วิธีการ มีความสุข

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

สร้างทัศนคติเชิงบวก

เป็นตัวเองในแบบที่ดีที่สุด

สร้างเครือข่ายสนับสนุน

ดูแลร่างกายและจิตใจ

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ความสุขเป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ และเป็นสิ่งที่คุณต้องลงมือทำทุกวันเพื่อให้ได้มันมา แต่เมื่อได้มาแล้วก็ใช่ว่าคุณจะเหนี่ยวรั้งเอาไว้ได้ เพราะความสุขคือผลรวมของการตัดสินใจเรื่องต่างๆ ในแต่ละวัน เริ่มจากการบ่มเพาะพลังบวกในชีวิตและใช้ชีวิตในแบบที่ใช่สำหรับคุณ นอกจากนี้ก็ใช้เวลาร่วมกับคนคิดบวก สานสัมพันธ์กับผู้อื่น และดูแลรักษาสุขภาพกายและใจให้ดี แต่จำไว้อย่างหนึ่งว่า ความเจ็บป่วยทางจิตใจเช่นโรคซึมเศร้านั้นอาจทำให้คุณมีความสุขได้ยากหากไม่ได้รับการรักษาจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตโดยตรง

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

สร้างทัศนคติเชิงบวก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   แสดงความขอบคุณสิ่งดีๆ ในชีวิต. การขอบคุณสิ่งที่มีอยู่สามารถเปลี่ยนชีวิตคุณเลยก็ว่าได้ เพราะมันช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่ดำเนินไปได้ด้วยดีและคุณก็จะไม่ค่อยหดหู่กับชีวิตมากนัก หาเวลา 1-2 นาทีดื่มด่ำกับช่วงเวลาดีๆ ในชีวิต และขอบคุณเมื่อคนอื่นทำสิ่งดีๆ ให้

   • เขียนบันทึกขอบคุณหรือรายการสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ 3-5 อย่างทุกวัน
   • รายการสิ่งที่คุณขอบคุณก็อาจจะมี “แมวของฉัน” “งานที่ฉันรัก” “เพื่อนสนิทที่ฉันโทรหาได้ทุกเมื่อ” “เตียงนุ่มๆ” และ “อาหารดีๆ”
   • เวลาที่คุณรู้สึกแย่ ให้ย้อนกลับไปอ่านรายการสิ่งที่คุณขอบคุณเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น
2. 
   2
   พูดเชิงบวกกับตัวเองแทนการคิดลบ. ความคิดเชิงลบอาจทำให้คุณรู้สึกมีความสุขได้ยาก แต่คุณสามารถเปลี่ยนมันได้ เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้ตัวว่ากำลังคิดลบ ให้ท้าทายความคิดนั้นว่ามันถูกต้องไหม และแทนที่ความคิดนั้นด้วยความคิดเชิงบวกหรือกลางๆ นอกจากนี้อย่าลืมคิดคำพูดเชิงบวกไว้คอยบอกตัวเองตลอดทั้งวันด้วย

   • สมมุติว่าคุณได้ยินตัวเองคิดว่า “ฉันน่าเกลียดจัง” คุณก็อาจจะเปลี่ยนไปคิดว่า “เป็นไปไม่ได้หรอกที่ฉันจะน่าเกลียด เพราะใครๆ ก็สวยในแบบของตัวเองทั้งนั้น” หรือ “ฉันไม่เหมือนใคร และสิ่งนี้แหละที่ทำให้ฉันสวย”
   • ใช้คำพูดยืนยันเชิงบวก เช่น “ฉันทำได้” “ฉันดีพอ” หรือ “แค่พยายาม ฉันก็ประสบความสำเร็จแล้ว ”

   เคล็ดลับ : พูดกับตัวเองเหมือนเวลาพูดกับเพื่อนสนิท เช่น ถ้าเพื่อนพรีเซนต์งานพลาด คุณก็น่าจะพูดทำนองว่า “เรื่องแบบนี้มันก็ต้องมีบ้างแหละ พรีเซนต์ครั้งหน้าเธอทำได้ดีกว่านี้แน่”
3. 
   3
   ชมตัวเองอย่างน้อยวันละครั้ง. สนใจสิ่งที่คุณทำได้ดีด้วยการชมตัวเองเป็นประจำ มองไปที่คุณสมบัติที่ดีที่สุด ชื่นชมพรสวรรค์ และรับรู้ถึงความสำเร็จของตัวเอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณมองตัวเองในแง่บวก

