Как справиться с мыслями о суициде

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Безопасность здесь и сейчас

Стратегии решения проблем

Личная безопасность

Укрепление группы поддержки

Забота о себе

Показать еще 2...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Суицидальные мысли могут возникать тогда, когда ощущение безнадежности, одиночества и отчаяния становится невыносимым. Вас может переполнять боль, из-за чего самоубийство покажется единственным способом освободить себя от этой ноши, которую вы тянете на своих плечах. Вы должны знать, что вы можете рассчитывать на помощь. Если вы поговорите с психологом или психотерапевтом, вы сможете вновь испытать радость, даже если сейчас это кажется невозможным. Эта статья — ваш первый шаг. В ней мы расскажем, как получить необходимую вам помощь.

Если вы думаете о самоубийстве, позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи МЧС по номерам 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (для жителей Москвы), если вы живете в России. Если вы живете в другой стране, позвоните на местную горячую линию экстренной психологической помощи.

• Во всех регионах есть локальные службы психологической помощи.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 5:

Безопасность здесь и сейчас

Загрузить PDF

1. 
   1
   Отложите свой план. Дайте себе двое суток, чтобы все обдумать, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Помните, что мысли не могут заставить вас действовать. Иногда боль искажает восприятие. Отсрочка поможет вам заново оценить ситуацию.
2. 
   2
   Незамедлительно обратитесь за помощью к специалистам. Возможно, вас переполняют негативные мысли, но вы не обязаны бороться с ними в одиночку. Позвоните на горячую линию психологической помощи. Там вам ответит человек со специальной подготовкой, готовый выслушать вас в любой момент. Мысли о самоубийстве и соответствующие порывы — это очень серьезная проблема. Просьба о помощи — это проявление силы.

   • Услуги таких служб анонимны и бесплатны.
   • Можно также позвонить по телефонам 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (для жителей Москвы), и вас соединят с соответствующим человеком.
   • Если вы учитесь в университете, вполне возможно, что там есть служба психологической помощи, куда можно позвонить.
3. 
   3
   Отправляйтесь в больницу. Если вы уже звонили на горячую линию, но мысли о самоубийстве не отпускают вас, вам нужно попасть в приемное отделение. Попросите кого-нибудь отвезти вас туда или вызовите скорую помощь.

   • Во многих странах на законодательном уровне запрещено отказываться принять человека в таких условиях, даже если у него нет страховки.
   • Поищите в интернете контакты центров психологической помощи в своем регионе. Там вы сможете найти нужные вам услуги по небольшой цене или вовсе бесплатно.
4. 
   4
   Позвоните близкому другу или любимому человеку. Риск самоубийства возрастает, если человек остается наедине со своими мыслями. Не держите их в себе. Позвоните человеку, которого вы любите и которому доверяете, и поделитесь с ним своими переживаниями. Иногда для того, чтобы успокоиться и прийти в себя, достаточно просто выговориться. Поговорите по телефону или попросите человека приехать к вам и побыть с вами.

   • Возможно, вы будете нервничать или чувствовать неловкость от необходимости рассказать кому-то о своих чувствах. Любящие люди не осудят вас за то, что вы поделитесь с ними своими чувствами. Они будут рады тому, что вы обратились к ним, а не попытались справиться со всем самостоятельно.
   • Никогда не знаешь, когда могут появиться новые возможности в жизни. Никто не знает, что произойдет, если вы подождете еще два дня. Если вы решите действовать сейчас, вы не узнаете, что могло бы случиться.
5. 
   5
   Подождите, пока прибудет помощь. Если вы позвонили на горячую линию или другу и попросили его приехать, займите себя чем-нибудь, пока вы одни. Делайте глубокие вдохи выдохи и повторяйте одни и те же позитивные утверждения. Можно даже записать эти фразы, чтобы как можно лучше запомнить их.

