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Fällt es dir schwer nachts einzuschlafen und scheint es dir fast unmöglich morgens aufzustehen? Verschlafen wird oft durch einen Mangel an Schlaf oder einen unruhigen Schlafrhythmus ausgelöst.[1] Das kann dazu führen, dass du zu spät zur Arbeit oder Schule kommst, während des Tages einschläfst und im Allgemeinen Probleme damit hast, nachts ausreichend Schlaf zu finden.
Vorgehensweise
Meide die „Schlummertaste“. Auch wenn es so verlockend scheint, morgens noch fünf Minuten für ein wenig mehr Schlaf herauszukitzeln, wird dich das Drücken der Schlummertaste nur noch müder machen. Wenn du auf „Schlummern“ drückst, geht dein Gehirn nur noch tiefer in deinen Schlafzyklus. Wenn du nach mehrmaligem Drücken endlich bereit bist aufzuwachen, fühlst du dich groggy und sogar noch müder, als wenn du gleich beim ersten Klingeln aufgestanden wärst.- Falls möglich, besorge dir einen Wecker ohne Schlummerfunktion. Oder stelle die Schlummerfunktion deines Geräts aus.
Stelle deinen Wecker ins Wohnzimmer. Anstatt deinen Wecker direkt neben dein Bett zu stellen, wo du ganz leicht auf Schlummern drücken oder ihn ausschalten kannst, stelle ihn außerhalb deines Schlafzimmers auf, wie z. B. in deinem Wohnzimmer oder in der Küche. So wirst du dazu gezwungen morgens aufzustehen und ihn zu finden, bevor du ihn ausschalten kannst.[2]
Investiere in einen Lichtwecker. Diese Wecker werden schrittweise heller, wenn es auf deine Aufstehzeit zugeht. Dieses Licht soll dir dabei helfen langsam und hoffentlich leichter aufzuwachen, ohne deinen Körper durch den plötzlichen Alarm zu schocken. Lichtwecker sind auch gut im Winter, wenn der Morgen noch dunkel ist und es dir schwer fällt, aus dem Bett zu kommen.[3]- Du findest Lichtwecker im örtlichen Drogeriemarkt oder online.
Gestalte deine morgendliche Routine positiv und gleichbleibend. Dehne dich und stehe auf, öffne die Vorhänge in deinem Zimmer und lasse das morgendliche Licht hinein. Behandle den Morgen wie eine positive Erfahrung und versuche aktiv, dich positiv auf den Tag einzustellen.- Du solltest es dir vielleicht auch zur Routine machen, dich zu einer bestimmten Zeit anzuziehen und Frühstück zu essen. Während du dich fertig machst, plane deinen Terminplan und deine Aufgaben oder Verpflichtungen an diesem Tag.
Versuche ohne Wecker aufzuwachen. Wenn du dich an einen gleichbleibenden Schlafrhythmus hältst und einen regelmäßigen Schlafzyklus pflegst, wirst du wahrscheinlich ganz von selbst aufwachen können, ohne dir einen Wecker zu stellen oder zu verschlafen.- Wenn du jede Nacht zur selben Zeit ins Bett gehst und jeden Morgen zur selben Zeit aufstehst, wird das deinen Körper programmieren und er wird sich an den Rhythmus gewöhnen. Mit der Zeit wird dein Körper wie sein eigener Wecker funktionieren und du wirst ganz von selbst jeden Tag immer zur selben Zeit aufwachen.
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Behalte einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei. Versuche einen Schlafrhythmus zu finden, bei dem du jeden Tag zur selben Zeit aufstehst und ins Bett gehen kannst, selbst an den Wochenenden und freien Tagen. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, variiert von Person zu Person, aber im Durchschnitt solltest du zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, um während deiner wachen Stunden optimal zu funktionieren.[4]- Einige Menschen denken, dass eine Stunde Schlaf weniger ihre tägliche Funktionsweise nicht wirklich beeinflusst, da sie den Schlafmangel an den Wochenenden oder freien Tagen nachholen können. Aber diese Veränderungen oder Verschiebungen deines regelmäßigen Schlafrhythmus, hat nur negative Auswirkungen auf deine Schlafgewohnheiten und führt zu Verschlafen oder Übermüdung.[5]
- Dass unser Körper sich schnell an verschiedene Schlafrhythmen anpassen kann, ist ein Mythos. Auch wenn die meisten Menschen ihre biologische Uhr neu einstellen können, funktioniert das nur unter Einsatz von Weckern, und auch dann höchstens für eine oder zwei Stunden pro Tag. Es kann länger als eine Woche dauern, bis dein Körper sich auf eine andere Zeitzone oder den Wechsel auf die Nachtschicht einstellt.
