Come Svegliarsi in Piena Notte

Il sonno è una delle funzioni più importanti per l'organismo, ma se ti è già capitato di doverti svegliare nel bel mezzo della notte per vedere una rara pioggia di meteoriti, chiamare un amico dall'altra parte del mondo per augurargli buon compleanno o se hai dovuto cambiare completamente il programma di riposo per i turni di lavoro, puoi capire quanto sia difficile modificare il ritmo sonno/veglia. Sebbene non sia consigliabile alterare il ritmo circadiano, i lavoratori turnisti hanno dimostrato che è possibile farlo, quando necessario.

Parte 1

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Modificare il Ciclo del Sonno

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Esercitati a svegliarti sempre alla stessa ora per un mese. Il sistema nervoso cerebrale controlla "l'orologio interno", conosciuto come ritmo circadiano. Questo ritmo viene impostato rispettando una routine prevedibile, che è il motivo per cui riesci a svegliarti nei fine settimana alla stessa ora in cui ti alzi durante i giorni lavorativi, purché tutte le condizioni siano identiche; pertanto, il modo migliore per regolare il ritmo del sonno è di rispettare una routine costante.^{[1]XFonte di ricerca}
- Fai attenzione a non privarti del sonno. Esistono molti studi che trattano i pericoli della mancanza di riposo, parla quindi con il medico prima di tentare qualunque modifica duratura del consueto programma.^{[2]XFonte di ricerca}
- Dormire di più non è sempre più salutare rispetto alla mancanza di sonno; gli studiosi non hanno ancora scoperto se dormire più a lungo è un sintomo di una scarsa salute o se può causarla. Rivolgiti al tuo medico per capire se c'è qualche problema di salute più preoccupante che ti porta a rimanere a letto più a lungo, come l'apnea del sonno o la depressione.^{[3]XFonte di ricerca}
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Vai a dormire quando sei stanco e alzati alla stessa ora ogni giorno. Se rimani alzato fino a tardi perché non ti senti stanco, non devi cercare di dormire a tutti i costi, ma lascia che il corpo si regoli naturalmente; alla fine, ti sentirai stanco prima e riuscirai ad addormentarti in anticipo rispetto al solito. L'organismo è in grado di adattare il ritmo del sonno in maniera naturale.
- Non sentirti frustrato se non riesci ad addormentarti, perché potresti arrivare a soffrire d'insonnia dovuta proprio all'ansia causata dal fatto che non riesci a dormire; abbi fiducia sul fatto che il nuovo ritmo del sonno è in grado di stabilizzarsi da solo.^{[4]XFonte di ricerca}
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Pianifica le ore di sonno. Ogni individuo ha diverse capacità di "funzionare", nonostante abbia dormito poco o affatto; alcune persone possono sentirsi completamente vigili con sole 4 ore di sonno, mentre per altre sono necessarie più di 8 ore.^{[5]XFonte di ricerca} Calcola quanto devi dormire per riuscire a eseguire le attività che desideri e imposta una routine del sonno di conseguenza; per esempio, se vuoi alzarti per guardare una pioggia di meteore alle 3 del mattino e sai che ti bastano 4 ore di sonno per svolgere le tue attività giornaliere, puoi andare a dormire verso le 22:30.
- Se devi alzarti in piena notte per un singolo evento eccezionale, può essere una buona idea programmare il momento esatto in cui andare a letto; ma se vuoi regolare il ritmo del sonno nel lungo periodo, lascia che quello nuovo si sviluppi naturalmente e non cercare di forzarlo.
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Parte 2

