Mettere Fine ai Comportamenti Autodistruttivi - Consigli dagli Esperti di How.com.vn

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In questo Articolo:

Individuare gli Schemi Autodistruttivi

Cambiare Approccio Mentale

Gestire i Fattori Scatenanti dei Comportamenti Autodistruttivi

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Riferimenti

Tutti adottano comportamenti autodistruttivi almeno una volta nella vita. Che siano intenzionali o meno, possono avere conseguenze su se stessi e sugli altri. Tuttavia, con un po' di pazienza e volontà di cambiamento è possibile mettere fine a questa condotta negativa e vivere una vita felice.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Individuare gli Schemi Autodistruttivi

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   Definisci le tue tendenze. Innanzitutto, è importante identificare i comportamenti che assumi e che ritieni negativi per la tua persona prima di cercare di cambiarli. I comportamenti autodistruttivi possono essere nocivi dal punto di vista psico-fisico. Elenca tutti gli atteggiamenti autolesivi che vorresti cambiare.

   • I seguenti comportamenti vengono definiti autodistruttivi: autolesionismo (tagliarsi, pizzicarsi, infliggersi percosse/pugni, graffiarsi, strapparsi i capelli), compulsioni (gioco d'azzardo, eccessi alimentari, uso di sostanze stupefacenti, pratiche sessuali pericolose, acquisti eccessivi), trascuratezza (ignorare le esigenze personali, non badare alla propria salute, rifiutare di farsi aiutare) e pensieri/comportamenti che causano danni psicologici (pessimismo, bisogno eccessivo degli altri, negare le proprie responsabilità, farsi maltrattare dagli altri). I comportamenti autodistruttivi sono tanti e tali che è impossibile elencarli tutti, quindi cerca di analizzare la tua vita e il tuo modo di agire per scoprire le tendenze che in un modo o nell'altro ti danneggiano.
   • Affoghi la vergogna, il rimorso e il senso di colpa cedendo all'abuso di alcol e sostanze stupefacenti o fumando eccessivamente?
   • Annota tutti i tuoi schemi autolesivi. Prova a tenere un diario in cui elencarli.
   • Se hai le idee poco chiare, chiedi ad amici e familiari di indicarti i comportamenti che, a parer loro, sono potenzialmente dannosi.
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   Cerca di capire perché assumi questi comportamenti. Secondo alcuni studi, le persone possono agire in modo autolesionista per distrarsi da pensieri o stati d'animo caratterizzati da forte dolore.

   • Per ciascun comportamento autodistruttivo che scrivi, individuane la ragione. Ad esempio, possono esserci diversi motivi per cui si fa un consumo eccessivo di alcol: volersi integrare in un gruppo, insicurezza, desiderio di rilassarsi, diminuire lo stress o divertirsi. Pensa ai vantaggi offerti da tale comportamento.
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   Determina le conseguenze. Scopri la ragione per cui un comportamento è negativo. Ad esempio, se ti rendi conto che l'abuso di alcolici ti sta rovinando, ricorda le cose spiacevoli che succedono quando bevi troppo. Potresti annotare: perdere conoscenza, avvertire i postumi della sbornia, prendere decisioni sbagliate, mortificare le persone a cui vuoi bene e farti coinvolgere in attività illecite. Descrivi i sentimenti che derivano da questi comportamenti, come rabbia, tristezza, senso di colpa o vergogna.
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   Tieni traccia dei tuoi comportamenti. In un diario, scrivi i momenti in cui hai agito in maniera autodistruttiva. Individua il contesto, ma anche tutti i pensieri, i sentimenti e i comportamenti che hai manifestato (negativi o meno). Ti basta tenere un registro dei tuoi comportamenti autolesivi e annotare gli schemi situazionali, mentali ed emotivi che emergono.

