Je niet meer verslapen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Verander je ochtendroutine

Het aanpassen van je slaapgewoonten

Het aanpassen van je dagelijkse gewoonten

Praat met je arts

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Is het moeilijk voor je om 's nachts in slaap te vallen, en bijna onmogelijk om 's ochtends op te staan? Verslapen wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan slaap of een rusteloze nachtelijke routine. Dit kan leiden tot problemen, zoals te laat komen op je werk of in de les, overdag in slaap vallen, en regelmatig niet in staat zijn om een volledige nachtrust te krijgen.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 4:

Verander je ochtendroutine

Pdf downloaden

1. 
   1
   Raak de sluimerknop niet aan. Hoewel je geneigd kunt zijn om nog wat extra slaap te krijgen 's ochtends, ook al is het maar vijf minuten, zal de sluimerknop je in feite alleen maar vermoeider maken. Wanneer je gebruikmaakt van de sluimerknop, gaan je hersenen nog dieper in je slaapcyclus. Tegen de tijd dat je verschillende malen op "snooze" hebt gedrukt en eindelijk wakker bent geworden, zal je je groggy voelen en nog vermoeider dan na het eerste alarm.

   • Probeer een wekker te vinden zonder sluimerknop. Of schakel de sluimerfunctie van je huidige alarm uit.
2. 
   2
   Zet je wekker aan de andere kant van de kamer. In plaats van je wekker naast je bed te plaatsen, waar je eenvoudig op de sluimerknop kunt drukken of de wekker uit kunt zetten, plaats je de wekker ergens waardoor je gedwongen wordt om uit bed te komen. Op die manier zal je worden gedwongen om 's ochtends uit bed te stappen om de wekker uit te zetten.

   • Je kunt bijvoorbeeld de wekker op een dressoir plaatsen aan de andere kant van je kamer. Of, als je denkt dat je de wekker genoeg geluid maakt, kun je de wekker in een aangrenzende ruimte neerzetten, zoals in de badkamer.
3. 
   3
   Investeer in een wekker die langzaam meer licht gaat geven. Deze wekkers worden geleidelijk aan helderder naarmate de tijd om op te staan naderbij komt. Dit licht zal je helpen langzaam en hopelijk, gemakkelijk wakker te worden zonder je lichaam de schok te geven van een plotseling alarm. Daglichtwekkers zijn ook goed voor in de winter, wanneer de ochtenden donker zijn het en moeilijk is om uit bed te komen.

   • Je kunt daglichtwekkers bij je lokale drogisterij kopen of online.
4. 
   4
   Creëer een positieve en consequente ochtendroutine. Doe wat rekoefeningen en sta op, open de gordijnen van je kamer en laat het ochtendlicht binnen. Beschouw de ochtend als een positieve ervaring en verheug je op de dag die voor je ligt.

   • Je kunt ook beginnen met een routine om binnen een bepaalde tijd je aan te kleden en het ontbijt te nuttigen. Ben je klaar, maak dan een planning voor je rooster en taken of verplichtingen voor de dag.
5. 
   5
   Probeer wakker te worden zonder alarm. Als je je aan een consistent slaapschema houdt, evenals aan een regelmatig slaappatroon, dan zal je waarschijnlijk kunnen opstaan zonder alarm en zonder je te verslapen.

   • Door elke avond naar bed gaan en elke ochtend wakker te worden op hetzelfde moment zal je lichaam wennen aan een regelmatig slaapschema. Na verloop van tijd zal je lichaam zelf fungeren als wekker, en kun je zelf wakker worden, op hetzelfde moment, elke dag.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Het aanpassen van je slaapgewoonten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg voor een regelmatig slaapschema. Maak een slaapschema waarbij je wakker wordt en gaat slapen op hetzelfde moment, elke dag, zelfs in weekends en op vrije dagen. Slaapvereisten variëren van persoon tot persoon, maar gemiddeld heb je tussen de zeven tot negen uur slaap nodig om op je best te functioneren tijdens de uren dat je wakker bent. Sommige mensen hebben echter wel 10 uur slaap nodig.

