Как рассказать лучшему другу о своей депрессии

Если вас мучает депрессия, вы не одни. Только в Соединенных Штатах ежегодно от депрессии страдает примерно 19 миллионов людей.^{[1]XИсточник информацииМайерс Д. (2004). Изучение социальной психологии. Нью-Йорк: Макгроу Хилл} Депрессию сложно вылечить, особенно если вы одиноки и необщительны. Поддержка других людей не просто желательна, но может оказать незаменимое влияние на процесс выздоровления.^{[2]XИсточник информации} Общение с близкими друзьями – один из способов получить необходимую вам поддержку, но сделать первый шаг и рассказать другому о вашей депрессии зачастую бывает нелегко. К счастью, есть несколько четких правил, которые помогут вам подготовиться к такому разговору и получить положительный результат.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовка к разговору

Загрузить PDF

Вы сообщите другому человеку очень важные новости, и нет ничего удивительного в том, что вы будете нервничать. Депрессия признана психическим заболеванием, и так как существует множество предрассудков, которые касаются психически нездоровых людей, в том числе с депрессией, иногда новый диагноз кажется людям большей проблемой, чем есть на самом деле. Поймите: рассказ о вашей болезни – это один из шагов к лечению и выздоровлению.^{[3]XИсточник информации}
2
Выберите человека, которому вы все расскажете. У многих людей нет одного лучшего друга, а вместо этого есть компания близких или даже «лучших» друзей. Вы должны понимать, насколько безопасно поделиться информацией с выбранным человеком, и насколько это может вам помочь.^{[4]XИсточник информации}
- Если вы уже проходите лечение, обязательно обсудите идею разговора о депрессии со своим консультантом, терапевтом или психиатром.
- Если ваш друг умеет слушать, он тактичен, надежен, не выносит скоропалительных суждений, если ему можно доверять, он поддерживает вас и сам не страдает психическими расстройствами, то, похоже, у вас есть идеальный кандидат на такой разговор. Ваш друг может стать для вас хорошим слушателем и четким ориентиром на пути к выздоровлению.
3
Если вы в чем-то не уверены, остановитесь и подумайте, стоит ли вам разговаривать о своей болезни с лучшим другом. Постарайтесь найти ответы на следующие вопросы, до того как принимать окончательное решение:
- Ваш друг когда-либо говорил о психически больных в уничижительном тоне?
- Ваш друг когда-либо относился к другим людям уничижительно или предосудительно?
- Возможно, ваш друг и сам сталкивается с теми или иными проявлениями депрессии?
- Бывает ли ваш друг нечувствителен к вашим проблемам?
- Ваш друг умеет скрывать свои эмоции?
- Ваш друг распространяет слухи или сплетни?
- Если вы ответили положительно на любой из этих вопросов, или вы можете вспомнить примеры непозволительного поведения своего друга, вам, возможно, не стоит откровенничать. Просто скажите другу, что у вас проблемы, которые вы стараетесь решить, вам помогают и вы остаетесь на связи.
- При всем при том, друзья всегда могут нас удивить. Если ваш друг может изменить своим обычным привычкам ради вас, и если вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы поделиться с ним новостями, начните с малых крупиц информации и посмотрите, как ваш друг примет их. Как только вы начинаете чувствовать себя неуверенно или некомфортно – прекращайте разговор.
4
Подумайте о том, что именно вы хотите рассказать другу. Насколько вы собираетесь раскрыться? Независимо от того, подтвержден ли ваш диагноз официально, вы можете рассказать о своем состоянии.^{[5]XИсточник информации} Начните с того, что, по-вашему, ваш друг должен узнать о депрессии вообще и о вашем состоянии в частности. Что именно о депрессии наиболее важно узнать вашему другу? Какие предрассудки или мифы необходимо разрушить? Что именно из вашего опыта будет важным для понимания?
- Подумайте и о том, что в семье вашего друга кто-то может страдать о депрессии, и тогда он уже достаточно много знает о болезни. С другой стороны, ваш друг может почти ничего не знать о депрессии. Важно подготовиться к разговору и самому почитать о депрессии, с тем чтобы ваш друг лучше понял ваше состояние, как болезнь влияет на вас и какая помощь и поддержка вам необходима в этот период. Кроме того, чем больше вы сами узнаете о депрессии, тем лучше будет проходить ваше лечение!^{[6]XИсточник информации}
- Помните, что вам не нужно объяснять, почему вы в депрессии. Вам не нужно придумывать, почему вы в депрессии или невеселы. Вам нужно просто поделиться с другом своими ощущениями и пояснить, что он может сделать, как вы нуждаетесь в его поддержке, терпении, понимании или личном пространстве.