   • Ad esempio, se il tabagismo fa parte dei tuoi comportamenti autodistruttivi, nel tuo elenco potresti includere gli aspetti positivi (per esempio, ti aiuta a calmarti e ti fa sentire a tuo agio tra la gente) e quelli negativi (come gravi rischi per la salute, assuefazione, prezzo elevato delle sigarette e spese mediche).
   • Individua i vantaggi che scaturirebbero da un eventuale cambiamento. In base alla valutazione personale delle tue tendenze autolesive, esamina gli aspetti positivi e negativi qualora volessi correggere ogni comportamento che ti danneggia. In questo modo, saprai stabilire quali sono quelli più importanti da modificare.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Cambiare Approccio Mentale

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   Accetta le tue responsabilità. A volte, incolpiamo gli altri invece di vedere in che misura ci impegniamo in comportamenti autodistruttivi. Può essere difficile gestire il dolore di fondo causato da un'infanzia difficile o un matrimonio tormentato in cui prevale la violenza, ma possiamo prendere il controllo della nostra vita analizzando le problematiche emotive, aiutando noi stessi e superando le nostre dipendenze.
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   Riconosci gli schemi mentali inutili. I pensieri sono collegati a sentimenti e comportamenti. In parole povere, il nostro modo di sentire e agire è dettato dalla percezione che abbiamo di noi stessi e del mondo circostante. Queste idee sono fondamentali nella terapia cognitivo-comportamentale, una forma di terapia psicologica usata per trattare i comportamenti autodistruttivi.

   • Metti nero su bianco i pensieri che associ a ciascuno dei tuoi comportamenti autodistruttivi. Chiediti: "A che cosa penso prima di agire in questo modo? Quali pensieri influenzano e perpetuano la mia condotta?". Ad esempio, se il problema riguarda l'alcolismo, potresti pensare: "Prenderò solo un drink. Ne ho davvero bisogno. Me lo merito. Non accadrà niente di male". Questi sono i pensieri che incoraggiano una persona a consumare alcolici.
   • Impara a riconoscere il tuo abito mentale negativo. Ecco qualche esempio: catastrofismo (pensare che accada sempre il peggio), ipergeneralizzazione (nota anche come pensiero dicotomico, che porta a credere che le cose siano tutte belle o tutte brutte), leggere nel pensiero (provare a capire ciò che gli altri pensano) e predire il futuro (pensare di sapere che cosa succederà). Ad esempio, se sei convinto che qualcuno stia pensando male sul tuo conto, potresti arrivare a deprimerti o arrabbiarti e, in ultima analisi, alimentare i tuoi comportamenti autodistruttivi. Se correggi questo abito mentale, puoi scongiurare emozioni e atteggiamenti negativi.
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   Correggi i pensieri autodistruttivi. Se cambi modo di pensare, anche il tuo modo di sentire e agire cambia. Stila un elenco completo dei tuoi pensieri e comincia a metterli in discussione appena riaffiorano.

   • Annota i tuoi pensieri in un diario. Rifletti sulla situazione, sul modo in cui la vedi a livello razionale e sul modo in cui la percepisci sul piano emotivo. Quindi, individua gli elementi che avvalorano queste riflessioni e gli elementi che le avversano. Infine, usa queste informazioni per produrre considerazioni più aderenti alla realtà. Ad esempio, se tua madre ti sgrida, potresti prendertela e credere che sia il genitore peggiore del mondo. Gli elementi a favore di questo pensiero potrebbero essere: urla e non sa comunicare con calma. Invece, gli elementi contro questo pensiero potrebbero essere: dice che mi vuole bene, mi offre un tetto e mi prepara da mangiare, mi sostiene e così via. Una prospettiva complessivamente più equilibrata (che ti permetta di confutare la convinzione che tua madre sia la madre peggiore di tutte) potrebbe essere: "Mia mamma ha i suoi difetti e a volte urla, ma so che cerca di aiutarmi e che mi vuole bene". Questo pensiero può mitigare la rabbia e, quindi, favorire un comportamento più sano rispetto a quello di bere alcol o isolarti socialmente.
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   Esercitati. Una volta identificati i pensieri inutili e sviluppati quelli alternativi, devi cercare di modificare gradualmente il tuo abito mentale. Prendi consapevolezza dei sentimenti negativi (come rabbia, tristezza, stress) e, quando vengono a galla, individua tutto quello che ti passa per la testa.

