Cara Berlatih Peregangan untuk Melakukan Split

Kemampuan merentangkan kedua kaki atau split bisa menjadi indikator kelenturan tubuh. Selain senam, gerakan split dilakukan juga saat menari, memandu sorak, bermain sepatu es, berlatih bela diri, renang indah, dll. Artikel ini menjelaskan cara meregangkan otot yang harus dilakukan sebelum melakukan split. Latihan ini bisa dilakukan untuk posisi split ke depan dan ke samping, walaupun keduanya menggunakan otot yang berbeda.

Langkah

Unduh PDF

Anda boleh mengenakan celana panjang/pendek dan baju dari bahan kaus. Jangan mengenakan baju dari bahan jin atau korduroi. Piama juga boleh, jika Anda baru bangun tidur.
Iklan

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Melakukan Latihan Pemanasan

Unduh PDF

1
Lakukan pemanasan sebelum berlatih peregangan. Otot Anda harus disiapkan terlebih dahulu melalui pemanasan. Lakukan joging selama lima menit, bergerak aktif, atau berjalan cepat selama sepuluh menit. Siapkan air putih di dalam botol agar tubuh Anda tetap terhidrasi.
- Ada baiknya Anda melakukan pemanasan setelah mandi air hangat untuk menghangatkan kaki Anda.
2
Lakukan gerakan pemanasan secara berurutan. Walaupun gerakan pemanasan berikut tidak meregangkan otot, Anda akan lebih siap berlatih peregangan dengan melakukan:
- Loncat bintang 20 kali.
- Loncat bintang sambil menyilangkan lengan dan kaki 20 kali.
- Joging selama 5 menit.
- Pemanasan dengan berlatih aerobik ringan.
Iklan

Melakukan Pemanasan dengan Berlatih Peregangan

Peganglah jari kaki sambil meluruskan punggung dan berusaha mendekatkan dada ke kaki. Jika terasa sulit, tekuk sedikit lutut kanan Anda, lalu lutut kiri. Walaupun agak kurang nyaman, berusahalah mendekatkan kepala Anda ke lutut selama kurang lebih 15 detik agar otot Anda lebih lentur.
Arahkan tubuh Anda ke kaki kanan lalu dekatkan dada ke paha sambil meluruskan punggung dan bertahanlah di posisi ini selama 30 detik atau lebih. Kembali duduk tegak lalu ulangi gerakan yang sama ke arah kaki kiri.
Duduk tegak sambil meluruskan kedua kaki ke depan membentuk huruf V. Turunkan tubuh Anda ke lantai di antara kedua kaki sambil meluruskan punggung. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik atau lebih.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Berlatih Peregangan agar Siap Melakukan Split

Unduh PDF

Arahkan jari kaki Anda ke tulang kering sambil berusaha menyentuh jari kaki sejauh mungkin. Arahkan puncak kepala ke antara kedua kaki agar latihan ini bisa meregangkan otot punggung dan bagian bawah kaki dengan baik. Jika Anda sudah bisa menyentuh jari kaki, tekuklah siku agar otot Anda lebih lentur.
Dekatkan dada ke kaki kiri sambil berusaha menyentuh jari kaki kiri. Ulangi gerakan yang sama untuk sisi yang lain.
Berusahalah meraih jari kaki kiri, jari kaki kanan, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai di antara kedua kaki.
Iklan

Melakukan Gerakan Melangkah ke Depan

Majukan kaki kanan lalu turunkan lutut kiri ke lantai. Bertahanlah di posisi ini selama 30-60 detik.
Luruskan punggung untuk peregangan yang lebih dalam.
Kali ini arahkan jari kaki ke tulang kering lalu bertahanlah selama 30-60 detik.
5
Lakukan gerakan melangkah ke depan lalu dekatkan dahi Anda ke lutut. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil meluruskan kaki kiri. Jangan menurunkan lutut kiri ke lantai dan biarkan gravitasi menarik pinggul Anda ke bawah. Jangan mengayun-ayunkan tubuh sebab cara ini bisa menimbulkan robekan kecil pada otot.
- Tekuklah kaki kiri, luruskan kaki kanan lalu dekatkan dahi Anda ke lutut. Latihan ini sangat baik untuk meregangkan otot hamstring. Jangan lupa melakukan latihan ini dari awal untuk kaki yang satu lagi.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Berlatih Peregangan Sebelum Melakukan Split