   • Tieners hebben over het algemeen meer slapen nodig dan oudere volwassenen. Jonge lichamen hebben heleboel rust nodig vanwege de groei tijdens de adolescentie.
   • Sommige mensen hebben meer slaap nodig dan anderen. Maar weinig mensen gedijen op minder dan zes uur per nacht, terwijl anderen tien uur nodig hebben om echt uitgerust te zijn. Respecteer deze verschillen; een persoon die meer slaap nodig heeft, is niet lui of slecht.
   • Sommige mensen denken dat slechts één uur minder slaap krijgen geen sterke invloed heeft op hun dagelijkse functioneren. Een ander geloof is dat slaap in het weekend of op een vrije dag kan worden ingehaald. En eens in de zoveel tijd is dat waarschijnlijk prima. Maar als dit vaak gebeurt, dan zal je regelmatige slaapschema eronder lijden, wat leidt tot verslapen of overdreven moe zijn als je wakker wordt.
   • Het is een mythe dat het menselijk lichaam zich snel kan aanpassen aan een ander slaapschema. Hoewel de meeste mensen hun biologische klok wel opnieuw kunnen afstellen, kan dit alleen worden gedaan door middel van getimede signalen, en zelfs dan alleen maar in stappen van een tot twee uur per dag. Het kan meer dan een week duren voor de interne klok van je lichaam is aangepast aan reizen door verschillende tijdzones of om over te schakelen naar de nachtdienst. En zelfs dan passen sommige mensen zich gemakkelijker aan dan anderen.
   • Extra slapen 's nachts zal je vermoeidheid overdag niet verminderen. Het is belangrijk hoeveel je iedere nacht slaapt, maar de kwaliteit van je slaap is belangrijker. Wellicht krijg je acht of negen uur slaap elke nacht, maar dan nog zal je je niet goed uitgerust voelen als de kwaliteit van je slaap slecht was.
2. 
   2
   Zet alle elektronica en afleiding een paar uur voor het slapengaan uit. Schakel je televisie, smartphone, iPad en computer uit of weer alle elektronica volledig uit je slaapkamer. Het soort licht van deze schermen kan je hersenen activeren, de productie van melatonine (het stofje waardoor je kunt slapen), onderdrukken en je lichaamseigen interne klok verstoren.

   • Een andere optie is het afsluiten van je computer volgens een bepaald schema. Hierdoor zal je machine automatisch uitgaan en kun je voorkomen dat je te lang doorwerkt achter de computer, of te dicht op je bedtijd. Er zijn slaapfuncties op zowel PC's als Macs die je kunt activeren. Daarnaast kun je ook nog een opstarttijd plannen, als je wilt dat je computer de volgende ochtend voor je klaar staat zodra je wakker wordt.
3. 
   3
   Stel een alarm in om je eraan te herinneren dat het tijd is om naar bed te gaan. Als je de neiging hebt om op te gaan in avondactiviteiten of gesprekken, en vergeet om je te houden aan je slaapschema, dan kun je ook een alarm instellen op je telefoon of computer om je een uur of 30 minuten vóór bedtijd te waarschuwen.

   • Als je prefereert om alle elektronica een paar uur voor het slapengaan uit te zetten, dan kun je een uur voor de tijd die je met jezelf hebt afgesproken, een alarm op je horloge instellen of huisgenoten vragen om je te herinneren aan je bedtijd.
4. 
   4
   Doe een ontspannende activiteit voor het slapengaan. Dit kan een warm bad zijn, een goed boek om te lezen, of een rustig gesprek met je partner. Ontspannende hobby's of activiteiten zijn ook een uitstekende keus. Een rustgevende activiteit zal je hersenen helpen ontspannen en zich uit te schakelen.

   • Gamen is geen goede activiteit - je lichaam is rustig, maar je geest kan overmatig worden gestimuleerd en het licht van het scherm vertelt de geest om wakker te worden.
   • Dit geldt ook voor de televisie: dit apparaat triggert 'ontwaak'-signalen in de hersenen.
   • Als je merkt dat je ligt te woelen en draaien in bed in het donker, voorkom dan dat je langere tijd wakker ligt. In plaats daarvan kun je beter opstaan en iets kalmerends doen om je gedachten af te leiden van je onvermogen om te slapen. Angstig worden voor het niet kunnen slapen, en daar lang bij stil blijven staan, maakt het daadwerkelijk minder waarschijnlijk dat je in slaap kunt vallen.
   • Opnieuw, zet de televisie, je spelcomputer, computer of ander elektronisch apparaat niet aan.
   • Probeer wat te lezen, doe de afwas, ga breien, was opvouwen, origami, etc.
5. 
   5
   Houd je slaapkamer donker, koel, en stil. Maak gebruik van zware gordijnen of tinten die het licht van buiten blokkeren. Dek eventuele elektronische displays af, zoals die van televisies en computers, zodat het licht geen gloed in de kamer creëert. Je kunt ook een slaapmasker gebruiken voor je ogen, om je te helpen bij het slapen.

