Cara Menurunkan Berat Badan dalam Satu Minggu

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menyesuaikan Pola Diet

Berolahraga Setiap Hari

Menyesuaikan Gaya Hidup

Artikel Terkait

Referensi

Menurunkan berat badan memang tidak mudah. Bagi kebanyakan orang, hal ini membutuhkan waktu. Akan tetapi, jika Anda ingin menghilangkan sedikit berat badan (sekitar 0,45 hingga 0,9 kg) dalam waktu yang singkat, Anda harus membuat penyesuaian terhadap pola diet, gaya hidup, dan berkomitmen untuk berolahraga setiap hari. Berfokuslah menghilangkan berat badan dalam cara yang sehat dalam satu minggu, dan hindari melewatkan makan atau latihan secara berlebihan. Studi menunjukkan bahwa menurunkan berat badan secara bertahap akan mempertahankan hasilnya dengan lebih berkesinambungan serta menciptakan gaya hidup yang lebih sehat.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menyesuaikan Pola Diet

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsumsi lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein bebas lemak. Atur ulang sesi makan Anda agar mengandung satu sumber protein, satu sumber lemak dalam jumlah yang rendah, dan satu sumber sayuran yang mengandung sedikit karbohidrat. Asupan karbohidrat Anda harus berada pada rentang yang disarankan, yaitu 20-50 gram sehari. Jangan merasa bahwa Anda harus membatasi diri hanya pada beberapa jenis makanan. Anda bisa menikmati berbagai makanan sehat yang memberikan pilihan nutrisi yang luas.

   • Sumber protein sehat termasuk putih telur, produk-produk kedelai, dan ayam. Ikan, seperti salmon dan trout, juga hewan laut bercangkang seperti udang dan lobster, merupakan sumber protein yang baik untuk diet yang sehat. Yoghurt yunani bebas lemak juga bisa menjadi asupan protein serta susu yang baik dalam pola diet Anda.
   • Sayuran berkarbohidrat rendah termasuk: brokoli, kembang kol, bayam, kale, kubis, selada, bit swiss, mentimun, dan seledri. Alih-alih menggoreng sayuran, uapi atau masaklah agar Anda mendapatkan semua nutrisi dan zat-zat antioksidan yang terkandung di dalamnya. Lakukan ini selama seminggu.
   • Sumber-sumber lemak sehat termasuk avokad dan kacang, juga minyak zaitun, minyak kelapa, serta minyak avokad. Minyak-minyak ini merupakan alternatif yang lebih sehat daripada minyak hewani atau minyak berlemak tinggi.
   KIAT PAKAR

   "Menurunkan 0,5-1 kg berat badan setiap minggu adalah target yang sehat dan bisa dicapai."

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Dietisien Terdaftar

   Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Dietisien Terdaftar
2. 
   2
   Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewan. Makanan yang mengandung banyak karbohidrat dan gula akan menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan insulin. Insulin adalah hormon penyimpan lemak utama di tubuh. Saat kadar insulin berkurang, tubuh akan mulai membakar lemak. Insulin juga membantu ginjal mengeluarkan air serta sodium yang berlebih, sehingga berat air di tubuh Anda berkurang.

   • Hindari makanan yang mengandung tepung jagung dan karbohidrat, seperti keripik kentang, kentang goreng, dan roti putih. Hindari juga makanan berkadar gula tinggi, seperti minuman bersoda, permen, kue, dan makanan-makanan junk lainnya.
   • Lemak hewani pada daging merah dan daging tebal seperti daging domba bisa mempergemuk dan melambatkan metabolisme tubuh. Hal ini karena lemak tersebut susah dicerna. Jangan makan bistik atau burger domba selama seminggu.
3. 
   3
   Konsumsi gula alami alih-alih yang buatan. Daripada mengemut permen sebagai kudapan, gantilah dengan buah rendah gula, seperti rasberi, blackberry, blueberry, atau stroberi. Gantikan gula pada sesi minum kopi di pagi hari dengan gula alami seperti Stevia atau sesendok madu.

