือแช่น้ำอุ่น กล้ามเนื้อขาจะได้อบอุ่น ผ่อนคลายยิ่งขึ้น
2
วอร์มร่างกายเป็นชุด. ท่าวอร์มร่างกายต่อไปนี้ทั้งสะดวกและใช้เตรียมตัวก่อนยืดเหยียดได้ดี
- กระโดดตบ 20 ครั้ง
- กระโดดตบไขว้ขา 20 ครั้ง
- วิ่งเหยาะๆ 5 นาที
- วอร์มร่างกายแบบแอโรบิกเบาๆ

ยืดเหยียด

เอื้อมมือแตะปลายเท้า หลังตรง พยายามกดตัวแนบขาให้ได้มากที่สุด ถ้ายากไป อนุโลมให้งอขาขวาได้นิดหน่อย จากนั้นงอขาซ้าย ตอนแรกแน่นอนว่ามีเจ็บตัวบ้าง แต่ขอให้พยายามก้มหัวหาเข่าให้ได้ 15 วินาที ยิ่งฝึกบ่อยๆ ก็ยิ่งยืดเหยียดได้มากขึ้น
ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า อีกขาเหยียดไปข้างๆ พยายามยืดตัวไปทางขาขวา นั่งหลังตรง อย่าก้ม ค้างไว้ 30 วินาที นานกว่านั้นได้ยิ่งดี ทำซ้ำกับอีกข้าง คราวนี้ขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหน้า
นั่งเหยียดขาทำมุม 90 องศา จากนั้นโน้มตัวยืดเหยียดไปข้างหน้า ระหว่างขา 2 ข้าง แต่หลังตรงไว้ ค้างท่านี้ 30 วินาทีขึ้นไป

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

ยืดเหยียดก่อนฉีกขา

ดาวน์โหลดบทความ

อย่าเกร็งเท้า แล้วพยายามยื่นมือเลยปลายเท้าไป ก้มหน้าให้กระหม่อมซุกลงไประหว่างขา 2 ข้างให้ได้มากที่สุด ท่านี้ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังด้วย ไปจนถึงขาเลย ถ้าแตะปลายเท้าแล้วงอศอกด้วยจะยิ่งยืดเหยียดได้มากขึ้น
งอขาข้างหนึ่ง ให้ฝ่าเท้าซุกอยู่ที่เป้า โดยที่ยังก้มตัวราบไปกับพื้น. เอื้อมมือไปทางขาที่ชี้ไปข้างหน้า จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
จากนั้นเอื้อมแตะปลายเท้าแต่ละข้าง รวมถึงยืดเหยียดไปตรงกลาง

ทำท่า lunge

Lunge หรือก้าวยาวๆ ไปข้างหน้า ตั้งขาข้างหน้าเป็นมุมฉาก ขาด้านหลังคุกเข่า ค้างไว้ 30 - 60 วินาที.
ถ้าอยากยืดเหยียดมากกว่าเดิม ต้องหลังตรงเข้าไว้
คราวนี้ใช้มือรวบขาด้านหลังขึ้นมาแนบก้น
คราวนี้ไม่ต้องเกร็งเท้าด้านหน้า แต่ยืดขาไว้ 30 - 60 วินาที
5
ทำท่า forehead lunge. ยืนท่า lunge ยกเข่าด้านหลังขึ้นจากพื้น แล้วทิ้งสะโพกตามแรงโน้มถ่วง ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าดีดตัวขึ้นมาเพราะกล้ามเนื้ออาจฉีกนิดๆ ได้
- งอขาด้านหลัง แล้วเหยียดขาด้านหน้า จากนั้นก้มหน้า พยายามให้หน้าผากจรดเข่า เป็นท่าที่ใช้ยืดเหยียด hamstring (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) ได้ดี เสร็จแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

