كيفية الحصول على فخذين نحيفين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تريد الحصول على أفخاذ نحيفة؟ هل تشعر أن نمط حياتك بحاجة لبعض التغيير والإلهام الجديد؟ يمكنك تغيير شكل فخذيك بالعمل الجاد واتباع الحمية الغذائية الصحية والمثابرة، ولكن النتائج قد تختلف من شخصٍ لآخر. ستحتج لاتباع الخليط المناسب من النظام الغذائي والتمارين، وإذا كنت مواظبًا على ذلك فإنك سترى نتائجًا. استمر بالقراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية الحصول على فخذين نحيفين.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   أحضر عداد الخطى (البيدوميتر). عداد الخطى يعد الخطوات التي مشيتها كل يوم. يمكنك عادةً تركيبه على وركيك، ويمكنك في يومنا هذا الحصول على بيدوميترات لا يمكن لأحد رؤيتها، لذا لا عذر لك ألا تحضره.

   • استهدف مشي ما بين 5000-10000 خطوة كل يوم. قد يبدو ذلك كثيرًا ولكنه أقل مما تظن (5000 خطوة أكثر بقليل من 3.2 كم). اعثر على أسباب للمشي. اصعد على السلالم بدلًا من المصعد. تمشى للبقالة بدلًا من قيادة السيارة. يحتاج الوصول إلى 10000 خطوة بعض التدريب، ولكن نتائج الوصول لذلك جديرة ببذل الجهد.
2. 
   2
   جرب الجري صاعدًا ونازلًا على سلالم الاستاد. حمس نفسك واجرِ لأعلى وأسفل السلالم. إذا شعرت بحرقة في العضلات فتلك علامة على أنك تمرنها جيدًا. حاول أيضًا الصعود على السلالم بدلًا من المصعد الكهربائي في المباني.
3. 
   3
   جرب التمرين المتقطع. التمرين المتقطع يتم فيه بذل جهد كبير لفترة زمنية قصيرة ثم إتباعها بفترات أطول من التمرين خفيف الشدة، على سبيل المثال إذا كنت تجري في المضمار فيمكنك الهرولة 3 دورات ثم الجري بأقصى سرعتك في الدورة الأخيرة. ستشعر بالتعب ولكن هذا هو الهدف، أليس كذلك؟

   • أظهرت الدراسات العلمية أن التمارين المتقطعة تحرق سعرات حرارية أكثر وتحسن التنفس وصحة القلب.ابدأ باستبدال تمرينين من تمارينك المعتادة بالتمرين المتقطع وزِد على ذلك من هنا. سترى نتائجًا أسرع إذا التزمت بذلك.
4. 
   4
   مارس تمرين قفزة جاك. بدلًا من القفز الممل والغير فعال جرب أن تؤدي تمرين قفزة جاك بعد التعب التام من التمارين الأخرى. ما أن تجري كيلومترًا وتسبح 20 دورة وتركب الدراجة حتى يدق قلبك بشدة قم بالوقوف والقفز 20 مرة بشدة كبيرة. هذه طريقة رائعة للاستفادة التامة من التمرين، وستشعر بالإجهاد في فخذيك.
5. 
   5
   استهدف الناحية الداخلية لفخذيك وعضلات البطن بركلات المقص. هذا تمرين رائع يمكن تأديته في أي مكان دون أي معدات خاصة. استلقِ على ظهرك واضعًا يديك تحت مؤخرتك وارفع قدميك في الهواء وابدأ الركل بكلا الرجلين بالتبادل بحركة قصيرة متحكمة. تذكر أن تجعل أصابع الأقدام مدببة وتحرك إحدى الرجلين للخلف بينما تحرك الأخرى للأمام. لزيادة شدة التمرين ضع يديك على جانبيك بدلًا من أسفل المؤخرة.

   • لاستهداف الفخذين بشكلٍ خاص افتح رجليك بشكلٍ عريض ثم ضمهما لبعضهما بسرعة. هذا مماثل لقفزة جاك ولكن مع الاستلقاء على الظهر.
6. 
   6
   ارقص على أنغام الموسيقى التي تحبها أو انضم لفصل رقص تدريبي. هذا من الطرق الممتعة والفعالة للتمرين. من مميزات فصول الرقص التدريبية أنها تمرنك لفترة محددة من الوقت ولا يمكنك التوقف عند التعب أو الرغبة في ذلك.
7. 
   7
   مارس رياضة منظمة. قد لا تكن من محبي الرياضة، ولكن توجد مئات الرياضات بما يناسب الأنواع المختلفة من الناس، فيمكنك مثلًا لعب التنس إذا كنت لا تحب كرة السلة، أو لعب كرة القدم إذا كنت لا تحب التنس. يمكن لعنصر التنافس بالرياضة أن يكسر ملل التمرين ويجعله ممتعًا بالفعل.

