PDF 다운로드PDF 다운로드X
이 글은 공동 작성자 Laila Ajani. 라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
이 글에서는 8 개의 출처가 인용 되었습니다. 페이지 하단에서 찾아볼 수 있습니다.
조회수 8,511회
다양한 일반 가정 용품으로 여러분의 체력과 건강관리를 개선하기 위한 웨이트 기구(운동을 위한 무거운 도구)를 만들 수 있습니다. 우유병, 통조림, 각종 생활용품들을 활용해 여러분의 체력을 기를 수 있습니다. 자, 그럼 돈도 아끼면서 동시에 건강도 유지해봅시다.
단계
우유병을 사용하세요. 깨끗한 플라스틱 대용량 우유병에 물, 모래, 돌멩이나 콘크리트를 채우세요. 손잡이가 있는 병을 사용하도록 하세요. 그 손잡이를 사용하여 운동 횟수를 완료하게 될 것입니다. 아령이나 덤벨을 사용할 때와 같이 손잡이를 사용하여 병을 올렸다 내리세요.- 우유병 아령을 사용하여 이두근 운동(바이셉컬), 삼두근 운동, 벤트오버로우(등 운동), 팩플라이(가슴 운동), 데드리프트 및 어깨 올리기를 할 수 있습니다.
- 양손에 들고 스쿼트나 런지를 할 수도 있습니다.
통조림을 들어 올리세요. 손에 맞게 잡히는 통조림은 간단한 아령으로 좋습니다. 이는 여러분이 운동을 막 시작하고 천천히 근육을 키우고 싶다면 특히 좋습니다. 좀 더 큰 통조림을 무거운 웨이트나 메디신 볼(운동용으로 던지고 받는 무겁고 큰 공)로 사용하세요.
플라스틱 물병으로 덤벨을 만드세요. 플라스틱 물병이나 음료병을 재활용하는 대신 그 안에 물이나 자갈 또는 모래를 다시 채우세요. 물병을 채울 때 양손의 무게가 같아지도록 무게를 재세요. 덤벨을 사용하듯이 이 물병들을 들어 올리세요.[1]
물병으로 팔 중량 밴드를 만드세요. 물병을 손에 들고 사용하는 아령으로 사용하는 대신 여러 개의 병을 팔 중량 밴드처럼 팔에 붙이세요. 병을 팔에 붙이기 전에 모래로 병을 채우세요. 좀 더 무겁게 하려면 모래를 완전히 채운 다음 물을 추가합니다.- 다 채운 다음 플라스틱 병들을 투명 테이프로 팔뚝에 붙이세요. 테이프는 피부에 닿지 않고 병에만 붙여 병들을 고정하세요. 강력 테이프를 사용할 수도 있습니다. 단 피부에 닿지 않도록 하세요. 병들을 충분히 단단하게 고정하여 팔에서 미끄러 빠지지 않도록 하세요.
농구공으로 웨이티드 메디신볼을 만드세요. 오래된 농구공을 준비하고 검은색 줄 부분의 한 곳에 구멍을 뚫으세요. 구멍은 무게를 만드는 재료들을 깔때기로 넣을 수 있을 만큼 커야 합니다. 구멍에 깔때기를 대고 원하는 무게가 될 때까지 모래나 자갈을 넣으세요. 자전거 타이어 패치 키트를 사용하여 구멍을 막아줍니다. 타이어 패치 키트가 없다면 강력 테이프를 사용해도 됩니다.[2] 새로운 용도를 위해 재탄생한 이 공을 이제 메디신볼로 사용할 수 있습니다.
양말을 사용해 손목 중량 밴드를 만드세요. 깨끗한 양말에 마른 콩을 채우세요. 다른 방법으로 더 무거운 무게를 위해 자갈이나 작은 공예용 돌을 사용할 수도 있습니다. 바느질을 하거나 접착제로 붙여 열려 있는 양말 끝을 막으세요. 그런 다음 양쪽 끝을 같이 꿰매세요. 또는 양쪽 끝에 벨크로를 꿰매 쉽게 제거할 수 있도록 하세요.- 저울을 사용하여 무게를 조정하세요. 원하는 무게만큼 양말을 채운 다음 남은 천을 자르세요. 더 무겁게 하고 싶지만 재료를 더 넣을 수 없다면 더 큰 양말을 사용하세요.
- 양말을 선택할 때는 손목을 둘러 감쌀 수 있을 만큼 긴 양말을 고르세요. 양말이 너무 길면 손목을 감쌀 수 있을 만큼만 채운 다음 남은 천을 잘라내고 끝을 마감하세요.
