Как сбросить вес менее чем за 7 дней

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измените свой рацион

Ежедневно тренируйтесь

Измените свой образ жизни

Дополнительные статьи

Источники

Похудеть — задача непростая, и редко кому удается сделать это быстро. Но если вы хотите потерять совсем немного, хотя бы полкилограмма-килограмм, то все куда проще. У вас все получится, если на короткий промежуток времени изменить рацион питания и образ жизни, а также начать ежедневно выполнять физические упражнения. В течение одной недели сосредоточьтесь на похудении, просто лишь ведя здоровый образ жизни. При этом нет необходимости устраивать голодовки и тренироваться в поте лица! Ученые утверждают, что постепенное похудение — залог продолжительной потери веса и здорового образа жизни.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Измените свой рацион

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ешьте больше овощей, полезных жиров и постных белков. Составляя себе меню на неделю, включите в него источник белка, источник жира (жира надо мало) и источник углеводов (их тоже нужно мало, овощи сгодятся). В сутки старайтесь употреблять порядка 20–50 углеводов. Не бойтесь, ваше меню не сузится до списка из трех продуктов. Если уж на то пошло, есть можно много всякого вкусного и полезного!

   • Яичные белки, соевые продукты, курица, рыба (лосось и форель) и ракообразные (креветки и омары) станут для вас хорошими источниками белка. Хотите добавить в свой рацион больше белка и молочного. Обезжиренный греческий йогурт — вот ответ.
   • Брокколи, цветная капуста, шпинат, кормовая, брюссельская и кочанная капусты, мангольд, салат, огурец и сельдерей — это низкоуглеводные овощи. Чтобы получить все необходимые питательные вещества и антиоксиданты из таких овощей, не жарьте их. Лучше — готовьте на пару или запекайте.
   • Авокадо и орехи, а также оливковое, кокосовое и масло авокадо дадут вам полезный жир. Эти масла — полезная замена животным и очень насыщенным жирам при приготовлении пищи.
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   «Сбросить 0,5–1 кг за неделю — здоровая и вполне достижимая цель».

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Зарегистрированный диетолог

   Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Зарегистрированный диетолог
2. 
   2
   Скажите «вон из рациона» лишним углеводам, сахару и животным жирам. Употребляя продукты с высоким содержанием углеводов и сахаров, вы заставляете организм вырабатывать инсулин. А что такое инсулин? Главный гормон накопления жира! Когда уровень инсулина снижается, организм начинает сжигать жир — или, по крайней мере, может начать. Снижение уровня инсулина также помогает почкам вывести лишнюю воду и натрий, благодаря чему уменьшается масса воды в организме.

   • Забудьте на неделю про продукты с высоким содержанием крахмала и углеводов: чипсы, картофель фри и белый хлеб. Также следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием сахара: газированных напитков, конфет, тортов и прочей вредной пищи.
   • Животные жиры из красного или деликатесного мяса (баранины, к примеру) могут привести к ожирению, а также могут замедлить обмен веществ. Такие жиры тяжело усваиваются. Опять же, забудьте про стейки или гамбургеры с бараниной — на недельку.
3. 
   3
   Потребляйте натуральные сахара, а не искусственные. Хотите перекусить конфетой? Нет! Лучше ягоды с низким содержанием сахара, например, малина, ежевика, черника или клубника. Утренний кофе с сахаром? Нет! Правильно — утренний кофе со стевией или ложкой меда.

   • Главное, чтобы в вашем рационе были полезные источники белков и жиров, а также овощи. Но вам следует добавить к нему еще и полезные заменители сахара — скажем, фрукты.
4. 
   4
   Составьте меню на неделю. У вас должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), а также два небольших перекуса (между завтраком и обедом, обедом и ужином), запланированных на одно и то же время дня. Так вы всю неделю будете есть по графику, не пропуская и не забывая о приеме пищи. Съедая около 1400 калорий в день и ежедневно выполняя упражнения, вы сможете похудеть без вреда для здоровья.

   • Меню — важная часть борьбы за похудение, оно не даст вам забыть, что вы будете есть в течение как дня, так и целой недели.
   • Составьте список покупок, основываясь на этом меню. Лучше всего будет купить в воскресенье еду на всю неделю. Заполните холодильник всем необходимым, что понадобится вам на неделе. Это позволит вам легко и быстро приготовить еду для каждого приема пищи.
5. 
   5
   Начните день с небольшого и плотного белкового завтрака. Протеиновый завтрак, который обеспечит вас энергией и поддержит уровень сахара в крови на оставшуюся часть дня, должен составлять примерно 400 калорий. Старайтесь есть по утрам примерно в одно и то же время! Попробуйте разные варианты, остановитесь на двух-трех. Запивайте завтрак несладким чаем или лимонной водой.

