Cómo relajarse para conciliar el sueño

Muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño. No poder dormir por la noche es muy frustrante y tiene impactos negativos en tu salud. La privación del sueño puede debilitar tu sistema inmunológico, hacerte más propenso a la depresión y a la ansiedad y aumentar tu riesgo a la obesidad, a la diabetes y a los problemas cardíacos.^{[1]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente} Sin embargo, hay algunas técnicas simples que pueden relajarte lo suficiente para conciliar el sueño más rápido.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Usar técnicas de relajación

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Haz ejercicios durante el día. Esto te ayudará a estar físicamente cansado por la noche. Tu cuerpo también liberará endorfinas, las cuales pueden calmarte emocionalmente.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- El ejercicio también puede hacer que tu cuerpo se despierte, así que es mejor hacerlo al comienzo del día. Si puedes escoger entre ir al gimnasio en la mañana o en la tarde, trata de ir en la mañana.
- Los adultos entre los 18 y los 64 años deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de moderada intensidad cada semana y al menos por 10 minutos a la vez.^{[3]XFuente de investigación}
- Asegúrate de que los niños que tienen problemas para dormir hagan suficiente ejercicio. Esto los ayudará a estar cansados por la noche.
Los tés sin cafeína que contienen manzanilla o valeriana pueden ayudarte a empezar con el proceso de relajación antes de ir a la cama. Busca tés que contengan estos ingredientes calmantes o tés etiquetados para la “hora de dormir”.
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Haz ejercicios de respiración. Esta es una buena manera de despejar tu mente y relajar tu cuerpo, de manera que puedas conciliar el sueño. Una vez que estés en la cama y en una posición cómoda, haz lo siguiente:^{[4]XFuente de investigación}
- Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Cierra los ojos y concéntrate en sentir tu respiración a medida que se mueve a través de tu cuerpo. Visualiza su camino a través de tu boca y de tu nariz, hasta tus pulmones y hacia afuera de nuevo.
- Nota en qué parte de tu cuerpo tienes tensión. A medida que exhalas, relaja conscientemente esas áreas.
- Si tus pensamientos vuelven a las preocupaciones, reconócelas y luego concéntrate de nuevo en tu respiración.
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Usa imágenes. En este método debes concentrarte en algo distinto al estrés de la vida diaria. Pensar en algo muy personal puede dar resultado. Puede ser un lugar favorito, un lugar imaginario, una actividad que disfrutes o puedes contarte una historia.^{[5]XFuente de investigación}
- Imagina lentamente la escena con tanto detalle como puedas. Por ejemplo, si imaginas una playa, visualiza las olas, óyelas al estrellarse en la orilla, oye el graznido de las gaviotas e imagina cómo huele el agua salada. Siente la brisa soplando y el calor del sol.^{[6]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Si te encuentras volviendo del estrés de la vida diaria, recuérdate a ti mismo que tendrás que lidiar con lo mismo mañana y vuelve a concentrarte en las imágenes. Puede tomar algo de práctica, pero lo harás cada vez mejor.
- Este método también puede ayudar a los niños que tienen problemas para dormir.
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Prueba la relajación muscular progresiva. Este método es particularmente bueno para las personas que tienen un estrés más físico. Si eres de los que el estrés les produce tensión en los músculos de la espalda, del cuello o de la cabeza, este método te puede ayudar a relajarte y a conciliar el sueño.^{[7]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Empieza con los dedos de tus pies y asciende lentamente hasta cada grupo muscular de tu cuerpo.
- Tensa el grupo muscular por cinco segundos. Concéntrate en cómo se siente. Luego relaja conscientemente el grupo muscular. Siente la diferencia. Repite este ejercicio cinco veces por cada grupo muscular. Luego prosigue con el siguiente grupo muscular.
- No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Toma respiros profundos y relajantes.
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Pide a tu pareja que te haga un masaje. Si tienes un área del cuerpo en el que lleves el estrés, esto puede conducir al dolor, lo que puede hacer que sea difícil que duermas. Muchas personas llevan el estrés en los hombros y en el cuello, lo que causa dolor en la espalda y dolores de cabeza.^{[8]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Pide a tu pareja que te haga un masaje suave y breve antes de dormir. Si tienes un área en particular que te duela, concéntrate en esa área. El masaje y la sensación de tus músculos relajándose te relajarán física y emocionalmente, preparándote para conciliar el sueño.^{[9]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Apaga las luces o mantenlas en una intensidad baja para reducir la estimulación visual.