쌀이나 콩 패키지를 사용하세요. 이 패키지들은 운동 초보자일 경우에 소형 아령으로 좋습니다. 수납장에서 바로 꺼내 이두근 운동이나 다른 아령운동을 할 수 있습니다.
자전거 타이어 튜브를 잘라 아령을 만드세요. 자전거 안쪽에 있는 튜브를 준비하고 같은 길이로 잘라줍니다. 한 쪽 끝을 강력 테이프로 잘 막은 다음 모래로 튜브를 채워주세요. 다른 쪽 끝을 강력 테이프로 막으세요. 이들은 평평한 채로 두거나 양쪽 끝이 맞닿을 때까지 원형으로 구부려 강력 테이프로 고정할 수 있습니다.[3]- 이는 다양한 크기의 웨이트 기구를 만드는 데 좋은 방법입니다. 0.5kg이나 1.5kg으로 시작하세요. 2kg, 또는 4kg으로 시도해볼 수도 있습니다. 이들을 마감하기 전에 저울을 사용하여 무게를 재세요.
중량 조끼를 만드세요. 낚시 조끼나 여러 개의 주머니가 있는 조끼를 준비하세요. 비닐 주머니를 모래나 콘크리트로 채운 다음 모든 주머니에 넣으세요. 이 중량 조끼를 입은 채 달리기, 턱걸이, 팔굽혀펴기 또는 걷기를 해봅시다.[4]
페인트 통을 사용하세요. 양손으로 페인트 통의 손잡이를 잡아 페인트 통을 드세요. 대부분의 페인트 통은 플라스틱 병이나 통조림보다 조금 더 무겁기 때문에 근육을 키우는 데 사용할 수 있습니다. 손잡이가 있어 덤벨처럼 사용할 수 있습니다.광고
약 20L의 양동이를 사용하세요. 20L의 양동이에 모래, 돌, 콘크리트, 혹은 나아가 물을 채워보세요. 이를 사용하여 컬(다리나 팔을 구부리는 동작)을 하세요. 또는 두 개의 양동이를 막대기나 판에 붙여 벤치 프레스로 사용하세요.
물병으로 역기를 만드세요. 쉽게 쥘 수 있는 철봉에 대칭이 되도록 양쪽에 각각 6개의 물병을 2개씩 강력 테이프를 사용하여 고정하세요. 이 역기는 리프트나 프레스처럼 역기를 사용하는 모든 운동에 좋습니다.- 물병 2개가 너무 무겁다고 반만 채운 병을 사용하지는 마세요. 반만 채운 병은 출렁거려 철봉이 흔들리게 합니다. 대신에 가득 채운 병을 한 개씩 붙이세요.
- 물병 2개가 충분히 무겁지 않다면 4개나 6개의 병을 철봉에 붙여 사용하세요. 다른 방법으로는 철봉 양 끝에 낱개의 병을 붙이세요. 먼저 물병들을 철봉을 따라 가로로 나란히 정렬한 다음 이들을 서로 위로 쌓으세요. 철봉에 양손의 간격을 넓고 좁게 잡을 수 있도록 충분한 공간이 남도록 하세요.
- 테이프를 잘 붙여야 합니다. 철봉에 가로, 세로, 대각선으로 감아 물병을 붙이세요.
