วิธีการ ตีลังกากลับหลัง

การตีลังกากลับหลังโดยใช้มือยันพื้นถือเป็นพื้นฐานของนักยิมนาสติกและเชียร์ลีดเดอร์ การที่จะตีลังกากลับหลังนั้น คุณจะต้องทิ้งตัวไปด้านหลัง ยืนอยู่บนแขนทั้งสองข้าง และดันตัวเองขึ้นเพื่อให้กลับมายืนบนขาอีกครั้ง ถ้าหากคุณต้องการที่จะตีลังกากลับหลังโดยใช้มือยันพื้นได้ คุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อช่วงบนให้แข็งแรงโดยเฉพาะแขนและไหล่ มีหลังที่ยืดหยุ่น สามารถยืนอยู่บนมือหรือแฮนด์แสตนด์ได้ รวมทั้งทำท่าม้วนตัวไปทางด้านหลังได้ ถ้าคุณอยากทราบวิธีการตีลังกากลับหลังโดยเอามือยันพื้น แค่ทำตามขั้นตอนดังนี้

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

การเตรียมตัว

ดาวน์โหลดบทความ

เพื่อความสะดวกและปลอดภัยคุณควรทำท่านี้บนพื้นผิวที่มีความหนานุ่ม หาเบาะที่นุ่มและหนา ฝึกกระโดดกลับหลังอยู่บนเบาะ
2
ยืดเส้น. สำคัญมากที่คุณจะต้องยืดเส้นก่อนการตีลังกากลับหลังทุกครั้ง ไม่อย่างนั้นคุณมีความเสี่ยงอย่างสูงที่จะบาดเจ็บ ส่วนสำคัญในร่างกายที่ควรจะยืดเส้นคือหลังและข้อมือของคุณ ถึงแม้ว่าการยืดเส้นส่วนขา แขน และคอจะไม่ทำให้คุณเจ็บก็ตาม นี่เป็นตัวอย่างให้คุณลองทำ:
- การยืดเส้นบริเวณหลัง ให้คุณเอนตัวไปด้านหลังจนมือแตะพื้น หากคุณไม่รู้ว่าทำอย่างไรคุณควรจะศึกษาวิธีทำเป็นอย่างแรก
- หลังจากการเอนตัวไปด้านหลังจนมือสามารถแตะพื้นได้แล้ว ให้คุณม้วนตัวบนพื้นจนลักษณะคล้ายลูกบอล กลิ้งตัวขึ้นและลงโดยใช้หลัง
- การยืดเส้นบริเวณข้อมือ ให้คุณนั่งคุกเข่าพร้อมทั้งเอาฝ่ามือยันไว้ที่พื้นโดยให้ปลายนิ้วชี้เข้าหาตัวเอง หลังจากนั้นให้ดึงแขนขึ้นจนคุณรู้สึกว่าเส้นเอ็นได้รับการยืด
- หลังจากที่คุณยืดเส้นบริเวณข้อมือเสร็จแล้ว ให้คุณหมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาอย่างละห้าครั้ง