   • Начинать день можно с ягодного парфе и английской булочки. Возьмите 100 грамм нежирного йогурта, одну столовую ложку нежирных мюсли и 100 грамм нарезанной клубники. Добавьте еще слой йогурта и мюсли, а сверху положите 100 грамм малины. Этот вкусный ягодный парфе можно съесть с поджаренной половиной цельнозерновой английской булочки, смазав ее двумя чайными ложками арахисового масла.
   • Приготовьте овсянку быстрого приготовления и добавьте в нее сухофрукты и орехи, чтобы получился полезный и богатый клетчаткой завтрак. Залейте два пакетика овсяных хлопьев быстрого приготовления 300 мл обезжиренного молока (ищите овсянку без добавления сахара). Приготовьте ее согласно инструкции, указанной на упаковке. Как только каша сварится, смешайте две столовые ложки сушеной клюквы с одной столовой ложкой измельченных грецких орехов.
   • Приготовьте плотный, но полезный завтрак, поджарив две вафли из цельной пшеницы. Добавьте одну столовую ложку чистого кленового сиропа и один маленький порезанный банан. Запейте это все стаканом обезжиренного молока.
   • Продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами, на завтрак лучше не есть. В противном случае уровень глюкозы в крови будет резко подниматься и снижаться в течение дня, из-за чего вы будете чувствовать голод.
6. 
   6
   Сбалансированный обед — всему голова. Обедать надо каждый день в одно и то же время. Продумайте обед заранее! Главное, чтобы там было около 500 калорий. Чтобы не заскучать, чередуйте несколько вариантов блюд.

   • Попробуйте протеиновые блюда. Хороший вариант — бобовая тортилья с гаспачо. Подогрейте в микроволновой печи или на плите 50 грамм пшеничной тортильи и добавьте 100 грамм вареных черных бобов, измельченных листьев салата, нарезанных помидоров, две столовые ложки дробленого сыра чеддер с пониженным содержанием жира и половину нарезанного авокадо. Подавайте его вместе с одной чашкой готового гаспачо или соуса сальса. На десерт съешьте 25 грамм темного шоколада.
   • Включите в свой рацион тиляпию и плов. Подогрейте на сковороде одну чайную ложку оливкового масла на среднем огне. Приправьте 75 грамм филе тиляпии солью и перцем. Положите ее на сковороду, чтобы обжарить с каждой стороны примерно по две-три минуты. Когда рыба будет готова, она должна легко разделяться на слои вилкой. Приготовьте 100 грамм плова (из коробки или сделайте сами) и запарьте 100 грамм гороха мангетот. Подайте к столу тиляпию с пловом и горохом мангетот. Напоследок приготовьте печеное яблоко, посыпав его щепоткой корицы и намазав чайной ложкой меда, а затем подайте его к столу с 75 грамм нежирного ванильного мороженого.
   • Съешьте овощной сэндвич с хумусом — он содержит большое количество белка и очень ароматный. Намажьте 50 грамм хумуса, купленного в магазине или сделанного самостоятельно, на два ломтика цельнозернового хлеба. Добавьте небольшие листья салата, нарезанный огурец и красный болгарский перец. Съешьте полезный сэндвич с одной чашкой супа минестроне, 170 граммами нежирного йогурта и 100 граммами винограда.
   • Обед, богатый углеводами, лишь распалит ваше стремление перекусить. Из-за такого обеда вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим весь оставшийся день.
7. 
   7
   Продолжайте правильно питаться даже когда наступает ужин. В конце дня хорошо зайдет плотный ужин. Тем не менее важно не напрягать лишний раз свой обмен веществ, чтобы не скопить жир, от которого вам трудно будет избавиться. На ужин выделите примерно 500 калорий, при этом сосредоточьтесь на сочетании белков, полезных жиров и овощей. Для разнообразия вы можете каждый день на обед и ужин чередовать блюда.