   • Puoi affidarti al tuo diario. Leggilo e prova a correggerti. Ad esempio, se pensi: "Mia madre è una persona orribile e non mi vuole bene", ricorda il pensiero alternativo sviluppato precedentemente e ripeti: "Mia madre mi vuole bene, ma a volte perde la pazienza".
   • Prendi nota dei tuoi progressi e impara dagli errori. Continua ad aggiornare il diario inserendo le situazioni che possono favorire comportamenti autodistruttivi. Se individui qualche pensiero negativo, scrivi una valida alternativa, in grado di produrre un risultato migliore. Se hai una condotta autolesiva, trova un'altra soluzione. Ad esempio, se tua madre ti sgrida, potresti pensare: "Non la sopporto. Non le importa niente di me". Dopodiché potrebbero scatenarsi la rabbia e il sentimento, che ti portano a chiuderti in camera e isolarti dagli altri per diversi giorni. Individua un modo diverso di considerare e affrontare la situazione. Ad esempio, potresti pensare: "Le voglio bene nonostante i suoi difetti e so che si occupa di me anche quando si comporta così". Cerca di pensare in questo modo la prossima volta che si ripresenta la medesima situazione (tua madre ti sgrida). Potresti sentirti meglio e cercare di riconciliarti con lei invece di assumere un comportamento che ti danneggia.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Gestire i Fattori Scatenanti dei Comportamenti Autodistruttivi

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   Comprendi il legame tra emozioni e comportamenti. Le emozioni negative più forti, come la paura, l'ansia e la rabbia, possono favorire comportamenti autodistruttivi. Quindi, per correggere questi ultimi, è fondamentale trovare nuovi modi di far fronte ai fattori scatenanti.
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   Analizzati. È molto probabile che alcuni fattori scatenanti ti facciano cadere nei soliti schemi autolesivi. Segui i suggerimenti riportati nel passaggio precedente per identificare pensieri, sentimenti e situazioni che innescano le tendenze autodistruttive. Non hanno a che fare solo con la sfera emotiva, ma anche con situazioni particolari in cui emergono atteggiamenti autolesivi.

   • Continua ad aggiornare il tuo diario. Dedica una sezione solo all'identificazione e al controllo dei fattori che scatenano i comportamenti autodistruttivi. Ad esempio, quelli legati all'alcolismo potrebbero essere: quando mia madre mi sgrida, quando mi sento stressato o sopraffatto, quando esco con amici che bevono e quando sono a casa e mi sento solo.
   • Evita le situazioni scatenanti. Ad esempio, se vuoi diminuire l'assunzione di alcol, ma sai che, uscendo con determinate persone, sei spinto a bere, elimina ogni occasione. Invece di metterti in una situazione potenzialmente rischiosa in cui sarebbe difficile dire di no, trova una scusa o spiega che vuoi smettere di bere.
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   Elenca le tue strategie di coping. È importante imparare a gestire i fattori scatenanti (situazioni, emozioni e pensieri) da cui scaturiscono i comportamenti autodistruttivi. Oltre a correggere particolari pensieri, puoi anche cambiare consapevolmente il tuo atteggiamento o sostituirlo con un altro che ti aiuti ad affrontare il problema.

   • Se credi in un'entità superiore, prova a comunicare con essa. A volte, per buttarsi alla spalle qualcosa, dobbiamo prima parlarne.
   • Prova qualcosa di nuovo. Trova alternative più proficue ai tuoi comportamenti autodistruttivi. Ad esempio, potresti provare a scrivere, dipingere, colorare, fare sport, campeggio o escursioni, camminare, collezionare oggetti, aiutare gli altri o fare giardinaggio.
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   Impara a gestire le emozioni. Evita di scappare dalle emozioni. Cerca di rimetterti in piedi invece di inseguire una gratificazione immediata. La tolleranza allo stress negativo ti permette di gestire le emozioni invece di evitarle. Le emozioni fanno parte della vita.