   • Een koele temperatuur in je kamer tijdens het slapen zal je helpen om een betere nachtrust te krijgen. Een daling in je lichaamstemperatuur als gevolg van een koude slaapomgeving, kan je lichaamseigen neiging om 'onder de wol te kruipen' activeren en je helpen om direct in slaap te vallen.
   • Als je problemen ondervindt bij het slapen als gevolg van luide buitengeluiden of een luid slapende partner, overweeg dan de investering in goede oordoppen, of een ruismachine.
6. 
   6
   Sta op met de zon. Je kunt ook een timer instellen zodat elke ochtend rond hetzelfde tijdstip fel zonlicht je kamer binnenstroomt. Zonlicht helpt ook bij het resetten van je interne klok. Hierdoor kun je voorkomen dat je je verslaapt, omdat de zon je wakker maakt.

   • Slaapexperts raden een uur ochtendzon aan voor mensen die moeite hebben met in slaap vallen.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Het aanpassen van je dagelijkse gewoonten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Drink vier tot zes uur voor het slapengaan liever geen cafeïne meer. Ongeveer de helft van de cafeïne die je om 19:00 uur consumeert, bevindt zich nog steeds in je lichaam om 23:00. Cafeïne is een stimulerend middel en tref je aan in koffie, chocolade, frisdranken, zwarte thee, dieetpillen en sommige pijnstillers. Beperk het aantal kopjes koffie enkele uren voor het slapengaan, of probeer cafeïne helemaal te weren uit je dieet.

   • Alcohol hindert daarnaast ook de diepe slaap en de REM-slaap. Het houdt je in de lichtere stadia van de slaap, waardoor je mogelijk sneller wakker schrikt en het moeilijke voor je is om weer in slaap te vallen. Voorkom het nuttigen van alcohol een tot twee uur voor het slapengaan, zodat je een goede nachtrust krijgt en je 's ochtends niet verslaapt.
2. 
   2
   Doe geen dutje meer na 3 uur. De beste tijd voor een dutje is meestal aan het begin van de middag, voor 3 uur. Dit is het moment van de dag dat je waarschijnlijk middagslaperigheid zult ervaren of minder alert bent. Dutjes vóór 15:00 uur zouden je nachtelijke slaap niet mogen verstoren.

   • Houd je dutjes kort, 10 tot 30 minuten. Dit voorkomt traagheid door het slapen, dat vermoeide gevoel na een dutje dat langer heeft geduurd dan 30 minuten. Hiermee kun je ook voorkomen dat je je de volgende ochtend verslaapt, omdat dutjes van minder dan 30 minuten in principe je slaapschema niet hoeven te verstoren.
3. 
   3
   Houd een slaapdagboek bij. Een slaapdagboek of agenda kan een nuttig instrument zijn om je te helpen bij het herkennen van gewoonten waardoor je 's nachts wakker blijft en waardoor je je de volgende ochtend verslaapt. Mogelijk kun je hierdoor ook symptomen herkennen van een slaapstoornis. Werk je slaapdagboek bij met aantekeningen over:

   • Het tijdstip waarop je ongeveer naar bed ging en weer opstond.
   • Het totaal aantal slaapuren en de kwaliteit van je slaap.
   • De hoeveelheid tijd die je wakker hebt doorgebracht en wat je hebt gedaan. Bijvoorbeeld: "bleef in bed met gesloten ogen," "schapen geteld" of "een boek gelezen".
   • Het soort eten en drinken dat je hebt genuttigd vóór het naar bed gaan en hoeveel.
   • Je gevoelens en stemmingen voor het slapengaan, zoals 'blij', 'bedrukt' of 'angstig'.
   • Hoe lang het duurde voor je 's ochtends uit je bed kwam, en hoe vaak je op de sluimerknop hebt gedrukt.
   • Eventuele geneesmiddelen of medicatie die je hebt ingenomen, zoals slaappillen, met inbegrip van de dosis en het tijdstip.
   • Let op eventuele triggers die zichzelf herhalen in je slaapdagboek, en probeer manieren te verzinnen om deze te voorkomen of te beperken. Bijvoorbeeld, misschien heb je vaak een slechte nachtrust op een vrijdag na het drinken van twee biertjes. Probeer de volgende vrijdag helemaal geen bier te drinken en kijk of dit je slaap verbetert.
4. 
   4
   Gebruik slaappillen alleen indien nodig. Wanneer je voor een korte periode slaappillen neemt, en op recept van je arts, dan kunnen ze je helpen om in slaap te vallen. Maar ze zijn slechts een tijdelijke oplossing. In feite kunnen slaappillen slapeloosheid en andere slaapproblemen op de lange duur vaak erger maken.