   • Можно использовать следующие фразы: «Это моя депрессия говорит во мне, а не я«, «Я справлюсь с этим», «Это лишь мысли — они не могут мне ничего сделать», «Есть и другие способы справиться с чувствами».
6. 
   6
   Прекратите употреблять наркотики и алкоголь. Возможно, вы пытаетесь успокоить свои мысли о суициде именно с помощью алкоголя или наркотиков. Тем не менее, когда эти химические вещества попадают в ваш организм, это делает процесс ясного мышления практически невозможным, а именно это крайне необходимо для преодоления суицидальных мыслей. Если вы пьете или принимаете любые наркотики прямо сейчас, попытайтесь остановиться и позвольте своему разуму отдохнуть.

   • Если вы не в состоянии остановиться, лучше находиться в чьей-то компании, а не в полном одиночестве.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Стратегии решения проблем

Загрузить PDF

1. 
   1
   Составьте список вещей, которые доставляют вам удовольствие. Это список всего того, что помогало вам справиться с трудностями в прошлом. Запишите имена своих лучших друзей и членов семьи, которых вы любите, ваши любимые места, музыку, фильмы, книги, которые спасли вас. Включите мелочи, например, ваши любимые блюда и виды спорта, и более значительные вещи вроде хобби, благодаря которым вы встаете по утрам.

   • Составьте список всего того, что вам в себе нравится: черты личности и внешности, достижения, то, чем вы гордитесь.
   • Запишите, что вы планируете делать в дальнейшей жизни: дети, люди, с которыми вы хотите провести остаток жизни; места, которые вы хотите посетить; опыт, который вы хотите приобрести.
   • Будет полезно, если друг или близкий человек поможет вам составить этот список. Депрессия, тревожность и другие причины мыслей о самоубийстве могут помешать вам рассмотреть все самое хорошее в вас.
2. 
   2
   Составьте список хороших отвлекающих факторов. Это не список здоровых привычек или техник — это список всего того, что вы можете сделать для дистанцирования от самоубийства, когда мысли становятся болезненно невыносимыми. Подумайте о том, что помогало вам в прошлом, и запишите все это. Вот несколько примеров:

   • обеды в вашем любимом ресторане;
   • разговоры по телефону со старым другом;
   • просмотр любимых сериалов и фильмов;
   • перечитывание любимой книги или старых писем;
   • поездки;
   • перечитывание писем, от которых на душе становится хорошо;
   • прогулки в парке с собакой;
   • длительные прогулки или пробежки, чтобы очистить голову от лишних мыслей.
3. 
   3
   Составьте список людей в вашей группе поддержки. Запишите по крайней мере пять имен и телефонных номеров надежных людей, которые при необходимости смогут пообщаться с вами по телефону. Включите в данный список достаточно людей на тот случай, если кто-то из них окажется недоступен в момент звонка.

   • Запишите имена и телефонные номера вашего психолога или психотерапевта и членов группы поддержки.
   • Запишите имена и номера антикризисных горячих линий, на которые можно обратиться за помощью.
4. 
   4
   Разработайте план на случай очередной волны суицидальных мыслей. Это нужно для того, чтобы вы знали, что делать, когда к вам вернутся мысли о самоубийстве. Когда этот момент наступит, вы можете не вспомнить, что лучше сделать, чтобы стало легче. План позволит вам побороть свои намерения и сохранить себе жизнь. Вот пример такого плана.

   • Прочитать список моих любимых вещей. Напомнить себе о том, какие любимые вещи удерживали меня от самоубийства в прошлом.
   • Попробовать один из отвлекающих факторов. Проверить, могу ли я отвлечься от мысли о самоубийстве с помощью того, что работало до этого момента.
   • Позвонить кому-то из списка моей группы поддержки. Обзванивать людей до тех пор, пока не дозвонюсь до того, кто может говорить со мной так долго, как мне это нужно.
   • Отложить план и сделать дом безопасным. Спрятать все то, что я мог бы использовать как средство нанесения вреда себе, а затем обдумать ситуацию в течение по крайней мере 48 часов.
   • Попросить кого-нибудь остаться со мной. Пусть они побудут у меня до тех пор, пока я не приду в себя.
   • Обратиться в больницу.
   • Позвонить на горячую линию психологической помощи.
   • Дайте копию плана близкому другу или любимому человеку.
   • Когда и если вас будут настигать мысли о самоубийстве, доставайте этот план.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Личная безопасность

