In één week afvallen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Het aanpassen van je dieet

Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging

Het aanpassen van je levensstijl

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Afvallen kost tijd en toewijding, vooral als je veel gewicht wilt verliezen. Hoewel je geen drastische veranderingen zult gaan zien binnen een week, is het wel degelijk mogelijk om een paar pondjes eraf te krijgen in die periode. Deze How.com.vn geeft je enkele tips over hoe je dat kunt doen.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Het aanpassen van je dieet

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet meer groenten, gezonde vetten en eiwit uit magere bron. Stel je maaltijden zo samen dat ze een eiwitbron, weinig vet en niet al te veel koolhydraten bevatten. Je koolhydraatconsumptie moet binnen het aanbevolen bereik van 20-50 gram per dag liggen. Je hoeft niet het gevoel te hebben dat je jezelf moet beperken tot een klein aantal voedingsmiddelen. Je kunt genieten van heel diverse, gezonde voeding die een breed palet aan voedingsstoffen bieden.

   • Gezonde eiwitbronnen zijn eiwitten, sojaproducten en kip. Vis zoals zalm en forel, alsmede schaaldieren zoals garnalen en kreeft zijn ook goede eiwitbronnen in een gezond voedingspatroon. Magere Griekse yoghurt is ook een goede manier om eiwit en zuivel in je dieet op te nemen.
   • Koolhydraatarme groenten zijn o.a.: broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes, kool, snijbiet, sla, komkommer en selderij. Stoom of bak de groenten in plaats van ze te frituren; dit zal ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen en antioxidanten voor een week binnenkrijgt via groenten.
   • Gezond vetbronnen zijn avocado's en noten, evenals olijfolie, kokosolie en avocado-olie. Deze oliën zijn gezonde alternatieven voor het koken met dierlijke vetten of sterk verzadigde vetten.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   "Een halve tot een hele kilo per week afvallen is een gezond en haalbaar doel."

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Geregistreerd diëtist

   Claudia Carberry is als diëtist verbonden aan de University of Arkansas for Medical Sciences en is gespecialiseerd in het behandelen van patiënten met een niertransplantatie en patiënten die af willen vallen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 behaalde ze haar masterdiploma in diëtetiek aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Geregistreerd diëtist
2. 
   2
   Laat dierlijke vetten, koolhydraten en suikers weg. Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten en suikers zorgen ervoor dat je lichaam insuline aanmaakt, een van de belangrijkste vetopslag-hormonen in het lichaam. Wanneer je insulineniveaus dalen, kan je lichaam vet gaan verbranden. Verder helpt het je nieren om een teveel aan natrium en water kwijt te raken, waardoor je watergewicht afneemt.

   • Vermijd voedingsmiddelen rijk aan zetmeel en koolhydraten zoals chips, frietjes en witbrood. Je moet ook levensmiddelen met veel suiker vermijden, zoals frisdranken, snoep, gebak en ander junkfood.
   • Dierlijke vetten zoals die in rood vlees en wild, of lamsvlees, kan vet zijn en je stofwisseling vertragen omdat ze moeilijk zijn om te verteren. Sla de steak of lamsvleesburger als onderdeel van je maaltijden één week over.
3. 
   3
   Gebruik natuurlijke suikers in plaats van kunstmatige suikers. In plaats van snoepgoed als snelle snack, kun je beter fruit nemen waar weinig suiker in zit, zoals frambozen, bramen, bosbessen of aardbeien. Vervang de suiker in je ochtendkoffie door een natuurlijke suiker zoals Stevia, of een theelepel honing.

   • Je dieet hoort zich voornamelijk te richten op gezonde bronnen van eiwit, vet en groenten. Maar je moet ook gezonde suikers binnenkrijgen via bijvoorbeeld fruit.
4. 
   4
   Maak een maaltijdenplan voor zeven dagen. Dit plan hoort in ieder geval drie hoofdmaaltijden te bevatten (ontbijt, lunch en diner), steeds op hetzelfde tijdstip van de dag, evenals twee kleine snacks (tussen ontbijt en lunch, en lunch en diner), ook op hetzelfde moment van de dag. Dit zal ervoor zorgen dat je op dezelfde tijd eet op elke dag van de week, en geen maaltijd overslaat of mist. Door tijdelijk ongeveer 1400-1600 calorieën per dag eten (voor mannen 1800-2000), in combinatie met dagelijkse lichaamsoefening, kun je gezond afvallen.

