Comment changer ses mauvaises habitudes

Souvent, nos habitudes sont tellement enracinées que nous ne nous rendons même plus compte que nous les avons. Que votre mauvaise habitude soit un souci mineur, par exemple de faire craquer vos articulations ou quelque chose de plus grave, par exemple le tabagisme, vous allez devoir faire des efforts continus et vous organiser pour briser le cycle. N'hésitez pas à demander de l'aide à un professionnel si vous n'y arrivez pas tout seul.

Étapes

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Notez des détails à propos de votre habitude. Gardez un carnet à portée de main pour y noter votre habitude. Pendant au moins une semaine, chaque fois que vous vous adonnez à votre mauvaise habitude ou lorsque vous avez envie de la faire, notez une description de ce que vous étiez en train de faire et de ce que vous avez ressenti lorsque cette envie est venue. Cela vous aide à trouver des modèles de comportement et vous permet de penser consciemment à votre habitude ^{[1]XSource de recherche}. Envisagez les facteurs suivants.
- Cette mauvaise habitude revient-elle plus souvent lorsque vous êtes nerveux ou stressé ?
- Se produit-elle plus souvent (ou moins souvent) à certains endroits et lors de certaines activités ?
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Débarrassez-vous de la tentation. Essayez d'éviter les objets, les endroits et les gens qui font revenir cette mauvaise habitude. Votre carnet de mauvaises habitudes vous aidera à les identifier. Puisque vous succombez en général à ces habitudes sans même vous en rendre compte, il vous sera plus facile de vous débarrasser de l'élément déclencheur que de l'arrêter par la pure force de votre concentration ^{[2]XSource de recherche}.
- Si vous essayez d'éviter les mauvais aliments, sortez-les de votre cuisine ou d'autres pièces pour les mettre dans des endroits plus difficiles d'accès. Lorsque vous achetez à manger, évitez de vous rendre dans les rayons où se trouvent ces aliments ou n'achetez que les choses que vous avez écrites sur votre liste et n'amenez pas plus de liquide ou de carte de crédit.
- Si vous souhaitez arrêter de vérifier votre téléphone en permanence, éteignez-le ou mettez-le en mode avion. Si cela ne fonctionne pas, éteignez le téléphone et mettez-le dans une autre pièce que celle où vous vous trouvez.
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Ajoutez quelque chose de désagréable à votre habitude. Cela vous donne une raison de vous arrêter et vous évite de retomber dans cette habitude inconsciemment. Lorsque cela est possible, ce peut être une technique très efficace ^{[3]XSource de recherche}.
- Pensez à l'exemple classique du vernis au gout amer qu'on s'applique sur les ongles pour éviter de les ronger. Vous trouverez en pharmacie des produits spécialisés à cet effet ^{[4]XSource de recherche}.
- Les alcooliques qui veulent arrêter prennent parfois des médicaments qui provoquent des effets désagréables après la consommation d'alcool ^{[5]XSource de recherche}.
- Pour certaines habitudes pour lesquelles il est plus difficile de suivre cette méthode, mettez un élastique en caoutchouc autour de votre poignet et faites-le claquer contre votre peau pour provoquer une douleur légère chaque fois que vous vous surprenez en train de céder à cette habitude ^{[6]XSource de recherche}.
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Remplacez votre mauvaise habitude par une bonne habitude ou une habitude neutre. Vous n'allez pas faire disparaitre votre vieille habitude avec une meilleure nouvelle habitude, mais un nouveau rituel et une nouvelle source de plaisir pourrait rendre l'ancienne plus facile à briser ^{[7]XSource de recherche}.
- De nombreuses personnes trouvent qu'un jogging ou de l'exercice régulier peut devenir également agréable une fois qu'ils s'y sont habitués.
- Certaines mauvaises habitudes ont une contrepartie positive sur laquelle vous pouvez vous concentrer pour vous améliorer, c'est une méthode que de nombreuses personnes trouvent plus satisfaisante et plus facile à maintenir que de briser la vieille habitude. Par exemple, pour éviter de manger de mauvais aliments, mettez-vous au défi de cuisiner un diner sain un certain nombre de fois par semaine.
