햄스트링 부상을 예방하는 방법

직장이나 집에서 오래 앉아있는 사람들의 근육은 수축된 자세로 오래 유지되기 때문에, 햄스트링이 더 뻣뻣해지는 경우가 많다. 달리기 선수나 축구 선수, 기타 운동 선수의 경우 과도한 훈련, 수분 결핍, 근력 불균형, 유연성 부족과 같은 원인으로 종종 햄스트링 부상을 입기도 한다. 운동을 자주 하거나 운동 선수라면, 뻣뻣한 햄스트링으로 인한 부상과 요통이 자주 발생할 수 있다. 지속적인 햄스트링 스트레칭 계획을 세워보고, 햄스트링 풀과 같은 부상의 위험 가능성을 줄일 수 있도록 스트레칭을 시행해보자.

방법 1

방법 1 의 4:

스트레칭으로 유연성 늘리기

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햄스트링 부상을 예방할 수 있는 두 가지 주요 방법은 스트레칭과 훈련을 통한 근육근의 조화를 구축하는 것이다.^{[1]X출처 검색하기} 햄스트링 스트레칭에 매우 효과적인 정적 스트레칭과 다이나믹 스트레칭법을 연습해보자.
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정적 햄스트링 스트레칭 하기. 정적인 햄스트링 스트레칭은 긴장을 풀어주고 유연성을 기르는데 효과적이다. 시행할 수 있는 가장 쉬운 스트레칭 동작이기도 하면서 비교적 안전하기 때문에, 다이나믹 스트레칭과 비교했을 때 부상의 가능성이 적다.^{[2]X출처 검색하기} 기본적인 정적 스트레칭법을 다양하게 배워보자.
- 일어선 자세로 스트레칭을 하기 위해서 의자를 바라보고 서서 한쪽 발을 의자 위에 올린다. 그리고 가슴과 등을 곧게 편 후에 햄스트링이 당겨지는 느낌이 들 때까지 선 다리를 구부려준다.
- 앉은 자세 스트레칭을 하려면, 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 안쪽 아래로 놓일 수 있도록 하여 앉아보자. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어준 후 상체가 왼쪽 발과 가까워지도록 천천히 구부린다.^{[3]X출처 검색하기}
- 다리의 방향을 바꿔서 반대 다리도 스트레칭 해준다.
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다이나믹 햄스트링 스트레칭 하기. 다이나믹 스트레칭은 동적인 스트레칭보다 움직임이 격할 수 있다. 일반적으로 동적 스트레칭을 마친 후 다이나믹 스트레칭을 해주는 것이 좋다.^{[4]X출처 검색하기} 간단한 다이나믹 스트레칭 동장 몇 가지를 소개한다:
- 스트레이트 레그 토 터치. 바르게 서서 양 손을 앞쪽으로 내밀고 발이 손에 닿도록 다리를 올렸다가 뒤쪽 방향으로도 올려준다. 한쪽 다리당 10-15번 반복한다.^{[5]X출처 검색하기}
- 원 레그 버드 스트레치. 곧은 자세로 시작해서 상체를 구부려주는 동시에 한쪽 다리가 뒤로 곧게 들어올려질 수 있도록 한 후 손으로 발을 만져준다. 이 자세를 몇 초 동안 유지했다가 시작 자세로 돌아온다.^{[6]X출처 검색하기}
- 스트레칭을 하는 도중 통증이 느껴진다면 바로 중단한다.
요가나 필라테스를 활용해서 정기적으로 스트레칭을 해보자. 근처에 요가나 필라테스 수업이 있는지 찾아보고 도전해보자. 모든 근육군이 강화되고 더 유연해질 수 있다.^{[7]X출처 검색하기}
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허리를 위한 햄스트링 스트레칭 하기. 햄스트링 스트레칭을 하면 햄스트링의 유연성도 향상되며, 허리 부상과 통증을 감소시킬 수 있다. 햄스트링 근육은 허리 아랫부분과 연결되어있으며, 유연성이 부족할 경우 허리 통증이 유발될 수 있다.^{[8]X출처 검색하기}
- 운동선수가 아니기 때문에 햄스트링 부상 가능성이 적을 것 같더라도 햄스트링 근육이 유연하지 않다면 만성적인 허리 통증과 부상으로 이어질 수 있다.
- 햄스트링 스트레칭을 꾸준히 실천하면 허리 아랫부분에 나타나는 통증이 완화될 수 있다.^{[9]X출처 검색하기}
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방법 2