- Si usas un aceite para masajes, escoge uno con un olor calmante, como la lavanda o la vainilla.^{[10]XFuente de investigación}
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Lee un libro relajante. Lee algo que sea lo suficientemente interesante para alejarte de la preocupación. Pero no leas un libro que sea tan emocionante que no puedas dejarlo.
- Leer material científico o informativo involucrará a tu mente, pero no a tus emociones.
- Evita leer novelas de misterio. Estas aumentarán el riesgo de que te quedes despierto por la noche para leer.
- Esta técnica funciona bien con niños que tengan problemas para relajarse al final del día. Lee a tu hijo antes de que vaya a la cama por 10 a 20 minutos para ayudarlo a relajarse.
Si no puedes relajarte debido a que tratas de hacer un seguimiento a todo lo que necesitas hacer al día siguiente, detente y escríbelo. Escribe todo lo que te moleste o haga que te preocupes. Si empiezas a sentir estrés de nuevo, recuérdate a ti mismo que ya has escrito todo y que puedes pensar en ello mañana.
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Deja de tratar cuando no puedas dormir. Si permaneces despierto por más de 20 minutos, levántate y camina. Esto te ayudará a despejar tu mente y a evitar las preocupaciones. Tómate 10 minutos y trata de hacer lo siguiente:^{[11]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Toma una ducha tibia para relajarte físicamente.
- Lee un libro para distraer a tu mente de las preocupaciones.
- Escucha música relajante.
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Parte 2

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Desarrollar una rutina para la hora de dormir

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Mantén un horario de sueño. Levantarse e ir a dormir a la misma hora todos los días ayudará a tu cuerpo a tener un ritmo que te preparará para dormir y para levantarte en el momento correcto. Mantén este horario durante toda la semana. Aunque puedes dormir más tarde los fines de semana, no cedas a la tentación de quedarte despierto hasta muy tarde o de ir a dormir muy tarde.^{[12]XFuente de investigación}
- La mayoría de los adultos necesitan siete a nueve horas de sueño cada noche.^{[13]XFuente de investigación} Si aún te sientes cansado, puede deberse a que necesitas más horas. Algunos adultos pueden necesitar hasta 10 horas cada noche. A menudos, los niños y los adolescentes necesitan más.
- Trata de no tomar siestas. Aunque pueda sentirse bien en el instante, si hace que no puedas dormir por la noche, entonces puede ser más dañino que beneficioso.
Aproximadamente una hora antes de que vayas a dormir, complácete a ti mismo con una ducha o un baño caliente para relajar y calentar tu cuerpo. Cuando salgas al aire fresco, tu temperatura corporal caerá, lo que imita a la acción que tu cuerpo toma a medida que se prepara para dormir. Sumar este paso a tu rutina nocturna puede ayudar a tu cuerpo a entrar en la modalidad de sueño.
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Prepara tu habitación para dormir cómodamente. Reduce cualquier estímulo que pueda mantenerte despierto. Esto puede incluir los ruidos, las temperaturas incómodas, la televisión, la luz, los alérgenos o los colchones incómodos. Las soluciones posibles para manejar estos problemas incluyen:^{[14]XFuente de investigación}
- Usa tapones para los oídos o “máquinas de ruido blanco” para reducir los sonidos. Las máquinas de ruido blanco producen un ruido bajo y constante que, después de unos minutos, no notarás. Sin embargo, anula otros sonidos que puedan molestarte. Estas técnicas pueden ser útiles si los ruidos del tráfico o de los vecinos te mantienen despierto.
- Usa máscaras para los ojos o cortinas para reducir la luz. Esto puede ser útil si trabajas por la noche y tienes que dormir durante el día o si la luz brillante del alumbrado público entra por tu ventana.
- Mantén tu habitación en una temperatura cómoda. La mayoría de las personas duermen mejor cuando la habitación se encuentre entre los 16° y los 19° C (60° y 67° F). Si vives en una ciudad con un clima caliente y seco, trata de usar un humidificador o un ventilador para bajar la temperatura.
- Si tienes alergias, trata de reducir el número de alérgenos a los que estás expuesto en tu habitación. Si tienes mascotas, puede significar sacarlas de tu habitación. Otra opción es aspirar frecuentemente para eliminar los alérgenos, como el polen, el polvo y la caspa de las mascotas.