หากคุณไม่มั่นใจเวลาที่ต้องเอนตัวลงไปด้านหลังหรือคุณเพิ่งเริ่มหัดทำ ให้เริ่มจากทำบนแทมโพลีนหรือเบาะ วิธีการนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจมากขึ้นจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะทำบนพื้นผิวแข็งกว่านี้ เช่นบนพื้นหญ้า โดยที่ไม่บาดเจ็บ และหากมีนักยิมนาสติกมืออาชีพคอยดูแลคุณ จะช่วยให้คุณหายกลัวและมีความมั่นใจมากขึ้นเวลาตีลังกากลับหลังได้
4
มีคนคอยช่วยเหลือ. ขอให้คุณแน่ใจว่าในขณะที่คุณหัดตีลังกากลับหลังครั้งแรก คุณมีคุณคอยบอกตำแหน่งที่ถูกต้อง จะเป็นโค้ชหรือนักยิมนาสติกก็ได้ ทั้งนี้เพื่อเป็นการป้องกันคุณจากการบาดเจ็บและยังเสริมความมั่นใจให้คุณทำได้สำเร็จมากขึ้น คนที่คอยช่วยเหลือควรจะวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ช่วงล่างของหลังและอีกมือหนึ่งไว้บริเวณต้นขา เพื่อช่วยให้คุณตีลังกาได้ง่ายขึ้น *หมายเหตุ* โปรดมั่นใจว่าคนที่คอยช่วยเหลือคุณสามารถรับน้ำหนักของคุณได้ รวมทั้งเขาสามารถจัดวางตำแหน่งได้ถูกต้อง เมื่อคุณยืนอยู่ข้างคนที่ให้การช่วยเหลือ ให้คุณยืนขาชิดเข่าชิดและแขนยื่นไปข้างหน้า รวมทั้งเช็คให้แน่ใจว่าคนที่คอยช่วยคุณสามารถขยับตามเพื่อที่จะรับน้ำหนักของคุณได้
- การฝึกฝนจะทำให้ “ลงพื้นได้อย่างวางใจ” -- ให้ทิ้งตัวลงบนแขนของคนที่คอยช่วยเหลือ โปรดแน่ใจว่าเขาจะรองรับน้ำหนักของคุณได้ และต้องแน่ใจว่าคุณยืนอยู่บนพื้นผิวที่หนานุ่มมากพอเผื่อในกรณีที่เขาไม่สามารถรับน้ำหนักของคุณได้
- ช่วงเริ่มต้น ผู้ช่วยของคุณสามารถช่วยคุณได้ด้วยการดันหลังและต้นขาของคุณขึ้น เมื่อคุณมีประสบการณ์มากพอแล้ว ผู้ช่วยจะอยู่ข้างคุณเพียงเพื่อดูแลความปลอดภัยโดยที่ไม่จำเป็นต้องช่วยเหลือคุณในการเพิ่มแรงยกตัว อย่าลืมกระโดดให้แรงเพราะผู้ช่วยของคุณไม่สามารถทำแทนคุณได้
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

