Как составить график тренировок

Вы слишком завалены работой, семьей и жизненными обязанностями? Вы изо всех сил стараетесь вставить тренировки в ваш плотный график, беспокоитесь о пропуске тренировок и о достижении ваших спортивных целей? Как выйти из этого тупика? Чтобы найти время для ваших силовых тренировок и зарядок, вам потребуется тщательно все спланировать. Меньше раздумывайте, вместо этого действуйте. Следуя шагам, описанным в этой статье, вы сэкономите время и приблизитесь к достижению ваших спортивных целей.

Шаги

Загрузить PDF

1
Выберите время для еженедельного планирования. Для того чтобы найти окна в вашем расписании на каждой предстоящей неделе, заведите себе календарь; вам понадобится не более 15 минут, чтобы организовать свой график. Чтобы напоминать себе о назначенном вами времени, убедитесь, что эта информация есть в календаре, в который вы, скорее всего, будете заглядывать каждый день.
- Вы можете выбрать календарь, который вам подходит: Google календарь, ваш личный календарь в телефоне или старая добрая бумажная версия. Вы можете использовать другие подходящие формы для планирования еженедельного расписания: КПК, ежедневник или электронную таблицу.
2
Записывайте все ваши дела в течение недели. Заполните все, на что вам потребуется время, что сможете вспомнить.
- Вы или кто-то из вашей семьи идет к стоматологу? Записались к парикмахеру? Необходимо закончить проект?
- Записывайте все это.
3
Внимательно изучите окна свободного времени во время работы или встречами. Именно в течение этих окон вы сможете заняться своими ежедневными тренировками.
- Выделите открытые окна времени. Определите меняющиеся временные интервалы для того, чтобы приспособить свои тренировки к вашему доступному времени. Чем больше времени у вас есть, тем лучше. Независимо от того, какие у вас есть временные интервалы, есть способы, соответствующие вашему образу жизни:
  - 60 минут или больше?
  - 50 минут
  - 40 минут
  - 30 минут
  - 20 минут
  - 10 минут
4
Для получения оптимальных результатов, выделите 30 минут на кардиотренировку 3-4 раза в неделю. Многие люди считают кардиотренировку сложной задачей, потому что они делают слишком много кардиотренировок. Именно так – слишком много! Для достижения большинства спортивных целей, вам понадобится от 20 до 30 минут кардиотренировок три раза в неделю в вашем целевом сердечном ритме. Это означает, что вы можете переодеться, впрыгнуть в кроссовки, и завершить кардиотренировку в общей сложности за 30-40 минут!
- Убедитесь, что выбрали то, чем вы хотите заниматься. Выбрав не то, что вам нравится делать, вам может быть трудно мотивировать себя заниматься кардио.
- Запишите "кардиотренировка" на свободное время в интервале от 30 до 40 минут. Действуйте, заполните 3 из этих интервалов:
  - Если вас беспокоят колени, выбирайте велотренажер, эллиптический тренажер или поплавайте.
  - Вас привлекает бодрый шаг или пробежка в вашем районе?
  - Как насчет той лестницы в офисе? Поднимайтесь и спускайтесь по ней за отведенное время.
  - Вы предпочитаете занятия в местном клубе или здании муниципалитета?
  - Под видео в вашей гостиной?
  - Не знаете, что вам нравится? Попробуйте несколько различных вариантов и найдите то, что, скорее всего, вам подойдет.
5
Выделите 30 минут на силовые упражнения, по крайней мере, три раза в неделю. Сделать этот первый шаг часто сложнее всего. Заставьте себя быть ответственным, записавшись на личную тренировку или занимаясь вместе с другом. 30-40 минут для силовой тренировки – это оптимальное время. Однако вы можете делать некоторые упражнения всего лишь в течение 10 минут, если вы готовы оптимизировать эти короткие вспышки свободного времени.
- Подготовьте набор гантелей, которые можно поместить под столом.
- Поместите несколько эспандеров разных видов в ящик стола для быстрого доступа.
- Сделайте закладки на некоторых интересных видео тренировок на YouTube.
Если вы выберете десятиминутные блоки, убедитесь, что выполните три такие короткие тренировки за один день.
7
Тщательно изучите ваш график.
- Получается у вас найти время для 3 кардиотренировок по 30 минут каждая в течение вашей недели?
- Как Вы справлялись с силовыми тренировками? Вы планировали как минимум три тренировки по 30 минут?
8
Придерживайтесь вашего графика работы на неделю. Осуществление вашего плана принесет вам чувство выполненного долга. Вы можете откорректировать ваш режим на следующей неделе, если это необходимо.
- Когда вы заканчиваете каждую тренировку, отметьте это в своем календаре, КПК, мобильном телефоне и т.д.
- Обратите внимание, что вам помогает, а что нет, чтобы вы могли внести изменения, когда наступит очередной день планирования.
9
Повторяйте этот процесс каждую неделю. Придерживаясь дня планирования и создавая расписание каждую неделю, вы, скорее всего, будете придерживаться вашего плана и достигнете ваших целей.
- В конце каждой недели, обратите внимание, что получилось, а что нужно изменить.
- Если ваш план сработал на этой неделе, повторите. Если нет, внесите необходимые изменения.
Реклама

Советы

Придерживайтесь своего плана в течение недели.
В вашем городе есть ряд спортивных занятий по доступной цене.
Проверьте свой местный Крейгслист или сервис Freecycle для поиска недорогого оборудования для занятий кардио. Или спросите у своих соседей или членов семьи, есть ли у них оборудование, которое они уже не используют или которое им не нужно.
Если вы ищете видео, чтобы взяться за дело, поищите бесплатные видео упражнения на YouTube или Netflix. Бесплатные программы тренировок также можно загрузить с разных сайтов.^{[1]XИсточник информации}

Предупреждения

Давайте мышцам отдохнуть между тренировками. Два дня – это оптимальный перерыв для набора мышечной массы и восстановления.
Правильно двигайтесь при выполнении силовых упражнений, чтобы избежать травм.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок. Это особенно важно, если вы были больны, если вы беременны или из-за медицинских показаний.