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Sebbene i manubri vengano in genere usati per allenare le braccia, possono essere utili per rafforzare anche gli addominali. Ci sono parecchi esercizi che sfruttano questi attrezzi per coinvolgere i muscoli del corsetto addominale; puoi integrarli negli esercizi tradizionali per rendere questi ultimi più difficili. Mentre ti alleni, ricorda che devi essere in grado di mantenere la postura corretta per sviluppare più rapidamente la massa muscolare ed evitare infortuni.
Passaggi
- 1Scegli il peso appropriato. Non devi usare un manubrio troppo pesante o troppo leggero in base al tuo livello di fitness. Per stabilire se è giusto, devi riuscire a usarlo in maniera confortevole per almeno 12-15 ripetizioni.[1] Per trovare la zavorra adatta a te, dovresti eseguire dei curl per bicipiti prima di tentare i nuovi esercizi per addominali.
- 2Fai riscaldamento prima di cominciare. Prima di allenarti, dovresti scaldarti con una breve corsa o un po' di jogging. Ti bastano cinque o dieci minuti per assicurarti che i muscoli siano pronti all'esercizio; così facendo, eviti di farti male e ottimizzi i risultati.[2]
- Se stai svolgendo contemporaneamente un'attività cardiovascolare e il sollevamento pesi, dovresti fare gli esercizi cardio dopo la sessione di forza; prima di sollevare i manubri, limitati a cinque o dieci minuti di corsa leggera.[3]
- 3Mantieni dritta la colonna vertebrale. Gli infortuni a questa struttura sono devastanti e causano danni permanenti; per non rischiare di farti del male alla schiena, tieni la spina dorsale ben dritta mentre esegui gli esercizi.
Porta a termine il movimento per tutta la sua ampiezza. Affinché l'allenamento coi pesi sia efficace, dovresti eseguire l'esercizio completamente come previsto. Fai movimenti lenti e controllati, in modo da allenare i muscoli addominali durante la sessione; non avere fretta, altrimenti puoi farti del male.[4]- 5Inizia con 8-10 ripetizioni. A meno che non sia richiesto specificatamente dalle istruzioni dell'esercizio, dovresti iniziare da questo livello; fai tre serie di 8-10 ripetizioni ciascuna. Quando ti senti più a tuo agio con il movimento, puoi aumentare il numero delle ripetizioni o delle serie; dovresti inoltre stabilire il numero di movimenti in base al tipo di allenamento che desideri fare.
- Se stai svolgendo un allenamento di forza, esegui fino a 3 serie da 8 ripetizioni con un manubrio più pesante.
- Se opti per un allenamento di resistenza, fai fino a 3 serie di 15-20 ripetizioni con manubri più leggeri.
- 6Concedi ai muscoli un po' di riposo. Prenditi un minuto intero di recupero fra una serie e l'altra; in questo modo, eviti di allenare troppo la muscolatura e allo stesso tempo puoi eseguire un numero maggiore di serie senza infortunarti. Oltre a fare una pausa fra una serie e l'altra, dovresti anche riposarti da un giorno all'altro. Non allenare gli stessi gruppi muscolari per due giorni consecutivi; lascia che gli addominali recuperino per almeno in giorno (o anche di più) prima di sollecitarli di nuovo.[5]
Ricorda di respirare. Molte persone dimenticano di mantenere un ritmo respiratorio regolare mentre sollevano i pesi, ma sappi che si tratta di un fattore fondamentale. Un respiro regolare non solo permette di rifornire i muscoli di ossigeno, ma previene anche gli infortuni e l'affaticamento. Quando ti concentri sugli addominali, dovresti espirare mentre li contrai; ad esempio, durante i crunch, espira mentre sollevi il tronco e inspira mentre lo porti a terra.[6]Pubblicità
Solleva il peso mantenendo una postura ben bilanciata. Tieni un manubrio in ciascuna mano, porta un piede leggermente indietro rispetto al tuo corpo e l'altro leggermente in avanti. Accovacciati un po' e, mentre ti sollevi, porta i manubri sopra la testa finché le braccia non sono ben dritte; alterna la posizione delle gambe ogni trenta secondi.[7]- Accertati che il tallone del piede posteriore sia sollevato da terra, mentre quello anteriore dovrebbe essere ben appoggiato.[8]
- 2Fai i piegamenti laterali. Tieni un attrezzo in una mano lasciando l'altra libera. Piegati verso un lato senza chinarti in avanti o indietro; durante l'esercizio il petto dovrebbe restare piatto. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti la sequenza.[9]
- Variando i pesi che usi, questo movimento diventa più efficace. Usa un manubrio più pesante per fare da 6 a 10 ripetizioni oppure uno più leggero per svolgere fino a 40 ripetizioni in una serie.[10]
Esegui le torsioni addominali. Questo esercizio si focalizza soprattutto sui muscoli obliqui sull'intera fascia addominale. Prendi un manubrio in ciascuna mano tenendo entrambi all'altezza delle spalle. Appoggia i piedi a terra in maniera sicura e ruota la parte superiore del corpo mentre porti un attrezzo in avanti, come se volessi sferrare un pugno; riporta la mano nella posizione iniziale mentre cambi braccio e ruoti nell'altro senso. Esegui da otto a venti ripetizioni con ciascun braccio.