   • Приготовьте богатый белками ужин с жареными свиными отбивными и спаржей. Нагрейте одну чайную ложку оливкового масла на сковороде на среднем огне. Приправьте 100 грамм свиных отбивных солью и перцем. Поместите их на сковородку и обжаривайте три-пять минут с каждой стороны. Подайте с 100 граммами картофельного пюре, 200 граммами вареной или запеченной спаржи и 100 граммами болгарского перца, нарезанного соломкой. Украсьте блюдо 100 граммами свежей малины.
   • Сделайте плотный протеиновый ужин — суп из красной чечевицы. Украсьте тарелку домашнего супа столовой ложкой нежирного йогурта и свежей кинзой. Заодно добавьте и ломтик цельнозернового хлеба или горсть сухариков.
   • Приготовьте легкий, сытный ужин, сделав фриттату с овощами. Фриттата — это блюдо на основе яиц, в которое также входят овощи (грибы и шпинат, к примеру) и нежирный сыр фета — получается что-то вроде пирога. Фриттата — это отличный источник белка и овощей. Также вы можете часть блюда оставить себе на завтрак.
8. 
   8
   Пейте воду вместо сладких напитков. Вода способствует укреплению иммунной системы, улучшению цвета кожи, также она помогает избежать обезвоживания во время ежедневных тренировок.

   • Замените сладкие напитки (например, газировку) на подслащенную воду с дольками лимона или лайма.
   • Несладкий зеленый чай — это еще один достойный вариант. В зеленом чае содержится много антиоксидантов, что помогает организму бороться со свободными радикалами, которые ускоряют процесс старения в организме человека.
9. 
   9
   Заведите дневник питания. Вносите туда все, что вы едите, и не желайте подробностей! Вряд ли вы будете неправильно питаться, если потом, делая запись об этом в своем дневнике, придется испытывать чувство вины или жгучего стыда. Старайтесь отслеживать, сколько калорий вы потребляете. Также отмечайте, насколько строго вы придерживаетесь своего меню.

   • Обращайте внимание на то, что вы чувствовали во время приема пищи. Подавленность? Радость? Гнев? Оптимизм? Сфокусировавшись на своих эмоциях, а также на продуктах, с которыми они связаны, вы сможете справиться с формой эмоционального переедания (при наличии такового).
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Ежедневно тренируйтесь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Пусть эта неделя станет неделей тренировок. Как правило, рекомендуют заниматься пять дней в неделю, а два дня оставлять как перерыв. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, можно либо ежедневно выполнять легкие физические упражнения, либо более интенсивные — но только через день. Не переутомляйтесь, не изнуряйте себя. Последовательность и верность плану тренировок — вот залог успеха. Особенно это верно, когда план основывается на реальных возможностях и потребностях вашего организма.

   • Тренируйтесь в одно и то же время каждый день. Например, в тренажерном зале перед работой по утрам, или через день во время обеденного перерыва, или по вечерам за несколько часов до сна. Составляя график на неделю, обязательно впишите тренировки, чтобы не пропустить их или не забыть об этом, если выдастся занятой день.
2. 
   2
   Разогревайтесь, делая легкое кардио. Начинайте каждую тренировку с кардио, чтобы ни в коем случае не растянуть или не разорвать неразогретые мышцы.

   • Побегайте трусцой на месте 5–10 минут. Попрыгайте на скакалке минут пять. Также можно выйти на 10-ти минутную пробежку, чтобы разогреть мышцы и немного пропотеть.
3. 
   3
   Делайте растяжку после кардио и в конце тренировки. Необходимо делать растяжку после 5–10 минут кардиоразминки, чтобы, перейдя к более интенсивным упражнениям, не травмироваться. Также стоит делать растяжку в течение 5–10 минут в конце тренировки. Сделав растяжку, вы не потянете мышцы и избежите травм.

   • Делайте основные растяжки для ног и рук, чтобы разогреть большие мышцы и подготовить их к выполнению упражнений. Старайтесь разрабатывать легкие, квадрицепс, икроножные мышцы и делать упражнение «бабочка».
4. 
   4
   Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). ИТВИ — это программа тренировок, в которую входят трудные, интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие передышки для восстановления или отдыха. Так у вас получится быстро сжигать жир. Упражнения высокой интенсивности приводят к тому, что организм использует сахар. Соответственно, так жир сжигается быстрее, чем во время тренировок низкой интенсивности. Более того, ваш жир будет таять еще и во время фазы восстановления. Все это уменьшит запасы вашего жира. Упражнения по программе ИТВИ можно выполнять как на тренажерах, так и на тренировочном мате со свободным весом. К популярным программам ИТВИ относятся:

   • Тренировка «Пляжное тело». Этой 12-ти недельной программе ИТВИ понадобится уделять всего 21 минуту три раза в неделю. Она разработана для укрепления тела и придания ему рельефа, а также для похудения. Программа включает в себя кардио и растяжки, при этом она сосредоточена на конкретных частях тела, таких как руки и брюшной пресс. После одной недели занятий по программе вы начнете замечать, что стали выглядеть стройнее, а ваши мышцы стали крепче.
   • Тренировка «25-минутный спринт фартлек». «Фартлек» в переводе со шведского языка означает «скоростная игра». Этот тип программы ИТВИ сочетает в себе непрерывную тренировку со скоростными интервалами. Вы регулируете интенсивность и скорость каждого интервала, так что тренировки могут быть непринужденными и интересными. Эта программа основана на кардиотренировках, во время которых можно гулять, бегать трусцой или спринтом за определенный промежуток времени.
   • Тренировка «Прыжок через скакалку с секундомером». Для этой интервальной тренировки вам понадобится только секундомер и скакалка. Постарайтесь попрыгать на скакалке в течение 2-х минут, затем отдохните 2-е минуты, затем снова попрыгайте 1,5 минуты, затем отдохните 1,5 минуты, потом попрыгайте в течение одной минуты и отдохните одну минуту. Закончите упражнение, попрыгав на скакалке в течение 30 секунд. Отдохните три минуты, а затем повторите те же интервалы еще один-два раза.
5. 
   5
   Запишитесь в спортивную команду или проводите время, играя в командные виды спорта. Сжигать калории и получать удовольствие — это спорт. Во время занятий спортом возникает дух соперничества; люди часто забывают, что тренируются, однако продолжают потеть. Виды спорта, которыми стоит заниматься для потери веса:

   • Футбол. Этот вид спорта способствует развитию дыхательной системы и помогает сжигать жир.
   • Плавание. Плавая в бассейне на протяжении одного часа, вы сможете сжечь 400–600 калорий, укрепить суставы, мышцы и улучшить кровообращение.
   • Баскетбол. Играя на баскетбольной площадке, вы можете сжечь 400–700 калорий.
6. 
   6
   Запишитесь на фитнес. Добавьте к своей недельной тренировке фитнес-класс, сочетающий кардио с развитием силы и интервальными тренировками.

   • Аэробика и уроки танцев (например, зумба) помогут сбросить лишний вес. Один час, проведенный на занятиях зумбой, поможет вам сжечь 500–1000 калории.
   • Кручение педалей — это отличный способ сбросить вес и укрепить мышцы. Занимайтесь на велотренажере, чтобы сжигать жир и худеть в области бедер, ягодиц и живота.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Измените свой образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Не ешьте вне дома в течение этой разгрузочной недели. Вне дома редко удается есть так, чтобы пища была полезной. Старайтесь не ходить в магазин за продуктами в течение этой недели. Без лишних соблазнов вы сможете придерживаться установленного плана питания и питаться только теми продуктами, которые помогут вам оставаться сытым и терять лишний вес.

   • Упакуйте свой обед и возьмите его на работу, чтобы не перекусывать в середине дня. Приготовив еду заранее, вы избавитесь от искушения сходить куда-нибудь поесть.
2. 
   2
   Худейте с подругой или партнером. Проще оставаться мотивированным и придерживаться программы по потере веса за неделю, если делать это вместе с подругой или партнером. Тогда вы будете нести ответственность друг перед другом, поскольку оба будете усердно стараться похудеть за неделю.
3. 
   3
   Придерживайтесь своих новых привычек в питании и образе жизни и после того, как неделя пройдет. Когда закончится одна неделя, во время которой вы питались полезной пищей, были сосредоточены на выполнении упражнений и других изменениях в образе жизни, возможно, вы не захотите оставлять эти полезные привычки. Постарайтесь придерживаться своего плана питания и плана тренировок в течение одного месяца, а затем приложите усилия, чтобы следовать ему на протяжении нескольких месяцев или года.
   Реклама

Предупреждения

• Не предпринимайте ничего радикального в отношении своего тела ради того, чтобы получить заветные цифры на весах, иначе можете навредить себе в долгосрочной перспективе.

Реклама