كيفية القيام بتمارين الإطالة استعدادا لفتح الحوض

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تعبر حركة فتح الحوض أو الساقين عن المرونة المرتفعة التي يتمتع بها الجسد. يُستخدم فتح الحوض في العديد من أشكال الرقص والتشجيع والتزلج والفنون القتالية والسباحة الإيقاعية وأكثر، وليس في الجمباز فقط. تقدم هذه المقالة تمارين إطالة تساعد المرء على أداء فتح الحوض، وعلى الرغم من اختلاف العضلات المستخدمة، يمكن استخدام هذه التمارين لفتح الحوض الأمامي أو الجانبي على حد سواء.

الخطوات

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدِ ثيابًا مناسبة. بناطيل الدراجات أو البناطيل الرياضية أو الضيقة أو ثياب الرقص، كملابس الجمباز، أو بناطيل اليوجا، كلها خياراتٌ جيدةٌ، بينما يفضل تجنب ارتداء الجينز أو السراويل القصيرة. ثياب النوم خيارٌ رائعٌ إذا كنت قد استيقظت للتو.

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

الإحماء

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالإحماء قبل الإطالة. من المهم أن تقوم بإحماء عضلاتك وإلا ستزيد نسبة تعرضك للإصابة. يمكنك الهرولة لخمس دقائق أو المشي السريع النشط لعشر دقائق وسيكون هذا كافيًا. تذكر الحفاظ على شرب كمية كافية من المياه، لذا أحضر معك زجاجة ماء.

   • ضع في اعتبارك أداء تمارين الإحماء بعد أخذ حمام ساخن لأن هذا يجعل ساقيك أدفأ.
2. 
   2
   ضع في اعتبارك اتباع روتين للإحماء. يمكن لنشاطات الإحماء التالية دون إطالة أن تعدك حقًا للإطالة:

   • 20 مرة قفز مع فتح الساقين.
     
   • 20 مرة تقاطع.
     
   • خمس دقائق هرولة.
     
   • إحماء أيروبيك خفيف.
     

أداء إطالة الإحماء

1. 
   1
   اجلس على الأرض مع جعل ساقيك مفرودتين أمامك. تمدد فوق ساقيك وصولًا لأصابع قدميك وأبقِ ظهرك مستقيمًا. حاول أن تقرب صدرك من ساقيك وحاول الانحناء جهة الرجل اليمنى قليلًا، إذا كان هذا صعبًا ثم بدل. قد يؤلم هذا لكن حاول ملامسة رأسك مع ركبتيك لمدة 15 ثانية؛ كلما أكثرت من فعل هذا كانت الإطالة أفضل.
2. 
   2
   اجلس مع وضع ساقيك في زاوية قائمة. يجب أن تكون إحدى الساقين مفرودةً للأمام والأخرى متجهةً للجانب. تمدد للأمام تجاه رجلك اليمنى مع الحفاظ على استقامة ظهرك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانيةً أو أكثر. كرر هذا على الجانب الآخر مع جعل الرجل اليسرى مستقيمة.
3. 
   3
   تمدد للأمام. أبقِ ساقيك في وضع الزاوية 90ْ وانحنِ ممددًا جسمك للأمام بين ساقيك، مع جعل ظهرك مستقيمًا. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانيةً أو أكثر.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

الإطالة للاستعداد لأداء فتح الحوض

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بالجلوس على الأرض والوصول لأصابع قدميك. اثنِ القدمين وحاول أن تصل خلف أصابعهما. احرص على أن تكون قمة رأسك مدسوسةً بين ساقيك قدر استطاعتك. يُفيد هذا ظهرك أيضًا بالإضافة لكامل الساقين. الآن، المس أصابع قدميك واثنِ مرفقيك، فهذا سيمددك أكثر.
2. 
   2
   اثنِ إحدى الساقين بحيث يكون باطنها مدسوسًا في الأربية بينما لا تزال مفرودًا على الأرض. تمدد تجاه رجلك التي تتجه للخارج، ثم بدل الساقين وافعل ذلك مجددًا.
3. 
   3
   اجلس في وضع متباعد الساقين. تمدد تجاه كل رجل وتجاه المنتصف.

