Как прекратить саморазрушительное поведение

Все люди склонны к саморазрушающему поведению в определенные моменты жизни. Подобные поступки могут иметь личные и социальные последствия независимо от того, насколько они были намеренными. Так или иначе, терпение и желание перемен помогут вам справиться с подобным поведением и жить счастливой жизнью.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как замечать саморазрушающие привычки

Загрузить PDF

1
Определите свои наклонности. Сначала необходимо определить конкретные действия, которые кажутся вам губительными по отношению к себе, а затем уже пытаться избавиться от них. К таким поступкам можно отнести любые действия, которые причиняют вам физический или психический вред.^{[1]XИсточник информации} Составьте список всех привычек, от которых вы хотите избавиться.
- Все следующие действия можно назвать саморазрушающим поведением: членовредительство (порезы, уколы, удары, царапины, вырванные волосы), непреодолимое влечение (азартные игры, переедание, употребление наркотиков, опасный секс, шопоголизм), пренебрежение по отношению к себе (нежелание удовлетворять потребности, следить за здоровьем, отказ от помощи), а также мысли и поступки, которые наносят психологический вред (пессимизм, личная несостоятельность, отказ от ответственности, приятие плохого отношения к себе). Перечислить все виды подобного поведения в данной статье не представляется возможным, поэтому проанализируйте свою жизнь и поступки на предмет наклонностей, которые могут причинять вам какой-либо вред.
- Вы пытаетесь подавить чувство стыда, раскаяния и вины с помощью алкоголя, наркотиков или сигарет?^{[2]XИсточник информации}
- Запишите конкретные примеры поступков, которые вам удалось выявить. Можно вести дневник, чтобы описывать каждую губительную привычку.
- Если сомневаетесь, обратитесь с вопросом к родственникам и друзьям, чтобы узнать их мнение о ваших потенциально саморазрушающих привычках.
2
Поймите причины такого поведения. Согласно ряду исследований, люди могут иметь склонность к саморазрушающему поведению в качестве попытки отвлечься от болезненных мыслей и эмоций. ^{[3]XИсточник информации}
- Попытайтесь найти причину каждого губительного действия, которое вы записали. Например, чрезмерное употребление алкоголя может иметь множество объяснений: желание стать своим в компании, чувство неуверенности, желание расслабиться, снизить стресс или даже повеселиться. Задумайтесь, насколько полезно такое поведение.
В чем заключается отрицательный эффект привычки? Например, если вы считаете губительным пристрастие к алкоголю, то вспомните плохие события, которые имели место после злоупотребления спиртными напитками. Этот список может включать потери памяти, похмелье, неудачные решения, причинение боли близким, противоправные действия. Запишите свои чувства после таких моментов: злость, грусть, стыд, чувство вины.
4
Следите за своим поведением. Ведите дневник саморазрушительного поведения. Указывайте событие, свои мысли, чувства и поступки (саморазрушительные и не только).^{[4]XИсточник информации} Просто записывайте все свои саморазрушающие действия и начните замечать повторяющиеся цепочки событий, мыслей и чувств.^{[5]XИсточник информации}
- Например, если вы курите, то укажите положительные аспекты вроде возможности взять себя в руки и социальных аспектов, а также негативные стороны вроде большой опасности для здоровья, зависимости, высокой стоимости сигарет и потенциального лечения.
- Перечислите преимущества отказа от такого поведения. Оцените свои саморазрушительные привычки, чтобы найти положительные и отрицательные аспекты отказа от каждого конкретного действия.^{[6]XИсточник информации} Это поможет вам разобраться с приоритетами в собственном поведении.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как изменить свой образ мыслей