   • من الممكن أيضًأ أن تحرق سعرات أكثر خلال الرياضات المنظمة مقارنةً بممارسة التمارين بمفردك. إذا كنت تلعب كرة القدم لمدة ساعة فالأرجح أنك تحرق حوالي 730 سعرة، أما إذا كنت تمارس اليوجا بمفردك لمدة ساعة فأنت تحرق 200 سعرة، وهذا فارق كبير.
8. 
   8
   مارس تمارين الاندفاع إذا أردت بناء عضلات قوية. أمسِك وزنًا في كل يد واندفع للأمام برجل واحدة مع إنزال الركبة المقابلة في ذات الوقت حتى تصبح على ارتفاع 2 سم من الأرض. خذ خطوة للخلف وواصل التمرين بالرجل الأخرى.

   • تمارين السويدي كالاندفاع مثالية إذا كنت تريد تجنب الضخامة مع بناء عضلات صحية ورشيقة في ذات الوقت.
9. 
   9
   افهم أنه لا يمكنك فقدان الوزن من مكانٍ واحد من جسمك. يطلق على خرافة إمكانية خسارة الوزن من الفخذين أو أي جزء آخر من الجسم "التمرين المركز"، بمعنىً آخر يجب أن تخسر الوزن من جسمك بأكمله حتى تفقده من فخذيك.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

النظام الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه باليوم. إذا أردت خسارة الوزن فتلك هي الطريقة الوحيدة لذلك. يحتوي الكيلوجرام الواحد على حوالي 7000 سعرة حرارية، لذا ستحتج لحرق تلك الكمية بقدر أكبر مما تتناوله من طعام حتى تخسر 1 كجم من وزنك.

   • لا تثبط عزيمتك بسبب تلك الأرقام، لأن 7000 سعرة حرارية رقم كبير للخسارة في يومٍ واحد. ابدأ بخسارة 250-500 سعرة فقط في اليوم.
   • اكتسب عادة إحصاء السعرات التي تتناولها. الكثير من الناس لا يعلمون كم السعرات التي يتناولونها حتى يكتبونها في ورقة. زِن حصصك من الطعام بحذر واعمل قائمة أو دفتر لعد السعرات لمتابعة كل الأطعمة التي تتناولها في اليوم. ستساعدك تلك القائمة على توجيهك في برنامجك لخسارة الوزن.
2. 
   2
   تناول طعامًا أكثر بالظهيرة والعصر مقارنةً بالليل. من المهم أن تبدأ يومك بوجبةٍ غذائية متزنة، فهي تمد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لتأدية المهام الأساسية، ولكن تناول الكثير من الطعام قبل النوم مباشرةً ليس صحيًا، ولا يرجع ذلك لبطء معدل الأيض في ذلك الوقت، بل لأن أنواع الطعام التي ستتناولها على الأرجح قبل النوم من الأطعمة غير الصحية.

   • أظهرت الدراسات أن الحيوانات التي تتناول الأطعمة خلال الدورات الصحيحة (أي عند قمة نشاطها) تفقد الوزن بشكلٍ أفضل من الحيوانات التي تتناول خلال الدورات الخاطئة، والتي تمثل الليل بالنسبة للبشر والصبح بالنسبة للفئران.إذا تناول طعامك في وقتٍ متأخر بالليل فأنت تخاطر بزيادة وزنك.
3. 
   3
   تناول الأصناف المناسبة من الطعام. لخسارة المزيد من الوزن بشكلٍ عام من جسمك وبشكلٍ خاص من فخذيك من المهم تناول الأصناف المناسبة من الطعام. يوصي العلماء والأطباء بشكلٍ روتيني بالجمع بين:

   • البروتين الصافي: كاللحوم البيضاء للدواجن والصويا ومنتجات الألبان والسمك وغيرها.
   • الخضروات والبقوليات: كالسبانخ والكرنب والبروكلي والجزر والبسلة والعدس والفاصوليا وغيرها.
   • الفاكهة: كالفواكه الحمضية والموز والكيوي والكمثرى وغيرها.
   • الحبوب الكاملة: كالمعكرونة الكاملة والخبز الكامل.
   • المكسرات والبذور: كبذور القرع وعباد الشمس والكتان والجوز واللوز وغيرها.
4. 
   4
   ابتعد عن الأصناف غير المناسبة من الطعام. يوصي الأطباء بالابتعاد عن الأطعمة المعالجة والمحتوية على الدهون المشبعة أو المتحولة والأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي، والتي تتضمن:

   • السكريات المكررة: كالحلوى والكيكة والمشروبات السكرية كالصودا وغيرها.
   • الكربوهيدرات البسيطة: كالمعكرونة المعتادة والخبز الأبيض وغيرها.
   • الدهون المشبعة والمتحولة كالزبدة والسمن وغيرها.
5. 
   5
   اشرب الكثير من الماء. اشرب الماء للمحافظة على رطوبة الجسم وحيوية الأعضاء ولإيهام الجسم أنك شبعان. إذا كنت جائعًا بالفعل فاشرب كوبًا من الماء قبل بدء تناول الطعام، فستشعر أنك شبع ولن تأكل كثيرًا، وذلك لأن الناس كثيرًا ما يخلطون بين إشارات الجوع والعطش التي يبعثها الجسم.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

إجراء تغييرات بنمط الحياة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل الضغط النفسي. يتم إفراز هرمون الكورتيزول في حالات الضغط النفسي، وهو يزيد سكر الدم ويسبب زيادة الوزن. إذا كانت حياتك مشغولة للغاية فحاول إيجاد طرق لاستئصال الضغط النفسي من حياتك اليومية.

   • التمارين الذهنية كاليوجا والتاي تشي يمكنها المساعدة في الحد من الضغط النفسي مع ممارسة التمارين في ذات الوقت.
2. 
   2
   احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. نم لمدة 7-8 ساعات ليلًا. تؤثر مدة نومك على كمية هرمونات الجوع المفرزة بالجسم، فالنوم لأقل من 6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات بالليل قد يزيد شهيتك.
3. 
   3
   لا تجوع نفسك. إن التجويع له تأثير سلبي على خسارة الوزن، فعند حرمان الجسم من الطاقة اللازمة للعمل فإنه يظن أنك في مجاعة وأنه بحاجة للحفاظ على طاقته استعدادًا لفترة لا تأكل أنت فيها كثيرًا، بمعنىً آخر يعد الجسم نفسه للسبات، وبدلًا من خسارة الدهن فإنك على الأرجح ستخسر العضلات وغيرها. هذه ليست من الأساليب الجيدة لخسارة الوزن.

أفكار مفيدة

• اشرب الكثير من الماء خلال التمارين حتى تتمرن لفترة أطول.
• لا تتوقع نتائجًا في يومين، فكل شيء يحتاج للصبر ومرور الوقت.
• الجري مفيد لك، وإذا أردت خسارة الوزن من فخذيك فاجرِ 6.5 كم 6 أيام بالأسبوع واسترح ليومٍ واحد.
• لا تستلقِ طوال اليوم بل قم ومارس أي نشاط. أحيانًا يصعب ذلك إذا كانت وظيفتك تتضمن الجلوس على مكتب. حاول ممارسة التمارين وأنت في مقعدك، وذلك بتحفيز تدفق الدم بتحريك الذراعين والأرجل.
• اختر تمارين الكارديو منخفضة الشدة، فالجري لمسافات طويلة يفقدك الوزن بينما الجري السريع يزيد العضلات.
• خذ موعدًا مع مدرب شخصي لتعلم الطريقة الصحيحة للتمارين وتجنب الإصابة.
• من التمارين الأخرى الجيدة للأرجل الاستلقاء على الأرض ورفع رجليك حوالي 2 سم مع ضمهما لبعضهما لأطول فترة ممكنة. يجب أن تشعر بحرقة في فخذيك.
• حاول أن تجري على المشاية في النادي الرياضة إن لم تتمكن الهرولة بالخارج.
• اركب الدراجة لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا.
• ابدأ ببطء إذا لم تكن جيدًا بالجري وزِد الشدة تدريجيًا، فهذا أفضل من إيذاء نفسك بالجري 10 كم في أول يوم.

تحذيرات

• إذا كان جسمك يؤلمك قليلًا فهذا يعني أن التمارين تؤدي غرضها، أما إذا لم تشعر بذلك فأنت بحاجة لبذل المزيد من الجهد.
• إذا شعرت بألمٍ شديد خلال تلك التمارين فتوقف فورًا وزر طبيبًا أو خذ استراحة وعد بعد ذهاب الألم بفترة طويلة.