5
Представьте себе возможные реакции своего друга. Вы можете не угадать его реакцию, но размышление о разных вариантах поможет вам подготовиться к разговору. Подумайте о своем восприятии разных реакций, и что вы сможете ответить в каждом конкретном случае. Предварительное планирование помогает избежать ловушек и придерживаться своих целей в разговоре.^{[7]XИсточник информации}
- Подумайте и о том, что ваш друг может вас не понять. Те, кто никогда не сталкивался с депрессией, вряд ли будут хорошо знакомы с симптомами болезни. Это значит, что порой они будут с трудом понимать, почему вы не можете “просто перестать печалиться” или “просто встать с постели”.^{[8]XИсточник информации} Это не обязательно говорит об отсутствии сочувствия или сострадания с их стороны. Именно так ваш друг может выражать свою заботу и желать вам выздоровления, возможно, он просто не понимает, что люди чувствуют во время расстройств.
- Может случиться и так, что ваши друзья почувствуют себя в силах все “поправить”. Им может казаться, что достаточно вас хорошенько "встряхнуть". Но, на самом деле, это только усилит давление как на вас, так и на них.
- Другая возможная реакция – резкая смена темы разговора или перевод всей беседы на самого себя. Это может оказаться болезненным, ваш друг предстанет перед вами эгоистом, который совсем не заботится о вашем состоянии, но в действительности такое поведение означает, что ваш друг просто не знает, что ответить, либо хочет показать, что он и сам попадал в схожую ситуацию и прекрасно понимает ваши чувства.
- Подготовьте слова и действия для каждого сценария. Например, если ваш друг реагирует так, словно пытается вас "вылечить", укажите ему, что лечить вас – не его работа, что сейчас вам нужна просто поддержка. Если ему будет трудно это принять, скажите что-то вроде: "Мне нужно самому во всем разобраться. Твоя поддержка значит для меня больше, чем что-либо, но даже при том, что ты очень хочешь мне помочь, и я это знаю, помочь ты не сможешь. Это как будто ты хочешь помочь мне сдать экзамен, но при этом начинаешь учиться вместо меня. Если я сам все не выучу, я не смогу сдать экзамен. И здесь то же самое”.
6
Решите для себя, какой ответ вам хочется получить. Если два человека хотят хорошо чувствовать себя в конце разговора, они оба должны сближаться, искать что-то общее.^{[9]XИсточник информации} Подумайте о том, что вам нужно от этой беседы, и как должен отвечать ваш друг. Скорее всего, ваш друг захочет помочь, так что расскажите ему, как он сможет это сделать.
- Например, хотите ли вы, чтобы ваш друг просто слушал и дал вам выговориться? Нужно ли проводить вас в больницу, а потом отвести домой? Требуется ли вам помощь по дому, например, приготовить еду, убраться и постирать?
- Кроме того, знайте, что иногда друг может помогать вам лишь в мелочах, так что важно начать разговор с четким пониманием того, какая помощь вам от него нужна. Вы также можете дождаться от друга вопроса о том, чем он может помочь, и тогда уже обсудить, возможна ли та помощь, которая вам требуется. Например, вы можете попросить о коротких разговорах по вечерам, чтобы бороться с бессонницей (симптом депрессии), интересоваться, как прошел ваш день или следить за тем, чтобы вы не пропускали прием лекарств.
7
Запишите все, что хотите сказать. Записи помогут вам собраться с мыслями и упорядочить их.
- После того как вы все запишете, отрепетируйте свои реплики перед зеркалом.
8
Отрепетируйте весь разговор. Попросите кого-то, кому вы доверяете и кто уже в курсе вашей ситуации, например, кого-то из родителей или лечащего врача, помочь вам с этим. Диалог по ролям поможет вам подготовиться. Вы можете проиграть все возможные сценарии, а ваш партнер выступит в роли друга.^{[10]XИсточник информации}
- Оцените свою реакцию на каждую сказанную фразу, даже если считаете, что такие фразы маловероятны. Научитесь отвечать на неожиданные или абсурдные реплики друга, и вы уверенно подойдете даже к таким сложным разговорам, как этот.
- Лучший результат в ролевой игре получается, если вы реагируете максимально реалистично.
- Введите в свою игру и невербальную коммуникацию. Помните, что на разговор очень сильно влияют жестикуляция, позы и тон голоса.
- После ролевой игры обсудите результаты со своим партнером. Пусть он укажет вам на сильные стороны, а также на те места, где нужно еще подумать над тем, что вы хотите сказать.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как общаться с другом