   • Een maaltijdplan is essentieel voor het succes van je gewichtsverliesprogramma. Het houdt je bewust van wat je gedurende de dag en de hele week eet. Dit helpt je een eind op weg.
   • Maak een kruidenierswinkellijst op basis van je maaltijden en doe boodschappen voor de hele week op zondag. Stop je koelkast vol met alle nodige ingrediënten voor je alle maaltijden voor de week, zodat je elke maaltijd gemakkelijk en snel kunt bereiden.
5. 
   5
   Neem een klein, eiwitrijk ontbijt. Geef je dag een vliegende start met een eiwitrijk ontbijt waar je energie van krijgt (en je bloedsuikerspiegel van op peil blijft) voor de rest van de dag. Streef naar een ontbijt van ongeveer 400 calorieën en eet dit elke ochtend rond dezelfde tijd. Varieer en wissel twee tot drie opties af. Drink ongezoete thee bij het ontbijt of een glas water met citroen.

   • Begin de dag goed met een ontbijt van bessen en een muffin. Doe 120 gram magere yoghurt in een kom met een eetlepel magere muesli en ½ kop gesneden aardbeien. Voeg er nog een laag yoghurt en muesli aan toe en rond het af met ½ kop frambozen. Je kunt dit heerlijke ontbijt eten met een halve geroosterde volkoren muffin, gegarneerd met twee theelepels pindakaas.
   • Maak havermoutpap en voeg er gedroogd fruit en noten aan toe voor een gezond, vezelrijk ontbijt. Doe 1 ⅓ kop magere melk bij instant havermout (zonder suiker). Kook dit volgens de aanwijzingen op de verpakking in de magnetron of op het fornuis. Zodra het is gekookt, roer je er twee eetlepels gedroogde veenbessen en een eetlepel gehakte walnoten door.
   • Maak een vullend, maar gezonde ochtendmaaltijd, door het roosteren van twee volkorenwafels. Doe er een eetlepel zuivere ahornstroop en één klein gesneden banaan bij. Neem er een glas magere melk bij.
   • Vermijd koolhydraatrijk eten als ontbijt, want die kunnen leiden tot pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel overdag, en het zorgt ervoor dat je trek krijgt.
6. 
   6
   Eet een evenwichtige lunch. Plan je lunch, zodat je elke dag op hetzelfde moment gaat eten en je maaltijden van tevoren kunt plannen. Bereid lunches die 500 calorieën of minder bevatten, en wissel meerdere opties af, zodat er door de week heen wat variatie is.

   • Eet een eiwitrijke, maaltijd zoals een bonentortilla met gazpacho. Warm 60 gram tortilla's op in de magnetron of op het fornuis en vul deze met ½ kopje gekookte zwarte bonen, geraspte sla, gehakte tomaten, twee eetlepels geraspte magere cheddar en de helft van een avocado, gesneden. Serveer het met een kopje kant en klare gazpacho of salsa. Maak het af met een stukje (30 gram) donkere chocolade als dessert.
   • Neem vis op in je dieet met een tilapia en pilaf met rijst. Warm één theelepel olijfolie op in een pan op matig hoog vuur. Kruid een tilapiafilet van 100 gram met wat zout en peper. Doe dit in de pan, en bak het ongeveer twee tot drie minuten per kant. Wanneer de vis klaar is, zou het gemakkelijk met een vork uiteen moeten vallen. Bereid ½ kopje rijstpilaf (kant en klaar of zelfgemaakt) en ½ kopje gestoomde peulen. Serveer de tilapia met de rijstpilaf en de peulen. Rond de maaltijd af met een gebakken appel, gegarneerd met een snufje kaneel en een theelepel honing, geserveerd met ⅓ kop magere vanille-ijs.
   • Neem een smaakvolle, eiwitrijke boterham met hummus en groenten. Smeer ¼ kopje kant en klare of zelfgemaakte hummus op twee sneetjes volkorenbrood. Doe er veldsla, plakjes komkommer en rode paprika bij. Eet je gezonde sandwich met een kopje minestronesoep, 180 gram vetarme yoghurt en ½ kopje druiven.
   • Een koolhydraatrijke lunch zorgt ervoor dat je meer behoefte krijgt aan koolhydraten en 's middags inzakt.
7. 
   7
   Zorg elke avond voor een vullend, gezonde diner. Sluit je dag af met een diner dat je wel vult, maar je metabolisme niet overbelast en geen vet creëert dat moeilijk voor je lichaam is om te verbranden. Houd je diner binnen 500 calorieën per maaltijd en focus op een balans van eiwitten, fruit en gezonde vetten. Je kunt ook elke dag de opties voor de lunch en het diner afwisselen voor wat variatie.