마당에 굴러다니는 오래된 타이어를 구하세요. 타이어는 많은 운동과 보디빌딩(근육 단련) 루틴에 사용됩니다. 운동을 할 때 일반 타이어에 무게를 추가하거나 고물상에 가서 트랙터 타이어를 구할 수도 있습니다. 타이어 뒤집기를 하거나 타이어에 줄을 달아 뒤에서 당기는 것이 타이어를 웨이트로 사용할 수 있는 유일한 2가지 방법입니다.[5]
슬래시 파이프를 만드세요. 슬래시 파이프는 0.45kg 정도의 물로 채워진 긴 플라스틱 파이프입니다. 하지만 이 운동의 이점은 균일하지 않아 출렁이는 물이 파이프의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 흐를 때 균형을 유지하려고 근육을 사용하는 데에 있습니다. PVC 파이프로 직접 슬래시 파이프를 만들 수 있습니다. 파이프의 지름은 10cm이며 길이는 3m 정도가 되어야 합니다. 한 쪽 끝에 뚜껑을 끼고 파이프에 반쯤 물을 채우세요. 다른 쪽 끝에 뚜껑을 끼세요.[6]
더플백을 사용하여 샌드백을 만드세요. 샌드백은 슬래시 파이프와 유사하게 안정되어있지 않고 움직여서 더 많은 근육을 사용하게끔 하는 웨이트 기구입니다. 샌드백을 쉽게 만들려면 15-18L 용량의 냉동실용 지퍼백을 모래로 채우세요. 25kg이나 30kg 정도의 샌드백을 만드세요. 지퍼백을 두 겹으로 하여 찢어지지 않도록 하세요. 그런 다음 끝에 테이프를 붙이세요. 지퍼백을 더플백에 넣으세요. 더플백의 지퍼를 잠그면 운동할 준비가 되었습니다![7]- 샌드백을 만드는 다른 방법은 오래된 전투 배낭이나 캔버스 빨래 가방을 사용하는 것입니다. 공업용 쓰레기봉투를 작은 자갈로 채우세요. 2, 10, 또는 13 kg 정도 채우세요. 5개나 6개의 봉투에 자갈을 채운 다음 강력 테이프로 막으세요. 원하는 무게가 될 때까지 봉투를 추가하세요.[8]
- 다양한 무게를 위해 모래나 자갈 봉투를 추가하거나 제거하세요. 운동을 하기 전에 무게를 재어 얼마나 무거운지 확인하세요. 그리고 그에 따라 무게를 추가하거나 제거하세요. 무게를 변경하고 싶지 않다면 가방에 모래나 자갈을 바로 넣어도 됩니다. 하지만 이렇게 하면 무게를 제거하거나 추가하는 것이 쉽지 않을 것입니다.
- 가방 안에 모래나 자갈이 움직일 수 있는 약간의 공간이 남도록 하세요.
- 많은 양의 무게를 넣으려면 더플백이 튼튼해야 합니다.
광고
우유나 주스 병을 사용하세요. 2L의 깨끗한 플라스틱 병에 물이나 모래를 채우세요. 손잡이가 있는 병을 사용하세요. 이는 케틀벨 운동을 할 때 필요합니다.
오래된 페인트 통을 케틀벨로 사용하세요. 오래된 페인트 통은 주위로 휘두르는 것을 견딜 수 있기 때문에 즉석에서 훌륭한 케틀벨을 만들 수 있습니다. 간단히 페인트 통을 덤벨로 사용하여 케틀벨 운동을 할 수 있습니다.
감자 포대로 케틀벨을 만드세요. 대부분의 식료품점에서 쉽게 구할 수 있는 감자, 쌀, 또는 설탕 포대를 구입하세요. 포대에 원하는 무게가 될 때까지 모래를 채우세요. 포대 윗부분에 잡을 수 있는 고리를 다세요. 로프나 강력 테이프로 고리가 떨어지지 않도록 고정하세요. 포대의 옆면과 바닥에 강력 테이프를 붙여 더 튼튼하게 보강할 수도 있습니다.- 다양한 무게의 케틀벨을 여러 개 만드는 데 이 방법을 사용할 수 있습니다. 포대 윗부분을 묶기 전에 저울을 사용하여 포대의 무게를 재세요.
광고
팁
- 집에서 만든 웨이트 기구를 사용하는 것 이 외에 팔굽혀펴기, 딥(Dips), 또는 스쿼트와 같은 맨몸 운동을 할 수도 있습니다.
광고
경고
- 집에서 만든 웨이트 기구를 사용하여 강도가 강한 운동을 하기 전에 테스트를 하세요. 테이프가 잘 고정되어 있고 아무것도 떨어지지 않아 다치지 않도록 하세요.
- 집에서 만든 케틀벨을 사용할 때 주의하세요. 운동을 한 후(또는 하던 중에)에 손목을 다쳤다면 이를 그만 사용하고 케틀벨을 구입하세요.
- 설명한 대로 또는 다른 방법으로 집에서 만든 역기를 사용한다면 안전을 위해 적절한 장소에서 하도록 하세요. 이는 근육의 약화로 후두가 찢어지거나 더 안좋은 결과가 야기할 수 있는 벤치프레스의 경우 특히 중요합니다.
- 운동을 시작하기 전에는 항상 의사 또는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담을 하세요.
광고
출처
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/23464035/image/23464468/Hand-Weights
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemade-mini-weights/
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/the-diy-gym-8-pieces-of-equipment-that-will-get-you-strong-save-you-money/
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/build-your-own-slosh-tube/#axzz3PVVuZqb0
- ↑ http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbagging-fitness-how-to-make-a-homemade-sandbag/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/
이 위키하우에 대하여
피트니스 트레이너
이 글은 공동 작성자 Laila Ajani. 라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다. 조회수 8,511회
이 문서는 8,511 번 조회 되었습니다.
이 글이 도움이 되었나요?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 한국어 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
광고