ยืดเหยียดแล้วเปลี่ยนเป็นฉีกขา

ดาวน์โหลดบทความ

นอนฉีกขา

ให้ก้นชิดกำแพงเท่าที่ทำได้ พาด 2 ขาแนบกำแพง
แรงโน้มถ่วงกับน้ำหนักขาจะช่วยให้ขาแยกออกจากกันโดยธรรมชาติ ให้ค้างไว้ท่านี้ 1 นาที
งอขาด้านหน้า แล้วเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ ถ้าฝึกบ่อยๆ จะตัวอ่อนขึ้นเรื่อยๆ จนฉีกขาได้ในที่สุด

ฉีกขาไปด้านหน้า

1
ซ้อนหมอน ผ้าห่ม หรือเสื้อผ้า และอื่นๆ เป็นกอง. แล้วหนุนไว้ใต้เชิงกรานตอนทำท่า lunge ให้คุณค่อยๆ กดตัวต่ำลงจนทำท่าฉีกขาไปด้านหน้า ถ้าทำได้ก็ให้เหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง แล้วนั่งบนกองผ้าหรือหมอนที่เตรียมไว้ สะโพกตั้งตรงหันไปข้างหน้า กดเข่าด้านหลังลงไปที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาทีขึ้นไปโดยที่มีกองผ้าหรือหมอนหนุนขาอยู่
- ตัวตรงเปิดสะโพก ท่านี้ต้องระวังเพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว
- เข่าหลังต้องแนบไปกับพื้น ส่วนเข่าหน้าหงายขึ้นด้านบน ถ้าเป็นไปได้ให้นิ้วก้อยเท้าหลังแตะพื้น จะช่วยให้ฉีกขาได้ตรงและมั่นคง
หยิบหมอนหรืออะไรที่ใช้หนุนรองอยู่ออกไปทีละชั้น แล้วกดตัวกับขาหาพื้นเท่าที่จะทำได้ ทำค้างไว้ไม่เกิน 30 วินาที
ลุกขึ้นยืน ทำได้แค่ไหนขอให้ภูมิใจไว้ก่อน ค่อยๆ ฝึกกันไป.

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

ฉีกขาให้ได้มากกว่าเดิม

ดาวน์โหลดบทความ

ถ้าฉีกขาได้แล้ว ก็ให้เหยียดไปมากกว่าเดิมอีก เป็นทักษะที่สำคัญมากสำหรับนักเต้นและนักยิมนาสติกอาชีพ หรือเชียร์ลีดเดอร์ แต่ต้องฝึกฉีกขาปกติให้คล่องแคล่วก่อน และควรอยู่ในความดูแลของโค้ชหรือคนช่วยเซฟที่มีประสบการณ์
หนุนหมอนแค่ใบเดียวไว้ที่ขาด้านหน้า แล้วยืดเหยียดออกไป. ค่อยๆ ยกขาที่หนุนหมอนข้างเดียวหรือสองข้าง สูงขึ้นเรื่อยๆ ท่านี้เรียกว่า over-splitting หรือฉีกขาเกิน 180 องศา อย่ารีบร้อนฝึกท่านี้เด็ดขาด เพราะอาจทำขาแพลงหรือกล้ามเนื้อฉีกได้