   • พูดว่า “ฉันใส่ชุดนี้แล้วสวยจัง” “วันนี้พรีเซนต์ได้เริดมาก” “ฉันนี่มันสุดยอดนักเขียนเลย” หรือ “ฉันชอบจังที่ตัวเองเป็นคนเห็นใจคนอื่น”
4. 
   4
   เลิกเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น. ทุกคนมีเส้นทางเป็นของตัวเอง เพราะฉะนั้นมันไม่ยุติธรรมเลยที่คุณจะวัดความก้าวหน้าของตัวเองจากความสำเร็จของคนอื่น ไม่ต้องไปสนใจว่าคนอื่นจะทำอะไรอยู่ แต่ให้เปลี่ยนมาเปรียบเทียบกับตัวเองในอดีต วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นว่าตัวเองมาไกลแค่ไหนแล้ว

   • เช่น ไม่ต้องสนใจว่าเพื่อนๆ เขาก้าวหน้าในหน้าที่การงานกันหมดแล้ว เดี๋ยวเวลาของคุณก็มาถึง เปรียบเทียบความก้าวหน้าจากตัวเองเมื่อปีที่แล้วแทนดีกว่า
5. 
   5
   มองหาสิ่งดีๆ เมื่อเผชิญอุปสรรค. ความยากลำบากและอุปสรรคเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่มีใครสามารถหลีกหนีมันได้ เมื่อเจอปัญหาพยายามมองหาสิ่งดีๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลานั้นและอาจช่วยให้คุณเติบโตจากประสบการณ์นั้นด้วย

   • เช่น สมมุติว่าคุณตกงาน ซึ่งเป็นประสบการณ์ที่หนักมาก แต่คุณอาจจะมองว่ามันคือโอกาสที่จะได้เปลี่ยนงานก็ได้

   หรือ : บางครั้งชีวิตก็นำพาประสบการณ์ที่แสนเจ็บปวดมาให้ เช่น สัตว์เลี้ยงตายจากไป คุณไม่จำเป็นต้องมองหาสิ่งดีๆ ในสถานการณ์เหล่านี้ ให้เวลาตัวเองได้เศร้าโศกและปลดปล่อยอารมณ์เพื่อช่วยให้มันผ่านไป
6. 
   6
   มีสติรู้ตัวเพื่อช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน. การจมอยู่กับอดีตและเครียดเรื่องอนาคตอาจส่งผลลบต่ออารมณ์ของคุณ การมีสติรู้ตัวสามารถช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบันเพื่อไม่ให้คิดฟุ้งซ่านเกินจำเป็น วิธีที่จะช่วยให้คุณมีสติรู้ตัวมากขึ้นได้แก่ :

   • นั่งสมาธิ 10 นาที
   • รับรู้ผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5
   • ทำทีละอย่าง
   • สัมผัสความรู้สึกใต้ฝ่าเท้าขณะเคลื่อนไหว
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

เป็นตัวเองในแบบที่ดีที่สุด

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ดำเนินชีวิตตามค่านิยมส่วนตัว. การเพิกเฉยต่อความเชื่อหลักอาจทำให้คุณรู้สึกไม่มีความสุขหรือขัดแย้งในตัวเอง ค้นหาค่านิยมส่วนตัวด้วยการเขียนรายการสิ่งที่สำคัญกับคุณ ระบุช่วงเวลาที่คุณรู้สึกมีความสุขจริงๆ และตัดสินใจว่าสิ่งที่คุณต้องการในชีวิตจริงๆ คืออะไร จากนั้นก็ปรับวิถีชีวิตให้สอดคล้องกับค่านิยมของตัวเองเพื่อให้คุณกลายเป็นคนที่คุณอยากเป็น

   • เช่น คุณอาจจะให้คุณค่ากับการช่วยเหลือผู้อื่นและความคิดสร้างสรรค์ ดังนั้นคุณก็อาจเลือกทำงานเป็นพยาบาลและวาดรูปเป็นงานอดิเรกเพื่อปรับชีวิตให้สอดคล้องกับค่านิยม นอกจากนี้คุณก็อาจจะตัดสินใจอย่างมีสติเพื่อไม่ให้ตัวเองเบียดเบียนคนอื่น
2. 
   2
   ทำกิจกรรมที่ชอบอย่างน้อย 1 อย่างทุกวัน. การได้ทำเรื่องสนุกทุกวันช่วยให้คุณมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น เขียนรายการกิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข จากนั้นก็จัดตารางเวลาให้ได้ทำบางกิจกรรมที่อยู่ในรายการทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีความสุขกับชีวิตมากขึ้นและเป็นตัวเองในแบบที่ดีที่สุด