ลักษณะท่าทาง

ดาวน์โหลดบทความ

1
อยู่ในท่านั่งโดยเหวี่ยงแขนขึ้นด้านบน. ให้คุณยืนตรงพร้อมกับยกแขนขึ้นให้สุด หลังจากนั้นให้ย่อลง ทำท่านั่งเหมือนเวลาที่กำลังจะเอนตัวพิงพนักเก้าอี้ เข่าควรตั้งตรงอยู่บนเท้าไม่ใช่เอนไปด้านหน้าจนเลยเท้าไป ไม่อย่างนั้นคุณจะไม่สามารถรวบรวมแรงได้มากพอที่จะตีลังกาจนยืนอยู่บนมือได้
- ยกแขนขึ้นให้สูง ให้แขนชี้ขึ้นข้างบนและแนบจนเกือบแตะใบหู หลังจากนั้นให้เริ่มย่อลงให้เหมือนกำลังจะนั่ง
- ให้คุณปล่อยไหล่ลงพร้อมกับเลื่อนแขนลงมาให้อยู่ข้างตัวและแกว่งแขนขึ้นไปทางด้านหลังเพื่อรวบรวมแรงอีกครั้ง เตรียมที่จะเริ่มกระโดดกลับหลัง
2
กระโดดโดยถีบและใช้แรงผ่านนิ้วเท้าและยกแขนขึ้น สายตาเหลือบมองขึ้นตามมือ. แกว่งแขวนขึ้นจนสุดจนกว่าจะเลยหัวของคุณ ในขณะเดียวกันให้กระโดดขึ้นโดยใช้แรงถีบผ่านนิ้วเท้าและเอนแขนไปด้านหลังให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ -- คุณไม่ควรจะเอาแขนลงใกล้กับเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ปล่อยแรงไปทางด้านหลังให้แรงหนีห่างจากฝ่าเท้า เอนศีรษะไประหว่างแขนทั้งสองข้าง
- แน่ใจว่าแขนแนบอยู่ระดับเดียวกับหู
ทิ้งตัวไปทางด้านหลังอย่างต่อเนื่องโดยระวังไม่ให้หลังโค้งจนมากเกินไป. หากหลังโค้งมากเกินไปจะเหมือนว่าคุณปล่อยช่วงขาทิ้งไปและทำให้การตีลังกากลับหลังของคุณออกมาสวยน้อยลง รวมทั้งสามารถทำให้หลังคุณเจ็บได้ด้วย ขณะที่คุณกำลังทิ้งตัวลงปล่อยให้ช่วงขาเคลื่อนที่ตาม ไปในทิศทางขึ้นและไปทางด้านหลัง งุ้มปลายเท้าและข้อเท้า ขอให้คุณมั่นใจว่าศีรษะของคุณอยู่ระหว่างแขนในช่วงจังหวะที่ถึงพื้น เพื่อเริ่มมองหาพื้นที่ในการลงบนเบาะ
4
เอาฝ่ามือยันพื้นไว้. ทิ้งตัวลงไปที่พื้นเมื่อคุณเอนตัวไปด้านหลัง ให้ลำตัวโค้งค้างไว้เมื่อมือของคุณแตะลงที่พื้น เช็คให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดจนสุดเพื่อป้องกันไม่ให้หัวคุณกระแทกพื้น นิ้วมือของคุณควรที่จะชี้ขึ้นและวางลงพร้อมกับฝ่ามือที่แนบลงบนพื้น ปล่อยให้แรงที่ขาและช่วงล่างของลำตัวไหลไปตามที่ควรจะเป็น ท่านี้จะคล้ายกับการทำแฮนด์แสตนด์หรือการยืนอยู่บนมือ ดังนั้นการที่คุณรู้วิธีการทำแฮนด์แสตนด์และค้างไว้สองถึงสามวินาทีจึงเป็นสิ่งที่สำคัญก่อนจะทำการตีลังการกลับหลัง
- เมื่อแขนแตะลงที่พื้น ให้ใช้ฝ่ามือ ฝ่านิ้ว แขน และหัวไหล่ของคุณในการประคองตัวเอง อย่าทิ้งน้ำหนักลงที่มืออย่างเดียว
ถ้าหากจังหวะที่คุณแกว่งขาไปแล้วรู้สึกไม่มั่นคงจนล้ม ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งไว้ ทิ้งตัวไปด้านข้างเหมือนเวลาตีลังกาล้อเกวียนแทน การทำท่านี้จะเหมือนกับการทำแฮนด์แสตนด์ถึงแม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ก็ตาม ประกบขาให้ชิดกัน งุ้มปลายเท้า และเกร็งช่วงหัวไหล่โดยให้ตำแหน่งของหัวไหล่อยู่เหนือมือ อย่างอเข่า เหยียดขาให้เกือบตรง
เป็นท่าต่อเนื่องจากการแกว่งขาและเท้า วางลงอย่างมั่นคงบนพื้น จังหวะที่นิ้วเท้าสัมผัสพื้นทำลำตัวให้ตรง
เพื่อเป็นการจบการตีลังกากลับหลัง ให้งอขาเล็กน้อยจังหวะที่ลงพื้นแล้วค่อยยืดขึ้นเล็กน้อย แกว่งแขนมาข้างหน้าแล้วขึ้น สำหรับท่าจบให้แขนชี้ขึ้น ขาตรง และเท้าสัมผัสพื้น อย่ากลัวถ้าหากคุณไม่สามารถทำท่านี้ได้ในทันที ให้ทำโดยมีคนคอยช่วยจนกว่าจะรู้สึกปลอดภัยที่จะทำด้วยตนเอง เมื่อฝึกมากขึ้นคุณจะทำได้สวยงามและต่อเนื่องได้เอง
โฆษณา

