วิธีการ ผ่อนคลายก่อนนอน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

พัฒนากิจวัตรการนอน

ขอรับความช่วยเหลือ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

มีคนมากมายที่นอนหลับยาก การนอนลืมตาตื่นในตอนกลางคืนนั้นมันชวนหงุดหงิด มิหนำซ้ำยังส่งผลด้านลบต่อสุขภาพ การนอนหลับไม่พอทำให้ระบบภูมิต้านทานลดลง ทำให้คุณซึมเศร้าหรือกระสับกระส่ายได้ง่าย อีกทั้งยังเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน กับปัญหาทางหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม มันมีเทคนิคง่ายๆ ที่อาจช่วยคุณผ่อนคลายพอที่จะหลับเมื่อหัวถึงหมอน

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายในตอนกลางวัน. นี่จะช่วยให้คุณรู้สึกเพลียในตอนกลางคืน ร่างกายยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ซึ่งจะทำให้อารมณ์สงบลง

   • การออกกำลังกายยังมีผลปลุกร่างกายให้มีชีวิตชีวาขึ้น ทางที่ดีจึงควรรีบทำในตอนกลางวัน ถ้าคุณสามารถเลือกไปยิมในตอนเช้ากับตอนเย็น ให้เลือกไปตอนเช้าแทน
   • ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 18-64 ปีควรได้รับการออกกำลังกายในระดับความหนักหน่วงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์
   • ให้แน่ใจว่าเด็กที่มีปัญหานอนหลับยากได้รับการออกกำลังกายเพียงพอ มันจะช่วยให้พวกเขาเพลียในตอนกลางคืน
2. 
   2
   ดื่มชาสงบอารมณ์. ชาที่ปราศจากคาเฟอีนที่มีคาโมไมล์หรือวาเลเรียนเป็นส่วนผสมสามารถช่วยเริ่มกระบวนการผ่อนคลายก่อนนอน มองหาชาที่มีส่วนผสมให้จิตสงบเหล่านี้ หรือหาชาที่ติดฉลากเป็นชาสำหรับ "เวลานอน"
3. 
   3
   ทำการหายใจลึกๆ. นี่เป็นวิธีทำให้จิตใจโล่งและให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายเพื่อจะได้นอนหลับ พอคุณเข้านอนและอยู่ในท่าที่รู้สึกสบายแล้ว ให้:

   • หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
   • หลับตาแล้วเพ่งไปที่การรับรู้ลมหายใจในขณะที่มันกำลังแล่นกระจายเข้าสู่ร่างกาย นึกภาพเส้นทางของมันผ่านจมูกกับปาก เข้ามาในปอดแล้วกลับออกไปอีก
   • สังเกตบริเวณที่คุณรู้สึกตึงตามร่างกาย ในระหว่างหายใจออก ให้ตั้งใจผ่อนคลายบริเวณนั้นๆ
   • ถ้าความคิดย้อนกลับมาอยู่ที่เรื่องที่กำลังเป็นกังวล จงรับรู้มันแล้วกลับไปเพ่งที่ลมหายใจต่อ
4. 
   4
   ใช้จินตภาพ. ในวิธีนี้คุณจะให้จิตใจได้มีอะไรเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวแทนที่จะเป็นความเครียดในชีวิตประจำวัน อะไรจะได้ผลดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนโดยแท้ มันอาจจะเป็นสถานที่โปรด สถานที่ในจินตนาการ การทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือการเล่าเรื่องให้ตนเองฟัง

