Как похудеть в бедрах

Вы хотите иметь стройные бедра? Вы чувствуете, что вам нужно немного изменить стиль жизни и найти новый источник вдохновения? Стройные бедра не появляются по мановению волшебной палочки, но немного поработав над ними, вы точно увидите результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть в бедрах.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Упражнения

Загрузить PDF

1
Заведите шагомер. Шагомер подсчитывает, сколько шагов вы проходите каждый день. Вы можете прикрепить его к бедру; сегодня можно купить такой шагомер, который никто не заметит, так что нет причин отказываться от него.
- Попробуйте делать от 5 000 до 10 000 шагов каждый день. Это может показаться огромной цифрой, но это меньше, чем вы думаете (5 000 шагов — это немного больше 3 километров). Всегда находите причину пройтись пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Ходите в продуктовый магазин пешком, а не ездите на машине. Понадобится немного практики, чтобы проходить 10 000 шагов в день, но это того стоит.
Разбудите своего внутреннего Рокки и начните взбираться и опускаться по лестнице. Почувствуйте жжение в мышцах и помните, что без боли нет результата. Также попробуйте ходить по лестнице дома и на работе, вместо того чтобы подниматься на лифте!
3
Попробуйте интервальные тренировки. В интервальных тренировках вы чередуете кратковременные интенсивные упражнения с более легкими и длительными. Например, вы можете бежать трусцой три круга, а четвертый круг бежать на максимальной скорости. Вы выбьетесь из сил, но в этом и есть вся прелесть.
- Научно доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и развивают выносливость.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}^{[2]XИсточник информации} Начните с замены нескольких обычных тренировок интервальными, постепенно увеличивая нагрузку. Вы увидите результаты быстрее, если вы будете выполнять их регулярно.
Вместо того, чтобы выполнять просто прыжки, которые могут показаться вам скучными и не очень эффективными, попробуйте выполнять их, когда вы уже вымотали себя тренировкой. После того, как вы пробежали пару километров, проплыли 20 кругов или накатались на велосипеде так, что сердце выскакивает из груди, встаньте и сделайте 20 таких прыжков в полную силу. Это хороший способ сделать тренировку действительно интенсивной, и вы почувствуете это на своих бедрах.
5
Задействуйте внутреннюю сторону бедер и мышцы пресса в упражнении «ножницы». Это отличное упражнение вы можете выполнять практически в любом месте без специального оборудования. Лягте на спину, руки под ягодицы, поднимите ноги в воздух и начинайте сводить их и разводить короткими быстрыми движениями. Помните, что носки должны быть направлены от вас и что обе ноги должны двигаться. Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, расположите руки по бокам, а не под ягодицами.
- Чтобы усилить нагрузку на бедра, широко разводите ноги и быстро сводите их вместе. Это похоже на прыжки ноги вместе — ноги врозь, только лежа на спине.
Это отличный способ весело провести время, а также очень эффективная тренировка, потому что вы ее даже не заметите. Дополнительный плюс занятий в классе: вы будете заниматься определенное время, а не просто пока не надоест.
7
Займитесь спортом. Может вы и не спортсмен, но для каждого человека найдется свой вид спорта. Так что, если вам не нравится баскетбол, займитесь теннисом. Если вам не нравится теннис, начните играть в футбол. Дух соревнования поможет вам забыть о монотонности тренировок и превратить их в развлечение.
- Во время занятий командным спортом или групповых тренировок можно сжечь больше калорий, чем занимаясь в одиночку. Если вы играете в футбол час, вы сожжете около 730 калорий. Если вы у себя дома занимаетесь этот же час хатха-йогой, вы сожжете около 200 калорий. Это большая разница!
8
Делайте выпады, чтобы подтянуть мышцы. Возьмите в каждую руку по небольшой гантеле и сделайте выпады вперед одной ногой, так чтобы колено второй оказалось всего в паре сантиметров от пола. Сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой ноги.
- Упражнения с собственным весом, такие как выпады, идеально подходят тем, кто хочет иметь здоровые, подтянутые мышцы, но не накачивать их объем.
Существует миф под названием «точечная тренировка», будто вы можете похудеть только в бедрах или любой другой части тела.^{[3]XИсточник информации} На самом деле чтобы похудеть в бедрах, надо похудеть в целом.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Питание

