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不管你是谁,维持一个健康的饮食习惯和健康的体重都有对你最有益的。在当今社会,这件简单的事情听起来简单做起来却有些困难。不妨遵循下列的一些建议,学习如何维持一种健康的饮食习惯。
步骤
- 估算你每日所需热量。根据你的年龄,体重和日常活动状况,你所需的热量也有些不同。规划饮食要从了解自己所需的热量开始。
- 在网上可以找到很多资源或者你可以自己计算。当然,最权威的意见当然是医生的了。
- 如果你限制自己每天摄入1700的热量,那么不要忘记考虑运动的因素。虽然运动可能无法燃烧太多的热量,但是它会让人更有食欲。要知道热量限制只是为了让你走上正道,过不了多久你就不用再计算热量来:良好的饮食习惯就成为自然而然的行为了。
- 记录一本食物日记。将每天你吃下的东西都记录下来,这样你的饮食偏好,以及缺乏的食物种类就非常明了。不要忘了将饮料包含在内。
- 饮食日记的好处之一就是它可以让你负起责任,更有动力。你会不由自主地去检查一下你摄取的哪些食物是促使你改变饮食习惯的催化剂。如果你自己的观点还不够的话,你可以让朋友做你的向导。她或者他可以监督你是否坚持了健康的饮食习惯。
- 当你记录饮食日记时,注明那些你做了比较成功的物物交换(低脂选择代替曲奇饼干)或者做了特别好的选择的日子。什么样的替换适合你?你看到了自己正在形成什么样的模式?
- 饮食日记的好处之一就是它可以让你负起责任,更有动力。你会不由自主地去检查一下你摄取的哪些食物是促使你改变饮食习惯的催化剂。如果你自己的观点还不够的话,你可以让朋友做你的向导。她或者他可以监督你是否坚持了健康的饮食习惯。
- 细嚼慢咽。一般进食20分钟后,大脑才会意识到吃饱了。所以如果你吃饭速度比较慢的话,在20分钟内你摄取的热量就相对较少。慢悠悠地吃饭也会降低你再加餐的欲望。[3]
- 细嚼慢咽不仅减少热量摄入,而且能够让你更好地享受每一口食物。所以吃饭的时候,要细细品味。这样不仅胃舒服,味蕾也很舒服。
- 保持动力,练习用积极的方法思考的习惯。健康的饮食并不是关于具体的减肥目标。它是一个长久的饮食习惯的改变。你不会愿意一辈子都得天天计算卡路里,为第二天的体重惴惴不安。不要被这项任务给吓住了。保持乐观会让你更有动力坚持下去。
- 用食物之外的事物来奖赏自己。用按摩,泡澡,给自己买束鲜花等健康的方法代替食物来将霜自己。想方设法让运动和控制饮食成为一件愉悦的事情。
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- 摄入有益的碳水化合物和脂肪。虽然你会认为何不将不健康的都完全排斥掉,但是其实碳水化合物和脂肪并非都是有害的。事实上,我们需要脂肪才能存活。它可以让人充满能量,让皮肤光滑,也含有一些维生素。[14] 至于碳水化合物,有一些富含纤维。这些碳水化合物在体内被慢慢地吸收,避免引起血糖骤升,同时让人更有能量。
- 不饱和脂肪是有益的。所以要使用芥花油,胡桃油和橄榄油。吃一些坚果,牛油果,橄榄和豆类。
- 选择复合碳水化合物。选择棕色面包而不是白面包。全谷物,燕麦,糙米都是不错的选择。
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小提示
- 大幅度改变饮食习惯之前请咨询医生。
- 健康的饮食是健康生活方式的一部分,是一生的选择。立即改善饮食习惯,慢慢养成习惯。一年之后,你会发现自己自然而然地就更喜欢健康的食品。
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警告
- 不要强迫自己。不要强迫自己快速减肥。大幅度地节食是无法成为一生的习惯的,所以暂时减掉的体重会反弹的。
- 无论如何不能让自己挨饿,你的身体会停止运作。
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来源与引文
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267&slide=4
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/slow-down-you-eat-too-fast
- ↑ http://articles.baltimoresun.com/2010-10-17/business/bs-bz-juice-labels-consuming-interest20101017_1_orange-juice-ethyl-butyrate-flavor
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/andy-bellatti/pandoras-lunchbox-food-industry_b_2759932.html
- ↑ http://answers.webmd.com/answers/1190049/why-is-processed-food-unhealthy
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/howmany.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats
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