Загрузить PDF

1
Запланируйте провести с другом свободное время. Вы можете вместе пойти поужинать или погулять в приятном для вас месте. По результатам исследований, настроение у людей с легкими формами депрессии улучшается, когда они отвлекаются на что-то внешнее, например, на физическую активность.^{[11]XИсточник информацииНикс Г., Уотсон К., Пищински Т. и Гринберг Дж. (1995). Снижение депрессивного аффекта посредством внешнего фокуса внимания. Журнал социальной и клинической психологии, 14, 36-52.}
- Когда вы будете в хорошем настроении, вам будет легче раскрыться и поговорить о своих чувствах. Если вам претит физическая активность, не нужно ее планировать. Можно выпить чаю на кухне или посидеть на диване.
2
Не бойтесь заговорить о депрессии в любой момент, когда посчитаете нужным. Начните с того, что хотите обсудить что-то важное, чтобы собеседник приготовился к серьезному разговору.
- Если не знаете, с чего начать или чувствуете себя некомфортно, попробуйте сказать так: “Знаешь, в последнее время я чувствую себя странно/плохо/мне грустно. Мы можем поговорить об этом?”
- С самого начала разговора дайте понять, что вы хотите – чтобы вас выслушали или чтобы вам рассказали о своих мнениях и предположениях.
Объясните своему другу, что не хотите, чтобы о разговоре знал кто-то еще. Если вы хотите, чтобы сказанное осталось между вами, сообщите своему другу о том, что не стоит рассказывать о ваших сложностях другим людям.
4
Говорите все, что отрепетировали. Говорите прямо и точно. Не стоит ходить вокруг да около того, что вам нужно или того, о чем вы просите. Иногда вы будете запинаться или сбиваться – это нормально. Разговор – это сейчас самое трудное!
- Если вам тяжело справиться со своими эмоциями во время разговора, можно так и сказать своему другу. Если друг узнает о том, как тяжело вам говорить, это тоже может помочь ему понять ваше состояние и серьезность ситуации.
- Если во время разговора вы чувствуете усталость, можно сделать паузу, глубоко вздохнуть и собраться с мыслями.
5
Помогите другу почувствовать себя комфортно. Если он выглядит скованно, снимите напряжение, поблагодарите его за участие, за то, что он вас слушает, извинитесь за то, что отнимаете у него время или ставите в неловкую ситуацию, заговорив о своих проблемах (если это правда).
- Иногда люди в депрессии ощущают постоянное чувство вины. Но этим чувством можно управлять и сводить его к минимуму. Если чувство вины появляется у вас во время разговора, подумайте о том, что подобные мысли и ощущения приходят к вам из-за болезни. Вы не перекладываете на плечи своего друга груз борьбы с депрессией.^{[12]XИсточник информации} Наоборот, он будет благодарен вам за доверие и, скорее всего, постарается помочь вам прийти в себя, а не будет расстраиваться из-за ваших новостей.
6
Ваш друг не должен отвлекаться. Разговор сработает только в том случае, если друг услышит все, что вы говорите. Есть много способов поддерживать контакт – зрительный контакт, жестикуляция, язык тела (например, сидеть друг напротив друга, не скрещивать руки и колени), говорить четко, избегать отвлекающих факторов (фонового шума, проходящих мимо людей, телефонных звонков).
- Ищите признаки того, что вас внимательно слушают.^{[13]XИсточник информации} Когда человек внимательно вас слушает, он сфокусирован на понимании ваших слов. Признаками внимания могут быть внимательный взгляд, кивание или осмысленные ответные реплики (даже в «угу» может быть смысл!). Также можно понять, что человек увлечен разговором, если он сам в нем участвует. Он может повторять или перефразировать ваши слова, задавать уточняющие вопросы и другими приемами способствовать продолжению разговора.^{[14]XИсточник информации}
- Когда собеседник перестает вас понимать или не может подобрать слова, он начинает использовать “слова-паразиты”. Эти слова служат заполнителями пауз, и у каждого они свои. Кто-то может раз за разом использовать одни и те же слова (например, “интересненько”). Они также могут не заканчивать свои фразы или терять нить разговора.
- Каждый человек будет реагировать на разговор по-своему. Например, некоторым людям проще думать, когда они не смотрят в глаза, и они будут осознанно избегать вашего взгляда, чтобы сконцентрироваться на ваших монологах. Вспомните, как обычно ведет себя ваш друг во время разговора и как он проявляет свое участие.
Если человек, например, ваш друг, захочет вам помочь, он должен знать, что именно ему делать. Это одна из сторон психологии человека: нам нравится делать что-то для других людей. Помощь также может помочь другу справиться с чувством вины, которое возникает, когда он видит вас в подавленном состоянии.^{[15]XИсточник информации} Вы можете говорить о своих чувствах столько, сколько посчитаете нужным, но заканчивать разговор лучше чем-то конкретным, в чем ваш друг сможет вам помочь. Вспомните, что вы хотели попросить или на что надеялись, когда готовились к разговору и расскажите об этом своему другу.
8
Выход из разговора. Следите за своим другом и за ходом разговора. Когда вы почувствуете, что нужно двигаться дальше, переведите разговор на новую тему или закончите его, например, так: «Кажется, пора домой», или «Думаю, хватит отнимать у тебя время».
- Этот ход должны сделать вы, так как вашему другу может быть неловко заканчивать разговор.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как принять ответ своего друга