- Si tu colchón tiene más de 10 años y te despiertas con dolor de espaldas, puede significar que es tiempo de comprar uno nuevo. Después de mucho uso, los colchones dejan de ser anatómicos, como cuando eran nuevos. Revisa tu colchón para saber si tiene alguna hendidura permanente. Si es así, considera comprar uno nuevo. Vale la pena invertir en un colchón y en unas almohadas de buena calidad.
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Apaga los dispositivos eléctricos. Esto incluye las computadoras, los televisores y las radios. Las luces brillantes de las pantallas hacen más difícil para el cuerpo entrar en la fase de sueño del ciclo de sueño y vigilia.^{[15]XFuente de investigación} Puede ser mejor dejar fuera de la habitación los dispositivos, como las tabletas y los televisores. Trata de hacer que tu habitación sea un lugar únicamente para dormir.
- Apaga o quita las computadoras y las pantallas que produzcan luces brillantes. Las luces producirán estímulos e impedirán que el ritmo circadiano pase a la modalidad nocturna. Esto hará más difícil conciliar el sueño.^{[16]XFuente de investigación}
- Apaga los dispositivos que hagan ruido. Lo que puede significar cambiar de lugar un reloj con un tictac audible o apagar la radio. Si no tienes problemas para conciliar el sueño con los ruidos de fondo, escoge un ruido calmante y sin palabras. Las palabras mantendrán a tu mente ocupada y pueden impedir que duermas.
- No te permitas mirar al reloj mientras tratas de dormir. Esto hará que te pongas ansioso con respecto a no poder dormir, lo que hará más difícil que puedas lograrlo.
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Usa la luz para regular tu ciclo de sueño. Esta técnica puede ser útil para las personas que trabajan por turnos, de modo que puedan despertarse por la noche y dormir por el día. Puedes manipular los estímulos luminosos que experimentas naturalmente o controlarlos con mayor precisión con lámparas solares.^{[17]XFuente de investigación}
- Saca provecho de la luz natural dejando que la luz del sol entre a tu habitación por la mañana o saliendo a caminar brevemente bajo el sol. Esto ayudará a tu reloj biológico a programarte para que te despiertes a esta hora. De manera similar, evita las luces brillantes poco antes de ir a la cama.
- Compra una lámpara solar, la cual puedas programas para que se encienda unos minutos antes de que tu alarma suene. La luz te expondrá al espectro de la luz del sol, lo que hará que tu cuerpo empiece a despertarse. Esto ayudará a tu cuerpo a mantener un ciclo de sueño y vigilia determinado. Este método puede ser muy útil para las personas que trabajan por turnos y que probablemente no estén expuestos a la luz natural mientras están despiertos.
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Evita la cafeína (otra substancia que interrumpirá tu sueño). Esto incluye las bebidas que contengan cafeína, el alcohol y la nicotina.^{[18]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- No bebas café ni té con cafeína ni gaseosas con cafeína después del almuerzo. Aunque te sientas cansado y creas que esto impedirá que te duermas, la cafeína interfiere con la manera en que tu cuerpo regula tu ciclo de sueño y vigilia.
- No fumes. La nicotina es un estimulante y puede hacer que sea más difícil dormir.
- Reduce tu consumo de alcohol. Aunque beber en exceso puede hacer que “pierdas el conocimiento”, el alcohol puede interferir con las etapas más profundas del sueño, haciendo que estés inquieto durante el sueño y que despiertes con más frecuencia. Además, si has bebido mucho antes de ir a dormir, esto puede hacer que tengas que levantarte para orinar varias veces por la noche.
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No comas algo pesado antes de ir a dormir. El reflujo ácido puede hacer que echarte en la cama sea incómodo. Come la cena al menos dos horas antes de ir a la cama para que puedas digerirla. Si tienes hambre antes de ir a dormir, como un pequeño refrigero, como un pedazo de fruta o unas galletas saladas.^{[19]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Evita los alimentos que puedan producirte indigestión, como los alimentos grasos o picantes.
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Limita tu consumo de agua antes de ir a la cama. No te deshidrates, pues si estás sediento no podrás dormir. Pero evita tomar grandes cantidades de bebidas azucaradas antes de ir a la cama. Esto hará que tu cuerpo permanezca despierto y que debas orinar a la mitad de la noche.
- Si reduces tu consumo de líquido antes de ir a la cama, asegúrate de tomar un vaso grande de agua cuando te despiertes para prevenir la deshidratación.