Загрузить PDF

1
Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Хотите похудеть? Это единственный надежный способ сделать это. Так как в 500 г содержится 3 500 калорий, вам нужно сжигать приблизительно на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы потерять 500 г веса.
- Не пугайтесь этого числа. 3 500 калорий нельзя сжечь за один день. Постарайтесь терять в день от 500 до 800 калорий. Это значит, что вам нужно сократить потребление калорий на 1 500–2 000 и сжигать 2 000–2 800 тренировками и активными занятиями.
- Заведите привычку считать калории, которые вы потребляете. Многие не знают, сколько калорий в день они потребляют, пока не начинают записывать их. Создайте список энергетической ценности продуктов, которые вы употребляете в пищу в течение дня. Этот список поможет вам следовать плану похудения.
2
Ешьте больше утром и днем, чем вечером. Важно съедать сбалансированный обед утром, чтобы начать день. Так ваш организм получит всю необходимую энергию, чтобы выполнять свои ежедневные функции. Если же вы наедаетесь на ночь, это вредно не потому, что вы замедляете свой метаболизм, а потому что вы, скорее всего, будете перекусывать чем-то вредным.
- Исследования показали, что животные, которые едят исключительно в «правильные» временные циклы — когда они наиболее активны — худеют быстрее, чем те, которые питаются в «плохое» время (для людей это ночь, для мышей — день).^{[4]XИсточник информации} Если вы едите поздно, то рисуете набрать вес.
3
Употребляйте правильные продукты. Чтобы похудеть в общем, а также в бедрах в частности, важно есть правильные продукты. Ученые и врачи рекомендуют использовать такие продукты:
- Нежирные белки: белое мясо птицы, соевые и молочные продукты, рыба и так далее.
- Овощи и бобовые: шпинат, капуста, брокколи, морковь, горох, чечевица, бобы и так далее.
- Фрукты: цитрусы, бананы, яблоки, киви, груши и так далее.
- Цельное зерно: цельнозерновая паста, цельнозерновой хлеб и так далее.
- Орехи и семена: тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи и так далее.
4
Откажитесь от вредной пищи. Обработанные продукты, продукты с насыщенными или трансжирами, а также продукты с высоким гликемическим индексом лучше всего исключить из рациона. Это такие продукты как:
- Рафинированный сахар: конфеты, пирожные, сладкие напитки (газировка) и так далее.
- Простые углеводы: макаронные изделия, белый хлеб и так далее.
- Насыщенные и трансжиры: сливочное масло, сало, маргарин и так далее.
Пейте много воды, чтобы уберечь организм от обезвоживания, осчастливить свои органы и частично заставить ваш желудок думать, что вы более сыты, чем на самом деле. Если вы действительно голодны, выпейте перед едой стакан воды. Вы почувствуете себя более сытым и не съедите так много, как планировали. Люди часто путают чувства голода и жажды.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Образ жизни

Загрузить PDF

1
Снизьте уровень стресса. При стрессе вырабатывается гормон кортизол. Он может повысить уровень сахара в крови и стать причиной набора веса. Если вы живете очень напряженной жизнью, постарайтесь избавиться хотя бы от некоторых факторов стресса.
- Занятия, требующие концентрации, такие как тайчи или йога, помогают снять стресс и одновременно являются физическими упражнениями.^{[5]XИсточник информации}
Старайтесь спать ночью по 7–8 часов. То, сколько вы спите, может повлиять на чувство голода. Если вы спите по ночам менее 6 часов или более 9, то, вполне возможно, едите больше.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Как ни странно, голодание оказывает негативный эффект на похудение. Если вы лишаете ваш организм необходимой энергии, он начинает запасать ее, чтобы подготовиться к периоду, когда еды будет недостаточно. Другими словами, ваш организм подготовится к спячке. Вместо того чтобы сжигать жир, вы можете потерять мышцы и другие «сухие» ткани. Это совсем не то, что нужно для настоящего похудения.
Реклама

Советы

Вы получите лучшие результаты, если вы будете пить много воды.
Выполняйте рекомендации каждый день.
Еще одно хорошее упражнение для ног: лежа на спине поднимайте ноги на 2 см от пола, при этом они должны быть сведены, и задерживайте их на максимальное время. Вы должны чувствовать жжение в бедрах.
Растягивайтесь после легкой тренировки, чтобы удлинить мышцы и сделать их более стройными.
Не думайте, что если вы съедите что-то вредное, вы можете сжечь его позже. Следуйте своему плану.
Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть быстрее. Если вы не будете есть, вы наберете еще больше.
Питайтесь сбалансировано и пейте много воды.
Не переедайте.
Всегда растягивайтесь, потому что вы можете потянуть мышцы.
Всему свое время. Не ожидайте увидеть результаты через 2 дня.

Предупреждения

Если ваше тело немного болит, это значит, что упражнения действуют. Если же нет, вам нужно постараться немного больше.
Если вы чувствуете сильную боль во время этих упражнений, немедленно прекратите и обратитесь к врачу или же сделайте перерыв и вернитесь к упражнениям через какое-то время.

↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/interval-training-can-boost-exercise-effects-while-reducing-a-workouts-length/2013/03/11/5e3e6aea-3801-11e2-b01f-5f55b193f58f_story.html

↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/quick-ab-techniques

↑ http://www.webmd.com/diet/news/20090903/eat-late-put-on-weight

↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html

↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198