ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Joel Giffin, PT, DPT, CHT. ดร.โจเอล กริฟฟินจบปริญญาเอกสาขากายภาพบำบัดและเป็นผู้ก่อตั้ง Flex Physical Therapy ในนิวยอร์ก นิวยอร์ก ด้วยประสบการณ์การเป็นนักกายภาพมือที่ผ่านการรับรอง (CHT) มากว่า 15 ปี เขาสามารถบำบัดร่างกายได้ทุกส่วนและเชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูมือและแขน เขาบำบัดให้นักแสดงละครบรอดเวย์เรื่อง The Lion King, Sleep No More, Tarzan, Sister Act และอื่นๆ อีกมากมายหลังเวที นอกจากนี้ทาง Flex Physical Therapy ยังเชี่ยวชาญด้านกิจกรรมบำบัดและการบำบัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอีกด้วย เขาจบปริญญาโทเกียรตินิยมสาขากายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยควินนิพิแอก และปริญญาเอกสาขากายภาพบำบัด (DPT) ระดับดีเยี่ยมจากวิทยาลัยซิมมอนส์ นอกจากนี้เขายังเป็นสมาชิกสมาคมกายภาพบำบัดแห่งสหรัฐอเมริกาและสมาคมนักกายภาพมือแห่งสหรัฐอเมริกาอีกด้วย
มีการอ้างอิง 15 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 16,455 ครั้ง
คนที่ต้องนั่งทำงานหรือนั่งที่บ้านเป็นเวลานานมักจะมีปัญหากล้ามเนื้อแฮมสตริงหรือกล้ามเนื้อขาด้านหลังรู้สึกตึงขึ้น เพราะกล้ามเนื้อนั้นต้องอยู่ในท่าที่หดเกร็งโดยไม่ขยับเขยื้อนนาน นอกจากนี้ นักวิ่ง นักฟุตบอล และนักกีฬาประเภทอื่นก็ได้รับบาดเจ็บที่แฮมสตริงเป็นประจำ เพราะจากทั้งการฝึกหนักเกินไป การขาดน้ำ ความไม่สมดุลและไม่ยืดหยุ่นของพละกำลัง ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ถ้ากล้ามเนื้อแฮมสตริงตึงก็ทำให้เสี่ยงที่จะบาดเจ็บหรือปวดหลังได้ ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงอย่างต่อเนื่องเป็นกิจวัตรและปรับการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้แฮมสตริงฉีกขาด
ขั้นตอน
เรียนรู้วิธียืดเหยียดแฮมสตริง. สองวิธีหลักที่ป้องกันอาการบาดเจ็บแฮมสตริงคือเพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดเหยียด และทำให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีความแข็งแรงได้สมดุลผ่านทางการฝึก[1] มีวิธียืดเหยียดแฮมสตริงที่ได้ผลหลายท่าที่คุณสามารถฝึกได้ ทั้งการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่หรือมีการเคลื่อนไหว
ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงแบบอยู่กับที่. การยืดเหยียดแฮมสตริงแบบอยู่กับที่นั้นได้ผลกับการปลดปล่อยความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่น พวกมันเป็นท่ายืดเหยียดที่ทำตามได้ง่ายที่สุด ทั้งยังปลอดภัยกว่าและไม่น่าทำให้บาดเจ็บได้เท่าการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว[2] มีท่ายืดเหยียดแบบอยู่กับที่พื้นฐานหลายท่าให้เรียนรู้- ทำท่ายืดเหยียดแฮมสตริงแบบยืนก็แค่ยืนหันหน้าชนเก้าอี้แล้วยกขาข้างหนึ่งให้เท้าขึ้นมาวางอยู่บนเบาะเก้าอี้ จากนั้นให้งอสะโพกไปข้างหน้า โดยที่หน้าอกกับหลังยังเหยียดตรง จนกระทั่งคุณรู้สึกตึงที่แฮมสตริง
- สำหรับท่ายืดเหยียดแฮมสตริงแบบนั่งนั้น ให้นั่งโดยที่หัวเข่าของขาขวางอและส้นเท้าขวากดแนบกับด้านในของต้นขาซ้าย ยืดขาซ้ายไปข้างหน้าให้ราบกับพื้น แล้วค่อยๆ โน้มตัวลงไปยังขาข้างซ้าย[3]
- จำไว้ว่าให้สลับขาหลังจากยืดเหยียดแต่ละครั้งและทำซ้ำด้านตรงข้าม
ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงแบบมีการเคลื่อนไหว. การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวนั้นจะเน้นการขยับตัวที่เข้มข้นกว่าการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ เพราะคุณมีการขยับร่างกายในระหว่างยืดเหยียดด้วย คุณควรทำการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวหลังจากทำท่ายืดเหยียดแบบอยู่กับที่เสร็จ[4] ท่ายืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวอย่างง่ายได้แก่:- แตะนิ้วเท้าขาเหยียดตรง จะทำท่านี้ให้ยืนตัวตรง ยื่นแขนออกไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งขึ้นไปหามือ แล้วเหวี่ยงกลับไปข้างหลัง ทำการเหวี่ยงขาข้างละสิบถึงสิบห้าครั้ง[5]
- ยืดเหยียดเหมือนนกขาเดียว เริ่มโดยการยืนตัวตรง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปทางข้างหลังในขณะที่คุณโน้มไปข้างหน้าตรงสะโพกและพยายามแตะนิ้วเท้าข้างที่ยืนบนพื้น ทำท่านี้ค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยคลายกลับ[6]
- คุณควรหยุดถ้ารู้สึกปวดเวลาทำการยืดเหยียด
ลองโยคะหรือพิลาทิส. วิธีหนึ่งที่จะรวมการยืดเหยียดเป็นกิจวัตรประจำเข้าไปในตารางเวลาของคุณคือการลองไปเล่นโยคะหรือพิลาทิส มองหาคลาสใกล้คุณและลองดู การทำกิจกรรมทั้งคู่นี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม[7]
ยืดเหยียดแฮมสตริงเพื่อประโยชน์ของแผ่นหลัง. การยืดเหยียดแฮมสตริงไม่เพียงแต่จะพัฒนาความยืดหยุ่นของแฮมสตริง แต่ยังลดโอกาสของการบาดเจ็บหลังและปวดหลังด้วย กล้ามเนื้อแฮมสตริงนั้นเชื่อมต่อกับหลังส่วนล่าง และการตึงไม่ยืดหยุ่นอย่างมากจะทำให้ปวดหลังได้[8]- ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬาและไม่รู้สึกเหมือนว่าตัวเองจะมีอาการบาดเจ็บแฮมสตริงก็ตาม การไม่ทำยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำให้เกิดปวดหลังหรือบาดเจ็บเรื้อรังได้
- การยืดเหยียดแฮมสตริงจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง[9]
โฆษณา
เข้าใจความสำคัญของความสมดุลกล้ามเนื้อ. เช่นเดียวกับการเพิ่มความยืดหยุ่น มันสำคัญที่จะต้องมีความแข็งแกร่งที่สมดุลกันระหว่างกล้ามเนื้อที่ต่างกลุ่มกัน นั่นหมายถึงไม่ใช่ออกกำลังอย่างหนักแต่กับแฮมสตริง และละเลยกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ มัน ความไม่สมดุลเช่นนี้แหละที่เป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาแฮมสตริง[10]
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ. ควอดิเซ็บคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มันจะอยู่ตรงกันข้ามกับแฮมสตริงที่เป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ความไม่สมดุลกันระหว่างกล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้ถูกมองว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บแฮมสตริง[11] เวลายืดเหยียดแฮมสตริง ก็ต้องอย่ามองข้ามกล้ามเนื้อควอดด้วย- วางมือขวาทาบกับผนัง ใช้มือซ้ายจับเท้าซ้ายในระหว่างงอเข่า จัดวางเข่าให้ตรงแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าในขณะที่คุณดึงเท้าซ้ายขึ้นไปทางข้างหลังคุณ
- ทำค้างไว้สัก 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้งกับเท้าแต่ละข้าง
ทำการฝึกความแข็งแกร่งของแฮมสตริงกับควอดเท่าเทียมกัน. ท่าบริหารหลังขาเป็นวิธีปกติสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อควอด แต่สำคัญที่จะต้องทำให้แฮมสตริงได้สมดุลเช่นกัน จึงต้องทำท่าบริหารต้นขาหน้า (นั่งแล้วยกขาขึ้นในท่าเหยียดตรง) และท่าบริหารต้นขาหลัง (นั่งแล้วดึงขาให้งอไปทางข้างหลัง) ในจำนวนครั้งและการทำซ้ำที่เท่ากัน- ถ้าคุณทำท่าสควอท ให้ทำช้าลงและลดการโน้มตัวไปข้างหน้าลงจะช่วยทำให้คุณรักษาสมดุลระหว่างควอดกับแฮมสตริงได้ดีขึ้น[12]