Unduh PDF

Melakukan Peregangan di Lantai

Dekatkan bokong ke dinding lalu luruskan kedua kaki ke atas sambil menyentuh dinding.
Gravitasi akan menarik kaki Anda ke bawah. Bertahanlah selama 1 menit.
Duduklah sambil menekuk satu kaki di depan dan meluruskan satu kaki ke belakang. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang satu lagi. Anda akan semakin dekat dengan tujuan dan pada akhirnya Anda bisa melakukan split.
Iklan

Melakukan Gerakan Melangkah ke Depan

1
Letakkan beberapa bantal, selimut, atau baju di bawah pinggul setelah Anda melakukan gerakan melangkah ke depan. Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan untuk melakukan split ke depan sambil meluruskan kedua kaki, jika Anda sudah siap. Biarkan tubuh Anda turun ke atas tumpukan bantal dan pastikan posisi pinggul Anda menghadap ke depan dengan lutut yang di belakang menghadap ke lantai. Bertahanlah di posisi ini di atas tumpukan bantal yang menyangga tubuh Anda kurang lebih selama satu menit.
- Arahkan pinggul Anda ke depan sebab gerakan split dengan posisi pinggul terbuka bisa berakibat buruk bagi tubuh Anda di kemudian hari.
- Pastikan lutut yang di belakang menghadap ke lantai dan lutut yang di depan menghadap ke atas. Selain itu, berusahalah menjejakkan jari kaki yang di belakang ke lantai agar pinggul Anda menghadap ke depan.
Lepaskan bantal satu per satu sambil menurukan tubuh ke posisi split sesuai kemampuan. Jangan bertahan di posisi ini lebih dari 30 detik.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Menurunkan Tubuh ke Posisi Split

Unduh PDF

Lakukan latihan peregangan sampai kedua kaki Anda bisa merentang dalam kondisi lurus seperti yang dituntut dari seorang penari tingkat mahir, pesenam, dan pemandu sorak. Latihan ini boleh dilakukan jika Anda sudah bisa melakukan split dengan baik dan sebaiknya diawasi oleh pelatih atau pendamping yang berpengalaman.
Naikkan lagi sedikit demi sedikit dengan satu atau kedua kaki berada di atas bantal. Posisi ini disebut over-split sebab Anda harus bisa melakukan peregangan lebih jauh ketimbang split biasa. Jangan berayun-ayun sebab otot Anda bisa cedera atau keseleo.
Iklan