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сделайте свой дом безопаснее. Если вас посещают мысли о самоубийстве или вы боитесь, что они возникнут у вас, позаботьтесь о том, чтобы в доме не было вещей, которыми вы могли бы навредить себе. Вероятность самоубийства будет выше, если у вас будет способ причинить себе вред. Избавьтесь от всего, что представляет опасность: от таблеток, лезвий, острых предметов, оружия. Отдайте их на хранение другому человеку, выбросьте их или закройте на замок. Вам должно быть трудно передумать.

   • Если вы чувствуете, что оставаться дома одному небезопасно, отравляйтесь туда, где вы будете чувствовать себя спокойнее: домой к другу, к родителям или в общественное место.
   • Если вы думаете, что можете принять смертельную дозу какого-либо препарата, отдайте это лекарство человеку, который будет выдавать вам нужное количество ежедневно.
2. 
   2
   Обратитесь за помощью к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет вам справиться с причиной, вызывающей суицидальные мысли. Эти мысли часто становятся результатом других расстройств — например, депрессии и биполярного расстройства, которые поддаются лечению. Травмирующие события также могут вызывать такие мысли. В чем бы ни заключалась причина, врач-психотерапевт или психолог сможет помочь вам пережить боль и стать более здоровым и счастливым человеком.

   • Лечение депрессии дает эффект в 80–90 % случаев.
   • К наиболее распространенным и эффективным методам лечения людей с суицидальными мыслями относятся:
     • Когнитивно-поведенческая терапия. Она позволяет избавиться от привычных вредных способов мышления.
     • Терапия, направленная на решение проблем. Она помогает понять, как можно укрепить уверенность в себе и контролировать себя, решая проблемы.
     • Диалектическая поведенческая терапия. Она помогает человеку овладеть навыками преодоления трудностей. Эта терапия особенно полезна для людей с пограничным личностным расстройством.
     • Внутриличностная терапия. Она позволяет наладить функционирование человека в обществе и избавиться от ощущения изоляции и одиночества.
   • Врач может назначить психотерапию в сочетании с медикаментозным лечением. Принимайте все назначенные вам препараты.
   • Помните, что некоторые лекарства могут усилить суицидальные мысли. Если после приема препарата ваше состояние ухудшится, обратитесь к врачу.
3. 
   3
   Держитесь подальше от провоцирующих факторов, или триггеров. Иногда некоторые места, люди или привычки могут вызывать ощущение отчаяния и мысли о самоубийстве. Установить связь между ними может быть довольно сложно, но постарайтесь понять, повторяются ли ситуации, в которых вы возвращаетесь к мыслям о самоубийстве. По возможности не допускайте влияния вещей, которые вызывают в вас грусть, стресс и ощущение безысходности. Вот несколько примеров триггеров:

   • Употребление алкоголя и наркотиков. Да, они способны доставить приятные ощущения вначале, но они очень быстро превращают плохие мысли в мысли о самоубийстве. С алкоголем связано не менее 30 % всех случаев самоубийств.
   • Люди, склонные к оскорблениям и рукоприкладству.
   • Негативно окрашенные книги, фильмы и музыка.
   • Стрессовые ситуации.
   • Пребывание наедине с собой.
4. 
   4
   Научитесь распознавать тревожные признаки. Мысли о самоубийстве не берутся из ниоткуда. Они становятся результатом чего-то — к примеру, ощущения безысходности, депрессии, горя или стресса. Если вы научитесь понимать, какие мысли и действия приводят к этим мыслям, вы сможете предупредить себя о необходимости обратиться за помощью к другим. Чаще всего к суицидальным мыслям приводит:

   • повышенное потребление алкоголя, наркотиков и других веществ;
   • ощущение отчаяния и собственной бесполезности;
   • злость;
   • нехарактерное безрассудство;
   • ощущение, что вы попали в ловушку;
   • стремление к изоляции;
   • тревожность;
   • резкие перепады настроения;
   • потеря интереса к вещам, которые раньше доставляли удовольствие;
   • нарушения сна;
   • чувство вины или стыда.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Укрепление группы поддержки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Общайтесь с другими людьми. Создание сильной группы поддержки — лучшее, что вы можете сделать для борьбы с негативными мыслями. К мыслям о суициде часто приводит ощущение изоляции, отсутствие поддержки и ощущение, что всем было бы лучше без вас. Старайтесь сами общаться с кем-нибудь ежедневно. Если вы будете поддерживать отношения с людьми, которым вы небезразличны, вы сможете справиться с плохими мыслями, когда они у вас появятся.

   • Поговорите с религиозным служителем. Если религия важна для вас, вы сможете почувствовать себя лучше, если поговорите со священником или духовным наставником.
   • Поговорите с другом. Пусть разговор хотя бы с одним человеком в день станет вашей привычкой, даже в те дни, когда вы не хотите никого видеть. Изоляция может привести к усилению суицидальных мыслей.
   • Позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи МЧС по номерам 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (для жителей Москвы). Если вы живете не в России, позвоните на местную горячую линию экстренной психологической помощи. Не думайте, что сделать это можно лишь раз. Даже если вы будете вынуждены звонить туда каждый день или несколько раз в день — звоните. Эти службы существуют для помощи.
   • Найдите сообщество людей, похожих на вас. Люди, которые принадлежат к социальным группам, подвергающимся притеснениям, более подвержены самоубийствам. Найдите сообщества, где вы сможете быть собой и где не будет ненависти и давления. Это позволит вам полюбить себя и выстоять.
     • Если вы принадлежите к сексуальному меньшинству и думаете о самоубийстве, позвоните на горячую линию психологической помощи.
2. 
   2
   Найдите группу поддержки. Какими бы ни были причины ваших мыслей, вы не обязаны справляться с этим наедине с собой. Многие люди проходили через то же, что и вы. Многие хотели умереть, а на следующий день радовались тому, что не сделали этого. Чтобы справиться с негативными мыслями, следует поговорить с людьми, которые понимают, что с вами происходит. Найти группу поддержки можно через центры психологической помощи или через психотерапевта.

   • Можно позвонить по единому номеру 112, и вам окажут помощь.
   • Для детей в России существует специальный телефон доверия 8-800-2000-122.
   • В интернете существует множество сайтов, где вы можете найти информацию о центрах психологической помощи.
3. 
   3
   Постарайтесь полюбить себя. Попробуйте изменить образ мышления и убедить себя в том, что ваши негативные мысли — это заблуждения. Чтобы избавиться от боли, не будьте слишком требовательны к себе. Считайте, что вы сильный человек, который может исправить ситуацию к лучшему.

   • Мифы о самоубийстве, как, к примеру, убеждение, что это проявление эгоизма, процветают во многих культурах, вынуждая людей с суицидальными мыслями испытывать стыд помимо тех чувств, которые и так уже терзают их. Научитесь отделять мифы от реальности, и вы сможете привести мысли в порядок.
   • Продумайте мантры положительного содержания, которые вы могли бы повторять, когда вам плохо. Если вы осознаете, что вы сильный человек, который достоин любви, вы поймете, что суицидальные мысли — это временное явление. Например: «Я думаю о самоубийстве прямо сейчас. Чувства — это не факты. Они не будут длиться вечно. Я люблю себя, и я буду гордиться собой за то, что смог выстоять», — либо: «Я могу научиться справляться с этими мыслями. Я сильнее, чем они».
4. 
   4
   Поработайте над причинами гнетущих мыслей. Работа с психотерапевтом поможет вам разобраться в причинах мыслей о самоубийстве. У мыслей может быть много разных причин, от физических болезней до проблем с законом или со злоупотреблением стимулирующими веществами. Найдите способ решить эти проблемы, и со временем вам станет легче.