ลองขอคำปรึกษาจากครูฝึกหรือนักกายภาพบำบัดดู. ถ้าคุณมีความแข็งแกร่งที่ไม่สมดุลอย่างเห็นได้ชัด หรือต้องการจะได้แผนการฝึกที่เหมาะสมเฉพาะตัวกว่านี้ มันเป็นความคิดที่ดีถ้าจะขอคำแนะนำจากมืออาชีพ[13] มันยิ่งจำเป็นถ้าคุณออกกำลังด้วยการยกเวทซึ่งมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บสูงกว่า- ถ้าคุณเล่นกล้าม ให้แน่ใจว่าได้ให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักและซ่อมแซมตัวเองในระหว่างการไปเล่นแต่ละครั้ง
โฆษณา
อบอุ่นร่างกายก่อนจะเริ่มกิจกรรมเชิงกีฬาไม่ว่าแบบใด. ก่อนจะทำกิจกรรมเชิงกีฬาจริงจังใดๆ คุณต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ การอบอุ่นร่างกายจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ มันจำเป็นต้องถูกกระตุ้นและเคลื่อนไหว- การกระโดดตบกับวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดี
- ถ้าคุณออกกำลังกายในที่ซึ่งอากาศหนาวคุณควรเพิ่มเวลาสำหรับอบอุ่นร่างกายให้นานขึ้น[14]
ทำการยืดเหยียดหลังอบอุ่นร่างกาย. คุณควรอุทิศเวลาสักหลายนาทีให้กับการยืดเหยียดก่อนจะไปวิ่ง เล่นกีฬา ว่ายน้ำ หรือออกกำลังบนเครื่องอุปกรณ์ เพื่อจะได้ลดความเสี่ยงเกิดบาดเจ็บที่แฮมสตริง มันยิ่งสำคัญถ้าคุณเคยเกิดบาดเจ็บที่แฮมสตริงมาแล้วในอดีต หลังจากการออกกำลังอบอุ่นร่างกายเบื้องต้นแล้ว ให้ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงทั้งแบบอยู่กับที่และแบบเคลื่อนไหว- กล้ามเนื้อที่ผ่านการอบอุ่นและยืดเหยียดมาแล้วจะมีโอกาสฉีกในระหว่างออกกำลังกายได้น้อยลง[15]
- การยืดเหยียดอบอุ่นร่างกายที่ดีได้แก่การนอนหงายงอเข่า ประสานมือหลังเข่าข้างหนึ่งแล้วยกมันขึ้นมาจรดหน้าอก
- ทำค้างไว้ราวสิบห้าวินาทีโดยให้ศีรษะ แผ่นหลังและก้นยังอยู่ติดพื้น
- ปล่อยแล้วสลับข้าง
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยืดเหยียด. หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณควรทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยืดเหยียด ให้ออกกำลังแบบแอโรบิคเบาๆ เช่นวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ แล้วค่อยยืดเหยียดแฮมสตริง อย่ารอจนตะคริวขึ้นถึงค่อยทำการยืดเหยียดซ้ำแบบเดิมกับตอนก่อนจะออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายนั้นกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและมันจะลดอาการบาดเจ็บกับการเป็นตะคริว- การยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อที่ดีคือให้นั่งหลังตรงแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
- ก้มลงและใช้มือทั้งสองข้างแตะนิ้วเท้า ค้างไว้สิบวินาที ปล่อยแล้วทำซ้ำ
- คุณอาจพบว่าทำท่านี้ได้ง่ายขึ้นเมื่อนั่งบนบล็อกโยคะหรือหมอนอิง
โฆษณา
ลดน้ำหนักตัวลงถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน. คนที่มีน้ำหนักเกินจะมีแรงตึงเกิดขึ้นตรงกล้ามเนื้อกับข้อต่อของขาเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเสี่ยงที่จะบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันสูงขึ้นได้ ปรึกษาแพทย์ถึงการรวมอาหารกับการออกกำลังกายเข้าด้วยกันอย่างปลอดภัยเพื่อลดน้ำหนักตัวคุณลงมา[16]
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. การขาดน้ำทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ซึ่งเพิ่มโอกาสทำให้บาดเจ็บ[17] ดื่มน้ำเยอะๆ โดยตั้งเป้าแปดแก้วต่อวัน นี่เป็นส่วนสำคัญของการทำให้มีสุขภาพดี แต่ยิ่งสำคัญขึ้นไปอีกที่จะต้องไม่ให้ขาดน้ำเวลาออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดตะคริว[18]- ดื่มน้ำ 0.4 ถึง 0.6 ลิตร (15 ถึง 20 ออนซ์) ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