   • จินตนาการฉากช้าๆ ให้ได้รายละเอียดมากอย่างที่คุณต้องการ เช่น ถ้าคุณจินตนาการถึงชายทะเล นึกภาพเกลียวคลื่น ฟังมันซัดสาดฝั่ง ฟังเสียงนางนวลร้องดัง และวาดภาพว่าน้ำเค็มจะมีกลิ่นอายอย่างไร รู้สึกถึงสายลมพัดโชยและไออุ่นของแสงแดด
   • ถ้าคุณพบตัวเองย้อนกลับมานึกถึงเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันอีก ให้เตือนตัวเองว่าคุณจะจัดการเรื่องนี้ในวันรุ่งขึ้น แล้วกลับมาเพ่งที่จินตภาพนี้ต่อ มันอาจต้องฝึกกันสักหน่อย แต่คุณจะคล่องขึ้นเรื่อยๆ
   • วิธีนี้ยังอาจช่วยเด็กๆ ที่นอนหลับยากได้
5. 
   5
   ลองการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (progressive muscle relaxation). วิธีนี้จะดีมากสำหรับคนที่ร่างกายตึงเครียด ถ้าคุณเป็นคนที่ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึงบริเวณหลัง ลำคอ หรือศีรษะ วิธีนี้จะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้

   • เริ่มจากหัวแม่เท้าแล้วค่อยๆ ไล่ขึ้นมาตามกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกาย
   • เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อไว้ห้าวินาที เพ่งไปที่ว่ามันรู้สึกอย่างไร จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความแตกต่าง ทำซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมห้าครั้ง จากนั้นเลื่อนข้นไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่
   • อย่ากลั้นลมหายใจในระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ ให้ใช้วิธีสูดหายใจลึกๆ
6. 
   6
   ขอให้คนรักช่วยนวดให้. ถ้าคุณมีบริเวณที่ร่างกายสะสมความเครียด มันอาจก่อให้เกิดอาการปวดที่ทำให้นอนหลับได้ยาก หลายคนสะสมความเครียดไว้ที่บ่าและต้นคอ ทำให้เกิดปวดหลังและปวดศีรษะ

   • ให้คนรักนวดให้คุณเบาๆ ก่อนหลับ ถ้าคุณมีบริเวณไหนที่ปวด ให้เน้นตรงจุดนั้น การนวดกับการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้คลายตัวจะช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางกายและอารมณ์ เป็นการเตรียมพร้อมเข้านอน
   • ปิดไฟหรือเปิดเพียงแค่สลัวเพื่อลดการกระตุ้นทางสายตา
   • ถ้าคุณใช้น้ำมันนวด เลือกชนิดที่มีกลิ่นสงบ อย่างลาเวนเดอร์หรือวานิลลา
7. 
   7
   อ่านหนังสือที่ทำให้ใจสงบ. อ่านหนังสือที่เรื่องราวชวนติดตามพอที่จะทำให้คุณลืมความกังวล แต่อย่าอ่านเรื่องที่มันตื่นเต้นมากจนวางไม่ลง

   • การอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเชิงวิทยาศาสตร์หรือให้ข้อมูลนั้นทำให้ใจจดจ่อแต่ไม่กระตุ้นอารมณ์
   • หลีกเลี่ยงนิยายแนวลึกลับ มันจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงว่าคุณจะนอนอ่านตลอดทั้งคืน
   • วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับเด็กที่มีปัญหากับการปล่อยใจในตอนท้ายของวัน อ่านหนังสือให้เด็กฟังสัก 10-20 นาทีก่อนเข้านอนจะช่วยเขาผ่อนคลายได้
8. 
   8
   จดสิ่งที่ทำให้เครียดและกังวล. ถ้าคุณผ่อนคลายไม่ได้เพราะกำลังนึกถึงสิ่งต่างๆ ที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น ให้หยุดแล้วจดพวกมันซะ เขียนสิ่งที่รบกวนใจหรือทำให้คุณนึกห่วงนั้น ถ้าเริ่มรู้สึกเครียดขึ้นมาอีก ให้เตือนตัวเองว่าได้จดทุกอย่างไว้แล้วและค่อยหยิบขึ้นมาในวันพรุ่งนี้ได้อยู่แล้ว
9. 
   9
   เลิกพยายามเมื่อนอนไม่หลับ. ถ้าคุณนอนตาค้างเกินกว่า 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาเดินไปมา มันจะช่วยให้ความคิดโล่งขึ้นและเลี่ยงการเป็นกังวล ใช้เวลา 10 นาทีแล้วลอง:

   • อาบน้ำอุ่นให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย
   • อ่านหนังสือเพื่อให้ใจหยุดคิดเรื่องกังวล
   • ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

พัฒนากิจวัตรการนอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รักษาตารางเวลาการนอน. การตื่นในเวลาเดิมและเข้านอนในเวลาเดิมทุกวันจะช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการหลับกับตื่นที่จะเตรียมพร้อมให้คุณได้นอนและตื่นในเวลาที่เหมาะสม รักษาตารางเวลานี้ไปตลอดทั้งสัปดาห์ แม้กระทั่งคุณจะสามารถเข้านอนดึกกว่าเดิมได้ตอนช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่ายอมแพ้ต่อแรงยั่วยุให้อยู่ดึกแล้วเข้านอนสายกว่าเดิม

   • ผู้ใหญ่โดยมากต้องการเวลานอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน หากคุณยังรู้สึกเพลีย นี่อาจเป็นเพราะคุณต้องการเวลาเพิ่ม บางคนอาจต้องการถึงสิบชั่วโมงต่อคืน เด็กกับวัยรุ่นมักจะต้องการมากกว่านั้น
   • พยายามอย่างีบหลับกลางวัน ถึงจะทำให้รู้สึกดีในตอนนั้น แต่ถ้ามันหมายถึงคุณจะนอนไม่หลับในตอนกลางคืน งั้นมันก็เป็นอันตรายมากกว่าจะมีประโยชน์
2. 
   2
   อาบหรือแช่น้ำอุ่น. อาบหรือแช่น้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายและให้ร่างกายอุ่นขึ้นสักหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลานอน เวลาที่คุณออกมาเจออากาศเย็น อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ซึ่งเป็นการเลียนแบบสิ่งที่ร่างกายจะทำเวลาเตรียมตัวเข้านอน การเพิ่มขั้นตอนนี้เข้าไปเป็นกิจวัตรช่วยให้ร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดนอนหลับ
3. 
   3
   จัดเตรียมห้องนอนสำหรับหลับให้สบาย. ลดสิ่งเร้าที่จะทำให้ตื่น นั่นอาจเป็นเสียง อุณหภูมิที่ทำให้ไม่สบายกาย โทรทัศน์ แสง สารก่อภูมิแพ้ หรือฟูกที่นอนไม่สบาย วิธีจัดการปัญหาเหล่านี้ที่เป็นไปได้ก็มีอาทิ:

   • ใช้ที่อุดหูหรือ “เครื่องสร้างเสียงหึ่ง” เพื่อเบาเสียงลง เครื่องสร้างเสียงหึ่งจะส่งเสียงหึ่งต่ำต่อเนื่อง ซึ่งคุณจะไม่สังเกตหลังจากผ่านไปไม่กี่นาที อย่างไรก็ตาม มันจะหักกลบเสียงอื่นที่อาจรบกวนคุณ เทคนิคนี้อาจมีประโยชน์ถ้าเสียงการจราจรหรือเพื่อนบ้านทำให้คุณตื่น
   • ใช้ม่านบังตาหรือมู่ลี่กันแสงในการลดแสง นี่อาจช่วยได้ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนและจำต้องหลับนอนในตอนกลางวัน หรือถ้าเกิดมีไฟส่องถนนสาดแสงนอกหน้าต่างพอดี
   • ให้ห้องนอนมีอุณหภูมิกำลังสบาย คนส่วนใหญ่จะนอนหลับได้สนิทเมื่อห้องมีอุณหภูมิระหว่าง 16-19 °C (60-67 °F) ถ้าคุณอาศัยอยู่ในเขตอากาศที่ร้อนแห้ง ลองใช้เครื่องสร้างความชื้นเย็นหรือพัดลมเพื่อให้อุณหภูมิลดลง
   • ถ้าคุณเป็นภูมิแพ้ พยายามลดจำนวนของสารก่อภูมิแพ้ภายในห้อง ถ้ามีสัตว์เลี้ยง ก็อาจหมายถึงห้ามนำมันเข้ามาในห้อง อีกทางหนึ่งคือดูดฝุ่นบ่อยๆ เพื่อกำจัดสารก่อภูมิแพ้เช่น เกสรดอกไม้ ฝุ่น และสะเก็ดผิวหนังของสัตว์
   • หากฟูกมีอายุเก่าเกิน 10 ปีและคุณตื่นขึ้นมาพร้อมอาการปวดหลัง ก็ได้เวลาซื้อใหม่แล้วละ หลังจากใช้ไปนานๆ ฟูกมักจะไม่หนุนร่างเหมือนตอนยังใหม่ ตรวจดูฟูกว่ามีรอยบุ๋มตรงจุดที่คุณนอนเป็นการถาวรหรือไม่ ถ้ามีก็หาซื้อใหม่เลย การลงทุนซื้อฟูกกับหมอนคุณภาพดีถือว่าคุ้มค่า
4. 
   4
   ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า. นั่นหมายถึงคอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป โทรทัศน์ และวิทยุ แสงจ้าของหน้าจอทำให้ร่างกายคุณเปลี่ยนเข้าสู่ระยะการนอนตามวงจรหลับ-ตื่นได้ยากขึ้น ทางที่ดีควรนำอุปกรณ์อย่างแท็บเล็ตหรือโทรทัศน์ไปไว้นอกห้องนอนเลย พยายามทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่สำหรับการนอนโดยเฉพาะ

