Как составить хорошую диету

Независимо от того, кто вы, в ваших интересах поддерживать здоровое питание и здоровый вес. В современном обществе это может быть сложнее, чем кажется. Используйте следующие советы, чтобы начать более здоровый образ жизни сегодня.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Что делать

Загрузить PDF

1
Определите свою ежедневную норму калорий. В зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности, вам может потребоваться больше или меньше калорий просто для существования. Зная то, в скольких калориях вы нуждаетесь, поможет вам определить употребление скольких калорий ежедневно вы можете сократить.
- Вы можете найти эту информацию в интернете или рассчитать самостоятельно. Как всегда, лучше всего воспользоваться профессиональной помощью - ваш врач может определить, сколько калорий именно вам необходимо употреблять.
- Если вы ограничиваете свой рацион 1700 калориями в день, не забудьте учитывать физические упражнения. Возможно, они сжигают не такое уж и большое количество калорий, но это даст вам возможность больше есть. Обратите внимание, что ограничение калорий и подсчеты вам понадобятся только вначале, вскоре привычки правильного питания будут отработаны до автоматизма.
2
Ведите пищевой дневник. Подробные записи того, что вы едите, помогут вам понять ваши пищевые привычки, а также то, какие группы продуктов вы возможно упускаете. Не забудьте включить напитки!
- Еще одна полезная черта журнала питания это то, что он призывает вас к ответственности и поддерживает мотивацию. Вам придется взглянуть на то, что вы употребляете, и это может заставить вас изменить рацион. Если вашего мнения вам не достаточно, попросите о помощи друга. Он будет просматривать ваш журнал питания несколько раз в неделю, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это поможет вам не сбиться с курса.
  - Отмечайте в журнале сделанные вами полезные замены (например, нежирный йогурт вместо печенья) или особо хорошие решения. Что пошло на пользу? Что нет? Вы заметили какие-либо закономерности?
3
Уменьшите размеры порций. Если вам нравится большая тарелка, наполненная едой, заполните ее вкусным салатом или овощами на пару (если это не противоречит вашему плану по контролю калорий).
- Особенно трудно контролировать размеры порций в ресторанах. Вы можете заказать сколько угодно еды, но должны съедать определенный размер порции (например, в случае с фруктами порция должна быть примерно размером с теннисный мяч, овощи - с бейсбольный мяч, а углеводы - размером с шайбу^{[1]XИсточник информации} ). WebMD предлагает удобный инструмент для определения размера порций, включая смешанные блюда.^{[2]XИсточник информации} Что бы вы ни заказали, упакуйте остатки и заберите домой. Это также позволит вам сэкономить!
4
Ешьте медленно. У вас есть 20 минут, прежде чем мозг получит сигнал насыщения. Если вы едите медленно, вы употребите меньше калорий. Медленное питание буквально удерживает вас от переедания.^{[3]XИсточник информации}
- Медленное питание не только снижает потребление калорий, но и позволяет вам действительно насладиться вкусовыми качествами пищи. Смакуйте каждый кусочек, и вы будете в гармонии с удовлетворением.
5
Поддерживайте мотивацию и практикуйте позитивное мышление. В данном случае, хорошая диета не означает конкретную цель. Вы должны внести в свой рацион изменения, которые через несколько недель станут здоровой привычкой. Вы ведь не хотите потратить свою жизнь на подсчет калорий и бояться каждого взвешивания. Позитивное мышление поможет вам лучше любой другой мотивации.
- Придумайте вознаграждение, не связанное с едой. Поощрите себя массажем или ванной вместо еды, или просто купите в дом цветы. Придумайте способ, чтобы диета и физические упражнения доставляли вам удовольствие.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Что употреблять