   • เช่น ทำงานอดิเรก สังสรรค์กับเพื่อน เล่นบอร์ดเกม พาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่น แช่น้ำร้อนในอ่าง อ่านหนังสือ ดูหนัง ไปคอนเสิร์ต หรือลองทำเมนูใหม่
   • ถ้ามีอะไรบางอย่างที่คุณอยากทำมาตลอด ทำเลย! เช่น ลงเรียนวาดรูปหรือดูวิดีโอสอนเต้นออนไลน์
3. 
   3
   หาจุดแข็งของตัวเองเพื่อให้คุณมั่นใจ. คุณจะมีความสุขง่ายขึ้นถ้าคุณภูมิใจในสิ่งที่ตัวเองเป็น และการรู้จุดแข็งของตัวเองก็อาจช่วยได้ เขียนรายการพรสวรรค์ ทักษะ และความรู้ของตัวเองออกมา แล้วย้อนกลับมาอ่านบ่อยๆ เพื่อให้คุณจำได้ว่าตัวเองเจ๋งแค่ไหน

   • จุดแข็งของคุณอาจจะเป็นการแก้โจทย์เลข การเขียน ร้องเพลง หรือแข่งกีฬา นอกจากนี้คุณก็อาจจะมีทักษะด้านมนุษยสัมพันธ์ ทักษะการวิเคราะห์ หรือทักษะการคิดอย่างมีวิจารณญาณ ในทำนองเดียวกันคุณก็อาจจะเป็นคนที่มีความคิดสร้างสรรค์มากๆ หรือสามารถทำงานร่วมกับผู้อื่นได้ดี
4. 
   4
   แก้ไขจุดอ่อนเพื่อเอาชนะมัน. ไม่ว่าใครก็มีจุดอ่อน เพราะฉะนั้นไม่ต้องรู้สึกแย่กับจุดอ่อนของตัวเอง แต่ถ้าคุณไม่ชอบจุดอ่อนพวกนั้น พยายามแก้ไขด้วยการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ หรือลองทำอย่างอื่น ไม่ช้าคุณก็สามารถพัฒนาตัวเองได้

   • เช่น สมมุติว่าคุณมีปัญหาเรื่องการพูดในที่สาธารณะ คุณก็อาจเข้าร่วมชมรม Toastmasters หรือลงเรียนการแสดงแบบอิมโพรฟ
   • ในทำนองเดียวกันคุณก็อาจไม่พอใจกับระดับความแข็งแรงของตัวเองเท่าไหร่ และคุณอาจเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อพัฒนาตัวเอง
5. 
   5
   แสดงอารมณ์ออกมาเพื่อไม่ให้เก็บกด. ความรู้สึกของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะฉะนั้นอย่าปกปิดมันเอาไว้ การเพิกเฉยต่ออารมณ์ของตัวเองอาจทำให้อารมณ์เหล่านั้นยิ่งรุนแรง เพราะฉะนั้นให้เลือกวิธีระบายอารมณ์ที่ดีกับตัวคุณ เช่น:

   • คุยกับใครสักคน
   • เขียนบันทึก
   • ทำกิจกรรมที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์
   • ออกกำลังกาย
6. 
   6
   ใช้เงินซื้อประสบการณ์มากกว่าสิ่งของ. การซื้อของที่คุณอยากได้เป็นเรื่องสนุกก็จริง แต่มันไม่ได้นำไปสู่ความสุขที่ยืนยาว ประสบการณ์สร้างความสุขให้คุณได้มากกว่าสิ่งของ เพราะฉะนั้นจงใช้เงินซื้อกิจกรรมหรือทริปสนุกๆ ยิ่งถ้าได้ทำกิจกรรมเหล่านั้นกับคนที่คุณรักยิ่งมีความสุขเข้าไปใหญ่

   • เช่น คุณอาจจะเลือกเล่นมินิกอล์ฟแทนการซื้อเสื้อใหม่
   • แต่คุณก็ควรซื้อสิ่งของที่จำเป็นต้องใช้อยู่ดี เช่น คอมพิวเตอร์สำหรับทำการบ้านหรือผลิตภัณฑ์ล้างหน้าเพื่อให้ผิวสะอาด ไม่ต้องรู้สึกผิดเวลาซื้อของเหล่านี้
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