Загрузить PDF

Иногда мы виним других и не смотрим на то, как сами влияем на собственные поступки. Конечно, иногда сложно справиться с внутренней болью, которая может быть вызвана трудным детством или браком с жестоким человеком, но человек способен контролировать свою жизнь. Для этого необходимо искать решения эмоциональных сложностей, помогать самим себе и бороться с зависимостями.
2
Замечайте бесполезный ход мыслей. Все наши мысли связаны с чувствами и поступками. Иначе говоря, наше восприятие самих себя и окружающего мира определяет наши ощущения и поступки. ^{[7]XИсточник информации} Это ключевые идеи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), наиболее распространенного метода борьбы с саморазрушающим поведением.
- Запишите мысли, которые вы связываете с каждой саморазрушающей привычкой. Задумайтесь: «О чем я обычно думаю перед таким поступком? Какие мысли влияют и способствуют подобному поведению?» Например, если проблемой является употребление алкоголя, человек может думать: «Выпью всего одну рюмку. Мне это необходимо. Я заслужил немного выпить. Ничего страшного не случится». Такие мысли поощряют человека употреблять алкоголь.
- Признайте свои негативные мыслительные привычки, которые могут включать драматизацию (ожидание худшего исхода), чрезмерные обобщения (черно-белая картина мира, когда человек видит все только в хорошем или плохом свете), чтение мыслей (предположение, будто вы знаете, о чем думают другие) и даже попытки предсказать будущее (предположение, будто вы знаете, что произойдет).^{[8]XИсточник информации} Например, если вы полагаете, что человек думает о вас плохо, это может привести к депрессии или злости и стать причиной саморазрушающего поведения. Измените образ мыслей, чтобы не допускать негативных эмоций и поступков.
3
Измените свои саморазрушающие мысли. Если изменить мысли, наши чувства и поступки тоже изменятся. Составьте список вредных мыслей и начните бороться с ними, когда они приходят вам в голову.^{[9]XИсточник информации}
- Ведите дневник мыслей.^{[10]XИсточник информации} Опишите ситуацию, свои ощущения и мысль. Определите идеи, на которых основывается мысль, а также идеи, которые ее опровергают. Наконец, используйте такую информацию, чтобы создать более реальную мысль. Например, если на вас кричит мама, то возможны ощущение злости и мысли вроде: «Она худшая мать на свете». Идеи, на которых основаны подобные мысли: она кричит, она не умеет спокойно разговаривать. Идеи, которые опровергают такую мысль: она говорит, что любит вас, она обеспечивает вас едой и жильем, поддерживает и так далее. Более взвешенный взгляд на ситуацию (для противодействия мысли о плохой матери) может выглядеть так: «У мамы имеются недостатки и она иногда кричит на меня, но я знаю, что она пытается помочь и любит меня». Эта мысль может ослабить гнев и вызвать более здравую реакцию (не употреблять алкоголь или не уходить в себя).
4
Регулярно тренируйтесь менять свои мысли. Определяйте бесполезные мысли и составляйте альтернативные идеи, чтобы тренироваться менять свой саморазрушительный ход мыслей. Не забывайте учитывать все отрицательные эмоции (гнев, грусть стресс) и замечать свои текущие мысли.
- В этом вам пригодится дневник мыслей. Попробуйте активно изменить свою нынешнюю мысль. Если вы думаете: «Она просто ужасная мать и не любит меня», вспомните альтернативную мысль, которая сформировалась ранее. Повторяйте ее про себя снова и снова: «Мама любит меня, хотя иногда она выходит из себя».
- Отслеживайте свои успехи и учитесь на ошибках. Продолжайте вести дневник ситуаций, которые могут приводить к саморазрушающим поступкам. Замечайте все негативные мысли и записывайте альтернативные идеи, которые помогут вам найти более положительные выходы из конкретной ситуации.^{[11]XИсточник информации} Если же вы совершили саморазрушающий поступок, то найдите альтернативное решение. Например, если мама кричит на вас, вы могли подумать: «Терпеть ее не могу. Ей вообще нет до меня дела», — при этом испытать гнев и возмущение, после чего закрыться в спальне и ни с кем не разговаривать несколько дней. Найдите другой выход из такой ситуации. Например, измените свои мысли на: «Я люблю свою маму несмотря на ее слабости и знаю, что она любит меня, даже когда ведет себя таким образом». Попробуйте мыслить в таком ключе, когда ситуация повторится (мама начнет кричать). Наверняка вы почувствуете себя лучше и попытаетесь помириться, а не заниматься саморазрушением.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как справиться с раздражителями

