كيفية تدريب نفسك على الانضباط

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل لديك عادة تأجيل أشياء معينة لآخر لحظة؟ هل تجد صعوبة في الالتزام بمعظم الأشياء التي تخطط لفعلها؟ وقد تحتاج لأن تفعل شيء معين بانضباط وبشكل منتظم أكثر مثل المذاكرة لاختبار قريب، أو لعب الرياضة. وأيًا ما كانت الجوانب التي تفتقد فيها إلى الانضباط حاول ألا تيأس لأن إصلاح هذه الأشياء يبدأ بوضع خطة لتحسين انضباطك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

أخذ الخطوات كي تصبح أكثر انضباطًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   فكر لماذا تريد أن تصبح منضبطًا. هل تحاول أن تحقق هدفًا ما لكن تشعر بوجود بعض العوائق التي تواجهك؟ فقد تريد أن تصبح شخصًا يستيقظ مبكرًا لكن لديك عادة السهر والنوم متأخرًا. وقد تكون موهبتك الموسيقية الفذة تنحدر لأنك لا تتدرب. أو قد تريد فقدان الوزن لكنك لا تحب التمرينات الرياضية. لذلك حاول أن تخصص بعض الوقت للتفكير في الأمر حتى تستطيع تصغير دائرة تحديد الأهداف.
2. 
   2
   تخيل هدفك. فالتخيل هو مفتاح النجاح في تحديد الأهداف، فينبغي أولًا أن تفكر بوضوح في أهدافك وتحدد كيف تبدو، ثم يجب عليك بعد ذلك أن تحِط نفسك بهذه الأهداف سواء جسديًا أو ذهنيًا.

   • وتعد طريقة "محاكاة العملية" هي أحد أفضل الطرق التي تم تجربتها وأثبتت نجاحها في المساعدة على تحقيق الأهداف. وتتضمن هذه الطريقة تخيُّل نفسك بينما تأخذ الخطوات الضرورية لتحقيق هدف ما بدلًا من مجرد تخيُّل النتيجة النهائية.
   • كما يمكنك التدرب على تخيل الأمر من خلال التأمل اليومي أو عمل لوحة مرئية بأهدافك.
3. 
   3
   ضع خطة عمل. ويمكنك عمل جدول بذلك سواء بيدك، أو على برنامج "وورد" أو "إكسل"، ولا تقلق بشأن ملئه في هذه المرحلة، لأن تلك هي المرحلة القادمة! بل ضع الهدف كعنوان في منتصف أول الصفحة مثل "الانتظام في التمرينات الرياضية"، ثم بعد ذلك أضف عناوين الأعمدة التالية بنفس الترتيب:

   1. "الفعل"
   2. "وقت البدء"
   3. "المشاكل المحتملة"
   4. "استراتيجيات التغلب على المشكل المحتملة"
   5. "تقرير التطور"
   6. ثم بمجرد الانتهاء املأ الخانات الموجودة أسفل العناوين.
4. 
   4
   جهز نفسك لأخذ الخطوات الفعلية وقرر متى تبدأ. فالخطوات الفعلية هي الخطوات التي تقوم بفعلها لتقربك من هدفك. فبعد أن تحدد بضعة خطوات فعلية جيدة حدد الوقت الذي ستبأ فيه هدف الانضباط الخاص بك.

   • ويمكن أن تكون الخطوات الفعلية أي شيء بدءًا من تقليل الوقت الذي تقضيه في أنشطة غير مثمرة تعيقك عن عمل التمرينات الرياضية، إلى التأكد من أن ملابسك الرياضية التي ترتديها وأنت ذاهب للصالة الرياضية "الجيم" جاهزة من الليلة السابقة.
   • أما إذا كنت تجد صعوبة في الخروج بأفكار فيمكنك تجربة العصف الذهني، كما يمكنك سؤال أحد أفراد أسرتك، أو أصدقائك، أو أي شخص آخر ترى أنه يمكنه مساعدتك. وغالبًا ما ستفكر في عدة أفعال مما سيتطلب منك أن تضيف المزيد من الصفوف، لذلك خذ وقتك في التفكير، واكتب كل ما تفكر به.
   • وقد تخطط أن تبدأ اليوم، أو غدًا، أو عند نهاية الأسبوع أو الشهر، لكن ينبغي أن تجعل خطتك واقعية بوضع المعايير الزمنية عين الاعتبار. فإذا كان أحد خطوات تنفيذ خطتك هو "التدرب في الساعة السادسة صباحًا من كل يوم" فأنت لن تستطيع القيام بهذه الخطوة اليوم إن كنت قد وضعت تلك الأهداف والخطوات لتوك عصر اليوم.
5. 
   5
   توقع المشكلات المحتملة وضع الخطط للتغلب عليها. فكر في أي مصاعب قد تطرأ عليك أثناء قيامك بالخطوات وضع خطة للتعامل مع هذع المصاعب في أولها. فإن كنت قررت مثلًا: "عمل التمرينات الرياضية في السادسة صباحًا من كل يوم" لكنك تعلم علم اليقين أنه عندما يرن المنبه أنت توقفه ثم تستسلم للنوم من جديد وتفكر أنك تستطيع النوم ثانيةً.