เคล็ดลับ

ถ้าหากคุณค้นพบว่ามันยากที่จะทำให้ขาเหยียดตรงชิดกัน ให้หนีบถุงเท้าไว้ระหว่างเท้าในขณะที่ตีลังกา และมันจะช่วยให้ขาของคุณอยู่ชิดกัน!
การตีลังกากลับหลังที่ดีควรใช้พื้นที่ประมาณ 6-8 ฟุต (ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ) ถ้าหากคุณลงพื้นใกล้จุดที่คุณยืนอยู่แสดงว่าคุณยังเอนไปด้านหลังไม่มากพอ
เมื่อหัดทำครั้งแรก ให้ฝึกท่าสะพานโค้งจนกว่าจะรู้สึกมั่นใจการที่จะตีลังกากลับหลัง
ถ้าคุณสูง ท่านี้จะยากสำหรับคุณในการที่จะทำขาให้ชิดกัน ควรระวังตรงจุดนี้ ให้คุณบีบขาเข้าหากัน
ถ้าเท้าของคุณห่างกัน ให้คุณเอาที่กันกระแทกหรือที่จับ (ดีสำหรับคลาสยิมนาสติก) หนีบไว้ระหว่างข้อเท้าทั้งสอง ถ้าหากของชิ้นนั้นร่วงหล่นแสดงว่าท่าของคุณยังไม่ดีพอ
ฝึกกระโดดขึ้นลงพร้อมกับแกว่งแขนในเวลาเดียวกัน เพื่อที่จะรับรู้ถึงตำแหน่งที่ถูกต้อง
คลี่ฝ่ามือให้แบน โดยเฉพาะช่วงเวลาที่แตะพื้น ถ้าคุณงุ้มหรืองอฝ่ามือแล้วลงพื้นด้วยนิ้วมืออย่างเดียว คุณอาจจะลื่นและจบด้วยอาการบาดเจ็บขั้นร้ายแรง
การตีลังกากลับหลังก็เหมือนกันการทำท่าสะพานโค้ง เพียงแต่ทำในเวลาที่เร็วกว่าเท่านั้น
เรียนที่จะทำท่าม้วนตัวกลับหลังก่อน : มันก็เหมือนกับการทำแฮนด์สแตนด์แต่แค่ช้ากว่า ท่านี้จะต้องการความยืดหยุ่นของร่างกายอย่างมาก แต่ถ้าหากคุณสามารถม้วนตัวกลับหลังได้ คุณก็ไม่น่ามีปัญหากับการทำแฮนด์แสตนด์
เรียนรู้วิธีการทำท่าสะพานโค้ง ก่อนจะหัดตีลังกากลับหลัง
เรียนรู้วิธีการทำตีลังกาขาคู่ ฝึกฝนให้เพอร์เฟ็คก่อนที่จะลองทำท่าตีลังกากลับหลัง
ต้องมั่นใจ 100% ว่าคุณพร้อมแล้ว ต้องมั่นใจในการทำและไม่กลัวเวลาที่กลับตัว เพราะถ้าคุณกลัวคุณจะรู้สึกหน้ามืด และถ้าคุณเริ่มทำไปแล้วคุณหน้ามืด ซึ่งก็เป็นปกติอย่ากังวลไป เพียงแต่มันอาจจะทำให้คุณบาดเจ็บได้

โฆษณา

คำเตือน

ต้องแน่ใจว่าเบาะรองรับของคุณมีความหนาอย่างเหมาะสมในการทำครั้งแรก
การตีลังกากลับหลังโดยที่ไม่มีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลและให้คำแนะนำ อาจส่งผลให้คุณบาดเจ็บร้ายแรงได้ รวมทั้งมีความเป็นไปได้ที่คุณจะคอหักและเป็นอัมพาต
อย่าลองทำเองที่บ้าน ยกเว้นจะมีผู้ปกครองอยู่ใกล้ๆและคุณแน่ใจว่าพวกเขาสามารถเข้ามารับคุณไว้ได้ทัน จะเป็นการดีกว่าถ้าหากคุณทำท่านี้ที่ยิม จนกว่าคนดูแลของคุณบอกว่าคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองแล้วเท่านั้น

โฆษณา