   • ปิดเครื่องหรือขนย้ายคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอที่ให้แสงจ้า แสงเป็นตัวกระตุ้นและป้องกันนาฬิกาชีวิตให้เปลี่ยนไปอยู่หมวดกลางคืน ทำให้จะนอนหลับได้ยากขึ้น
   • ปิดอุปกรณ์ที่ส่งเสียง นี่อาจหมายถึงการย้ายนาฬิกาที่มีเสียงเดินติ๊กต๊อกหรือปิดเครื่องวิทยุ ถ้าคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อมีเสียงเบาๆ เป็นฉากหลัง ให้เลือกอะไรที่เบาหูและไม่มีคำพูด คำพูดจะทำให้ใจคอยจดจ่อจนทำให้หลับไม่ลง
   • อย่าปล่อยให้ตนเองดูนาฬิกาตอนพยายามจะหลับ มันจะทำให้คุณรู้สึกกังวลกับการนอนไม่หลับ ซึ่งก็จะยิ่งทำให้หลับยากขึ้นไปใหญ่
5. 
   5
   ใช้แสงคอยควบคุมวงจรการนอนหลับ. เทคนิคนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะที่ต้องตื่นตอนกลางคืนและหลับในตอนกลางวัน คุณสามารถควบคุมสิ่งกระตุ้นทางแสงให้เป็นไปตามธรรมชาติ หรือควบคุมมันให้แม่นยำขึ้นด้วยโคมไฟแบบสว่างจ้า

   • ใช้ประโยชน์ของแสงธรรมชาติโดยการปล่อยให้แดดส่องเข้ามาในห้องในตอนเช้าหรือออกไปเดินเล่นกลางแจ้งสักครู่หนึ่ง มันจะช่วยนาฬิกาชีวิตในตัวคุณกำหนดให้คุณต้องตื่นในเวลานั้น และในทางเดียวกัน ก็หลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนที่จะเข้านอน
   • ซื้อโคมไฟแสงอาทิตย์ซึ่งคุณสามารถตั้งโปรแกรมให้มันเปิดสักไม่กี่นาทีก่อนหน้าที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น แสงที่สว่างนี้จะเท่ากับแถบรังสีของแสงอาทิตย์ ทำให้ร่างกายเริ่มรู้สึกตัวตื่น นี่จะช่วยให้ร่างกายได้มีวงจรการหลับ-ตื่นที่คงที่ มันจะมีประโยชน์มากสำหรับคนทำงานเป็นกะที่อาจไม่ได้เจอะเจอแสงธรรมชาติในระหว่างช่วงที่ตื่นเลย
6. 
   6
   หลีกเลี่ยงกาแฟและสารอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ. นั่นรวมไปถึงเครื่องดื่มผสมคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน

   • อย่าดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลมผสมคาเฟอีนหลังเที่ยง ถึงแม้คุณจะรู้สึกเพลียและคิดว่ามันไม่ช่วยป้องกันให้คุณหลับ แต่มันจะไปรบกวนร่างกายในการควบคุมวงจรหลับ-ตื่น
   • อย่าสูบบุหรี่ นิโคตินเป็นสารกระตุ้นทำให้หลับยาก
   • ลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ถึงแม้การดื่มมากมายอาจทำให้คุณเมาจน "หลับไม่ได้สติ" แต่แอลกอฮอล์นั้นไปรบกวนระยะการนอนหลับลึก ทำให้คุณนอนไม่เต็มอิ่มและตื่นขึ้นบ่อยๆ นอกจากนั้น ถ้าคุณดื่มหนักตอนก่อนจะเข้านอน มันจะบังคับให้คุณต้องตื่นมาปัสสาวะหลายครั้งกลางดึก
7. 
   7
   อย่าทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน. กรดไหลย้อนอาจทำให้ไม่สบายตัวเวลาเอนตัวนอนบนเตียง ให้ทานมื้อค่ำอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาได้ย่อย ถ้าคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอน ทานของว่างชิ้นเล็กๆ อย่างผลไม้หรือแครกเกอร์สักชิ้น

   • หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณเกิดอาการอาหารไม่ย่อย เช่น อาหารมันๆ มะเขือเทศ หรืออาหารรสจัด
8. 
   8
   จำกัดปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนเข้านอน. อย่าทำให้ตัวเองขาดน้ำเพราะถ้ารู้สึกกระหายน้ำ มันจะทำให้นอนไม่หลับ แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มมีน้ำตาลเป็นจำนวนมากก่อนนอน มันจะทั้งปลุกให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้คุณจำต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก

   • ถ้าคุณลดปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนจะเข้านอน ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำแก้วใหญ่เวลาที่ตื่นเพื่อป้องกันการขาดน้ำ
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ขอรับความช่วยเหลือ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ไปพบแพทย์ถ้าการนอนไม่หลับนั้นส่งผลกระทบต่อชีวิต. หลายคนที่มีปัญหาด้านการนอน เช่น โรคนอนไม่หลับ จะมีอาการดังต่อไปนี้:

   • ใช้เวลา 30 นาทีเป็นต้นไปกว่าจะหลับ
   • ตื่นขึ้นมากลางดึกและกลับไปหลับไม่ได้
   • ตื่นเช้าเกินไป
   • รู้สึกง่วงตลอดทั้งวัน
   • อารมณ์ไม่ดี รู้สึกซึมเศร้าหรือกระวนกระวาย
   • ลืมโน่นนี่ ทำให้เกิดผิดพลาดบ่อยขึ้นทั้งในโรงเรียนหรือที่ทำงาน
   • ปวดศีรษะจากความตึงเครียด
   • มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร
   • กังวลว่าจะนอนหลับไม่เพียงพอ
2. 
   2
   ปรึกษาเรื่องยาที่ใช้กับแพทย์. ยารักษาบางตัวมีสารกระตุ้นหรือทำให้เกิดรูปแบบการนอนที่แตกต่างออกไป มันอาจมียาชนิดที่วางขายทั่วไปด้วยก็ได้ ยาอาจทำให้เกิดผลได้มีดังนี้:

   • ยาแก้ปวด ยาธาตุ และยาลดความอ้วนที่มีขายทั่วไป
   • ยากระตุ้นอย่าง Ritalin
   • ยารักษาโรคภูมิแพ้
   • คอร์ติโคสเตียรอยด์ (Corticosteroids)
   • ยารักษาโรคซึมเศร้า
   • ยารักษาหัวใจและความดันโลหิต
3. 
   3
   ลองการบำบัด. มันมักจะถูกแนะนำสำหรับคนที่นอนหลับยากมานานเกินกว่าหนึ่งเดือน มีหลายวิธีการที่นักบำบัดอาจนำมาใช้:.

   • ความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive behavioral therapy): การบำบัดวิธีนี้ตั้งเป้าไว้ที่การช่วยคุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่อาจทำให้นอนไม่หลับ มันอาจมีประโยชน์ถ้าคุณมักจะขี้กังวลหรืออยู่ในภาวะเครียดมากๆ
   • การบำบัดด้วยการควบคุมเงื่อนไขการนอน (Stimulus-control therapy): ในวิธีนี้ คุณลดจำนวนเวลาที่ใช้ตื่นอยู่บนเตียง และจะใช้เตียงเฉพาะเวลานอนกับตอนมีเพศสัมพันธ์
   • การบำบัดโดยการจำกัดเวลานอน (Sleep restriction therapy): ในระหว่างการบำบัดวิธีนี้ คุณจะลดเวลาการนอนในหนึ่งคืน โดยมีเป้าหมายเพื่อทำให้คุณหลับดีขึ้นในคืนถัดไป พอคุณกลับมามีวงจรการนอนเป็นปกติแล้ว คุณค่อยเพิ่มจำนวนเวลาที่ใช้นอน
   • การบำบัดโดยมีเจตนาให้เกิดย้อนแย้ง (Paradoxical intention): การรักษานี้จะได้ผลสำหรับคนที่กังวลเรื่องนอนไม่หลับอย่างมาก แทนที่จะกังวลเรื่องไม่ได้หลับได้นอน ก็ให้คุณพยายามที่จะตื่นไม่นอนให้ได้
   • กรรมวิธีการตอบสนองทางชีวภาพ (Biofeedback): วิธีนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่อาจไม่ได้ตระหนักว่าตนเองนั้นรู้สึกตึงเครียดเกินกว่าจะหลับลง โดยการวัดกิจกรรมของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจกับความตึงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างมีสติรู้ตัว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทำกับคนที่เชื่อถือได้ ให้สอบถามว่ามีแพทย์คอยให้คำแนะนำหรือไม่
4. 
   4
   รับยาช่วยบรรเทาในระยะสั้น. หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง แพทย์อาจแนะนำยารักษาที่ทำให้คุณง่วง อย่างไรก็ตาม ยาหลายตัวมีผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมไปถึงการเกิดอาการเสพติด ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องใช้ยาในระยะสั้นเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยทั่วไปไม่ควรใช้ยาเหล่านี้นานเกินกว่าหนึ่งเดือน Some medications you may use for sleep include:

   • ยาแก้แพ้ที่มีวางขายทั่วไป พึงตระหนักว่าคุณอาจรู้สึกง่วงเกินกว่าที่จะขับรถหรือควบคุมเครื่องจักรในเช้าวันถัดมา อีกทั้งถ้าคุณมีปัญหาการถ่ายปัสสาวะหรือต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะอยู่บ่อยๆ ในตอนกลางคืน ยาเหล่านี้อาจทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิมได้
   • เมลาโทนิน (ชื่อทางการค้า Circadin). ยาตัวนี้มีส่วนประกอบของฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ ส่วนใหญ่มักจะถูกสั่งจ่ายให้ผู้สูงอายุ ยาตัวนี้สามารถใช้ได้ต่อเนื่องถึง 13 สัปดาห์ ผลข้างเคียงก็คือปวดศีรษะ อาการหวัด ปวดตามหลังและข้อ
   • เบนโซไดอาซีพีน (ชื่อทางการค้า Valium และอื่นๆ). ยาชนิดเหล่านี้สามารถทำให้เกิดเสพติดได้ และเมื่อเริ่มใช้จนชิน มันก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลง พวกมันยังก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่น คลื่นไส้ เพ่งความคิดได้ยาก ไร้อารมณ์ ซึมเศร้า หงุดหงิด และรู้สึกง่วงในวันถัดมา
   • ยากลุ่ม Z-drugs (ชื่อทางการค้า Ambien, Sonata). ยาเหล่านี้เสพติดได้เช่นกันและลดประสิทธิภาพลงเมื่อใช้ไปนานๆ พวกมันก่อให้เกิดอาการง่วงซึม ท้องร่วง กรน ปากแห้ง สับสน ฝันร้าย เห็นภาพลวงตา และเห็นภาพหลอน หากคุณประสบปัญหาผลข้างเคียงทางจิต ให้ไปพบแพทย์โดยด่วน
   โฆษณา