   • Maak een eiwitrijk diner met gegrilde koteletten en asperges. Verwarm een theelepel olijfolie in een pan op matig-hoog vuur. Kruid een schouderkarbonade van ongeveer 100 gram met zout en peper. Doe dit in een pan en bak het drie tot vijf minuten per een kant. Serveer met ½ kopje aardappelpuree, een kopje gestoomde of gebakken asperges en ½ kopje paprikareepjes. Garneer de maaltijd met ½ kopje verse frambozen.
   • Bereid een eiwitrijk diner met rode linzensoep. Garneer elke kom zelfgemaakte soep met een eetlepel magere yoghurt en verse koriander. Neem er een plakje volkorenbrood of een handvol crackers bij.
   • Maak een eenvoudig, vullend diner met een groente-frittata. Een frittata is een soort pie met ei, een groente zoals paddestoelen en spinazie, en een lichte kaas, zoals feta. Frittata's zijn rijk aan eiwitten en er zit veel groente in, en zijn ook prima geschikt als restjes voor het ontbijt.
8. 
   8
   Drink water in plaats van suikerhoudende dranken. Water helpt om je immuunsysteem gezond te houden, je huid er stralend uit te laten zien en je vochthuishouding op peil te houden tijdens je dagelijkse training.

   • Vervang suikerhoudende dranken zoals frisdrank door water, op smaak gebracht met plakjes citroen- of limoensap.
   • Ongezoete groene thee is een andere goede vervanger voor suikerhoudende dranken. Groene thee bevat een veel antioxidanten, wat betekent dat het je lichaam helpt bij het bestrijden van vrije radicalen, die tekens van veroudering bij de mens verergeren.
9. 
   9
   Houd een eetdagboek bij. Schrijf alles op wat je eet en wees daar nauwgezet in. Je zult minder snel slecht gaan eten als je te maken krijgt met het schuldgevoel wanneer je dit naderhand in je dagboek opschrijft. Je kunt ook je calorie-inname bijhouden en hoe succesvol je bent bij het handhaven van je maaltijdplan.

   • Merk ook op in je dagboek hoe je je voelt wanneer je bepaald eten hebt gegeten. Voel je je depressief, blij, boos of optimistisch? Door jezelf op je emoties te richten en wat je eet, kun je patronen gaan ontdekken van emotioneel eten, als die er zijn.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging

Pdf downloaden

1. 
   1
   Maak een plan om zeven dagen te bewegen. De meeste trainingsschema's bevelen vijf dagen training aan per week en twee dagen om te rusten. Afhankelijk van je huidige conditie kunt je jezelf verplichten om elke dag licht te trainen of meer intensief, om de andere dag. Het is beter om je work-outs niet te overdrijven, maar je te focussen op consistent doorgaan en vast te houden aan een realistisch trainingsschema, specifiek gericht op de behoeften van jouw lichaam.

   • Maak een trainingsschema zodat je elke dag op hetzelfde tijdstip traint. Dit kan elke ochtend zijn in de sportschool voor het werk, om de andere dag tijdens de lunch, of elke avond enkele uren voor het slapengaan. Bekijk je planning voor de week en reserveer tijd voor je work-out, zodat het onderdeel gaat uitmaken van je dag en je het niet kunt missen of vergeten.
2. 
   2
   Warm jezelf op met lichte cardio. Begin elke training met lichte cardio, want je mag koude spieren nooit oprekken of belasten.

   • Ga vijf tot tien minuten joggen op de plaats. Ga 5 minuten touwtjespringen en jumping jacks doen. Of ga 10 minuten hardlopen om je spieren te activeren en te gaan zweten.
3. 
   3
   Stretch nadat je met cardio bent opgewarmd en aan het einde van je training. Het is belangrijk om je spieren op te rekken na je vijf tot tien minuten te hebben opgewarmd, zodat je geen blessures oploopt tijdens het doen van zware oefeningen. Je moet ook vijf tot tien minuten rekken aan het einde van je training. Stretchen zorgt ervoor dat je geen spieren verrekt of nadelige gevolgen ondervindt voor je lichaam.

