Come Creare un Programma di Allenamento

Sei troppo impegnato con il lavoro, la famiglia e le tue responsabilità nella vita? Non riesci a trovare il tempo per allenarti tra tutti i tuoi impegni, e questo ti fa sentire ansioso perché non riuscirai ad ottenere la forma che vorresti? Come risolvere la situazione? Per trovare il tempo di allenarti dovrai pianificare con attenzione. Indugia meno e datti da fare. Seguendo i passaggi descritti in questo articolo, risparmierai tempo e riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi atletici.

Passaggi

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1
Dedica del tempo alla pianificazione degli impegni per la settimana. Per trovare dei ritagli di tempo durante la settimana che deve venire, tira fuori la tua agenda; non ti serviranno più di 15 minuti per organizzare il tuo programma. Per ricordare i tempi che hai stabilito, assicurati di segnare gli allenamenti sul calendario o sull'agenda che usi più spesso.
- Puoi usare il calendario di Google, il tuo calendario personale sullo smartphone o un buon vecchio calendario di carta. In alternativa puoi usare un agenda, un PDA o un foglio di calcolo.
2
Registra tutti gli impegni obbligati della settimana. Segna tutto quello che ti viene in mente che richiederà il tuo tempo.
- Tu o qualcuno della tua famiglia ha un appuntamento dal dentista? Con il parrucchiere? Un progetto da portare a termine?
- Inserisci tutto.
3
Osserva il tempo libero tra le attività o gli appuntamenti. Questi sono i periodi che dedicherai ai tuoi allenamenti.
- Evidenzia le finestre di tempo libero. Individua tutti i momenti disponibili per gli allenamenti. Più tempo hai, meglio è. A prescindere dal tempo a tua disposizione, hai delle opzioni adatte al tuo stile di vita:
  - 60 minuti o più?
  - 50 minuti
  - 40 minuti
  - 30 minuti
  - 20 minuti
  - 10 minuti
4
Per ottenere i risultati migliori, pianifica 30 minuti di esercizi cardiovascolari 3-4 volte a settimana. Molte persone ritengono che l'allenamento cardiovascolare sia troppo impegnativo perché vi dedicano troppo tempo. Esatto, troppo! Per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ti basteranno 20-30 minuti di esercizio cardiovascolare 3 volte a settimana al numero di battiti desiderato. Questo significa che potrai cambiarti, infilare le scarpe da ginnastica e completare il tuo allenamento cardiovascolare in un totale di 30 o 40 minuti!
- Assicurati di scegliere un esercizio che sei disposto a fare. Se non troverai un'attività che ti piace, sarà difficile trovare le motivazioni per allenarti.
- Scrivi "allenamento cardiovascolare" negli intervalli di 30-40 minuti di tempo libero. Cerca tre di questi intervalli:
  - Se le ginocchia ti danno fastidio, fai cyclette, l'ellittica o nuota.
  - Ti allettano una passeggiata a passo svelto o una corsa nel tuo quartiere?
  - Come ti sembrano le scale del tuo ufficio? Cammina su e giù per il tempo a tua disposizione.
  - Preferisci un corso in una palestra vicina?
  - Oppure un video di aerobica nel tuo salotto?
  - Non sai cosa ti piace? Prova attività diverse e scopri quella che ti diverte di più.
5
Pianifica 30 minuti di allenamenti con i pesi almeno 3 volte a settimana. Il primo passo è spesso il più difficile. Cerca di trovare le motivazioni fissando delle lezioni con un personal trainer o facendo coppia con un amico. Un allenamento di 30-40 minuti è ideale; puoi però esercitarti anche per soli 10 minuti se saprai come ottimizzare questi brevi intervalli di tempo libero.
- Tieni un paio di manubri sotto la tua scrivania.
- Tieni delle fasce elastiche in un cassetto della tua scrivania.
- Salva tra i preferiti degli allenamenti interessanti su YouTube.
Se scegli di riservare all'allenamento dei blocchi da 10 minuti, assicurati di pianificarne tre in una giornata.
7
Osserva il tuo programma.
- Sei riuscito a inserire 3 sessioni di allenamento cardiovascolare di 30 minuti nella settimana?
- Come hai gestito l'allenamento con i pesi? Sei riuscito a pianificare almeno 3 sessioni di 30 minuti?
8
Rispetta il programma per la settimana. Rispettare gli impegni presi con te stesso ti farà sentire realizzato. Potrai fare delle modifiche al programma per la settimana seguente se necessario.
- Quando hai completato un allenamento, spuntalo sul tuo calendario.
- Prendi nota di ciò che ha funzionato e di cosa invece è necessario modificare.
9
Ripeti questi passaggi ogni settimana. Dedicando un giorno alla pianificazione di un programma ogni settimana, sarà più facile rispettare i tuoi impegni e raggiungere i tuoi obiettivi.
- Se il tuo programma per la settimana era perfetto, ripetilo. Altrimenti fai le modifiche necessarie.
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Consigli

Rispetta il tuo programma per la settimana.
Spesso in palestra potrai trovare molti corsi di fitness a un prezzo ragionevole.
Cerca su internet degli equipaggiamenti per l'allenamento cardiovascolare a basso prezzo. Oppure chiedi a familiari o amici se possono prestarti macchinari che non usano più.
Se vuoi un video per trovare l'ispirazione, prova a cercare su YouTube o Netflix. Potrai trovare anche diversi programmi di allenamenti gratuiti da scaricare su internet.^{[1]XFonte di ricerca}

Avvertenze

Fai riposare bene i muscoli tra un allenamento e il seguente. Due giorni sono ideali per gli allenamenti con i pesi.
Segui la tecnica corretta quando ti alleni con i pesi per evitare gli infortuni.
Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo è particolarmente importante se sei stato malato, se sei incinta o se soffri di patologie mediche.