สร้างเครือข่ายสนับสนุน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อยู่ท่ามกลางคนคิดบวก. การสังสรรค์กับคนคิดบวกช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้ ค้นหาว่ามีใครในชีวิตที่ทำให้ใจฟูและใช้เวลากับคนเหล่านั้นให้มากขึ้น ชวนเขามาสังสรรค์กันสองคน ส่งข้อความหาเขา และจัดทริปรวมกลุ่มไปเที่ยวกัน

   • คุณไม่จำเป็นต้องตัดเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่คิดลบทิ้งไป แต่ให้ใช้เวลาร่วมกับเพื่อนและคนในครอบครัวที่คิดบวกให้มากขึ้น
2. 
   2
   สานสัมพันธ์กับผู้อื่นเพื่อให้คุณรู้สึกว่าตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของชุมชน. มนุษย์ต้องการชุมชน เพราะฉะนั้นการอยู่ท่ามกลางคนอื่นๆ ช่วยให้คุณมีความสุขขึ้นได้ ให้ความสำคัญกับการสานสัมพันธ์กับคนรอบข้างโดยการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น หาสิ่งที่เหมือนกัน หรือเข้าอกเข้าใจว่าคนอื่นเขากำลังเผชิญกับอะไร

   • เช่น มองหาสิ่งที่คุณกับคนอื่นเหมือนกันแม้ว่าคุณจะดูต่างกันมากก็ตาม คุณอาจจะชอบหนังสือ ธรรมชาติ หรือซีรีส์เรื่องเดียวกันก็ได้
3. 
   3
   หาเพื่อนใหม่ด้วยการเข้าร่วมชมรมหรือกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับความสนใจของคุณ. ถ้าคุณอยากเพิ่มจำนวนคนรู้จักในชีวิต ให้เข้าร่วมชมรมหรืองานพบปะเพื่อใช้เวลาร่วมกับคนอื่นๆ ให้มากขึ้น เน้นกลุ่มที่ตรงกับความสนใจของคุณ จากนั้นก็ทำความรู้จักกับคนที่คุณพบปะเพื่อหาเพื่อนใหม่

   • เช่น คุณอาจจะมองหาชมรมอ่านนิยายไซไฟหรือกลุ่มพบปะสำหรับคนชอบวาดรูป

   เคล็ดลับ : การสร้างมิตรภาพต้องใช้เวลา เพราะฉะนั้นไม่ต้องกังวลหากคุณไม่รู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่นตั้งแต่ครั้งแรก ไปชมรมหรืองานพบปะอยู่เรื่อยๆ และในที่สุดคุณก็จะได้เพื่อนใหม่เอง

   โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

ดูแลร่างกายและจิตใจ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นอนหลับอย่างน้อยคืนละ 7-9 ชั่วโมงเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่. ความรู้สึกเหนื่อยล้าส่งผลที่ไม่ดีต่ออารมณ์ของคุณ แถมยังทำให้คุณใช้ชีวิตในแบบที่ดีที่สุดได้ยากอีกด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าตัวเองจะอารมณ์ดีที่สุด เข้านอนตามตารางเวลาเพื่อให้หลับง่ายขึ้น นอกจากนี้การทำกิจวัตรก่อนนอนยังช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นด้วย

   • กิจวัตรก่อนนอนที่ดีอาจจะเป็นการอาบน้ำอุ่น เปลี่ยนไปใส่ชุดนอน และอ่านหนังสือสักบทบนเตียง
2. 
   2
   รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพื่อบำรุงร่างกาย. สารอาหารให้พลังงานแก่ร่างกาย เพราะฉะนั้นการรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด รับประทานผักผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง นอกจากนี้ก็ให้งดอาหารที่ผ่านกระบวนการและขนบขบเคี้ยวน้ำตาลสูงเพราะว่ามันให้พลังงานเปล่า

   • โปรตีนไขมันต่ำได้แก่เนื้อไก่ ปลา ไข่ขาว เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้แก่อาหารจำพวกผักมีแป้งสูงและธัญพืชเต็มเมล็ด
3. 
   3
   ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและอารมณ์ดี. การออกกำลังกายช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ที่ทำให้คุณมีความสุข แถมการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มพลังและทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดด้วย เลือกออกกำลังกายในแบบที่คุณชอบเพื่อให้ตัวเองออกกำลังกายได้ทุกวัน

