自己規律を身につける方法

次の試験に向けて勉強する、ジムでトレーニングするなど習慣的に取り組みたいことがあるのに、やるべきことを先延ばしにする癖があったり、自分ですると決めたことをいつも途中で投げ出してしまったりすることがありませんか？自分を甘やかしてしまう物事や場面が何であれ、それを改善しようとする気持ちが大切です。弱い自分に別れを告げるには、規律を身につけるための計画を立てることから始めましょう。

方法 1

方法 1 の 2:

自己規律を身につけるために行動する

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達成したい具体的な目標があるにもかかわらず、その達成を阻害する原因があるでしょうか？例えば、早起きしたいけれども、夜更かしをする習慣がある、かつては素晴らしい演奏技術があったのに、練習不足のために衰えてしまった、などということがあるかもしれません。あるいは、体重を落とそうとしているけれども、運動嫌いという原因があるかもしれません。効果的に目標設定をするために、じっくりと目標達成の阻害要因を考えてみましょう。
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目標を可視化する　適切な目標設定の鍵は、可視化することです。目標を可視化するには、目標について具体的に考えて、それがどのようなものであるのかを明確にすることです。目標を明確にしたら、精神的あるいは物理的にそれに没頭しなければなりません。
- 目標達成に効果的で役立つことが示されている可視化の方法に「プロセス・シミュレーション」と呼ばれる方法があります。プロセス・シミュレーションでは、最終的な結果のみを想像するのではなく、そこに到達するのに必要な過程を思い描きます。
- 目標の可視化を実践する方法には、日々の瞑想を通じて行うものや、目標のビジョンボードを作成して行う方法などもあります。
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アクションプランを作成する^{[1]X出典文献} 　アクションプランは、手書きまたはWordやExcelなどのソフトを使用し、表で作成します。内容の入力は後ほど行うため、まずは表の作成に集中します。表の一番上に「毎日運動する」などの目標に関連するタイトルを付けましょう。タイトルを付けたら、各列に以下の項目名を入力しましょう。
1. アクション
2. 開始時刻
3. 起こり得る問題
4. 問題が発生した場合の対策や対処方法
5. 進捗レポート
6. 以上の項目名を入力したら、各項目の下の欄に内容を入力します。
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アクションを実施するための準備をして、開始時期を決める　アクションとは目標に向けて取るべきステップです。目標達成に向けて取るべき重要なアクションを思いついたら、いつそれに着手するのかを考えましょう。
- アクションには、運動に専念するのを妨げる無駄なことに時間を費やさないようにすることや、前の晩に運動着を準備しておくことなど、様々なことが挙げられます。
- アクションを思いつくのが難しい場合は、ブレインストーミングをすると思いつきやすくなります。また、家族、親戚、友達など自分をよく知る人たちに聞くことも役立つかもしれません。複数のアクションを考えつくかもしれません。その場合には、アクションプランの列を増やす必要があります。じっくりと時間をかけて考えて、思いついたことを全てアクションプランに落とし込みましょう。
- 各アクションの開始時期を、当日または翌日以降に設定するかもしれませんが、時間的な制約を考慮して、現実的な開始時期を設定しましょう。例えば、「毎日朝6時に運動する」というアクションを午後に思いついた場合は、その開始時期を当日に設定するのは非現実的です。
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起こり得る問題を想定して、対策を立てる　アクションプランのアクションを遂行していく中で発生し得る問題や困難について考え、それらが起こるものと想定して対処方法を考えましょう。例えば、「毎日朝6時に運動する」というアクションを設定しても、朝目覚ましが鳴るとスヌーズボタンを押して、また眠りについてしまうことが分かりきっている場合は、「二度寝してしまうだけ」などと書き記しておくとよいでしょう。
- また、過去に効果があった対策を考えてみるのもよいかもしれません。しかし、過去の経験から、考えていることが対策にならない「対策」（例：それまで何度も寝坊してきたにも関わらず、次は早起きをすると心に誓うなど）だと自覚している場合は、その「対策」は放棄しましょう。^{[2]X出典文献}
- 効果のなかった対策を再び行っても、自分に失望するだけなので、他の対策を講じましょう。例えば、目覚ましをベッドから離したところに置けば、それを止めるためにベッドから出なければならないため、起きることができるかもしれません。
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定期的に進捗レポートを更新して、アクションプランを確認する　アクションに取りかかり、計画した時期に問題の対策を実行します。対策を実行したら、実施日と結果がうまくいったかどうかを記録しましょう。アクションプランの実施期間が経過したら、期間中に記録したコメントに目を通します。^{[3]X出典文献}
- アクションプランを評価する際には、何がうまくいき、何がうまくいかなかったのかを考えます。うまくいかなかったことに関しては、目標を達成するために、その経験から次のアクションプランに生かせることはないかを省みましょう。
- うまくいかなかった経験から役立つことを何も学べなかった場合は、現在の対策を諦めて、他の対策を講じましょう。よい対策が思いつかない場合は、これまでに紹介した方法に立ち戻りましょう。
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失敗を省みる　最初の取り組みで失敗したとしても、自己規律を強化するという目標に向けた取り組みを続けることは重要です。だだし、そのためには成長しなければなりませんが、成長するには失敗から学ばなければなりません。大切なのは諦めないことです。^{[4]X出典文献}
- 失敗をした場合に、人間の脳には二通りの反応が起こり得るという研究結果が報告されています。一つはすぐに問題を解決しようとする、もう一つが問題と向き合おうとしないという反応です。自分の失敗に注意を払う人ほど、後々それを解決する方法を見出しやすくなります。自分の失敗と向き合わない（あるいは神経学的に思考停止に陥る）人ほど、変化や改善が見受けられません。必ず、何が自分に欠けているのかを考え、今後どのようにそれを改善できるのかを検討しましょう。^{[5]X出典文献}
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方法 2