- ดื่มน้ำ 0.2 ถึง 0.3 ลิตร (8 ถึง 10 ออนซ์) ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย 10 นาที
- ดื่มน้ำ 0.2 ลิตร (8 ออนซ์) ทุกๆ 15 นาทีที่ออกกำลังกาย
- เพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือในสภาพอากาศร้อน ดื่มน้ำอย่างน้อย 0.5 ลิตร (16 ออนซ์) หลังออกกำลังกาย[19]
ทานอาหารที่มีความสมดุลและดีต่อสุขภาพ. เช่นเดียวกับการดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณจำต้องเติมสารอาหารกับแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดให้กล้ามเนื้อด้วยเพื่อคงความแข็งแรง การทานอาหารที่สมดุลจะช่วยคุณทำเช่นนั้นได้
มีวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง. การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีหุ่นดี และเพิ่มความแข็งแกร่งกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ แค่เดินไปมารอบที่ทำงาน บ้าน หรือกลางแจ้งก็ทำให้แฮมสตริงยืดหยุ่นได้กว่าที่คุณจะอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานานๆ- การพักเดินสั้นๆ แค่ 5 นาทีในทุกชั่วโมงก่อนเพิ่มประโยชน์ให้กับสุขภาพของเราแล้ว[22]
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- น้ำ
- การออกกำลังอบอุ่นร่างกาย
- ลดน้ำหนัก
- นั่งช่วงระยะสั้นๆ
- ยืดเหยียดแฮมสตริง
- ฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแฮมสตริงกับควอดให้สมดุลกัน
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/hamstring-injury-treatment/
- ↑ http://www.strengtheory.com/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/
- ↑ http://www.maximumtrainingsolutions.com/preventing-hamstring-injuries.html
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/hamstring-strain.html
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.physioroom.com/prevention/muscle_strains.php
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140908083748.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักกายภาพบำบัด
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Joel Giffin, PT, DPT, CHT. ดร.โจเอล กริฟฟินจบปริญญาเอกสาขากายภาพบำบัดและเป็นผู้ก่อตั้ง Flex Physical Therapy ในนิวยอร์ก นิวยอร์ก ด้วยประสบการณ์การเป็นนักกายภาพมือที่ผ่านการรับรอง (CHT) มากว่า 15 ปี เขาสามารถบำบัดร่างกายได้ทุกส่วนและเชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูมือและแขน เขาบำบัดให้นักแสดงละครบรอดเวย์เรื่อง The Lion King, Sleep No More, Tarzan, Sister Act และอื่นๆ อีกมากมายหลังเวที นอกจากนี้ทาง Flex Physical Therapy ยังเชี่ยวชาญด้านกิจกรรมบำบัดและการบำบัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอีกด้วย เขาจบปริญญาโทเกียรตินิยมสาขากายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยควินนิพิแอก และปริญญาเอกสาขากายภาพบำบัด (DPT) ระดับดีเยี่ยมจากวิทยาลัยซิมมอนส์ นอกจากนี้เขายังเป็นสมาชิกสมาคมกายภาพบำบัดแห่งสหรัฐอเมริกาและสมาคมนักกายภาพมือแห่งสหรัฐอเมริกาอีกด้วย บทความนี้ถูกเข้าชม 16,455 ครั้ง
หมวดหมู่: การปฐมพยาบาลและเรื่องฉุกเฉิน
มีการเข้าถึงหน้านี้ 16,455 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