   • ويمكنك بدلًا من ذلك التفكير في حلول جربتها في الماضي ونجحت معك، لكن إن كنت تعلم في قرارة نفسك من خلال تجاربك السابقة أن استراتيجية ما لن تفلح (مثل الضغط على نفسك من أجل الاستيقاظ مبكرًا في حين أنك فشلت في ذلك عدة مرات في الماضي) فمن الأفضل أن تتخلى عن الفكرة.
   • لأنك عندما تحاول أن تعيد استخدام طرق لم تفلح بالفعل فأنت بذلك تحكم على نفسك بالفشل والإحباط، لذلك انتقل إلى أفكار أخرى مثل أن تفكر في نقل المنبه إلى مكان بعيد عن متناول يديك وأنت نائم لأنه يمكن أن ينجح في إيقاظك هكذا لأنك حينها ستبذل مجهودًا كي تغلقه.
6. 
   6
   قم بتحديث تقرير التقدم الخاص بك وراجع الخطة. بعد أن تبدأ في الخطوات الفعلية وتنفيذ استراتيجيات حل المشكلات عندما تطرأ، اكتب ملاحظة بموعد بدءك في التنفيذ واكتب إذا ما كانت النتائج مرضية أم لا، ثم بمجرد انتهاء مدة خطتك انظر إلى ملاحظات التقدم التي كنت تكتبها طوال ذلك الوقت.

   • وفكر في الجوانب التي نجحت في خطتك وتلك التي لم تفلح بينما تراجع الخطة؛ واسأل نفسك فيما يتعلق بالأشياء التي لم تفلح إذا كان يوجد شيء مفيد تتعلمه من تلك التجربة لتقربك أكثر من هدفك في المرة القادمة وضمِّن ذلك في الخطة في المرة القادمة.
   • أما إذا لم تتعلم أي شيء مفيد من تلك التجربة فأوقف تلك الاستراتيجية واستبدلها بأخرى، وعُد إلى الطرق المقترحة وفكّر في أفكار جديدة إذا كنت تعاني مع هذه الخطة.
7. 
   7
   أعِد صياغة أخطاءك. فحتى إن كنت فشلت تمامًا في المحاولة الأولى فالأمر يستحق أن تدفع نفسك لتحقيق هدفك في أن تصبح أكثر انضباطًا، لكن سيتطلب منك ذلك أن تعيد صياغة أخطائك على هيئة فرص لتتعلم منها. المهم ألا تستسلم أبدًا!

   • فلقد وجد الباحثون أن هناك استجابتين محتملتين من المخ تجاه اقتراف الأخطاء: إما الهبّ لحل المشكلة على الفور، أو الإغلاق تمامًا. والأشخاص الذين ينتبهون لأخطائهم هم أكثر قابلية لأن يتعلّموا طرقًا جديدة لتصحيح هذه الأخطاء في المستقبل، أما من يتغاضون عن أخطائهم أو يتوقف مخهم لا يتغيروا أو يطوّروا من أنفسهم، لذلك انتبه جيدًا إلى مواضع النقص لديك وفكر في كيفية تحسينها في المستقبل.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

تشجيع نفسك على الانضباط بشكل يومي

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تنتقص من قدر نفسك إذا كنت مفتقدًا للانضباط. فالقسوة مع نفسك لن تفيدك بشيء، بل إنها ستجعل تفقد تحفيزك كما يمكن أن تشعر بالإحباط (على حسب تأثير تلك العادة على حياتك)، وبدلًا من ذلك ضع في اعتبارك أن الشعور بعدم الانضباط أمر طبيعي وأنها قدرة يستطيع أي شخص أن يتعلمها ويصبح ماهرًا بها أيضًا، لكن الأمر يستغرق وقتًا مثله مثل أي شيء جديد.