方法 2 の 2:

毎日自己規律の向上に取り組む

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自己規律が欠如していると自分を否定しない　自己規律が欠如しているという理由で自分を責めても何の役にも立たないかもしれません。むしろ、意欲が低下したり、自己否定に強く影響を受けやすい場合には、落ち込んだりしてしまうかもしれません。自己否定をするのではなく、自己規律が欠如していると感じるのは普通のことであって、自己規律は習得できるものであるということを心に留めておきましょう。他の新しく始める取り組み同様に、習得には時間がかかるかもしれないというだけです。
- 2011年に実施されたある調査では、約27%の人が自制心や意思の力を鍛えるための助けが必要だと感じていると回答しました。^{[6]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る} しかし、ほとんどの人が自制心や意思の力を向上することができるという期待を抱いています。
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心と体の健康を育む　自分を律することができる力というものは、有限であり、減少してしまう場合があります。特定の状況や条件において、自己規律が揺らぐ可能性があります。例えば、睡眠不足になると、判断力が鈍り、過食に陥ってしまうことさえあり得ます。健全な心と体を育むことは、自己規律を身につけることに役立ちます。^{[7]X出典文献}
1. さまざまな野菜、果物、低脂肪のタンパク質、全粒穀物食品をバランスよく含む少量の食事を1日に3～5回とりましょう。また、喉が渇かないように十分に水分補給をします。
2. 定期的に運動しましょう。^{[8]X出典文献} 自己規律の強化に取り組んでいる最中は、定期的に運動して体を動かしましょう。運動をすることで気分が良くなるだけでなく、目標達成に向けてやる気や意欲が湧いてきます。
3. ストレスの軽減に取り組みましょう。ストレスは、生産性を低下させて、健康全般に悪影響を及ぼします。十分な睡眠をとる、半身浴やアロマ浴などをする、公園を散歩する、瞑想やヨガなどで心を落ち着かせるなどして、できるだけストレスを軽減しましょう。信仰心があれば、祈るなどの宗教的な儀式をすることもストレス緩和に役立ちます。
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毎日自分を奮い立たせる　^{[9]X出典文献} 　「The Power of Habit（習慣の力）」という本では、習慣は決断をつかさどる脳の前頭前野皮質という部分ではなく、自律反射と同じ部位で処理されることが解説されています。^{[10]X出典文献} 最初のうちは、やる気を保って、自己規律のある行動の実践に取り組まなければなりません。やがて、その行動が習慣化して無意識でできるようになります。ゆえに、うまく目標を達成できるようになるための最善の方法は行動を習慣化することだと言えます。
- 意欲を高める方法には、感銘を受けるような名言集や本を読む、気分を高揚させる動画やTed Talks（テッドトーク）を見る、あるいは刺激を与えてくれる人と電話で話すなどがあります。一日の始まりに（また、必要に応じて）これを実践して、困難な取り組みに向けて自分を奮い立たせましょう。
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ポイント

テレビ、インターネット、パソコン、ゲームなどに時間を浪費するなどの悪習慣を把握しましょう。そうすることで、時間をうまく管理して、生産的なことに多くの時間を配分しやすくなります。
「体重を10kg落とす」という目標を設定するのではなく、「毎日運動する」などのように、具体的な行動を目標に設定しましょう。
毎日進捗を記録することで、それまでの取り組みの成果を把握することができ、目標に向かって前進する意欲が湧いてきます。