- Zusätzlicher Schlaf kann deine Müdigkeit tagsüber nicht heilen. Die Quantität an Schlaf jede Nacht ist wichtig, aber noch wichtiger ist die Qualität. Du bekommst vielleicht acht/neun Stunden Schlaf pro Nacht, fühlst dich aber trotzdem nicht ausgeruht, wenn die Qualität deines Schlafes schlecht ist.
Schalte ein paar Stunden vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte und Ablenkungen aus. Schalte den Fernseher, das Smartphone, den iPad und den Computer aus oder halte gleich alle elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer fern. Diese Geräte strahlen eine Art von Licht ab, das dein Gehirn stimulieren kann, die Produktion von Melatonin hemmt (welches dir beim Einschlafen hilft) und deine innere Uhr stört.[6]- Eine weitere Möglichkeit wäre es, wenn du deinen Computer nach einem festen Zeitplan abschalten lässt. Dadurch schaltet sich deine Maschine automatisch zu einer bestimmten Zeit ab und du kannst nicht zu lange oder zu nahe an deiner Schlafenszeit noch am Computer arbeiten. Es gibt sowohl bei PCs als auch bei Macs Schlafeinstellungen, die du aktivieren kannst. Und wenn du willst, dass dein Computer bereit ist, wenn du morgens aufwachst, kannst du auch einen Zeitplan für das Hochfahren einstellen.[7]
Stelle einen Alarm, der dich daran erinnern soll, dass es Zeit wird ins Bett zu gehen. Wenn du dazu tendierst, dich in Abendaktivitäten oder Gesprächen zu verlieren und dich deswegen nicht an deinen Schlafrhythmus hältst, kannst du dir einen Alarm an deinem Handy oder Computer einstellen, der dich 1,5 Stunden vor der Zeit vorwarnt.[8]- Wenn du lieber alle elektronischen Geräte ein paar Stunden vor dem Bett ausschalten willst, kannst du dir einen Alarm auf deiner Armbanduhr stellen oder eine Person bitten, die mit dir zusammen wohnt, dich eine Stunde vor der Schlafenszeit zu erinnern.
Mache etwas Entspannendes, bevor du zu Bett gehst. Das kann ein warmes Bad sein, ein gutes Buch, oder eine ruhige Unterhaltung mit deinem Partner. Diese erholsamen Aktivitäten helfen dir dabei, dein Gehirn darauf einzustellen sich zu entspannen und herunterzufahren.[9]- Wenn du dich nachts im Bett herumwirfst und herumwälzt, bleibe nicht liegen und starre an die Decke. Mache stattdessen etwas Entspannendes im Bett, um dich zu beruhigen und deine Gedanken von deiner Unfähigkeit schlafen zu können abzulenken. Eine erholsame Aktivität kann sogar dazu führen, dass du währenddessen einschläfst.[10]
Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Hänge schwere Vorhänge oder Rollläden auf, um das Licht auszusperren. Decke alle elektronischen Anzeigen ab, wie z. B. am Fernseher oder Computer, damit deren Licht nicht im Zimmer leuchten. Du kannst auch eine Schlafmaske verwenden, um deine Augen beim Schlafen abzudecken.[11]- Eine kühle Temperatur im Zimmer wird dir dabei helfen, einen besseren Nachtschlaf zu haben. Eine fallende Körpertemperatur, aufgrund einer kalten Schlafumgebung, kann einen Einschlafreflex in deinem Körper auslösen und dir beim schnellen Einschlafen helfen.[12]
- Wenn du wegen Geräuschen vor dem Fenster oder einem lauten Partner Probleme mit dem Einschlafen hast, überlege dir, ob du nicht lieber in gute Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine investieren willst.