Solleva le gambe. Questo movimento è utile per allenare i muscoli addominali inferiori. Metti un attrezzo a terra in posizione verticale, fra i piedi, mentre assumi la posizione iniziale con le gambe distese. Appoggia la schiena sul pavimento e stringi il manubrio fra le caviglie o i piedi. Contrai i muscoli delle gambe mentre le sollevi da terra verso il soffitto, in modo che siano perpendicolari al tuo corpo; riportale poi lentamente nella posizione di partenza.- Fai in modo che la schiena non si inarchi e mantieni contratti i muscoli addominali mentre abbassi le gambe verso il pavimento.
- Dovresti prima esercitarti a sollevare il peso con le gambe da una posizione seduta. Quando afferri il manubrio fra le caviglie o i lati interni dei piedi, alzalo lentamente imparando a tenere le gambe e la schiena stabili.
- Se non riesci a farlo senza difficoltà, passa a un peso più leggero; è fondamentale che tu sia in grado di sollevare l'attrezzo in sicurezza, dato che potresti ferirti gravemente, nel caso scivolasse dalla presa fra le caviglie o i piedi.
- Se necessario, puoi sostenere i muscoli lombari piegando un asciugamano e mettendolo sotto la schiena.
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- 1Fai gli squat con i pesi. Tieni un manubrio in ciascuna mano e chinati leggermente in avanti a livello del bacino: questa è la posizione di partenza; prima di accovacciarti, sollevati e raddrizzati leggermente. Quando hai portato il corpo verso il basso, mantieni la posizione per un paio di secondi prima di tornare lentamente in quella iniziale.[11]
Esegui i crunches. Sdraiati a terra supino e piega le ginocchia; tieni il manubrio fra le mani portandolo delicatamente sul petto, sollevando il busto verso le ginocchia prima di riportarlo lentamente a terra. Usa gli addominali per alzare le spalle e non la forza delle braccia o della schiena.[12]- Verifica che i muscoli lombari siano abbastanza resistenti da sopportare il peso del manubrio prima di tentare questo movimento.
Fai i sit-up con un manubrio sopra la tesa. Sdraiati supino tenendo l'attrezzo in una mano; distendi il braccio verso il soffitto e contrai gli addominali per raggiungere una posizione seduta. Il braccio deve restare disteso e allungato verso l'alto; riporta poi gradualmente il corpo a terra tenendo il manubrio sopra di te.Pubblicità
Consigli
- All'inizio prova ad allenarti senza i manubri per poter imparare la tecnica corretta di esecuzione.
- Se vuoi solo esercitare i muscoli addominali, potresti non ottenere dei risultati generali soddisfacenti. Esegui movimenti composti che coinvolgono differenti gruppi muscolari.[13]
- Bevi molta acqua mentre ti alleni.
- Sebbene questi esercizi aumentino la forza del corsetto addominale, è altrettanto importante seguire una dieta appropriata. Un'alimentazione ricca di proteine e povera di carboidrati raffinati aiuta a sviluppare più velocemente la massa muscolare.
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Avvertenze
- Consulta il medico o un personal trainer prima di cimentarti in un programma di allenamento faticoso, soprattutto se hai sofferto in passato di dolori lombari.
- Se qualche esercizio causa dolore, interrompilo immediatamente e riprova alcuni giorni dopo usando dei pesi più leggeri.
- Se non riesci a mantenere la postura corretta, non continuare il movimento; scegli un peso più leggero o ritenta un altro giorno.
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Riferimenti
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ https://www.freetrainers.com/c/fitness_guide_faq/fitness_faq/breathing_while_exercising/
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/home-dumbbell-workout-six-pack-three-weeks#image-8
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/stagger-your-stance-new-gains
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/lose-your-love-handles-dumbbell-side-bend
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/home-dumbbell-workout-six-pack-three-weeks#image-2
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
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