Загрузить PDFЗагрузить PDFHow.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Количество просмотров этой статьи: 6590.
Хотя все привыкли ассоциировать гантели с тренировкой мышц рук, данные железные приспособления могут быть использованы при построении сильных и красивых абдоминальных мышц. Следуйте нижеизложенным шагам, чтобы узнать, как же это сделать.
Шаги
У вас есть возможность тренировать мышцы пресса стоя и с гантелями в руках, выполняя серии ударов руками и поворотов туловища. Данное упражнение поможет вам разработать косые мышцы живота и нарастить завидные кубики пресса. Но следует помнить, что не все гантели подойдут для всей разновидности весовой тренировки. Подходящими гантелями являются те, которые весят ровно столько, чтобы позволить вам свободно и быстро двигаться, одновременно, добавляя сопротивление вашим движениям. Отдохните, если вам не удается поддерживать нормальную физическую форму.
Возьмите гантели в обе руки. Держите гантели у ваших плеч так, будто вы готовитесь к боксерскому поединку.
Плотно станьте стопой на пол и вращайте своим туловищем во время нанесения ударов. Напрягите ваши абдоминальные мышцы и поверните ваше туловище, сдвигая плечо руки, которой вы хотите ударить.
Выпрямите руку в противоположную сторону. Сделайте ударное движение с гантелью в руке на высоте плеч.
Сделайте то же самое на другую руку. Приведите гантели в исходное положение, нанося от 8 до 20 ударов каждой рукой.Реклама
Большинство обычных упражнений для пресса располагают возможностью подключения гантелей. Перед тем, как начинать тренировку с горизонтального положения лежа на спине убедитесь в том, что мышцы вашей спины достаточно сильные для подъема гантель.
Выполните подъемы туловища и скручивания с гантелями. Выполняйте традиционные подъемы туловища с гантелями в руках.- Поддерживайте гантели путем пересечения рук впереди своей груди, чтобы плотно их держать при подъеме туловища вверх.
Практикуйте подъемы туловища, располагая гантели над головой. Лягте на спину, держа одну гантель в руке. Выпрямите руку вверх по направлению к потолку.- Напрягите мышцы пресса для подъема туловища, сохраняя руки в выпрямленном положении вверх.
- Постепенно опустите ваше тело обратно к полу, сохраняя положение гантелей вверху над головой.
Реклама
Упражнения подъемов ног обычно выполняются без гантелей для накачивания нижнего пресса. Добавление гантелей может создать значительное сопротивление, способствующее развитию мышц. Многим людям потребуется скрученное в трубочку полотенце для поддержки поясницы.
Аккуратно расположите гантелю между щиколотками. Расположите гантелю в вертикальном положении на полу между стопами в то время, как вы сидите с выпрямленными ногами. Зацепите гантелю стопами между щиколоток.
Потренируйтесь цеплять гантелю с положения сидя. Поддерживайте верхнюю часть туловища, опираясь на руки, расположенные позади вас.- Сохраняя гантелю между щиколотками и внутренними сторонами стоп, медленно поднимите гантелю и старайтесь держать спину и ноги в ровной позиции.
- Если вам с легкостью не удастся поднять гантелю, то выберите вес полегче. Очень важно, чтобы вы соблюдали осторожность, так как вы рискуете получить серьезную травму, если тяжелый вес соскользнет с положения между щиколотками.
Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги вверх. Сохраняйте сильную хватку гантели и напрягайте мышцы ног.- Поддерживайте поясницу и сосредотачивайтесь над работой абдоминальных мышц во время подъема ног от пола к потолку до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
Медленно опустите свои ноги. Не искривляйте спину и напрягайте мышцы при опускании ног на пол. Повторите от 8 до 20 раз за один подход.Реклама
Советы
- Старайтесь сначала выполнять упражнения без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со своим врачом или тренером перед началом напряженной физической программы, особенно, если вы когда-либо испытывали боль в спине.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