   • Fokus utama pola diet Anda harus pada makanan yang mengandung protein, lemak, serta sayuran sehat. Akan tetapi, Anda juga harus mengonsumsi gula sehat, seperti buah.
4. 
   4
   Buat rencana makan selama tujuh hari. Rencana makan ini harus mencakup tiga sesi makan utama (sarapan, makan siang, makan malam), yang dijadwalkan di waktu yang sama setiap hari, serta dua sesi mengudap (di antara sarapan dan makan siang, serta makan siang dan makan malam), yang juga dijadwalkan di waktu yang sama setiap hari. Ini akan memastikan Anda makan pada waktu yang konsisten selama tujuh hari dan tidak melewatkan satu sesi makan pun. Mengonsumsi sekitar 1.400 kalori setiap hari serta berolahraga bisa mengurangi berat badan dengan cara yang sehat.

   • Rencana makan merupakan hal yang penting untuk menggapai kesuksesan dalam program penurunan berat badan. Rencana makan membuat Anda sadar akan apa yang hendak Anda makan di sepanjang hari dan minggu. Hal ini membantu menjaga agar Anda tetap disiplin.
   • Buat daftar belanja berdasarkan rencana makan dan berbelanjalah untuk seminggu ke depan di hari Minggu. Isi kulkas dengan semua bahan yang diperlukan untuk membuat makanan dalam seminggu agar Anda bisa mempersiapkannya dengan mudah dan cepat.
5. 
   5
   Konsumsi sarapan berbasis protein dalam porsi kecil. Mulailah hari Anda dengan sarapan yang mengandung protein dan memberikan energi (serta menjaga agar kadar gula Anda tetap tinggi) untuk melalui sepanjang hari. Cobalah mengonsumsi sarapan yang mengandung 400 kalori dan makan setiap pagi pada waktu yang sama. Lakukan variasi dan gantilah antara dua hingga tiga opsi. Pasangkan sarapan dengan teh tawar atau segelas air lemon.

   • Mulailah hari dengan kue beri dan muffin Inggris. Masukkan sekitar 100 gram yoghurt rendah lemak dalam sebuah mangkuk dan tambahkan satu sdm granola rendah lemak serta ½ cangkir stroberi iris. Tambahkan satu lapis yoghurt dan granola lagi, lalu berikan ½ cangkir rasberi di atasnya. Anda bisa makan tar beri ini dengan setengah muffin gandum utuh inggris yang dikombinasikan dengan dua sendok teh selai kacang.
   • Buat oatmeal instan dan tambahkan buah serta kacang kering untuk sesi sarapan berserat yang sehat. Tambahkan 1 ⅓ susu bebas lemak pada dua porsi oatmeal instan (carilah oatmeal yang tidak mengandung gula). Masak mengikuti instruksi pada kemasannya, dengan menggunakan microwave atau kompor. Setelah matang, campurkan dua sdt cranberry kering dan satu sdt walnut potong.
   • Buat sarapan sehat yang mengenyangkan dengan memanggang dua wafel gandum utuh. Tambahkan satu sdt sirup maple murni dan satu pisang potong. Siapkan juga segelas susu bebas lemak.
   • Hindari sarapan yang mengandung banyak karbohidrat. Sarapan seperti ini akan mengakibatkan kadar gula naik turun sepanjang hari, sehingga mengaktifkan rasa lapar.
6. 
   6
   Konsumsi makan siang yang seimbang. Jadwalkan makan siang agar Anda makan di waktu yang sama setiap hari dan bisa merencanakan hidangan sebelumnya. Buat makan siang yang mengandung 500 kalori atau kurang, dan rotasikan antara beberapa opsi makan siang agar Anda mendapatkan variasi sepanjang minggu.