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Parte 3

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Buscar ayuda

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Si tu incapacidad para dormir interfiere con tu vida, visita a un doctor. Muchas personas con problemas para dormir, incluyendo el insomnio, tienen los siguientes síntomas:^{[20]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Se demoran 30 minutos o más en dormir.
- Se despiertan a la mitad de la noche y no pueden dormir de nuevo.
- Se despiertan muy temprano.
- Tienen somnolencia durante el día.
- Están de malhumor, sienten depresión o ansiedad.
- Se olvidan de las cosas, cometiendo más errores en la escuela o en el trabajo.
- Tienen dolores de cabeza por la tensión.
- Tienen problemas gastrointestinales.
- Se preocupan por no dormir suficiente.
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Habla de tus medicamentos con tu doctor. Algunos medicamentos contienen estimulantes o alteran los patrones de sueños de otras maneras. Estos incluyen algunos medicamentos de venta libre. Las drogas que pueden afectarte de esta manera incluyen:^{[21]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- los analgésicos de venta libre, los descongestionantes y los productos dietéticos
- los estimulantes (como el Ritalin)
- los medicamentos para las alergias
- los corticosteroides
- los antidepresivos
- los medicamentos para el corazón y para la presión sanguínea
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Prueba hacer terapia. A menudo, esto se sugiere a las personas que han tenido problemas para dormir por más de un mes. Hay varias técnicas que el terapeuta puede usar. Por ejemplo:^{[22]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}^{[23]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
- La terapia cognitivo conductual: esta terapia tiene como objetivo ayudarte a cambiar los patrones de pensamiento que pueden mantenerte despierto. Esto puede ser útil si eres propenso a preocuparte o estás bajo mucho estrés.
- La terapia de control de estímulos: con esta técnica reduces la cantidad de tiempo que pasas despierto en la cama y usas la cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales.
- La terapia de restricción del sueño: con este método reduces la cantidad de horas que duermes en un noche con el objetivo de que puedas dormir mejor la siguiente noche. A medida que vuelves a tener un ciclo de sueño regular puedes aumentar la cantidad de tiempo que pasas en la cama.
- La intención paradójica: este tratamiento puede ser efectivo en las personas que se preocupan demasiado por no dormir. En vez de preocuparte por no dormir, trata de mantenerte despierto.
- La biorretroalimentación: este método puede ser útil para las personas que quizás no se den cuenta que están muy tensas como para dormir. Al medir la actividad de tu cuerpo, como el ritmo cardíaco y la tensión muscular, puedes aprender a relajarte conscientemente. Para asegurarte de trabajar con alguien confiable, pregunta si es que hay un doctor que supervise el trabajo.
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Obtén un alivio de corto plazo con los medicamentos. Si estás privado seriamente del sueño, tu doctor puede recomendar un medicamento que te ayude a tener sueño. Sin embargo, muchas personas tienen efectos secundarios serios, incluyendo la adicción, así que es importante usarlos por el periodo más breve posible. En general, estos medicamentos no se deben tomar por más de un mes.^{[24]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente} Algunos medicamentos que puedes usar para dormir incluyen:
- Los antihistamínicos de venta libre. Ten en cuenta que puedes estar muy adormilado para manejar u operar maquinaria a la mañana siguiente. Además, si tienes problemas urinarios o tienes que levantarte frecuentemente por la noche para orinar, estos medicamentos pueden empeorar la condición.^{[25]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- La melatonina (Circadin). Este medicamento está compuesto por la hormona melatonina, la cual controla el ciclo de sueño. Mayormente se suele prescribir a ancianos. Se puede usar hasta por 13 semanas. Los efectos secundarios incluyen los dolores de cabeza, los síntomas del resfrío y el dolor de la espalda y de las articulaciones.
- Las benzodiacepinas (Valium y otros). Estos medicamentos pueden ser adictivos y, cuando te habitúas a ellos, se vuelven cada vez menos efectivos. También causan efectos secundarios, como el mareo, los problemas de atención, la falta de emoción, la depresión, la irritabilidad y la somnolencia al siguiente día.
- Las drogas Z (Ambien y Sonata). Estos medicamentos también son adictivos y menos efectivos cada vez. Pueden causar la somnolencia, la diarrea, los ronquidos, la sequedad bucal, la confusión, las pesadillas, las ilusiones y las alucinaciones. Si experimentas efectos secundarios psicológicos, ve inmediatamente a la sala de emergencia.
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