Tips

Anda harus berlatih setiap hari. Jika tidak, kelenturan otot akan berkurang sehingga semakin sulit melakukan split ketika Anda mencobanya lagi. Jangan memaksakan diri secara berlebihan sebab Anda bisa mengalami cedera serius. Anda tidak akan mampu melakukan split atau tubuh Anda menjadi tidak lentur dalam waktu singkat. Jangan berayun-ayun saat Anda berlatih over-split atau split biasa sebab bisa menimbulkan cedera otot atau menarik hamstring Anda. Kembalilah dari peregangan perlahan-lahan. Jangan terlalu cepat sebab otot Anda bisa cedera.
Agar bisa lebih cepat melakukan split, lakukan latihan peregangan dua kali sehari (setiap pagi dan malam) secara teratur sehingga progresnya akan lebih cepat! Jangan melakukan peregangan sambil mengayunkan tubuh sebab otot Anda bisa cedera atau keseleo. Hal ini membuat Anda tidak bisa berlatih peregangan selama beberapa minggu dan mengurangi kelenturan otot.
Biasakan bernapas panjang selama melakukan peregangan agar Anda bisa melakukan peregangan lebih baik lagi. Setelah selesai melakukan peregangan, kembalilah ke posisi semula perlahan-lahan agar otot Anda tidak cedera. Tantanglah diri sendiri dengan meluruskan kaki sedikit demi sedikit setiap kali berlatih. Jangan memaksakan diri sebab otot Anda bisa cedera!!!
Pada umumnya, orang-orang tidak bisa melakukan split dalam waktu singkat. Jadi, Anda harus melakukan peregangan secara teratur. Bagi sebagian orang, latihan split membutuhkan waktu beberapa minggu. Jadi, jangan menyerah jika Anda baru berlatih satu minggu. Latihan ini membutuhkan waktu dan komitmen. Percayalah pada diri sendiri dan yakinlah bahwa Anda bisa melakukannya.
Jangan meniru pesenam profesional. Latihan ini membutuhkan waktu, ada yang beberapa minggu, tetapi ada juga yang lebih lama. Berlatihlah setiap hari agar Anda bisa mencapai kemajuan sedikit demi sedikit. Carilah panduan berlatih peregangan di YouTube.
Walaupun latihan split lebih mudah dilakukan di permukaan yang licin, berhati-hatilah sebab Anda bisa terpeleset.
Setelah Anda bisa melakukan split dengan baik, cobalah berlatih split di dinding. Luruskan satu kaki ke atas dengan bantuan dinding sambil menjaga keseimbangan dengan kaki yang lain lalu turunkan tangan ke lantai. Lakukan split seperti biasa, hanya kali ini disangga dinding.
Berlatihlah sesering mungkin dan lakukan gerakan yang berbeda setiap hari. Jangan lupa melakukan pemanasan sebab jika tidak, Anda cenderung tidak mau berlatih lebih keras! Tantanglah diri sendiri untuk melakukan split dalam 30 hari agar Anda tetap termotivasi.
Duduklah sambil membuka kedua kaki lebar-lebar. Bertahanlah di posisi split selama 2 menit setiap hari. Walaupun terkesan agak lama, cara ini sangat membantu. Saat melakukan peregangan, letakkan kantong plastik berisi air hangat pada otot yang diregangkan untuk menghangatkan dan mempermudah peregangan.

Peringatan

Dengan bertambahnya usia, tubuh Anda semakin kurang lentur. Jadi, jika Anda masih muda, teruslah berlatih secara teratur.
Jangan melakukan peregangan jika otot Anda cedera! Beristirahatlah dahulu dan gunakan es pada bagian yang cedera. Berkonsultasilah dengan dokter untuk menentukan seberapa parah cederanya.
- Mulailah berlatih perlahan-lahan jika Anda sudah boleh melakukan peregangan lagi. Mungkin Anda belum bisa melakukan peregangan seperti saat berhenti berlatih.
Berhati-hatilah selama melakukan peregangan!
Jangan langsung melakukan peregangan secara tiba-tiba atau memaksakan diri sebab otot Anda bisa keseleo, kejang, atau robek. Berhatilah-hatilah meregangkan otot hamstring sebab otot kaki ini paling jarang digunakan.
Kelenturan bisa dicapai dalam waktu tertentu. Ada yang bisa melakukan split dengan sempurna dalam waktu beberapa minggu atau beberapa bulan.
Jangan berayun-ayun saat melakukan peregangan sebab otot Anda bisa cedera.
Jangan memaksakan diri. Anda akan mencapai kemajuan secara bertahap. Otot Anda bisa cedera jika terlalu keras berlatih.
Jangan berlatih sampai terasa nyeri. Berhentilah berlatih jika otot Anda terasa nyeri dan lanjutkan lagi lain hari.