Загрузить PDF

Разговор о вас, но не забывайте о том, что ваш друг – тоже человек, и его чувства могут быть совсем не теми, какие вы ожидаете (этот момент также можно обыграть на репетиции разговора, о которой мы рассказывали выше).
2
Будьте готовы к потенциальным негативным реакциям. Ваш друг может заплакать или разозлиться. Такое очень часто бывает, когда человеку сообщают печальные или неприятные новости.^{[16]XИсточник информации}
- Помните, что это естественная реакция, и вы не сделали ничего плохого!
- В этот момент можно сказать другу, что вы не ждете от него решения всех ваших проблем, и что вам важно просто выговориться и побыть рядом с близким человеком.^{[17]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Не принимайте злость и слезы за отказ. Вы всегда сможете поговорить с этим человеком в другой раз. Либо найдите кого-то другого, с кем сможете поговорить.
3
Если вы чувствуете, что разговор заходит в тупик, меняйте направление. Если вам тяжело продолжать разговор с другом, либо он неадекватно реагирует на ваши слова, попробуйте метод четырех шагов, который успешно применяется для выхода из сложных ситуаций общения.^{[18]XИсточник информации}
- Вопрос: Задайте вопрос и наблюдайте. Можно сказать так: “Тебя расстраивает эта тема? Мне хочется услышать, как ты себя чувствуешь”.
- Принятие: Сделайте выводы из того, что скажет ваш друг. Вы можете продолжать разговор, если поможете другу успокоиться. Прозвучавшие выводы убедят вашего друга в том, что его слышат и слушают.
- Защита: Как только вы поймете точку зрения своего друга, вы приблизитесь к тому, что называют взаимопониманием. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поделиться тем, что вы узнали о депрессии и тем, что ваш друг может сделать для вас, например, так: «Не беспокойся. Моя депрессия не зависит от того, насколько мы с тобой близки. Ты – мой лучший друг и один из немногих поводов улыбаться за последнее время».
- Решение проблемы: К этому времени ваш друг уже успокоится, поэтому вы можете переходить к осуществлению своих целей. Закончите все, что хотите ему сказать. Пусть ваш друг поможет вам найти врача, назначить время приема, или просто будет рядом, чтобы выслушать.
- Если эти четыре шага не сработают, лучше закончить разговор. Вашему другу потребуется время, чтобы переварить информацию.
При этом ваш друг, в свою очередь, может тоже рассказать что-то о себе. Описание своего схожего опыта показывает, что он понимает или может почувствовать ваши переживания.^{[19]XИсточник информации} В зависимости от объема подобной информации, ваш разговор может перейти совершенно в иное русло. Если такое произойдет, прислушайтесь к своему другу, но не забывайте о том, что в какой-то момент необходимо вернуться и к вашей ситуации.
5
Не забывайте о том, что ваш друг может попытаться “нормализовать” вашу ситуацию. Нормализация – это когда человек пытается помочь вам почувствовать себя “нормальным” (например, такая фраза: “Все, кого я знаю, в депрессии”).
- Не следует считать подобные слова отрицанием вашей проблемы. Откровенность и нормализация – очень хорошие знаки, это означает, что ваш друг пытается связаться с вами и/или показать, что он принимает вас таким, какой вы есть.^{[20]XИсточник информации}^{[21]XИсточник информации}
- Но не позволяйте при этом тактике “нормализации” отвлечь вас о того, что вы хотели рассказать своему другу. Сейчас не так важно, сколько у него депрессивных знакомых. Важно рассказать ему о ВАШИХ чувствах и ВАШЕМ опыте. Доведите разговор до логического завершения.
Неважно, как прошла встреча, хорошо или плохо, если вы поговорили с лучшим другом, это может помочь вам говорить и с другими людьми, например, с терапевтом или консультантом, другими друзьями, родителями. Они могут объективно оценить разговор и помочь вам в обдумывании ответов вашего друга.
Реклама

Предупреждения

Если у вас появляются мысли причинить себе вред или совершить самоубийство, вам срочно нужно с кем-то поговорить, неважно, будет это оператор службы психологической поддержки, член семьи или друг, ваш лечащий врач или квалифицированный психиатр.