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Restez vigilant pendant les moments de tentation. Si vous vous retrouvez dans une situation où il vous serait facile de replonger dans votre vieille habitude, répétez-vous ne le fais pas ne le fais pas dans votre tête ^{[8]XSource de recherche}. Si vous savez en avance que cela va se produire, préparez un plan spécifique pour savoir exactement ce que vous allez faire ^{[9]XSource de recherche}. Ces efforts conscients peuvent vous aider à supprimer vos habitudes inconscientes que vous feriez sinon sans même y penser.
- Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, dites-vous que vous allez vous lever et vous faire un café ou que vous allez discuter avec un collègue de bureau lorsque vos autres collègues partent en pause cigarette. Si l'un de vos amis sort son paquet de cigarettes pendant une conversation, dites-vous dans votre tête : non merci, non merci au cas où il voudrait vous en offrir une.
Il peut être beaucoup plus facile de briser une habitude en vous mettant dans un environnement inconnu, car votre cerveau n'est plus capable de se mettre en pilote automatique ^{[10]XSource de recherche}. Voyagez quelque part pendant un weekend et concentrez-vous l'établissement d'une nouvelle habitude.
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Récompensez-vous lorsque vous ne tombez pas dans le piège de votre ancienne habitude. Offrez-vous une petite récompense lorsque vous atteignez vos objectifs en faisant une pause pour vous amuser. Associez le succès avec des expériences et des sentiments positifs, pas avec la déception de ne pas y être arrivé.
- Vous allez peut-être devoir essayer plusieurs récompenses avant d'en trouver une qui fonctionne. Essayez de régler une alarme pour dans quinze minutes chaque fois que vous utilisez l'une de ces récompenses. Lorsque l'alarme se déclenche, demandez-vous si vous avez toujours envie de retomber dans cette mauvaise habitude. Si c'est le cas, essayez une autre récompense la prochaine fois ^{[11]XSource de recherche}.
Faites de la méditation pour reprogrammer votre esprit. Lorsque vous vous retrouvez dans une situation où vous avez de bonnes chances de céder à votre vieille habitude, faites tout ce que vous êtes en train de faire et méditez pendant quelques minutes. Lorsque vous commencez, cela pourra être une distraction utile, mais sur le long terme vous pourriez l'utiliser pour vous calmer et pour mieux vous sentir sans vous adonner à cette habitude ^{[12]XSource de recherche}.
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Demandez de l'aide à vos amis et votre famille. Les gens que vous voyez régulièrement et les gens qui vous aiment sont d'une aide incroyable lorsque vous voulez briser des habitudes, du moment qu'ils prennent au sérieux vos efforts. Demandez-leur de vous encourager pour vous aider à continuer les changements que vous avez effectués et de vous rappeler à l'ordre si vous retombez dans vos vieilles habitudes.
- Certains programmes contre les addictions demandent au personnel qui vient les aider de signer un contrat indiquant exactement leurs responsabilités, y compris les choses qu'ils ne se sentiront pas à l'aise de faire, par exemple de jeter les cigarettes ou l'alcool d'une autre personne ^{[13]XSource fiableAmerican Psychological AssociationAller sur la page de la source}.
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Demandez de l'aide à un professionnel. Si votre mauvaise habitude a un effet négatif sur votre vie, demandez de l'aide à un professionnel. Il existe des organismes et des associations pour presque toutes les formes d'addiction. Un thérapeute ou un docteur devrait pouvoir vous conseiller l'un de ces centres ou une personne qui pourra vous aider.
- Il existe de nombreuses sortes de programmes, alors n'abandonnez pas si l'un d'entre eux ne fonctionne pas pour vous. Les entretiens de motivation et les traitements de tolérance à la détresse sont deux exemples de traitements professionnels qu'il est difficile de copier vous-même ^{[14]XSource fiableAmerican Psychological AssociationAller sur la page de la source}.
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Conseils

Si votre mauvaise habitude est en fait une addiction grave, faites attention pour savoir si ce n'est pas votre seule méthode de gérer votre stress ou une dépression. Une façon différente de gérer cette habitude peut faire la différence entre la vaincre et rechuter. Si elle a un effet grave sur votre vie, contactez un docteur ou un thérapeute.