Как проснуться посреди ночи

Сон является одной из важнейших функций и потребностей организма. Но если вы когда-нибудь хотели проснуться посреди ночи, чтобы увидеть уникальный метеоритный дождь, позвонить другу на другом конце света и поздравить его с днем рождения или полностью изменить свой режим сна по причине посменной работы, то вы прекрасно знаете, как сложно изменить свой суточный ритм. И хотя полностью менять режим сна не рекомендуется, сменные работники доказали, что в случае необходимости это вполне возможно.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как изменить свой режим сна

Загрузить PDF

1
Начните просыпаться в одно и то же время в течение месяца. Ваши внутренние часы, известные как циркадный ритм, контролируются нервами в мозгу. Чтобы поддерживать такой ритм, приходится следовать предсказуемому порядку. Именно поэтому вы можете проснуться на выходных в то же время, что и в будний день, если все факторы совпадут. Лучший способ изменить свой режим сна – задействовать постоянство и порядок.^{[1]XИсточник информации}
- При этом очень важно не лишиться сна. Существует множество исследований, доказывающих опасность потери сна, поэтому перед попыткой кардинального изменения режима сна лучше всего поговорить с врачом.^{[2]XИсточник информации}
- Увеличенная продолжительность сна не всегда лучше с точки зрения здоровья. Сегодня ученые не могут дать ответ, является ли длительный сон признаком или же причиной слабого здоровья. Если вы долго спите, то обратитесь к врачу и узнайте, стоит ли беспокоиться о таких проблемах, как апноэ во сне или депрессия.^{[3]XИсточник информации}
2
Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и вставайте в одно и то же время каждый день. Если вы бодрствуете дольше обычного, так как не чувствуете утомления, то не заставляйте себя уснуть, а позвольте организму приспособиться. Через время вы начнете утомляться раньше и будете засыпать без проблем.^{[4]XИсточник информации} Организм сам отрегулирует режим сна.
- Не нужно расстраиваться, если вы не можете уснуть, иначе у вас может развиться бессонница, вызванная тревогой от мысли о невозможности уснуть. Просто поверьте в то, что новый цикл сна придет в норму.^{[5]XИсточник информации}
3
Планируйте свой ночной режим. Все мы обладает различным запасом сил, который остается в случае недосыпа или отсутствия сна. Некоторым совершенно достаточно 4 часов сна, тогда как другим требуется больше 8 часов.^{[6]XИсточник информации} Рассчитайте время оптимального сна для выполнения поставленной задачи, а затем спланируйте свой ночной режим. Например, если вы хотите проснуться в три часа утра и увидеть метеоритный дождь, при этом вы знаете, что четырех часов сна вам вполне достаточно для нормального самочувствия, то ложитесь спать примерно в 22:30.
- Если вы хотите проснуться посреди ночи ради особого однократного события, то рекомендуется спланировать точное время отхода ко сну. Если же вы пытаетесь изменить режим сна на более длительное время, то отрегулируйте новый цикл естественным образом, без вынужденных усилий.^{[7]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как проснуться