   • Gebruik slaappillen en medicijnen spaarzaam voor korte termijnsituaties, zoals reizen in verschillende tijdzones, of herstellende van een medische procedure.
   • Gebruik slaappillen alleen wanneer nodig, in plaats van dagelijks, om te voorkomen dat je afhankelijk van hen wordt om je elke nacht te helpen slapen.
5. 
   5
   Wees je bewust van vrij verkrijgbare medicatie die kan leiden tot slapeloosheid en slaapproblemen. Veel van de bijwerkingen van deze drugs kunnen nadelige gevolgen hebben voor je slaappatroon en alertheid overdag. Een aantal veel gebruikte medicijnen die je slaap kunnen verstoren zijn:

   • Nasale decongestiva.
   • Aspirine en andere hoofdpijnmedicijnen.
   • Pijnstillers die cafeïne bevatten.
   • Medicijnen met een antihistaminicum tegen verkoudheid en allergie.
   • Als je een van deze medicijnen neemt, probeert je dosering dan te verminderen of er helemaal mee te stoppen. Deze medicijnen zijn niet bedoeld om op een permanente basis te worden genomen. Praat met je arts over alternatieve methoden voor de behandeling van deze klachten, zodat je kunt stoppen met het nemen van zelfzorgmedicijnen.
   Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Praat met je arts

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bespreek de slaapproblemen met je arts. Je arts moet weten of je chronische problemen hebt met slapen. Het is een ernstig probleem. Als je je constant verslaapt gedurende de week, dan kun je last gaan krijgen van hoofdpijn of rugpijn. Verslapen heeft invloed op de neurotransmitters in de hersenen en kan leiden tot hoofdpijn. Rugpijn kan worden veroorzaakt door langere tijd op een gewone matras te slapen.

   • Er zijn ook psychologische bijwerkingen van het verslapen, zoals depressie, angst en een suf gevoel. Je arts kan deze bijwerkingen behandelen door aanpassingen aan je slaapgewoonten en je dagelijkse gewoonten voor te stellen, of door het voorschrijven van bepaalde medicijnen.
2. 
   2
   Laat je testen op slaapstoornissen. Er zijn veel medische aandoeningen en stoornissen die de slaap kunnen verstoren. Laat je arts weten over specifieke symptomen of patronen in je slaapproblemen. Als je 's ochtends niet kunt opstaan als gevolg van het verslapen, als je het moeilijk vindt om wakker te blijven wanneer je zit, in slaap valt tijdens het rijden en elke dag cafeïne nodig hebt om wakker te blijven, dan heb je wellicht een slaapstoornis. Er zijn vier belangrijke soorten slaapstoornissen:

   • Slapeloosheid: de meest voorkomende slaapklachten en een belangrijke oorzaak van het verslapen. Slapeloosheid is vaak een symptoom van een ander probleem, zoals stress, angst, depressie of een andere gezondheidstoestand. Het kan ook worden veroorzaakt door levensstijlkeuzes, zoals medicatie die je neemt, een gebrek aan lichaamsbeweging, jetlag of cafeïne.
   • Slaapapneu: dit doet zich voor wanneer je ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap als gevolg van een blokkade in de bovenste luchtwegen. Deze pauzes in de ademhaling onderbreken je slaap, wat leidt tot vaak wakker worden gedurende de nacht. Slaapapneu is een ernstige, en potentieel levensbedreigende slaapstoornis. Als je lijdt aan deze aandoening, is het belangrijk om met je huisarts te overleggen en een Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) machine aan te schaffen. Dit apparaat zorgt voor een luchtstroom door je luchtwegen terwijl je slaapt, en kan de stoornis met succes behandelen.
   • Rusteloze benensyndroom: (RLS) is een slaapstoornis veroorzaakt door een onweerstaanbare drang om je armen en benen te bewegen. Deze drang treedt meestal op wanneer je ligt en is te wijten aan onprettige, tintelende gewaarwordingen in je armen en benen.
   • Narcolepsie: deze slaapstoornis veroorzaakt vaak buitensporige, oncontroleerbare slaperigheid overdag. Het wordt veroorzaakt door een storing van het mechanisme in je hersenen dat de controles van slapen en waken regelt. Hebt je last van narcolepsie, dan krijg je wellicht 'slaapaanvallen' waarbij je middenin een gesprek, tijdens je werk of zelfs tijdens het autorijden, in slaap valt.
3. 
   3
   Praat met je arts over het mogelijk nut van een slaapcentrum. Als je arts je naar een slaapcentrum verwijst, zal een specialist je slaappatronen, hersenengolven, hartslag en rapid eye movement observeren met contactpunten die zijn aangesloten op je lichaam. De slaapspecialist zal resultaten van de studie van je slaap analyseren en een aangepaste behandelingsprogramma opstellen.

   • Een slaapcentrum kan je ook voorzien van apparatuur om je activiteiten thuis te volgen, terwijl je wakker bent en slaapt.
   Advertentie