Stehe mit der Sonne auf. Du kannst dir einen Timer stellen, damit jeden Tag zur selben Zeit die Sonne in dein Zimmer scheint. Das Sonnenlicht hilft deiner inneren Uhr dabei, sich jeden Tag zurückzustellen. Dadurch verhinderst du auch, dass du verschläfst, da die Sonne dafür sorgt, dass du aufwachst.[13]- Schlafexperten raten Menschen mit Einschlafproblemen dazu, sich jeden Morgen eine Stunde lang der Morgensonne auszusetzen.[14]
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Vermeide vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen koffeinhaltige Getränke. Etwa die Hälfte des Koffeins, das du um 19 Uhr konsumiert hast, ist um 23 Uhr immer noch in deinem Körper. Koffein ist ein Aufputschmittel und kann in Kaffee, Schokolade, Softdrinks, Tees (außer Kräuter-), Diätpillen und vielen Schmerzmitteln gefunden werden. Versuche, ein paar Stunden vor dem Zubettgehen deine Kaffeekonsum einzuschränken, oder streiche Koffein gleich ganz aus deiner Ernährung.[15]- Alkohol verhindert tiefen Schlaf und REM-Schlaf. Er hält dich in den leichteren Schlafphasen, wodurch du leichter aufwachst und schwerer wieder einschlafen kannst. Vermeide den Konsum von Alkohol, eine oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen, um einen guten Schlaf zu garantieren und ein Verschlafen zu verhindern.[16]
Mache nach 15 Uhr kein Schläfchen mehr. Die beste Zeit für ein Schläfchen ist normalerweise Nachmittags, aber noch vor 15 Uhr. Das ist die Zeit des Tages, an dem du wahrscheinlich eine Schläfrigkeit oder nachlassende Aufmerksamkeit empfindest. Wenn du vor 15 Uhr ein Nickerchen hältst, sollte sich das nicht auf deinen Nachtschlaf auswirken.[17]- Halte das Schläfchen kurz, zwischen 10 bis 30 Minuten. Das verhindert Schlaftrunkenheit. Wenn du ein Schläfchen machst, das länger als 30 Minuten geht, fühlst du dich danach groggy und verwirrt.[18] Das verhindert auch, dass du am nächsten Morgen verschläfst, da Schläfchen unter 30 Minuten nicht deinen Schlafrhythmus stören sollten.
Führe ein Schlafprotokoll. Ein Schlafprotokoll oder Tagebuch kann ein hilfreiches Werkzeug dabei sein, um schlechte Angewohnheiten auszumachen, die dich nachts wach halten und dadurch zu einem Verschlafen am Morgen führen. Du kannst so vielleicht Symptome einer Schlafstörung ausmachen. Halte dein Schlafprotokoll mit Folgendem auf dem Laufenden:[19]- Zu welcher Zeit du zu Bett gegangen und aufgewacht bist.
- Wie lange du insgesamt geschlafen hast und wie die Qualität deines Schlafs war.
- Wie lange du nachts wach lagst und was du in der Zeit getan hast. Zum Beispiel: „blieb mit geschlossenen Augen liegen“, „habe Schafe gezählt“, „habe ein Buch gelesen“.
- Welches Essen/Trinken du vor dem Zubettgehen konsumiert hast und in welchen Mengen.
- Wie du dich vor dem Zubettgehen gefühlt hast und welche Stimmung du hattest, wie z. B. „glücklich“, „gestresst“, „ängstlich“.
- Wie lange du morgens gebraucht hast, um aufzustehen, und wie oft du die „Schlummertaste“ auf deinem Wecker gedrückt hast.
- Welche Medikamente du genommen hast, wie z. B. Schlaftabletten, inklusive Dosis und Häufigkeit der Einnahme.
- Achte auf Auslöser/Trigger, die sich in deinem Schlafprotokoll wiederholen, und finde heraus, ob du diese Auslöser limitieren oder verhindern kannst. Vielleicht kannst du z. B. jeden Freitag nach deinen zwei Feierabendbieren schlecht schlafen. Versuche es damit, am nächsten Freitag gar nichts zu trinken und finde heraus, ob sich dein Schlaf dadurch verbessert.
Verwende Schlaftabletten nur, wenn es unbedingt notwendig ist. Wenn du Schlaftabletten nur für eine kurze Zeit und mit Empfehlung eines Arztes nimmst, können sie dir beim Einschlafen helfen. Aber sie sind nur eine kurzfristige Lösung. Schlaftabletten können Insomnie (Schlaflosigkeit) und andere Schlafkrankheiten verursachen, wenn sie über eine längere Zeit genommen werden.[20]- Verwende Schlaftabletten und Medikamente nur spärlich und als kurzfristige Lösungen, wenn du z. B. in eine andere Zeitzone reist oder dich von einer Operation erholst.
- Verwende Schlaftabletten nur, wenn es wirklich notwendig ist, nicht tagtäglich. Ansonsten wird dein täglicher Schlaf von ihnen abhängig.
Sei vorsichtig bei rezeptfreien Medikamenten, die Insomnie und Schlafstörungen verursachen können. Viele Nebenwirkungen dieser Medikamente können einen nachteiligen Effekt auf deinen Schlafrhythmus und deine Aufmerksamkeit tagsüber haben. Verbreitete Medikamente, die deinen Schlaf stören können, sind u. a.:[21]- Abschwellende Nasensprays.