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Svegliarsi

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A prescindere se ne hai già una o se devi acquistarla, una sveglia è di solito necessaria; se hai un modello digitale, puoi impostare delle opzioni personalizzate per quanto riguarda il volume, il tipo e la durata della suoneria.
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Imposta il cellulare. Grazie alle loro dimensioni e comodità, questi dispositivi sono perfetti per essere usati come sveglia. Mettilo vicino a te, per assicurarti che il volume sia adeguato; fai diverse prove, finché non sei soddisfatto e non sei certo che la suoneria ti svegli all'ora prestabilita.
- Verifica che il volume non sia troppo alto, per non svegliare anche gli altri familiari che dormono vicini, ma nello stesso tempo che non sia troppo basso da rendere inutile l'allarme.
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Usa il tablet o il computer. Se non hai una sveglia o se le impostazioni di default del cellulare non soddisfano le tue esigenze, puoi usare diverse altre applicazioni per svegliarti. Leggi i commenti dei consumatori o le recensioni su diverse riviste per sapere quanto sono state utili le singole applicazioni e installa le più interessanti sul tuo cellulare, tablet o computer.
- Verifica se sono gratuite o a pagamento.
- Tieni in considerazione il sistema operativo presente sul dispositivo; alcune applicazioni sono compatibili solo con determinate versioni. Assicurati di leggere accuratamente la descrizione del prodotto, per evitare di prenderne uno inutile.
Sii cauto con queste impostazioni, perché puoi in genere attivarle quando sei in uno stato semi-cosciente e cercare istintivamente di premere il pulsante per spegnere la sveglia; inoltre, se usi il pulsante "snooze" troppe volte, rischi di fare tardi o di sentirti molto stanco. Quando senti il primo suono, l'adrenalina e il cortisolo innescano una risposta allo stress che ti inducono a svegliarti immediatamente; quando però premi il tasto snooze, sopprimi queste funzioni naturali e arrivi a sentirti disorientato e intontito.^{[6]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Bevi molta acqua prima di andare a letto. La minzione è un'altra importante funzione dell'organismo e questo bisogno può quindi svegliarti in piena notte. Tuttavia, puoi capire quanta acqua devi bere per arrivare a urinare la notte solo attraverso un procedimento di tentativi ed errori, dato che ci sono in gioco anche altri fattori, come il peso e l'età.
- Sbaglia per difetto o bevi solo una quantità d'acqua sufficiente a farti sentire pieno; in alternativa, ripeti il test per un'altra notte per capire qual è la dose che "funziona". L'acqua è il liquido perfetto, perché ti permette di dormire un po', diversamente da altre bevande stimolanti con caffeina o zucchero.
- Anche se bere molta acqua ti permette di svegliarti, non esiste un calcolo esatto per stabilire quando effettivamente si verifica; non devi usare questo metodo perché è preciso, ma perché è efficace.
Avvisa anche chiunque abbia la possibilità di aiutarti a svegliarti, nel caso fosse in piedi a sua volta; inoltre, le altre persone presenti in casa possono sentire la sveglia, nel caso tu restassi a letto, e possono richiamarti alle tue responsabilità.
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Chiedi a un amico di telefonarti per svegliarti. Se il tuo amico lavora di notte o vuole unirsi a te in un'avventura notturna, una chiamata nel bel mezzo della notte può essere un vero shock. Tieni il telefono molto vicino, in un punto in cui sai che puoi sentirlo e assicurati che la suoneria sia attivata. Prova il volume prima di coricarti, per accertarti che sia sufficientemente alto e chiedi conferma all'amico che il vostro piano sia ancora attivo.
- Questo metodo potrebbe anche risultare inaffidabile, in base all'amico che scegli.
- Dovresti inoltre offrire un incentivo a questa persona, per assicurarti che rispetti accuratamente il piano oppure puoi scegliere di avvalerti di un servizio a pagamento per la chiamata notturna.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Restare Vigile una Volta Sveglio

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Rispetta la regola dei 90 minuti. Diversi studi hanno riscontrato che i cicli di sonno avvengono a intervalli di 90 minuti; ogni ora e mezza il ciclo include due fasi di sonno REM (Rapid Eye Movement) e una non-REM. Quello REM è il sonno più profondo, dovresti quindi ottimizzare il riposo tenendo conto di questi intervalli di 90 minuti; se ti svegli quando uno di questi cicli si è concluso, rimani molto più vigile e attivo rispetto a quando ti svegli in piena fase non-REM.^{[7]XFonte di ricerca}
- Abitua l'organismo a dormire meno, riducendo il sonno in maniera progressiva. Diminuiscilo di mezz'ora ogni volta; per esempio, passa da 8 ore a 7,5 in una settimana e riducile a 7 durante la successiva, finché non hai raggiunto la programmazione di sonno ideale.
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Sfrutta l'efficacia dell'acqua fredda. Bevi un bicchiere di acqua fredda al mattino per attivare subito il metabolismo;^{[8]XFonte di ricerca} puoi anche fare una doccia fredda o spruzzare dell'acqua fredda sul viso. L'improvviso calo della temperatura può scuotere notevolmente il corpo e renderti immediatamente vigile.
- Anche uscire all'aperto con i capelli umidi o la pelle bagnata può svegliarti ulteriormente, dato che l'aria fresca continua a ridurre la temperatura corporea.
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Bevi del caffè. È noto da molto tempo che la caffeina aiuta le persone a svegliarsi. Se sei già abituato a consumare regolarmente questa bevanda, ma hai l'impressione che non sia molto efficace, riduci la quantità di zucchero o di latte oppure cambia il tipo di caffè che stai bevendo; alcune marche hanno un contenuto di caffeina più alto.
- La caffeina è uno stimolante che fa aumentare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca per un breve periodo; non fare affidamento sul caffè come soluzione definitiva, perché il corpo tende a sviluppare una sorta di immunità. Le persone che hanno problemi cardiaci devono consultare il medico prima di impostare una regolare routine che prevede di consumare il caffè.^{[9]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Trova un locale serale o notturno dove venga servito il tipo di caffè adatto per le tue esigenze; sforzarti di uscire e parlare con degli sconosciuti, piuttosto che stare in casa, ti aiuta a restare sveglio.
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Consigli

Se ti aggiri furtivamente in casa, fai molta attenzione a come ti comporti, perché potresti essere scambiato per un ladro. Se in famiglia avete una pistola, non tentare di aggirarti di soppiatto nei paraggi; informa invece le altre persone del tuo desiderio di alzarti a una certa ora.
Sii premuroso e non fare rumori inutili.
Bere molta acqua prima di andare a letto può provocare enuresi nei bambini e nelle persone che hanno problemi di vescica.
Le soluzioni descritte in questo articolo sono molto efficaci se ne metti in atto più di una contemporaneamente.

Avvertenze

Non privarti del sonno troppo a lungo, esistono degli studi che ne dimostrano gli effetti negativi.
Svegliare una persona spaventandola può terrorizzarla; valuta in anticipo ciò che stai per fare.