Как себя дисциплинировать

У вас есть привычка откладывать вещи на потом, пока не наступит последний момент заняться ими? Вам трудно выполнять все то, что вы для себя планируете? Возможно, вы хотите начать заниматься чем-то более регулярно, например, подготовкой к приближающемуся экзамену или тренировками в спортивном зале. В какой бы сфере вам не хватало дисциплины, постарайтесь не падать духом. Исправление данного недостатка начинается с подготовки плана по развитию самодисциплины.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Меры по развитию самодисциплины

Загрузить PDF

Есть ли у вас какая-то конкретная цель, которую вы пытаетесь достичь, но вам мешают некоторые препятствия? Возможно, вы хотите начать рано вставать по утрам, но у вас есть привычка поздно ложиться спать. Возможно, ваши выдающиеся музыкальные способности начинают угасать из-за недостатка практических занятий. Либо, возможно, вы пытаетесь сбросить лишний вес, но не любите заниматься физической нагрузкой. Уделите время тому, чтобы обдумать все это и несколько конкретизировать собственную цель.
2
Визуализируйте стоящую перед вами цель. Визуализация — ключ к успешной постановке цели. Для начала необходимо ясно определить собственные цели и представить, как они должны выглядеть в итоге. Затем вам потребуется окружить себя (реальными или воображаемыми) образами этих целей.
- Одной из особых форм визуализации, показавшей достаточно высокую эффективность в достижении целей, является моделирование процесса их достижения. Данная тактика подразумевает представление того, как вы совершаете определенные действия, чтобы выполнить поставленные задачи, а не просто воображаете себе итоговый результат.^{[1]XИсточник информации}
- Другими способами визуализации могут стать ежедневные медитации или создание доски визуализации из картинок с изображением ваших целей.
3
Подготовьте план действий.^{[2]XИсточник информации} Он может быть представлен в виде таблицы, составленной либо от руки, либо с помощью таких программ, как MS Word или Excel. На данном этапе еще не следует переживать о заполнении таблицы. Это будет следующим шагом! Пока что придумайте для таблицы подходящее название и подпишите его вверху, например, “Регулярные тренировки”. Затем заполните в таблице заголовки колонок в следующем порядке:
1. Действие;
2. Время начала;
3. Потенциальные проблемы;
4. Стратегия по преодолению потенциальных проблем;
5. Отчет о выполнении.
6. Когда конкретное действие будет выполнено, заполните по нему ячейки с соответствующими заголовками.
4
Приготовьтесь действовать и решите, когда начать это делать. Действия будут шагами, которые вам потребуется предпринять для достижения поставленной цели. После того как придумаете для себя некоторые разумные шаги, подумайте о подходящем времени их выполнения, чтобы приступить к работе над развитием самодисциплины в процессе достижения поставленной цели.
- Вашими пошаговыми действиями может быть что угодно, начиная от сокращения времени, которое вы тратите на непродуктивные действия, мешающие вам заниматься тренировками, и заканчивая предварительной подготовкой спортивной одежды вечером за день до тренировки.
- Если вам трудно придумывать какие-либо идеи, полезно будет воспользоваться техникой мозгового штурма. Также может оказаться полезной помощь близкого родственника, друга или кого-нибудь еще. Вполне вероятно, что у вас получится придумать сразу много действий, которые потребуется включить в отдельные строки таблицы. Уделите этому занятию столько времени, сколько потребуется, чтобы внести в таблицу абсолютно все, что вы придумаете.
- Началом запланированных действий может стать сегодняшний, завтрашний или более поздний день текущей недели или месяца. Ваш план должен быть реалистичным в отношении временных рамок. Например, если действием обозначено “ежедневное проведение тренировки в 6 утра”, маловероятно, что оно окажется полезным для достижения вашей цели в тот день, когда вы про него вспомните только после обеда.
5
Постарайтесь предугадать потенциальные проблемы и придумать стратегию их преодоления. Подумайте о тех сложностях, которые могут возникнуть на каждом шагу выполнения вашего плана, и придумайте способы их преодоления на тот случай, если они действительно появятся. Например, если вы решили "ежедневно проводить тренировку в 6 утра", но знаете, что почти наверняка после звонка будильника вы отключите его и решите еще немного подремать, то в этой графе можно указать, что вы "нечаянно заснете".
- Как вариант, можно подумать о тех действиях, которые оказались в некотором роде успешными в прошлом. Однако, если вы знаете из прошлого опыта, что что-то окажется неэффективной стратегией (например, очередное обещание себе начать рано вставать, когда оно уже несколько раз оказывалось провальным), сразу отбросьте эту идею.^{[3]XИсточник информации}
- Повторным применением тех методов, которые уже не сработали, вы настраиваете себя на разочарование. Перейдите к использованию других идей. Например, начните ставить будильник на некотором расстоянии от своего спального места. Он наверняка вас разбудит, ведь вам потребуется приложить больше усилий, чтобы отключить его.
6
Регулярно составляйте отчет о выполнении действий и не забывайте пересматривать свой план. В запланированное время совершайте назначенные действия и применяйте выбранные стратегии преодоления проблем. Выполнив конкретное действие, отмечайте дату выполнения и то, был ли итоговый результат успешным или нет. Когда срок выполнения вашего плана подойдет к концу, в очередной раз ознакомьтесь с комментариями, которые вы внесли в таблицу за этот период.^{[4]XИсточник информации}
- В процессе пересмотра плана задумайтесь над тем, какие его составляющие были успешными, а какие — не очень. Касательно тех задач, которые вы не выполнили, задайте себе вопрос, есть ли в них что-нибудь полезное, что может приблизить вас к достижению цели в следующий раз, и включите их в свой обновленный план.
- Если вам не удалось извлечь ничего полезного из текущей стратегии действий, откажитесь от нее и опробуйте другую. Вернитесь к вышеуказанным советам и постарайтесь придумать новые идеи, если вы стремитесь изменить ситуацию.
7
Пересмотрите свои ошибки. Даже если ваша первая попытка окажется провальной, разумно будет продолжить подталкивать себя двигаться вперед к цели повышения самодисциплины. Но при таком росте вам потребуется переосмыслить свои ошибки и воспринимать их как возможность узнать что-то новое. Только не сдавайтесь!^{[5]XИсточник информации}
- Исследования выявили две возможные мозговые реакции на совершение ошибок: немедленно встать на борьбу с возникшей проблемой или отстраниться от нее. Те люди, которые обращают внимание на собственные ошибки, более склонны к изучению новых способов их исправления в будущем. Те же люди, которые прощают собственные ошибки (или психологически отстраняются от них), не меняются и не пытаются что-то исправить. Обязательно старайтесь внимательно следить за тем, чего вам недостает, и задумываться над тем, каким образом можно стать лучше в будущем.^{[6]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Ежедневное содействие самодисциплине