   • Quando avverti una forte emozione negativa (rabbia, disperazione, stress, frustrazione), invece di provare a distrarti immediatamente o cercare un modo per sentirti meglio, pensa: "Mi sento _____, ed è naturale. Anche se non è piacevole, non mi ucciderà e andrà via".
   • Le nostre emozioni ci forniscono informazioni preziose su come affrontare le situazioni. Prova a riflettere sulla causa di un determinato stato d'animo e vedi che cosa ne ricavi. Ad esempio, se sei arrabbiato con tua madre perché ti ha sgridato, cerca di risalire al motivo. È perché sei rimasto ferito dalle sue parole, perché pensi che siano state inappropriate o forse perché sei preoccupato che possa diventare violenta?
   • Concentrati sulle sensazioni fisiche scatenate dalle emozioni. Ad esempio, quando ti arrabbi, senti una tensione alle spalle, tremi tutto, stringi i pugni o i denti? Vivile pienamente anche se non sono piacevoli. Puoi arrivare a calmarti riflettendo attentamente sulle sensazioni fisiche. Dopotutto, si tratta solo di emozioni.
   • Usa la scrittura come terapia. Scrivi tutti i pensieri e i sentimenti che favoriscono i tuoi comportamenti autodistruttivi.
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   Prenditi cura della tua salute. A volte, lo stress può indurci ad avere comportamenti poco sani per affrontare determinate situazioni, come mangiare cibi spazzatura, evitare l'esercizio fisico e dormire meno.

   • Dormi a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 8 ore di sonno a notte per poter avere un rendimento ottimale nella vita quotidiana.
   • Mangia e bevi in modo sano. Evita di esagerare con gli snack, i dolci e i cibi spazzatura.
   • Allenati per gestire l'umore negativo che deriva dallo stress e dalla depressione.
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   Coltiva relazioni sane. I legami interpersonali precari aumentano il rischio di sviluppare comportamenti autolesivi. L'appoggio sociale è molto importante per mettere fine a questi atteggiamenti. Individua i legami più sicuri che hai in famiglia, con gli amici e in altre relazioni e rendili più forti.

   • Relazionati correttamente con le persone a cui vuoi bene. Cerca la loro compagnia: mangiate e allenatevi insieme, parlate, camminate, giocate o provate qualcosa di nuovo.
   • Se nella tua vita ci sono persone che non ti sostengono o che ti mortificano, considera di tagliare tutti i ponti o prendere le dovute distanze. Puoi iniziare stabilendo dei limiti e spiegando loro che non tollererai determinati comportamenti, come alzare la voce.
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   Cerca aiuto. Se hai comportamenti autolesionistici, considera che possono dipendere da depressione, ansia e aggressività. Inoltre, possono essere associati a violenze o traumi passati, ma anche a problemi di tossicodipendenza. Contatta uno psicologo o uno psicoterapeuta.

   • La terapia dialettico-comportamentale è un trattamento utile per chi soffre di disregolazione emotiva o rabbia, ha problemi di autolesionismo, medita il suicidio, fa uso di alcol o sostanze stupefacenti e ha difficoltà relazionali e/o interpersonali. Questo percorso terapeutico tende a migliorare la consapevolezza dell'esperienza presente, la capacità di interagire con gli altri, la regolazione emotiva e la tolleranza allo stress negativo.
   • La terapia cognitivo comportamentale basata sulla soluzione dei problemi (problem solving therapy) aiuta i pazienti a risolvere correttamente i problemi (incoraggiandoli ad abbandonare quelli autodistruttivi) e ad apprendere utili strategie di coping.
   • La ristrutturazione cognitiva (una tecnica della psicoterapia cognitiva) permette di modificare le convinzioni (schemi cognitivi) disadattive, riducendo i comportamenti negativi.
   • Considera le opzioni di trattamento a tua disposizione. Consulta un professionista della salute mentale per avere ulteriori informazioni o discutere delle terapie farmacologiche.
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