   • เช่น เดิน วิ่ง เต้น ไปฟิตเนส เข้าร่วมทีมกีฬาเพื่อนันทนาการ หรือว่ายน้ำ
4. 
   4
   ทำกิจกรรมคลายเครียดในแต่ละวันเพื่อป้องกันภาวะหมดไฟ. ความเครียดเป็นเรื่องปกติในชีวิต แต่ถ้ามากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ ในการจัดการกับระดับความเครียดนั้น ให้ลองทำกิจกรรมคลายเครียดต่างๆ เพื่อดูว่ากิจกรรมไหนที่เหมาะกับคุณ จากนั้นก็ใส่กิจกรรมคลายเครียดลงในตารางประจำวัน

   • คุณอาจจะระบายกับเพื่อน ทำกิจกรรมที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์ ระบายสีในสมุดระบายสีผู้ใหญ่ ทำงานอดิเรก เขียนบันทึก แช่น้ำในอ่าง หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงก็ได้
5. 
   5
   พักจากโซเชียลมีเดียเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าตัวเองพลาดอะไรไป. โซเชียลมีเดียอาจทำให้เกิดความกลัวว่าตัวเองกำลังพลาดอะไรบางอย่าง หรือที่เรียกในภาษาอังกฤษว่า "FOMO" (fear of missing out) เพราะมันเหมือนว่าทุกคนทำได้ดีกว่าคุณ แต่จำไว้ว่าสิ่งที่คุณเห็นในโซเชียลมีเดียมักเป็นอะไรที่เกินจริง และคุณเห็นแต่ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของคนอื่นเท่านั้น เพราะฉะนั้นให้อยู่ห่างจากโซเชียลมีเดียเวลาที่รู้สึกแย่

   • การใช้แอปฯ ที่บล็อกโซเชียลมีเดียตามช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวันอาจช่วยได้
6. 
   6
   พบนักจิตบำบัดหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม. คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเพื่อให้ตัวเองมีความสุข ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกเลย นักจิตบำบัดสามารถช่วยเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมเพื่อให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้ คุณอาจจะขอให้แพทย์แนะนำให้หรือค้นหาทางออนไลน์ก็ได้

   • การนัดพบนักจิตบำบัดอาจรวมอยู่ในประกันสุขภาพของคุณ เพราะฉะนั้นให้ตรวจสอบสิทธิประโยชน์ดูก่อน

   เคล็ดลับ : ถ้าคุณเจ็บป่วยทางใจ คุณอาจจะต้องการการรักษาเพื่อเอาชนะโรคซึมเศร้า และคุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้เพียงลำพัง
7. 
   7
   นักจิตวิทยากล่าวว่า คำตอบอาจจะเป็นความพึงพอใจ การเรียนรู้ที่จะแสวงหาความสงบ และการยอมรับห้วงเวลาในปัจจุบัน. และสิ่งนี้คือความแตกต่างขั้นพื้นฐานระหว่างปรัชญาตะวันออกและปรัชญาตะวันตกในแง่ของความสุข แม้ว่าแนวคิดดั้งเดิม เช่น ศาสนาพุทธหรือศาสนาฮินดูจะพูดถึงความสุขว่าเป็นสิ่งที่ต้องสร้างจากภายใน แต่ความคิดแบบตะวันตกมองว่าความสุขเป็นสิ่งที่เราต้องไขว่คว้าหรือบรรลุ จนถึงขั้นนำไปใช้เป็นหลักในการปกครอง เช่น คำประกาศอิสรภาพแห่งสหรัฐอเมริกา
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ใช้ชีวิตในแบบที่ทำให้คุณมีความสุข ไม่ต้องไปสนใจว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร
• ทุกคนต้องมีวันห่วยๆ พยายามทำให้ตัวเองเจอวันดีๆ มากกว่าวันห่วยๆ ก็พอ
• พยายามนึกถึงประสบการณ์ที่ดีมากกว่าประสบการณ์ที่เจ็บปวด

โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าคุณเจ็บป่วยทางใจ คุณอาจต้องเข้ารับการรักษาเพื่อให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น ไปพบแพทย์หรือนักจิตบำบัดเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา

โฆษณา