Загрузить PDF

Сильные негативные эмоции вроде страха, гнева и тревоги могут вызывать саморазрушающее поведение.^{[12]XИсточник информации} Важно находить новые способы справиться с такими раздражителями, чтобы изменить свое поведение.
2
Проведите обстоятельный самоанализ. Крайне вероятно, что существуют триггеры, которые провоцируют вас на саморазрушающее поведение. Воспользуйтесь рекомендациями из предыдущего раздела, чтобы определить мысли, чувства и ситуации, которые вызывают саморазрушающие наклонности. Они будут включать не только ваши чувства, но также конкретные ситуации, которые совпадают с губительными поступками.
- Продолжайте вести дневник. Выделите отдельную страницу на определение и поиск триггеров саморазрушающего поведения. Например, желание употреблять алкоголь могут вызывать такие триггеры: когда мама кричит на вас, когда вы волнуетесь или обескуражены, когда вы проводите время с друзьями, которые любят выпить, когда вы сидите дома и чувствуете себя одиноко.
- Старайтесь намеренно избегать подобных ситуаций. Например, если вы хотите употреблять меньше алкоголя, но встречи с определенными людьми всегда заканчиваются попойкой, то лучше просто не приходить на такие встречи. Не ставьте себя в положение, в котором вам будет крайне трудно отказаться от спиртного. Придумайте себе оправдание или скажите, что вы сейчас «в завязке».
3
Составьте список своих навыков решения проблем. Важно понимать, как справиться с такими триггерами (ситуациями, эмоциями и мыслями) саморазрушающего поведения. Кроме изменения конкретных мыслей можно менять свое поведение или заменять его поступками, которые помогут вам эффективнее решить проблему.
- Попробуйте обратиться к высшим силам, в которые вы верите. Иногда нужно озвучить проблему, чтобы найти решение.
- Пробуйте новые занятия. Находите альтернативы саморазрушению, которые будут приносить больше пользы, чем вреда. Например, попробуйте писать, рисовать, разукрашивать, заниматься спортом, туризмом, путешествовать, ходить пешком, коллекционировать вещи, помогать другим или заниматься садоводством.
4
Учитесь чувствовать эмоции. Не пытайтесь моментально подавить эмоцию. Сосредоточьтесь на долгосрочном излечении вместо мгновенного облегчения.^{[13]XИсточник информации} Способность переносить нужду требует от нас научиться проживать эмоции, а не избегать свои чувств.^{[14]XИсточник информации} Эмоции — это естественная часть жизни.
- При сильных отрицательных эмоциях (гнев, отчаяние, стресс, разочарование) не пытайтесь тут же отвлечься или найти облегчение, но скажите себе: «Я чувствую _____, что вполне естественно. Мне некомфортно, но это пройдет и не убьет меня».
- Эмоции дают нам ценную информацию о том, как справиться с ситуацией. Подумайте, почему вы испытываете данную эмоцию и что она говорит вам. Например, если вы злитесь на свою маму за то, что она накричала на вас, то поймите причины своей злости. Вас задели ее слова, тон был неуместным или вы опасаетесь, что она может совершить жестокий поступок?
- Сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях от эмоции. В моменты злости вы чувствуете напряжение в плечах, дрожь в теле, сжимаете кулаки или зубы? Полностью прочувствуйте такую эмоцию, даже если это неприятно. Точное представление о телесных ощущениях поможет вам немного ослабить эмоцию. В конечном счете, чувства — это всего лишь чувства.
- Пишите в качестве терапии. Записывайте свои мысли и чувства, которые приводят к подобным саморазрушающим поступкам.
5
Следите за своим здоровьем. Иногда мы пытаемся справиться со стрессом при помощи такого губительного поведения, как вредная пища, отказ от физических нагрузок и недостаток сна.^{[15]XИсточник информации}
- Соблюдайте здоровый режим сна. Большинству людей нужно спать не менее восьми часов каждую ночь для оптимальной работы всего организма.
- Придерживайтесь здорового питания. Не злоупотребляйте закусками, сладостями и вредными продуктами.
- Занимайтесь спортом, чтобы справиться с негативными эмоциями вроде депрессии и стресса.
6
Поддерживайте здоровые отношения. Нездоровая привязанность в отношениях соотносится с высокой вероятностью саморазрушающего поведения.^{[16]XИсточник информации} Поддержка окружающих очень важна для восстановления после саморазрушающего поведения. Ищите здоровые привязанности к родным, друзьям и романтическим партнерам, чтобы развивать такие отношения.
- Сосредоточьтесь на качественном взаимодействии с близкими людьми. Старайтесь принимать пищу, заниматься физкультурой, общаться, гулять, играть и пробовать новые занятия вместе.
- Если рядом есть люди, которые не поддерживают или плохо относятся к вам, то вам необходимо прекратить общение или отдалиться от них. Сначала попробуйте установить границы и объяснить, что вы не потерпите плохого отношения вроде разговоров на повышенных тонах.
7
Обратитесь за помощью. Членовредительство может быть связано с депрессией, тревогой либо агрессивностью.^{[17]XИсточник информации} Более того, саморазрушающее поведение иногда бывает связано с жестоким обращением, травмой или употреблением наркотиков и алкоголизмом в прошлом.^{[18]XИсточник информации} Обратитесь к психологу или психотерапевту.
- Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это полезный метод для лиц, которые страдают от нарушений эмоциональной регуляции и гнева, занимаются членовредительством, испытывают суицидальные мысли, имеют зависимость от алкоголя или наркотиков, столкнулись с проблемами в отношениях или межличностном общении. ДПТ позволит вам повысить осознанность, улучшить межличностную эффективность, эмоциональную регуляцию и способность переносить сложные ситуации.^{[19]XИсточник информации}
- Терапия методами решения проблем (ТМРП) помогает научиться лучше решать проблемы (а не прибегать с саморазрушению) и задействовать полезные навыки, которые позволяют совладать с трудными ситуациями.^{[20]XИсточник информации}
- Когнитивное переструктурирование (когнитивно-поведенческая терапия или КПТ) позволит изменить ваши неадаптивные убеждения и поможет избавиться от плохих привычек.^{[21]XИсточник информации}
- Рассмотрите варианты медикаментозного лечения. Для получения дополнительной информации следует обратиться к психиатру.
Реклама