Как преодолеть вредные привычки

Зачастую привычки настолько укореняются, что мы даже и не замечаем того, что делаем уже по привычке. Какой бы ни была вредная привычка, будь это незначительные раздражающие других действия, такие как хруст суставами пальцев или что-то более серьезное, например курение, нужно приложить сознательные усилия и все разумно распланировать, чтобы разорвать этот порочный круг. Не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью, если не можете разорвать его самостоятельно.

Шаги

Загрузить PDF

1
Записывайте все особенности, связанные с вашей привычкой. Заведите блокнот, чтобы записывать все, что с ней связано. По крайней мере, одну неделю, когда вы поддались вредной привычке или почувствовали искушение ей поддаться, опишите детально, чем вы занимались и что вы чувствовали, когда это произошло. Это поможет вам выявить закономерности своего поведения и побудит вас сознательно задуматься об этой привычке.^{[1]XИсточник информации} Рассмотрим возможные факторы:
- Поддаетесь ли вы плохой привычке чаще, когда испытываете стресс или нервничаете?
- Поддаетесь ли ей чаще (или реже) в определенных местах или во время определенных занятий?
2
Избавьтесь от искушения. Старайтесь избегать предметов, мест и людей, которые могут подтолкнуть вас поддаться плохой привычке. Вы сможете это с легкостью определить, заведя свой "Дневник привычек". Из-за того, что действия по привычке часто совершаются практически неосознанно, гораздо проще избавиться от стимула, чем бросить привычное с помощью одной лишь способности концентрироваться. ^{[2]XИсточник информации}
- Если вы пытаетесь избавиться от привычки есть нездоровую пищу, то уберите всю нездоровую пищу из кухни и других мест, где вы перекусываете, в более труднодоступные места в своем доме. Находясь в продуктовом магазине, не ходите между рядами, где расположена заманчивая нездоровая пища, а строго придерживайтесь своего списка здоровых продуктов, и не берите с собой дополнительных денежных средств или кредитную карту.
- Если вы пытаетесь перестать постоянно смотреть в свой мобильный телефон, то закройте все активные приложения или переведите его в режим полета. Если это не помогает, просто выключите телефон и уберите его в другую комнату, когда находитесь дома.
3
Добавьте что-то неприятное к привычке. Это станет дополнительным стимулом бросить вредную привычку, и поможет перестать делать привычное неосознанно. Это очень эффективно, если конечно уместно. ^{[3]XИсточник информации}
- Классический пример - человек, кусающий ногти, покрывает свои ногти веществом не приятным на вкус. В аптеках доступны специализированные продукты для этих целей. ^{[4]XИсточник информации}
- Люди, страдающие от алкогольной зависимости, иногда принимают лекарства, которые вызывают неприятные симптомы при употреблении алкоголя. ^{[5]XИсточник информации}
- Если вашу привычку трудно сделать еще более неприятной, то наденьте на руку вокруг запястья резинку и хлопайте ею по коже каждый раз, чтобы вызывать умеренную боль, когда чувствуете желание поддаться искушению. ^{[6]XИсточник информации}
4
Замените вредную привычку на полезную или нейтральную. Приобретая новую, более полезную привычку, вы не избавитесь от старой, но новые отвлекающие действия и источник удовольствия поможет легче расстаться со старой.^{[7]XИсточник информации}
- Многие считают, что ежедневные тренировки или бег трусцой, когда они становятся привычкой, могут быть таким источником удовольствия.
- У вредных привычек есть противоположная "хорошая привычка", на которой можно сосредоточиться во время борьбы. Некоторые считают, что легче и полезнее улучшаться в этой привычке, чем бросать вредную привычку. Например, чтобы избегать нездоровой пищи, несколько раз в неделю попробуйте свои силы в приготовлении здорового ужина.
5
Оставайтесь бдительными, сталкиваясь с искушениями. Если вы окажетесь в такой ситуации, когда легко взяться за старое, повторяйте про себя: "не делай этого, не делай этого". ^{[8]XИсточник информации} Если вы заранее знаете, что это произойдет, тогда придумайте конкретный план того, что вы предпримите. ^{[9]XИсточник информации} Такие сознательные усилия в значительной степени помогут вам подавить неосознанные привычки, которым вы могли бы поддаться не задумываясь.
- Например, если вы бросаете курить, запланируйте встать и сделать себе кофе или пообщаться с коллегой, когда у ваших коллег перерыв для курения. Если друг начнет доставать сигареты во время разговора, то подумаете про себя "нет, спасибо, нет, спасибо" в том случае, если он предложит вам одну.
Вам, может быть, будет намного проще избавиться от привычки, если вы окажитесь в незнакомой для себя обстановке, возможно, потому, что мозг уже не сможет действовать на "автопилоте". ^{[10]XИсточник информации} Проведите где-то выходные, попутешествуйте и сосредоточьтесь на новом распорядке.
7
Поощряйте себя, когда вам удается устоять и не поддаться своей привычке. Поощряйте себя, сделав перерыв или весело проведя время, когда справляетесь с искушением. Свяжите успех с положительными эмоциями и опытом, а не с разочарованием, что вы снова не смогли устоять.
- Вам, возможно, понадобиться попробовать разные поощрения, прежде чем вы найдете подходящее для себя. Попробуйте каждый раз устанавливать будильник на пятнадцать минут с того времени, когда воспользуетесь одним из таких поощрений. Когда будильник отзвонит, спросите себя, тянет ли вас по-прежнему к плохой привычке. Если да, то в следующий раз попробуйте другое поощрение. ^{[11]XИсточник информации}
Когда вы окажетесь в ситуации, в которой вы, скорее всего, не сможете устоять перед вредной привычкой, остановитесь, чем бы вы не занимались и помедитируйте в течение нескольких минут. Если вы только начинаете свою борьбу, то может быть полезно отвлекаться, но со временем вы сможете пользоваться этим для самоуспокоения и самоудовлетворения, не завися уже от привычки. ^{[12]XИсточник информации}
9
Пригласите помочь друзей и семью. Люди, которых вы регулярно видите, и люди, которые любят вас - это замечательный источник в борьбе с вредными привычками до тех пор, пока они воспринимают серьезно ваши усилия. Попросите их проследить за изменениями, которые вы пытаетесь внести в свою жизнь, и предостерегать вас, когда вы становитесь на скользкий путь и можете вернуться к своей привычке.
- В некоторых программам по борьбе с пристрастиями помощник может подписать договор, в котором четко прописано за что он отвечает, в том числе действия, которые ему было бы не удобно совершать, например, выбросить сигареты или алкогольные напитки другого человека. ^{[13]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
10
Обратитесь за профессиональной помощью. Если ваша вредная привычка оказывает серьезное влияние на вашу жизнь, обратитесь за профессиональной помощью. Организации и 12-шаговые программы существуют практически для всех форм пристрастий. Терапевт или врач сможет порекомендовать вам одну из них или порекомендует обратиться к кому-то, кто предоставляет индивидуальные консультации.
- Существует много типов программ, так что не сдавайтесь, если одна из них вам не подойдет. Мотивационное интервьюирование и лечение с помощью устойчивости к боли - это два примера профессиональных процедур, которые трудно повторить самостоятельно. ^{[14]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
Реклама

Советы

Если ваша вредная привычка - это серьезная зависимость, обратите пристальное внимание, единственный ли это способ борьбы со стрессом или депрессией. Если решать эти проблемы другими способами, то это может сыграть решающую роль в том, чтобы оставить ее навсегда, либо вернуться к ней снова. Если она оказывает серьезное влияние на вашу жизнь, обратитесь к врачу или психотерапевту.