أداء تمارين الاندفاع

1. 
   1
   اتخذ وضع الاندفاع للأمام مع وضع رجلك الأمامية في زاوية مستقيمة وركبتك الخلفية مع القدم على الأرض لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2. 
   2
   اجعل رجلك الأمامية مستقيمةً وتمدد فوقها لمدة 30 إلى 60 ثانية. أبقِ ظهرك مستقيمًا لمزيد من التمدد.
3. 
   3
   عد لوضع الاندفاع الأصلي. اجذب رجلك الخلفية بيدك إلى عجيزتك هذه المرة.
4. 
   4
   عد لوضع الاندفاع. اثن قدمك الأمامية هذه المرة واثبت لمدة 30-60 ثانية.
5. 
   5
   قم بأداء الاندفاع الجبهي. قف في وضع الاندفاع وارفع الركبة الخلفية عن الأرضية ودع الجاذبية تسحب وركيك للأسفل. لا تتقافز، حيث قد يؤدي التقافز لتمزقات صغيرة في العضلات.

   • اجعل الرجل الأمامية مستقيمةً وأخفض جبهتك إلى الركبة مع ثني الرجل الخلفية. هذا تمرين إطالة رائع لوتر الركبة، لذا احرص على تكراره على الرجل الأخرى.
     

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

الإطالة في نفس اتجاه حركة فتح الحوض

تنزيل المقال

فتح الحوض من الأرضية

1. 
   1
   استلقِ بظهرك على الأرض. يجب أن تكون عجيزتك قريبةً تمامًا من جدار ما وساقاك مرفوعتان إلى الجدار.
2. 
   2
   باعد ساقيك إلى الجانبين. تساعدك الجاذبية ووزن ساقيك على دفعهما للأسفل، ثم اثبت لدقيقة.
3. 
   3
   كرر على بساط. اثنِ ساقك الأمامية واجعل الخلفية مفرودةً خارج ظهرك. كرر على الرجل الأخرى وستقترب من تلك النقطة وقد تتجاوزها في النهاية.

من الاندفاع إلى فتح الحوض

1. 
   1
   ضع صفًا من الوسادات أو الأغطية أو الثياب أو غير ذلك تحت منطقة حوضك بينما تتخذ وضعية الاندفاع. أخفض نفسك ببطء إلى وضع فتح الحوض الأمامي وضع نفسك على الكومة مع إبقاء كلتا الساقين مفرودتين إن أمكنك. احرص أن يكون فخذاك في زاوية قائمة للأمام وأن تكون ركبتك الخلفية متجهةً للأرضية. ابقَ في هذا الوضع مع بقاء الكومة تحت ساقيك واستمر هكذا لمدة دقيقة تقريبًا.

   • حافظ على الزاوية القائمة لفخذيك. الحوض المفتوح سيئٌ للجسم على المدى الطويل.
   • احرص أن تكون ركبتك الخلفية على الأرض وأن تتجه الأمامية للسقف. حاول كذلك أن تجعل إصبع قدمك الخنصر في الرجل الخلفية يلمس الأرضية. يساعد ذلك على إبقاء فتح الحوض مربعًا.
2. 
   2
   تابع النزول. أخفض نفسك لوضع فتح الحوض قدر استطاعتك بأخذ مسند أو وسادة كل مرة. ابق هكذا لفترة لا تزيد عن 30 ثانية.
3. 
   3
   قف وافخر بتمارينك للإطالة ومدى التقدم الذي حققته اليوم.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

خفض حركات فتح الحوض

تنزيل المقال

1. 
   1
   خطط لمزيد من الإطالة بالتدريج. تعلم أن تقوم بالإطالة خلف خط فتح الحوض وهذا ضروريٌ للراقصين المتقدمين ولاعبي الجمباز والراقصات في فرق التشجيع. يجب أن يتم عمل هذا فقط إذا كان يسعك بالفعل أن تقوم بأداء فتح الحوض جيدًا والمثالي أن تقوم بها تحت إشراف مدرب أو مراقب مختص فقط.
2. 
   2
   ضع وسادةً تحت رجلك الأمامية وتمدد. زد الارتفاع الذي توضع عنده إحدى ساقيك أو كلاهما على الوسادة تدريجيًا. يسمى هذا فتح الحوض الزائد وسيمددك أكثر من فتح الحوض. لا تقفز أبدًا لتحقيق ذلك حيث قد يتسبب هذا في تمزق عضلاتك أو إجهادها.