Загрузить PDF

1
Избавьтесь от вредных продуктов. В целом, в обработанных пищевых продуктах содержится больше калорий и жира. Действительно, больше, чем практически в чем-либо другом. Это не только вредит вашей талии, но и здоровью в целом.
- А, правда довольно отталкивающая. Цитрусовые соки, не из концентрата, которые вы храните в холодильнике, томятся в баках на заводах по их производству месяцами.^{[4]XИсточник информации} Компании не всегда сообщают ответственным организациям о новых добавках, поэтому о некоторых составляющих вообще ничего не известно.^{[5]XИсточник информации} К сожалению, даже простой бутерброд с ветчиной каждый день значительно повышает вероятность получения болезни сердца из-за нитратов и других химических консервантов в мясе.^{[6]XИсточник информации} Если это вас не убедило, вас ничто не убедит.
2
Пейте воду или H2O. В газированных напитках, соках и всевозможных энергетических напитках часто содержится гораздо больше калорий, чем вам нужно при скромной физической нагрузке, поэтому они способствуют увеличению веса. Вода, фруктовые напитки с низким содержанием сахара и чаи лучше всего. Избегайте алкоголя - он просто обезвоживает организм и добавляет ненужных калорий. Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы начать чувствовать насыщение еще до того, как приступить к еде.
- Вода это не меньшее из двух зол; ее преимущества поражают. Она помогает мышцам, очищает кожу, уменьшает аппетит, работает с почками, а также помогает испражнению.^{[7]XИсточник информации} Вы еще не покупаете ее? 500 мл холодной воды может ускорить ваш обмен веществ на 30% всего через 10 минут, как вы выпьете ее.^{[8]XИсточник информации} В ходе отдельного исследования участники, значительно увеличившие потребление воды, потеряли более 7 кг за три месяца (они также следили за потреблением калорий).^{[9]XИсточник информации} Введите себе в привычку носить с собой бутылку воды.
3
Налягте на фрукты и овощи. Если вас не увлекает идея повышенного употребления воды, хорошим альтернативным источником жидкости являются фрукты и овощи. Это низкокалорийные продукты, состоящие в основном из воды. Но что самое интересное? Они также полны витаминов и питательных веществ.
- Рацион, богатый фруктами и овощами, может снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Фрукты и овощи также поставляют необходимые витамины, минералы, клетчатку и другие вещества, которые важны для хорошего здоровья и способствуют к более стройной талии.^{[10]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Если вы не знаете, сколько овощей и фруктов вам необходимо употреблять, используйте онлайн калькулятор. Как правило, всем нам нужно побольше.
4
Добавьте обезжиренные молочные продукты и постное мясо. Недавнее исследование показало, что чем больше порции молочных продуктов, которые употребляют взрослые, тем выше процент общего количества калорий из насыщенных жиров (определенно не хорошо). А другие исследования показали, что рацион с высоким содержанием красного мяса приводит к повышению риска сердечных заболеваний и рака. Каков ответ? Перейти на нежирное и постное.
- В некоторых молочных продуктах содержатся впечатляющие уровни двух необходимых нам веществ: кальция и белка. В каждой порции обезжиренного молока, йогурта, творога и сыра большое количество белка и кальция. Стакан обезжиренного кефира даст вам треть рекомендованной ежедневной нормы кальция и 17% белка.^{[11]XИсточник информации}
- Белковые порции мяса, птицы или рыбы должны быть размером и толщиной с ладонь. В отличие от животных белков, большинство растительных белков неполные, то есть им не хватает некоторых строительных блоков аминокислот. Благодаря сочетанию (например, рис и бобы или хумус с лавашом) они становятся полными и содержат все основные аминокислоты, которые можно найти в животном белке.^{[12]XИсточник информации}
5
Включите в рацион хорошие углеводы и жиры. Полностью избавиться от плохих продуктов может быть заманчиво, но организму нужны жиры и углеводы. На самом деле, нам нужен жир, чтобы просто выжить. Он дает нам энергию, заставляет кожу светиться и поставляет в организм определенные витамины.^{[13]XИсточник информации} Что касается углеводов, в них содержится большое количество клетчатки. Эти углеводы поглощаются нашей системой медленно, что поможет избежать скачков уровня сахара в крови.
- Ненасыщенные жиры это то, что вам нужно. Перейдите на рапсовое, из грецких орехов и оливковое масло, а также на орехи, авокадо, оливки и бобовые.
- Выбирайте сложные углеводы. Выбирайте коричневое, а не белое: цельное зерно, овес, коричневый рис и квиноа.
Реклама

Советы

Здоровое питание это стиль жизни и пожизненный выбор, а не изменения на несколько месяцев. Улучшите свое питание сейчас, чтобы это вошло в привычку и сделало вашу жизнь лучше в ближайшем будущем. Через несколько лет вашим выбором станет низкокалорийная домашняя пицца, а не жирная.
Обсудите с врачом любые значительные и резкие изменения своего рациона.

Предупреждения

Не перегружайте себя. Зачастую мы слишком напрягаемся, чтобы избавиться от лишнего веса, но это вредно, если вы не привыкли к этому.
Что бы вы ни делали, не морите себя голодом. Ваше тело замедлит все функции.