- Aspirin oder andere Kopfschmerzmittel.
- Koffeinhaltige Schmerzmittel.
- Erkältungs- und Allergiemedikamente mit Antihistaminen.
- Wenn du eines dieser Mittel nimmst, versuche die Dosis zu reduzieren. Oder informiere dich über Alternativen, die dein Problem zu behandeln, damit du auf diese rezeptfreien Mittel verzichten kannst.
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Sprich mit deinem Arzt über die Nebenwirkungen von Verschlafen. Wenn du mehrmals die Woche verschläfst, leidest du vielleicht unter Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen. Verschlafen wirkt sich auf die Neurotransmitter in unserem Gehirn aus und führt zu Kopfschmerzen. Rückenschmerzen können von zu langem Schlaf auf einer gewöhnlichen Matratze stammen.[22]- Es gibt auch psychologische Nebenwirkungen von Verschlafen, wie z. B. Depressionen, Angstzustände und Schläfrigkeit. Dein Arzt kann diese Nebenwirkungen behandeln, indem er Anpassungen für deinen Schlafrhythmus, deine täglichen Gewohnheiten oder die Einnahme von verschreibungspflichtige Medikamente empfiehlt.
Lass dich auf eine Schlafstörung hin testen. Erzähle deinem Arzt von bestimmten Symptomen und Mustern deiner Schlafprobleme. Wenn du morgens nicht aufstehen kannst, Probleme damit hast wach zu bleiben, wenn du still sitzen musst, während des Autofahrens einschläfst und viel Koffein benötigst, um während des Tages wach zu bleiben, hast du vielleicht eine Schlafstörung. Es gibt vier verschiedene Haupttypen von Schlafstörungen:[23][24]- Insomnie: das am weitest verbreitete Schlafproblem und der Hauptgrund für Verschlafen. Insomnie ist meist ein Symptom eines anderen Problems, wie z. B. Stress, Angstzustände, Depression oder andere gesundheitliche Probleme. Es kann durch Lebensumstände ausgelöst werden, wie z. B. durch Medikamente, mangelnde sportliche Betätigung, Jetlag, oder Koffeinkonsum.
- Schlafapnoe: Diese tritt auf, wenn dein Atem während des Schlafs kurzzeitig aussetzt, aufgrund einer Blockade deiner oberen Atemwege. Diese Atempausen unterbrechen deinen Schlaf und führen so zu mehrmaligem Aufwachen während der Nacht. Schlafapnoe ist eine sehr ernstzunehmende und potentiell lebensbedrohliche Schlafstörung. Wenn du unter dieser Störung leidest, ist es sehr wichtig, dass du mit einem Arzt darüber sprichst und eine CPAP-Beatmung (Continuous Positive Airway Pressure) bekommst. Dieses Gerät versorgt deine Atemwege, während du schläfst, durchgehend mit Luft und kann diese Störung erfolgreich behandeln.
- Restless-Legs-Syndrom: RLS ist eine Schlafstörung, die durch den unwiderstehlichen Drang der Arme und Beine sich zu bewegen ausgelöst wird. Dieser Drang tritt normalerweise auf, wenn du liegst und wird durch ein unangenehmes, kribbelndes Gefühle in den Armen und Beinen ausgelöst.
- Narkolepsie: Diese Schlafstörung beinhaltet exzessive, unkontrollierbare Schläfrigkeit tagsüber. Sie wird durch eine Fehlfunktion des Mechanismus im Gehirn ausgelöst, der für die Kontrolle von Schlaf- und Wachzuständen zuständig ist. Wenn du unter Narkolepsie leidest, hast du vielleicht „Schlafattacken“ und schläfst mitten in einem Gespräch, in der Arbeit oder selbst beim Autofahren ein.
Sprich mit deinem Arzt über den Besuch eines Schlafzentrums. Wenn dein Arzt dich an ein Schlafzentrum überweist, werden dort Spezialisten deinen Schlafrhythmus, deine Gehirnaktivität, Herzrate und REM-Schlafphasen überwachen, indem sie deinen Körper an verschiedene Aufzeichnungsgeräte anschließen. Die Schlafspezialisten werden die Ergebnisse deiner Schlafstudie analysieren und ein speziell auf dich abgestimmtes Behandlungsprogramm erstellen.[25]- Ein Schlafzentrum kann dich auch mit Ausrüstung ausstatten, damit du zuhause deine Aktivitäten aufzuzeichnen kannst.
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Referenzen
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