เคล็ดลับ

พอยืดเหยียดเสร็จแล้ว ให้ยืนขึ้นหรือเปลี่ยนท่าช้าๆ เพราะอาจปวดกล้ามเนื้อได้
ตอนกำลังยืดเหยียด จะช่วยได้มากถ้าพันถุง/ห่อผ้าใส่ข้าวสารอุ่นๆ ไว้ที่ขาด้วย จะได้วอร์มกล้ามเนื้อและยืดเหยียดได้ง่ายขึ้น
ตอนยืดเหยียดให้หายใจเข้า-ออกลึกๆ จะทำให้ยืดเหยียดได้มากขึ้น
อย่าใจร้อนจะฝึกท่ายาก เรื่องพวกนี้ต้องใช้เวลาและมีวินัย บางคนก็ฝึกแค่ไม่กี่อาทิตย์ แต่อีกหลายคนอาจนานกว่านั้น
ผลักดันตัวเองหน่อย พอยืดขาได้ระดับหนึ่งแล้ว ให้พยายามเหยียดออกไปอีกหน่อยทุกครั้งที่ยืดเส้นหรือฝึกฉีกขา
อย่ายืดเหยียดกะทันหัน เพราะขาจะแพลงหรือกล้ามเนื้อฉีกได้ ทีนี้ก็ทำอะไรไม่ได้ไปอีก 2 - 3 อาทิตย์ กลายเป็นตัวแข็งเส้นยึดกว่าเดิม
พอเริ่มตัวอ่อนขึ้น ให้ลองฉีกขากับกำแพงดู โดยยกขาข้างหนึ่งพิงกำแพง ทรงตัวด้วยขาอีกข้าง แล้วใช้ 2 มือยันพื้น ให้ยืดเหยียดเหมือนตอนฉีกขาทั่วไป แต่แค่ขาข้างหนึ่งอยู่บนกำแพงเท่านั้น
ถ้าอยากฉีกขาให้ได้เร็วๆ ก็ต้องยืดเหยียดทุกเช้า-เย็นเป็นประจำ รับรองจะเห็นผลทันใจ
จริงอยู่ว่าถ้าพื้นลื่นๆ จะฉีกขาได้ง่ายกว่า แต่ก็ต้องระวังจะกลายเป็นพลาดกระแทกพื้น กล้ามเนื้อฉีกขึ้นมา
อย่าฝืนเกินไป เดี๋ยวกล้ามเนื้อฉีก/อักเสบ!
หมั่นฝึกฝนทุกวัน ถ้าห่างหายไปนานตัวจะหายอ่อน เส้นจะยึดได้ พอกลับมาฝึกจะยากกว่าเดิม
ก่อนยืดเหยียดให้บริหารท่า squat ก่อน ช่วยได้เยอะเลย

คำเตือน

อย่าเพิ่งเครียดหรือถอดใจ ฝึกๆ ไปเดี๋ยวก็เห็นผล ถ้าไปฝืนกดดันตัวเอง จะกล้ามเนื้อฉีกหรืออักเสบ ได้ไม่คุ้มเสีย
แต่ถ้าขาแพลงหรือกล้ามเนื้อฉีกขึ้นมาก็อย่าฝืนฝึกต่อ! ให้รีบพักผ่อนและประคบเย็นบริเวณที่ปวด จากนั้นไปหาหมอว่าร้ายแรงแค่ไหน
- และพอกลับมาฝึกใหม่ ก็ให้ค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนคาดหวังว่าจะฝึกต่อจากจุดเดิมได้เลย
พออายุมากขึ้นตัวก็แข็งเส้นก็ยึดง่าย เพราะงั้นให้ฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายตั้งแต่ยังเด็ก แล้วฝึกเป็นประจำอย่าให้ขาด
อย่าอยู่ๆ ก็ยืดเหยียดหรือฉีกขาเลย (ห้ามใจร้อนเกินตัว) เพราะจะทำขาแพลง เคล็ด หรือกล้ามเนื้อฉีกได้ โดยเฉพาะ hamstring หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เพราะเป็นกล้ามเนื้อขาส่วนที่เราใช้งานน้อยสุด
จะตัวอ่อนได้ต้องฝึกกันยาวๆ และสม่ำเสมอ บางคนก็ฉีกขาแบบก้นและขาติดพื้นได้ในไม่กี่อาทิตย์หรือไม่กี่เดือน
ถ้าเจ็บอย่าฝืน ให้หยุดฝึกทันที วันหน้ายังมี
ห้าม 'กระโดด' ฉีกขาลงไป เพราะอันตรายต่อกล้ามเนื้อขามาก
ฉีกขาหรือยืดเหยียดอย่างมีสติ ระวังบาดเจ็บ!