Загрузить PDF

Если у вас еще нет будильника, то самое время приобрести его, так как он действительно необходим. Для цифровых часов с будильником можно настроить индивидуальные параметры громкости, типа и продолжительности сигнала.
2
Будильник на мобильном телефоне. Помимо удобства и компактных размеров, все мобильные телефоны имеют функцию будильника. Установите нужное время сигнала и проверьте громкость, чтобы удостовериться, что будильник сможет разбудить вас.
- Не ставьте слишком большую громкость, иначе вы рискуете разбудить весь дом. При слишком тихом сигнале будильник окажется попросту бесполезным.
3
Используйте планшет или компьютер. Если у вас нет обычного будильника, а данная функция в телефоне не соответствует вашим требованиям, то можно использовать различные приложения. Прочитайте отзывы и оценки пользователей, а затем выберите и установите нужную программу на смартфон, планшет или ПК.
- Не забывайте, что приложения бывают платными и бесплатными.
- Учитывайте свою операционную систему. Некоторые приложения не совместимы с конкретными версиями операционных систем. Всегда читайте описание и требования программы перед установкой на планшет или компьютер.
Не используйте такие функции, как несколько будильников или повторение сигнала. Опасность таится в следующем: при срабатывании этой функция человек находится в полусознательном состоянии и обычно инстинктивно отключает будильник. Если нажать кнопку повторения сигнала много раз, то впоследствии вы опоздаете или встанете с постели утомленным. Во время первого сигнала будильника адреналин и кортизон вызывают стрессовую реакцию немедленного пробуждения, поэтому нажатие кнопки повторения сигнала подавляет естественные функции организма, дезориентирует и создает чувство слабости.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
5
Пейте много воды перед сном. Мочеиспускание также является важной функцией организма. Вода может разбудить вас посреди ночи; необходимое для этого количество воды зависит от многих факторов вроде массы тела и возраста, поэтому его следует определить методом проб и ошибок.
- Попробуйте выпить много воды или пейте разное количество в течение нескольких ночей, чтобы подобрать оптимальный объем. Вода – прекрасный выбор, ведь в отличие от стимуляторов вроде горячих напитков с кофеином или сахаром вы сможете нормально уснуть.
- Вы обязательно проснетесь ночью, если выпьете много воды, но подсчитать точное время пробуждения невозможно. Данный способ славится своей эффективностью, а не точностью.
Сообщите о своем намерении проснуться ночью всем, кто живет с вами (если вы не планируете удивить их). В меру своих сил они постараются помочь вам проснуться в нужное время. Например, они могут услышать сигнал будильника и разбудить вас, если вы проспите.
7
Попросите друга позвонить и разбудить вас. Если вы с другом вместе работаете посменно или запланировали совместное ночное приключение, то телефонный звонок посреди ночи сможет вас встряхнуть. Положите телефон рядом с собой и убедитесь, что на нем включен звук. Перед сном проверьте громкость вызова и попросите друга подтвердить, что ваш план остается в силе.
- Надежность этого способа зависит исключительно от вашего друга.
- Придумайте способ поощрения для своего друга, чтобы он не забыл позвонить и разбудить вас.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как не уснуть после пробуждения

Загрузить PDF

1
Соблюдайте правило девяноста минут. Согласно исследованию, наши циклы сна имеют интервал в 90 минут. Каждые 90 минут цикла включают две фазы быстрого и одну фазу медленного сна. Стадия быстрого сна – это период наиболее глубокого сна, поэтому соблюдайте данный интервал в 90 минут. Если разбудить вас в конце 90-минутного цикла быстрого сна, то вы проснетесь более бдительным и бодрым, нежели при пробуждении посреди фазы глубокого сна.^{[9]XИсточник информации}
- Научитесь спать меньше, сокращая продолжительность поэтапно. Сокращайте время сна на 30 минут за один раз. Например, одну неделю начните спать 7,5 часов вместо восьми, после чего сократите сон до семи часов и так далее, пока не выработаете оптимальный режим сна.
2
Используйте силу холодной воды. Выпитый утром стакан холодной воды сможет запустить ваш метаболизм.^{[10]XИсточник информации} Также можно умыться холодной водой или принять холодный душ. Резкое снижение температуры взбодрит вас и поможет прийти в сознание.
- Не вытирайте кожу или волосы насухо и выйдите на улицу, чтобы свежий воздух еще сильнее понизил температуру тела и пробудил вас.
3
Выпейте кофе. Давно известно, что кофеин помогает проснуться. Если эта уловка больше не работает, так как вы пьете кофе каждое утро, то попробуйте сократить количество сахара и молока или выбрать другой сорт кофе с высоким содержанием кофеина.
- Кофеин является стимулирующим средством, кратковременно повышающим кровяное давление и сердечный ритм, поэтому не рассматривайте кофе как постоянное решение, так как организм быстро выработает иммунитет. Людям с больным сердцем стоит предварительно посоветоваться с лечащим врачом.^{[11]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Найдите ночное кафе или ресторан, в котором подают ваш любимый кофе. Вам будет проще не засыпать, если заставить себя выйти из дома и говорить с незнакомыми людьми.
Реклама

Советы

Если ночью вы будете тихо красться по дому, то вас могут случайно принять за грабителя. Сообщите всем своим сожителям о планах проснуться посреди ночи и НЕ пытайтесь ходить по дому украдкой.
Будьте тактичны и не поднимайте лишний шум.
Дети и взрослые, у которых есть проблемы с мочевым пузырем, могут обмочиться, если выпить перед сном много воды.
Попробуйте использовать несколько методов одновременно.

Предупреждения

Старайтесь не запускать свою бессонницу, так как это чревато негативными последствиями.
Не нужно пугать человека, которого вы хотите разбудить. Заранее планируйте свои действия.