أفكار مفيدة

• حاول التمدد كل صباح ومساء بشكل منتظم إذا كنت تريد تعلم أداء فتح الحوض بشكل أسرع. ستتقدم بشكل أسرع بكثير!
• تحدَ نفسك دائمًا بجعل ساقيك أكثر استقامةً في كل مرة.
• لا تقفز إلى التمدد فجأةً؛ يمكن أن تمزق العضلة أو تجهدها ما سيتركك غير قادر على التمدد لبضع أسابيع. قد يؤدي هذا لنقصان مرونتك.
• تنفس شهيقًا وزفيرًا بعمق أثناء قيامك بتمارين الإطالة. يساعدك ذلك على بلوغ مستوى أعمق من الإطالة.
• اصعد ببطء من الوضع الذي تتخذه عندما تنتهي من الإطالة وإلا فإنك ستتسب في إصابة العضلة بالشد.
• لا يستطيع معظم الأشخاص أداء فتح الحوض بين ليلة وضحاها لذا يجب أداء تمارين التمدد بانتظام.
• لا تحاول أن تكون محترفًا حيث يستغرق تعلم أداء ذلك وقتًا. يختلف الجميع فيما بينهم لذا قد يستغرق الأمر بضع أسابيع للبعض. قد يستغرق ذلك وقتًا أطول للبعض الآخر لذا تدرب كل يوم فحسب وستتحسن تدريجيًا. ابحث عن فيديوهات للإطالة على اليوتيوب.
• هناك شيئًا يسمى تحدي فتح الحوض لمدة 30 يومًا وهو يبقيك أكثر تحفزًا.
• يفيد وضع عبوة أرز ساخنة على العضلة التي تقوم بإطالتها فعلًا عند أدائك لتمارين الإطالة وهي تقوم بإحمائها وتسهيل الأمر.
• رغم أن السطح المنزلق قد يبدو أفضل لأداء فتح الحوض لكن كن حذرًا لأنه من السهل أن تنزلق في الحقيقة.
• قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوعين للبعض لذا لا تستسلم بعد أسبوع.
• قم بأداء تمارين التمدد مرتين يوميًا.

تحذيرات

• من السهل أن تفقد المرونة مع تقدمك في السن لذا احرص على متابعة أداء هذه التمارين إذا كنت يافعًا حتى لا تنساها.
• لا تواصل الإطالة إذا مزقت عضلةً ما! دع جسمك يستريح وضع ثلجًا على الإصابة. قم بزيارة الطبيب لتحديد مدى سوء الأمر. **ابدأ ببطء عندما تبدأ الإطالة من جديد ولا تتوقع أن تبدأ توًا من نقطة توقفك.
• احترس دائمًا أثناء الإطالة.
• لا تقفز إلى وضع الإطالة (لا تسبق نفسك). قد تقوم بلي عضلتك أو إجهادها أو حتى تمزيقها. احترس لوتر ركبتك لأنه واحدٌ من أقل العضلات استخدامًا في رجلك.
• يتم اكتساب المرونة مع الوقت على المدى الطويل وقد يستغرق إتقان فتح الحوض تمامًا أسابيع أو شهور.
• لا 'تقفز' إلى تمارين الإطالة لأن هذا قد يضر بعضلاتك.
• لا تضغط على نفسك كثيرًا. سترى تحسنًا تدريجيًا في النهاية. قد تشد عضلةً أو تمزقها إذا ضغطت على نفسك أكثر مما يجب.
• لا تضغط على نفسك لدرجة الألم. توقف عن الإطالة فورًا إذا شعرت بالألم واترك الأمر ليوم آخر.