Загрузить PDF

1
Не осуждайте себя за недостаточную дисциплинированность. Маловероятно, что вам чем-то поможет самобичевание, так как с большей вероятностью оно вызовет у вас снижение мотивации и, возможно, даже депрессию (в зависимости от степени влияния на вашу жизнь привычки заниматься самобичеванием). Вместо этого постарайтесь уяснить, что нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать нехватку дисциплины, поймите, что она относится к таким навыкам, которые можно изучить и освоить. Но для этого потребуется определенное время, как и с изучением всего нового.
- Исследование 2011 года установило, что примерно 27 % людей из числа опрошенных считают, что им нужна сторонняя помощь в развитии самообладания и силы воли.^{[7]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику} Однако, при этом большинство опрошенных надеется, что они сами в состоянии стать лучше в этой сфере.
2
Заботьтесь о себе. Самоконтроль может быть ограниченным и исчерпаемым ресурсом организма. Отдельные ситуации способны пошатнуть вашу самодисциплину сильнее других. Например, недосыпание может привести к принятию неправильных решений и даже перееданию. Забота же об уме, душе и теле поможет вам на пути к повышению самодисциплины.^{[8]XИсточник информации}
1. Организуйте себе сбалансированное питание. У вас обязательно должно быть от трех до пяти небольших приемов пищи в день, включающих в себя разнообразные овощи, фрукты, источники чистого белка и цельнозерновые продукты. Также пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
2. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой.^{[9]XИсточник информации} Поддерживайте постоянный уровень физической активности, когда ставите перед собой цель повышения самодисциплины. Физическая нагрузка способна не только подарить вам хорошее настроение, но также придать вам силу и мотивацию на выполнение поставленных задач.
3. Работайте над снижением стресса. Испытываемый стресс может не лучшим образом влиять на вашу продуктивность и общее состояние здоровья. Старайтесь минимизировать влияние стресса достаточным количеством ночного сна, расслабляющими процедурами наподобие приема ванн или прогулок в парке, применением таких техник релаксации, как медитация или йога. Если вы относитесь к верующим людям, то такие ритуалы, как молитвы, также помогут вам справиться со стрессовыми ситуациями.
3
Ежедневно мотивируйте себя.^{[10]XИсточник информации} Лучший способ повысить эффективность достижения целей – развить правильные привычки. Книга “Сила привычки” объясняет, что привычки обрабатываются тем же участком мозга, что и автоматические рефлексы, а не префронтальной корой головного мозга, которая отвечает за принятие решений.^{[11]XИсточник информации} В самом начале вам потребуется постоянно поддерживать в себе мотивацию на совершение самодисциплинирующих действий, пока они не войдут у вас в привычку и уже не будут требовать сознательного осмысления.
- Среди действенных стратегий мотивации можно упомянуть чтение воодушевляющих цитат или книг, просмотр поднимающих настроение подкастов или интересных видеоконференций в формате Ted Talks или общение по телефону с человеком, который вас вдохновляет. Занимайтесь этим по утрам или по мере необходимости, чтобы с большим энтузиазмом подходить к выполнению трудных задач.
Реклама

Советы

Примите во внимание свои вредные привычки, например чрезмерное увлечение просмотром телевизора, компьютерными играми, использованием компьютера, интернета и так далее, чтобы научиться лучше управлять собственным временем и отводить больше времени для продуктивных занятий.
Хорошо ставить перед собой цели в виде конкретных действий. Вместо цели на сброс 10 лишних килограмм веса, почему бы не попробовать поставить перед собой цель ежедневно заниматься тренировками?
Ежедневно отмечайте собственный прогресс, это позволит вам видеть, сколько работы вы уже проделали, и будет мотивировать вас на продвижение вперед.