   • Cobalah hidangan yang mengandung banyak protein, seperti tortilla kacang dengan gazpacho. Panaskan tortilla gandum sebanyak 113 gram dalam microwave atau kompor dan isi dengan ½ cangkir kacang hitam masak, selada potong, tomat cincang, dua sdt keju cheddar berlemak rendah, serta setengah potong avokad. Sajikan dengan secangkir gazpacho atau salsa jadi. Tambahkan sekitar 50 gram cokelat hitam sebagai hidangan penutup.
   • Gabungkan ikan ke dalam pola diet Anda dengan hidangan tilapia serta pilaf nasi. Panaskan satu sdt minyak zaitun dalam penggorengan pada suhu sedang-tinggi. Bumbui filet tilapia sebanyak 85 gram dengan garam dan merica. Tempatkan dalam penggorengan selama sekitar dua hingga tiga menit untuk setiap sisinya. Saat ikan selesai dimasak, Anda bisa mengambilnya dengan mudah menggunakan garpu. Siapkan ½ cangkir pilaf nasi (versi yang sudah jadi atau bisa Anda buat sendiri) dan ½ cangkir kacang polong rebus. Sajikan tilapia dengan pilaf nasi dan kacang polong. Siapkan hidangan penutup berupa apel panggang, yang disertai kayumanis dan satu sdt madu, disajikan dengan ⅓ cangkir es krim vanili rendah lemak.
   • Makan roti apit yang terbuat dari hummus dan sayuran. Roti ini mengandung protein tinggi dan rasanya lezat. Sebarkan ¼ cangkir hummus rumahan atau yang dibeli di toko pada dua iris roti gandum utuh. Tambahkan sayuran hijau yang masih muda, mentimun iris, dan lada merah. Makan roti apit sehat Anda dengan secangkir sup minestrone (sup kental yang mengandung sayuran dan pasta), 170 gram yoghurt rendah lemak, dan ½ cangkir anggur.
   • Makan siang berbasis karbohidrat hanya akan menyebabkan Anda menginginkan lebih banyak karbohidrat dan kehilangan energi di sore hari.
7. 
   7
   Konsumsi makan malam yang mengenyangkan dan sehat setiap hari. Tutup hari Anda dengan makan malam yang mengenyangkan tetapi tidak akan memberatkan metabolisme atau menghasilkan lemak yang sulit dibakar tubuh. Jaga agar makan malam hanya mengandung 500 kalori dan berfokuslah mencari keseimbangan protein, sayuran, serta lemak sehat. Anda juga bisa merotasi opsi makan malam dan makan siang setiap hari untuk mendapatkan variasi.

   • Buat makan malam kaya protein dengan potongan daging babi panggang serta asparagus. Panaskan satu sdt minyak zaitun pada penggorengan dengan suhu sedang-tinggi. Bumbui daging babi potong sebanyak 85 gram dengan garam dan merica. Tempatkan di penggorengan dan masak selama tiga hingga lima menit untuk setiap sisinya. Sajikan dengan ½ cangkir kentang halus, satu cangkir asparagus panggang atau uap, serta cangkir paprika. Siapkan hidangan penutup berupa ½ cangkir rasberi segar.
   • Buat makan malam kaya protein dengan sup lentil merah. Hiasi setiap mangkuk sup rumahan ini dengan sesendok yoghurt bebas lemak dan cilantro segar. Siapkan sejelai roti gandum utuh atau sedikit keripik sebagai hidangan samping.
   • Masak makan malam yang praktis dan mengenyangkan dengan membuat frittata sayuran. Frittata adalah hidangan berbasis telur yang menggabungkan telur, sayuran seperti jamur dan bayam, serta keju ringan seperti feta, untuk menciptakan sejenis pai. Frittata merupakan sumber protein serta sayuran yang baik, dan bisa dimakan kembali di pagi hari.
8. 
   8
   Minum air alih-alih minuman bergula. Air akan membantu menjaga agar sistem kekebalan tubuh tetap sehat, kulit tetap terlihat indah, serta tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga.