   • К примеру, если вы сильно переживаете из-за денег, обратитесь за помощью к специалисту по планированию расходов. Такие услуги существуют.
   • Если вы чувствуете, что попали в безвыходную ситуацию из-за отношений с другими людьми, обсудите с врачом социальные навыки. Соответствующая терапия позволит вам преодолеть боязнь общения и ощущение неловкости и поможет поддерживать полноценные отношения с людьми.
   • Запишитесь на занятия по медитации или научитесь этому самостоятельно. Способность осознавать происходящее, то есть концентрация на том, что происходит в настоящий момент, без попыток анализировать или оценить это, помогает в борьбе с мыслями о самоубийстве.
   • Социальное притеснение — одна из причин таких мыслей у молодых людей. Не вините себя: то, как к вам относятся другие, зависит от этих людей, а не от вас. Психологическая помощь научит вас справляться с этим явлением и поддерживать свою самооценку.
   Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Забота о себе

Загрузить PDF

1. 
   1
   Обсудите с врачом хроническую боль. Иногда хроническая боль вызывает мысли о самоубийстве и душевные страдания. Спросите у врача, что можно сделать, чтобы притупить боль. Лечение позволит вам чувствовать себя здоровее и счастливее.
2. 
   2
   Занимайтесь спортом. Физические упражнения смягчают воздействие депрессии и тревожности на психику. Вам может быть сложно заниматься спортом, если у вас депрессия, но регулярные тренировки совместно с другом могут помочь вам.

   • Групповые занятия — это еще и отличный способ пообщаться с другими людьми, чтобы не чувствовать себя одиноким.
3. 
   3
   Высыпайтесь. Депрессия влияет на сон — человек спит или слишком мало, или слишком много. Проводились исследования, в результате которых была установлена связь между нарушениям сна и суицидальными мыслями. Если вы будете высыпаться, вам будет проще контролировать свои мысли.

   • Если у вас трудности со сном, обсудите это с врачом.
4. 
   4
   Избегайте наркотиков и алкоголя. Наркотики и алкоголь связаны со многими случаями самоубийств, поскольку они затуманивают сознание. Они усиливают депрессию, провоцируют безрассудное и импульсивное поведение. Если у вас присутствуют мысли о самоубийстве, откажитесь от алкоголя и наркотиков.

   • Если у вас алкогольная зависимость, запишитесь в общество анонимных алкоголиков. Эта организация поможет вам преодолеть проблемы с алкоголем, а это, в свою очередь, позволит справиться с деструктивными мыслями.
5. 
   5
   Найдите себе хобби. Любое занятие, будь то садоводство, живопись, игра на музыкальном инструменте или изучение иностранного языка, отвлечет вас от постоянных нежелательных мыслей, и вам будет немного легче. Если у вас уже есть увлечение, которое вы в последнее время забросили из-за отсутствия настроения, вернитесь к нему. Если хобби у вас нет, придумайте его. Поначалу это может потребовать осознанных усилий, но со временем вы втянетесь и привыкнете им заниматься.
6. 
   6
   Сконцентрируйтесь на том положительном, что было в вашем прошлом. В тот или иной момент жизни у вас наверняка были свои успехи и достижения, которые теперь померкли на фоне вашего подавленного состояния. Вспомните о них. Думайте о положительных моментах прошлого, о стараниях, увенчавшихся успехом, о мгновениях триумфа, радости и славы.
7. 
   7
   Поставьте личные цели. Наверняка у вас есть цели, которых вы хотели бы достичь. Возможно, вы всегда мечтали побывать в сиднейской опере или спуститься в пещеры в Нью-Мехико. Может, вы хотели взять из приюта десять котов и поселить их у себя дома. Какими бы ни были ваши цели, запишите их. Вспоминайте о них, когда вам будет плохо.
8. 
   8
   Верьте в себя. Вам может быть трудно представить, что все может стать лучше, если вас тревожат мысли о суициде. Помните, что многие проходили через это, и вы тоже справитесь. Заботьтесь о себе, начните сами управлять своей жизнью и обратитесь за помощью. Вы сильный человек.