방법 2 의 4:

근육들의 균형 형성하기

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유연성 향상과 더불어 여러 근육군의 근력 균형을 형성하는 것도 중요하다. 즉 다른 근육군을 무시하고 햄스트링 근육에만 집중하면 근육군 사이에 불균형이 발생하는데, 근육 불균형은 햄스트링 문제의 주된 원인이 되기도 한다.^{[10]X출처 검색하기}
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사두근 스트레칭하기. 사두근은 허벅지 앞쪽 근육으로, 허벅지 뒤쪽 부분인 햄스트링의 반대쪽에 위치한 근육이다. 이 두 근육군 사이의 불균형은 햄스트링 부상의 주요 원인이 되기도 한다.^{[11]X출처 검색하기} 햄스트링 스트레칭을 할 때 사두근육도 함께 스트레칭 해주도록 한다.
- 벽에 오른손을 대고 왼쪽 무릎을 뒤로 구부려서 왼손으로 왼쪽 발을 잡아보자. 왼쪽 발을 당기는 동시에 골반을 앞쪽으로 밀어보자.
- 사두근육이 당겨지는 자세를 30초 유지하며, 한쪽 다리당 2번씩 반복한다.
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햄스트링과 사두근 훈련 운동을 동일하게 해주기. 레그 컬은 사두근의 근력을 강화시키는데 주로 활용되는 운동이지만, 햄스트링 레그 컬 운동을 병행해서 햄스트링과 사두근의 균형을 맞추어주는 것이 중요하다. 사두근 레그 컬(의자에 앉은 자세로 무릎이 펼쳐지도록 다리를 올려주는 운동) 반복 횟수만큼 햄스트링 레그 컬(앉은 자세로 쭉 뻗은 다리를 구부린 자세로 내려주는 운동)도 실시한다.
- 스쿼트 운동을 할 때 앞으로 상체를 숙이지 않은 채로 천천히 다리를 구부려주면 사두근과 햄스트링에 고른 자극을 주는데 도움이 된다.^{[12]X출처 검색하기}
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트레이너나 물리치료사의 조언 구하기. 근력 불균형이 심하거나 자신에게 딱 맞는 운동법을 원한다면, 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋다.^{[13]X출처 검색하기} 특히 부상의 위험이 있는 근력 운동을 할 때 전문가의 조언이 큰 도움이 될 수 있다.
- 근력 운동을 할 때는 근육이 회복될 수 있도록 운동 중간 휴식 시간을 갖도록 한다.
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방법 3

방법 3 의 4:

워밍업과 쿨 다운

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신체 활동을 시작하기 전에 워밍업 운동하기. 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업 운동을 해보자. 워밍업 운동을 해주면 체내 혈액 순환이 촉진되면서 심장박동수가 높아진다. 동적인 움직임이 포함된 워밍업 운동을 해보자.^{[14]X출처 검색하기}
- 뜀뛰기 운동이나 조깅은 훌륭한 워밍업 운동이다.
- 추울 때는 운동하기 전 워밍업 운동 시간을 늘려주어야 한다.^{[15]X출처 검색하기}
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워밍업 운동 후 스트레칭 하기. 햄스트링 부상을 예방하기 위해서 달리기, 스포츠, 수영, 혹은 휘트니스 운동을 하기 전에 몇 분을 할애해서 스트레칭을 해보자. 특히 과거 햄스트링 부상 경험이 있는 경우 운동 전 스트레칭이 매우 중요하다. 워밍업 운동 후 정적 스트레칭과 다이나믹 햄스트링 스트레칭을 2-3회 실시한다.
- 워밍업 운동과 스트레칭을 마치면 운동 중 발생할 수 있는 근육 손상 위험률이 낮아진다.^{[16]X출처 검색하기}
- 워밍업 스트레칭을 위해 무릎을 구부린 채 등을 바닥에 대고 누워보자. 손을 한쪽 무릎 뒤에 대고 무릎이 가슴 쪽에 닿도록 당겨준다.
- 머리와 등, 엉덩이가 모두 바닥에 닿은 채로 누워서 무릎이 당겨진 자세를 15초 동안 유지한다.
- 그리고 다리 방향을 바꾸어서 이 과정을 반복해보자.
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쿨다운 운동(마무리 운동)과 스트레칭 하기. 운동 후에 쿨다운 운동과 스트레칭을 해보자. 한자리에서 하는 조깅과 같이 가벼운 유산소 운동을 한 후 햄스트링 스트레칭을 실시한다. 근육에 경련이 느껴지기 전에 운동 전 실시했던 스트레칭을 반복한다. 운동 후 유연해진 근육이 부상과 경련의 발생 가능성을 낮춰줄 것이다.
- 쿨다운 스트레칭을 위해 등을 쭉 펴고 앉아서 다리를 앞으로 뻗어준다.
- 양손이 발가락에 닿도록 상체를 10초 정도 숙였다가 시작한 자세로 돌아오길 반복한다.
- 요가 블록이나 쿠션에 앉으면 더 쉽게 쿨다운 스트레칭을 할 수 있다.
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방법 4

방법 4 의 4:

건강 유지하기

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과체중이기 때문에 다리 근육, 관절에 부담이 많이 간다면, 운동을 하거나 일상 생활을 하는 도중 부상의 위험률이 높아질 수 있다. 안전한 식사와 운동을 병행하는 방법에 대해 의사와 논의한 후 체중 감량 노력을 해보자.^{[17]X출처 검색하기}
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수분 보충하기. 수분 결핍은 근육 부상 가능성을 높여주는 경련으로 이어질 수 있다.^{[18]X출처 검색하기} 하루 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하고 충분한 양의 물을 마셔보자. 건강 유지에 도움이 되는 방법 중에 하나이기도 하지만, 특히 운동을 할 때 경련 예방을 위해서도 수분 보충이 매우 중요하다.^{[19]X출처 검색하기}
- 운동 2시간 전에 0.4 - 0.6리터의 물을 마셔준다.
- 운동을 시작하기 10분 전에 0.2 - 0.3리터의 물을 마셔보자.
- 운동하면서 매 15분 마다 0.2리터의 물을 마셔준다.
- 격렬한 운동을 하거나 날씨가 더울 때는 수분 보충량을 늘려준다. 운동을 마친 후 0.5리터의 물을 마셔보자.^{[20]X출처 검색하기}
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균형 잡힌 건강한 식단 유지하기. 수분 보충 외에도 건강한 근육 유지를 위해 영양분과 무기질을 섭취할 필요가 있다. 균형이 잘 잡힌 식단을 섭취하기 위해서 아래 팁들을 살펴보자.
- 근육 좌상 예방을 위해 의사가 항산화제 보충제 복용을 권장할 수도 있다.^{[21]X출처 검색하기}
- 근육에 연료가 공급되지 않으면 경련이 일어날 수 있기 때문에 탄수화물도 충분히 섭취해야 한다.^{[22]X출처 검색하기}
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활동적인 생활하기. 규칙적인 운동을 하면 몸매 유지도 되는 한편, 근육의 근력과 유연성도 향상시킬 수 있다. 오랫동안 정적인 자세를 유지하는 편이라면 사무실이나 집, 밖을 돌아다니면서 햄스트링을 더 유연하게 만들어보자.
- 매시간마다 5분씩 짧게 걸어주어도 건강에 많은 도움이 된다.^{[23]X출처 검색하기}
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