   • Ganti minuman bergula seperti soda dengan air yang dimaniskan oleh potongan lemon atau jeruk nipis.
   • Teh hijau yang tidak dimaniskan juga merupakan bahan pengganti yang baik untuk minuman bergula. Teh hijau mengandung antioksidan dalam jumlah yang besar, sehingga bisa membantu tubuh dalam memerangi radikal bebas. Radikal bebas akan menyebabkan tanda-tanda penuaan pada manusia.
9. 
   9
   Buat jurnal makanan. Tuliskan semua yang Anda makan dan pastikan Anda mengetahuinya. Kemungkinan Anda makan dengan buruk akan lebih kecil jika Anda merasa bersalah menuliskan makanan buruk tersebut pada jurnal Anda setelahnya. Anda juga bisa mengetahui asupan kalori serta seberapa sukses Anda dalam mempertahankan rencana makan Anda.

   • Tuliskan juga perasaan Anda saat mengonsumsi suatu makanan pada jurnal tersebut. Apa Anda merasa depresi, senang, marah, atau optimis? Berfokus pada emosi selain makanan juga bisa membantu Anda memetakan pola konsumsi emosional jika hal ini terjadi.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berolahraga Setiap Hari

Unduh PDF

1. 
   1
   Berkomitmenlah untuk berolahraga selama tujuh hari. Kebanyakan rencana olahraga menyarankan latihan lima hari dalam seminggu dan dua hari istirahat. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda mungkin ingin berkomitmen untuk melakukan olahraga ringan setiap hari, atau berolahraga lebih berat setiap dua hari sekali. Alih-alih berolahraga secara berlebihan, berfokuslah untuk tetap konsisten dan ikuti rencana olahraga yang realistis serta spesifik untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

   • Buat jadwal olahraga agar Anda berlatih pada saat yang sama setiap hari. Jadwal ini bisa saja dibuat di pagi hari sebelum Anda pergi kerja, setiap dua hari sekali di sesi makan siang, atau setiap malam pada waktu beberapa jam sebelum tidur. Lihat jadwal mingguan Anda dan masukkan waktu olahraga agar menjadi bagian hari yang tidak bisa Anda lewatkan atau lupakan.
2. 
   2
   Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan. Mulailah setiap sesi olahraga dengan latihan kardio ringan. Jangan sampai otot Anda yang masih dingin tertekan atau terkilir.

   • Larilah di tempat dengan ringan selama lima hingga 10 menit. Gunakan tali dan lakukan lompat tali di tempat selama lima menit. Atau, berlarilah selama sepuluh menit agar otot-otot Anda aktif dan Anda berkeringat.
3. 
   3
   Lakukan peregangan setelah Anda pemanasan dengan latihan kardio dan di akhir olahraga Anda. Meregangkan otot setelah lima hingga sepuluh menit latihan kardio adalah hal yang penting agar Anda tidak cedera saat berolahraga dengan intens. Anda juga harus melakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit di akhir sesi olahraga Anda. Peregangan akan mencegah otot tertarik atau tubuh cedera.

   • Lakukan peregangan kaki serta lengan standar agar otot-otot besar Anda panas dan siap berolahraga dalam rutinitas latihan. Lakukan peregangan tubuh, quadricep, betis, serta kupu-kupu.
4. 
   4
   Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah program latihan yang melakukan olahraga intens secara bergantian dalam interval istirahat atau pemulihan yang singkat. Jenis latihan ini akan membantu membakar lemak dengan cepat. HIIT memaksa tubuh untuk menggunakan gula yang dikandungnya dan membakar lemak lebih cepat daripada olahraga berintensitas rendah. Anda juga akan menggunakan lemak tubuh yang tersimpan di waktu pemulihan, sehingga lemak tubuh ini berkurang. Anda bisa melakukan latihan HIIT dengan peralatan gym, atau matras latihan dan beberapa halter. Ada beberapa program HIIT yang populer, termasuk:

   • The Beach Body Workout: Program HIIT dua belas minggu ini hanya membutuhkan 21 menit, tiga hari seminggu, dan dirancang untuk memperkuat serta membentuk tubuh, sembari menurunkan berat badan. Program ini menargetkan area-area spesifik pada tubuh, seperti lengan dan perut, serta menggabungkan latihan kardio dan peregangan. Setelah program selama satu minggu, otot-otot tubuh akan terlihat lebih ramping dan menjadi lebih kuat.
   • The 25-Minute Sprint Fartlek Workout: “Fartlek” berarti “permainan cepat” dalam bahasa Swedia. Jenis program HIIT ini mengombinasikan latihan berkelanjutan dengan interval singkat. Anda mengontrol intensitas serta kecepatan setiap intervalnya, agar latihan terasa spontan dan menarik. Program ini berfokus pada latihan kardio, yang mengharuskan Anda berjalan, lari pelan, atau lari cepat dalam waktu tertentu.
   • The Countdown Jump Rope Workout: Untuk melakukan latihan interval ini, Anda hanya perlu penanda waktu dan tali loncat. Mulailah dengan meloncat selama dua menit, lalu beristirahat selama dua menit, dan meloncatlah lagi selama 1,5 menit. Kemudian, beristirahatlah selama satu setengah menit, lalu meloncatlah lagi selama satu menit, dan beristirahatlah lagi selama satu menit. Selesaikan latihan Anda dengan loncat tali selama 30 detik. Beristirahatlah selama tiga menit lalu ulangi intervalnya satu atau dua kali lagi.
5. 
   5
   Bergabunglah dengan tim olahraga atau liga rekreasional. Olahraga mainan adalah cara yang baik untuk membakar kalori sembari bersenang-senang. Olahraga ini melatih semangat berkompetisi; sehingga Anda akan sering lupa bahwa Anda sedang berolahraga, dan tetap akan berkeringat. Olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan termasuk:

   • Sepakbola: Olahraga ini akan meningkatkan ketahanan kardio dan membantu membakar lemak pada tubuh Anda.
   • Berenang: Berenang selama satu jam di kolam akan membakar 400-600 kalori, memperkuat sendi, otot, serta meningkatkan sirkulasi darah.
   • Bola basket: Memainkan satu pertandingan bola basket selapangan penuh bisa membantu membakar 400 hingga 700 kalori.
6. 
   6
   Ikuti kelas kebugaran. Campurkan sesi minggu olahraga Anda dengan mengikuti kelas kebugaran yang menggabungkan latihan kardio serta olahraga interval dan angkat beban.

   • Kelas aerobik serta kelas dansa seperti Zumba bisa membantu menurunkan berat badan. Satu jam kelas Zumba akan membakar 500-1.000 kalori.
   • Bersepeda adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot. Ikuti kelas bersepeda untuk rutinitas pembakaran lemak Anda dan hilangkan berat pada paha, bokong, serta perut.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menyesuaikan Gaya Hidup

Unduh PDF

1. 
   1
   Hindari makan di luar rumah dalam minggu ini. Makan di luar rumah sering kali membuat Anda mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Banyak hidangan di restoran berbasis karbohidrat, lemak, serta mengandung banyak sodium. Hindari makan di luar rumah pada minggu latihan Anda agar Anda bisa mengikuti rencana hidangan dan memastikan Anda hanya mengonsumsi makanan yang membantu Anda tetap kenyang serta kehilangan berat badan.

   • Siapkan makan siang Anda sendiri dan bawa ke kantor agar Anda bisa menghindari keharusan makan di luar saat tengah hari. Persiapkan hidangan sebelumnya agar Anda tidak tergoda makan di luar.
2. 
   2
   Hilangkan berat badan dengan bantuan teman atau pasangan. Berkomitmenlah mengikuti program penurunan berat badan dengan seorang teman atau pasangan untuk membantu Anda tetap termotivasi dan mengikutinya bersama. Anda sekarang juga saling bertanggung jawab dengannya sembari bekerja keras untuk menurunkan berat badan dalam seminggu.
3. 
   3
   Pertahankan kebiasaan makan serta gaya hidup Anda setelah waktu satu minggu berakhir. Setelah Anda melewati seminggu konsumsi makanan sehat, olahraga yang terfokus, serta perubahan-perubahan gaya hidup lainnya, pertimbangkan melanjutkan kebiasaan-kebiasaan ini. Berusahalah menjaga pola diet serta rencana olahraga Anda selama sebulan, lalu cobalah mempertahankannya.
   Iklan