   • ولقد أظهر بحث من عام 2011 أن 27% ممن أجابوا عن الأسئلة قالوا أنهم بحاجة للمساعدة فيما يتعلق بالعزيمة والتحكم بالنفس. لكن يشعر معظمهم بالأمل في أن يصبحوا أفضل من هذه الناحية.
2. 
   2
   قم بتغذية نفسك. فالتحكم في النفس قد يكون مصدر محدود يمكن استنزافه فبعض المواقف قد تهز انضباطك أكثر من غيرها، فقلة النوم مثلًا قد تجعلك تأخذ قرارات خاطئة كما أنه يمكنها أن تجعلك تفرط في الأكل، ولذلك فإن تغذية عقلك وجسدك وروحك سيساعدك في رحلتك لتصبح أكثر انضباطًا.

   1. تناول وجبات غذائية متوازنة، واحرص على تناول من 3 إلى 5 وجبات صغيرة في اليوم تحتوي على مختلف الخضروات، والفواكه، والبروتينات، والحبوب الكاملة، واشرب الكثير من المياه لتحافظ على ترطيب جسدك.
   2. قم بعمل الرياضة بانتظام. وحافظ على نشاطك الجسدي بانتظام بينما تحاول أن تنفِّذ أهدافك في الانضباط، فالتمرينات الرياضية لا تحسِّن من مزاجك فقط بل تمنحك الطاقة والتحفيز لتنجز أهدافك.
   3. اعمل على تقليل الضغط العصبي لأنه يمكن أن ينتقص من إنتاجيتك وصحتك بشكل عام، ويمكنك تقليل الضغط العصبي بالحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة أنشطة تعتني فيها بنفسك مثل أخذ حمام ساخن أو التمشية في الحديقة، بالإضافة إلى ممارسة بعض أنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا، كما أن الصلاة تساعد كثيرًا على التعامل مع المواقف التي تؤدي إلى الضغط العصبي.
3. 
   3
   حفز نفسك يوميًا. لذلك أفضل طريقة لأن تصبح أكثر قدرة على تحقيق أهدافك هي تكوين العادات، ويشرح كتاب "قوة العادة" أن العادات تأخذ محلها في المخ في نفس منطقة ردود الأفعال التلقائية بدلًا من القشرة الأمام جبهية في المخ والتي تتحكم في اتخاذ القرارات، وستحتاج في بداية الأمر إلى الكثير من التحفيز للقيام بالأفعال التي تتطلب الانضباط والالتزام حتى تصبح هذه الأفعال عادة لا تحتاج منك تفكير.

   • ويمكنك أن تلجأ لاستراتيجيات تحفيز نفسك مثل قراءة أقوال أو كتب تحفيزية ملهمة، أو مشاهدة فيديوهات تحفيزية مثل “Ted Talks”، والتحدث مع شخص يلهمك عبر الهاتف. افعل أيًا من ذلك في الصباح أو وقتما احتجت لذلك من أجل إشعال حماستك للمهام الصعبة.

أفكار مفيدة

• ضع في اعتبارك عاداتك السيئة مثل الاستخدام المفرط للتلفاز، أو الإنترنت، أو الكمبيوتر، أو قضاء الكثير من الوقت في ألعاب الفيديو وهكذا. لأن هذا سيجعلك تنظم وقتك بشكل أفضل مما سيتيح لك المزيد من الوقت كي تفعل أشياء مثمرة أكثر.
• الأهداف المبنية على أفعالا تكون أفضل؛ فبدلًا من وضع هدف فقدان 10 كيلوجرام من الوزن، لماذا لا تجعل الهدف هو عمل التمرينات الرياضية كل يوم؟
• تابع تطورك يوميًا لأن هذا سيعرّفك كم أنجزت من هدفك كما أنه سيشجعك على المضي قدمًا.

تحذيرات

• كن صبورًا مع نفسك بينما تعوّدها على عادات جديدة.
• لا تتوقع التغيير بين ليلة وضحاها.