   • Doe wat basisoefeningen voor je benen en armen, zodat de grotere spieren worden opgewarmd en klaar zijn om aan het werk te gaan tijdens je trainingsschema. Doe rekoefeningen met lunges, voor de quadriceps, kuitspieren en doe butterfly-rekoefeningen.
4. 
   4
   Werk met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT). HIIT is een oefenprogramma dat intensieve oefeningen afwisselt met korte tussenpozen van herstel of rust. Dit type oefening helpt je om vet snel te verbranden. HIIT dwingt je lichaam de suikers in je lichaam te gebruiken en vet sneller te verbranden dan bij minder intensieve work-outs. Je zal ook opgeslagen lichaamsvet gebruiken tijdens de herstelfase, waardoor je lichaamsvet kwijtraakt. Je kunt HIIT-oefeningen doen met fitnessapparatuur, een oefenmat en een paar vrije gewichten. Er zijn verschillende populaire HIIT-programma's, met inbegrip van:

   • De Beach Body Work-out: dit twaalf weken durende HIIT programma vergt niet meer dan 21 minuten, drie dagen per week, en is ontworpen om te helpen bij het versterken en beeldhouwen van je lichaam, terwijl je er ook nog mee afvalt. Het programma richt zich op specifieke gebieden van je lichaam, zoals je armen en buikspieren, en integreert cardio en stretchen. Na week één van het programma zal je al merken dat je slanker wordt en sterkere spieren krijgt.
   • De 25 minuten durende Sprint Fartlek Work-out: “Fartlek” betekent “snelheidsspel” in het Zweeds. Dit type HIIT-programma combineert continue training met snelheidsintervallen. Je bepaalt zelf de intensiteit en snelheid van elk interval, zodat de training spontaan en aantrekkelijk aanvoelt. Dit programma richt zich op cardiotraining, waarbij je wandelt, jogt of sprint binnen een vooraf ingestelde tijd.
   • De Countdown Jump Rope Workout: Voor deze intervaltraining heb je niet meer nodig dan een stopwatch en een springtouw. Begin door te proberen om twee minuten lang touwtje te springen, dan twee minuten rust te nemen, en daarna weer 1,5 minuten springen. Vervolgens rust je een halve minuut en daarna ga je opnieuw een minuut touwtjespringen, gevolgd door een minuut rust. Sluit het af met 30 seconden touwtjespringen. Neem drie minuten rust en herhaal deze set nog één tot twee keer.
5. 
   5
   Ga bij een sportteam of doe mee aan een recreatieve competitie. Sporten is een geweldige manier om calorieën te verbranden terwijl je plezier hebt. Sport brengt het vuur van de concurrentie in de vergelijking; je vergeet vaak dat je aan het trainen bent en zult waarschijnlijk stevig gaan zweten. Sporten die geschikt zijn om mee af te vallen:

   • Voetbal: deze sport zal je bloedsomloop op gang brengen en helpen bij het verbranden van vet.
   • Zwemmen: een uurtje zwemmen zal 400-600 calorieën verbranden, en je gewrichten en spieren versterken, en je bloedsomloop verbeteren.
   • Basketbal: Een wedstrijdje basketbal spelen over het volledige veld kan 400 tot 700 calorieën verbranden.
6. 
   6
   Volg fitnesslessen. Breng afwisseling aan in je training door mee te doen met fitnesslessen waarbij cardio wordt gecombineerd met krachttraining en intervaltraining.

   • Aerobics en danslessen zoals Zumba kunnen helpen om af te vallen. Met een uur Zumba kan je 500-1000 calorieën verbranden.
   • Fietsen is geweldig voor gewichtsverlies en het sterker maken van de spieren. Doe mee met spin-lessen om tijdens het trainen meer vet te verbranden en slankere dijen, billen en buikspieren te ontwikkelen.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Het aanpassen van je levensstijl

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga door de week liever niet uit eten. Het is moeilijk om gezonde uit eten te gaan. Veel gerechten in restaurants zijn koolhydraatrijk, bevatten veel vet en zitten vol natrium. Eet door de week thuis, zodat je je aan het maaltijdplan kunt houden en eet alleen voedingsmiddelen waardoor je een vol gevoel blijft houden en kunt afvallen.

   • Bereid je eigen lunch om mee te nemen naar je werk, om te voorkomen dat je overdag ergens gaat eten. Bereid je maaltijden van tevoren, zodat je niet geneigd bent om uit eten te gaan.
2. 
   2
   Probeer samen met een vriend of partner af te vallen. Wijd je een week aan een dieetprogramma, samen met een vriend of partner die je kan helpen om gemotiveerd te blijven en het programma vol te houden. Jullie kunnen elkaar eraan houden, omdat jullie allebei hard werken om in deze week af te vallen.
3. 
   3
   Houd je eetgewoonte en levensstijl vol wanneer de week voorbij is. Zodra je hebt ervaren wat een week gezond eten, gericht oefenen en andere lifestyle-veranderingen inhoudt, kun je overwegen om deze gewoonten aan te houden. Werk een maand aan het behoud van je dieet, evenals je trainingsschema, en probeer vervolgens om het vol te houden.
   Advertentie