   • Напоминайте себе, что чувства — это не факты. Когда вас начнут одолевать такие мысли, задумайтесь и скажите себе так: «Мне сейчас кажется, что окружающим было бы лучше без меня, но ведь сегодня я разговаривал с подругой, и она сказала, что она рада, что я есть в ее жизни. Мои мысли не равняются фактам. Я справлюсь с этим».
   • Дайте себе время. Вам может показаться, что самоубийство решит все ваши проблемы. К сожалению, у вас не будет возможности увидеть, стало ли всем лучше от этого. На то, чтобы восстановиться после травмирующего события, преодолеть горе и побороть депрессию, нужно время. Будьте терпеливы к себе и не требуйте от себя слишком многого.
   Реклама

Советы

• Помните, что обращение за помощью — признак силы, а не слабости. Это означает, что вы цените себя достаточно высоко для того, чтобы найти решение.
• Используйте юмор, чтобы справиться с суицидальными мыслями. Посмотрите комедию, почитайте комиксы. Даже если это отвлечет вас лишь на время, это лучше, чем ничего.
• Помните, что вас любят. Ваша семья любит вас. Друзья любят вас. Большое количество людей ощутят потерю, если вас не станет, и это событие травмирует многих. У кого-то могут возникнуть суицидальные мысли из-за невозможности смириться с утратой. Вы наполняете собой многие жизни, поэтому не пытайтесь покончить со своей. Ваша дорога может быть трудной, но вам будет проще, если вы избавитесь от мыслей о смерти и сосредоточитесь на проживании каждой ситуации до ее логического завершения. Никто не заслуживает самоубийства. Никто. Помните об этом.
• Обратитесь к тому, что вы любите. Возможно, это кот, собака, кролик или рыбка. Возможно, это неживой предмет. Может, вам нравится ваше имя или ваш дом. Может, вы очень любите делать забавные прически или носить очень короткие шорты. Может, вся ваша любовь направлена на братьев или сестер. Возможно, у вашей любви даже нет четких очертаний. Может, вам нравится то чувство, когда друзья хвалят вас или когда вы находитесь в их компании. Может, вы обожаете того мишку, которого подарила вам бабушка или брат. Может, вы очень любите свою работу. Что бы вы ни любили, сделайте это тем стимулом, который будет заставлять вас жить. Думайте о хорошем.
• Не режьте себя. Это опасно, и от порезов могут остаться шрамы, о чем в будущем вы очень пожалеете.
• Не стоит полагать, что, попросив о помощи, вы побеспокоите близких вам людей или друзей. Они всегда готовы проявить заботу о вас и проявить нужную помощь.
• Помните: если вы покончите жизнь самоубийством, вместе с проблемами уйдут и хорошие воспоминания, любовь и все остальные хорошие вещи. Сосредоточивайтесь на хороших вещах, пока вам не станет лучше. Помните, жизнь бесценна; если вы потеряли любимого человека, в этом нет вашей вины.
• Самоубийство — необратимое «решение» временных проблем. Обратитесь за помощью, если вас посещают мысли о суициде, и помните — вы не одиноки. Даже когда кажется, что все плохо и ужасно, знайте, что вас любят и всегда будут любить, даже если это неочевидно. Не позволяйте плохому влиять на все то хорошее, что в вас есть, выход есть всегда.
• Молитесь ежедневно. Это поможет, вне зависимости от того, как плохо вы себя чувствуете. Бог знает нас лучше. Кроме того, молитва обогатит вас положительной энергией, которая поможет вам справиться с депрессией.
• Не прибегайте к употреблению наркотиков. Они не позволят наладить дела, но могут привести к тому, что все станет только хуже — наркотики снижают способность мыслить рационально, что увеличивает риск самоубийства.

Реклама

Предупреждения

• Если вы думаете о самоубийстве, позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи МЧС по номерам 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (для жителей Москвы), если вы живете в России. Если вы живете в другой стране, позвоните на местную горячую линию экстренной психологической помощи. Это чрезвычайная ситуация, и вы должны относиться к ней соответствующим образом. Специалисты помогут вам успокоиться и обеспечат вас необходимой поддержкой. Этот единственный звонок может оказаться самым важным в вашей жизни.

Реклама