Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Donna Novak, Psy.D. Доктор Донна Новак — лицензированный клинический психолог из Сими-Вэлли, Калифорния. Имеет более 10 лет опыта, специализируется на лечении тревожности и проблем в отношениях и сексе. Получила диплом бакалавра по психологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и степень по клинической психологии в Международном университете Аллиант в Лос-Анджелесе. В лечении использует дифференцированную модель, направленную на личностный рост посредством укрепления самосознания, личной мотивации и уверенности.
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 18 414.
Признать, что вы не получили то, чего хотели, или что все пошло не так, как вы рассчитывали, может быть сложно, но еще сложнее оставить этот опыт в прошлом и жить дальше. Если вам сложно отпустить то, на что вы не можете повлиять, знайте, что это осуществимо. Примите свои чувства и то, почему вы расстроены. Постарайтесь изменить свой взгляд на ситуацию, свое отношение и ход мыслей. Благодаря этому вы сможете идти вперед, не пытаясь удержать прошлое.
Шаги
Напишите об этом в дневнике. Если вы не можете понять, что вызывает у вас боль, страдания и непонимание или что мешает вам отпустить прошлое, попробуйте написать о том, что вас тревожит, в дневнике. Возможно, так вам удастся понять, что какие-то мысли или эмоции не дают вам отпустить что-то. Может быть, вы научитесь понимать и выражать свои эмоции.[1]- Будьте честны с собой и пишите о том, что вы думаете и что чувствуете, откровенно. Пишите о том, что может мешать вам отпустить прошлое, и о том, какие факторы усложняют дело.
- Не думайте об орфографии и аккуратности. Не имеет значения, насколько связными будут ваши фразы. Начните писать тогда, когда захотите этого, и остановитесь, когда почувствуете, что уже написали достаточно.
- Помните, что вы не должны осмыслить все за один раз. Попробуйте анализировать свои чувства в разное время.
Практикуйте осознанность. Если вам кажется, что ваши мысли становятся негативными или заставляют вас цепляться за что-то, попробуйте применить приемы из практики осознанности. Спросите себя: "Что я чувствую?" Проанализируйте свои мысли, чувства, ощущения в теле. Просто зафиксируйте все в сознании, но не реагируйте на них. Через минуту обратите внимание на свое дыхание. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Почувствуйте, как воздух поступает в легкие и как выходит из них. Продолжайте дышать. Позвольте себе чувствовать то, что хочется чувствовать, при этом сосредоточиваясь на дыхании. "Продышите" каждую эмоцию.[2]- Если почувствуете, что мысли уводят вас в сторону, снова сосредоточьтесь на дыхании.
- Не стоит думать, что медитировать сразу будет просто. Сначала медитировать и практиковать осознанность бывает сложно, но со временем становится проще. Продолжайте пробовать, даже если у вас не получается полностью "отключить" ненужные мысли.
Используйте аффирмации. Подберите мантру или аффирмацию, которую вы могли бы повторять, когда вам сложно отпустить проблему. Это позволит вам вовремя переключать внимание и смириться с тем, что отпускать — это нормально. Подберите подходящую вам мантру, например, "я сдаюсь" или "отпускать — это нормально". Когда почувствуете, что возвращаетесь в мыслях к прошлому или держитесь за что-то, повторяйте про себя мантру.[3]- Подойдут также следующие фразы: "Я не могу повлиять на ситуацию, и это нормально", "Отпускать значит становиться свободным".
- Попробуйте написать свои аффирмации на стикеры и разместить их везде, где вы будете их часто видеть (например, на зеркале или на мониторе компьютера). Можно даже настроить телефон так, чтобы он время от времени напоминал вам об аффирмациях.
Устройте церемонию прощания с прошлым. Можно выбрать время и устроить церемонию, которая поможет вам попрощаться с прошлым. Например, можно записать все мысли и чувства, которые вы не можете изменить, а когда закончите, сжечь написанное — так вы скажете себе, что вы отпускаете прошлое и идете вперед. Если вам кажется, что вам потребуется поддержка близкого человека, попросите кого-нибудь побыть рядом, пока вы это делаете.- Можно нарисовать картинку или собрать вещи, которые вы хотите оставить в прошлом, и сжечь их, выбросить или отдать кому-нибудь. Избавьтесь от всего, что мешает вам отпустить то, что вы не можете изменить.
- Например, если вы хотите оставить в прошлом нездоровые отношения, избавьтесь от всего, что напоминает вам о человеке или отношениях. Напишите письмо, расскажите в нем о своем желании отпустить все, а затем сожгите его.
Реклама
Относитесь к своим чувствам с пониманием. Не получить то, чего вы хотите, больно. Признав то, что вы получили не то, чего хотели, вы выразите понимание по отношению к себе. Подумайте, что вы чувствуете и почему. Если вам грустно или вы расстроены, не бойтесь признать и выразить эти чувства.[4]- Скажите себе: "Не иметь возможности изменить что-то и получить то, что хочется, сложно".
- Поговорите с друзьями о том, что происходит. Это позволит вам понять, что все это нормально. Вам будет полезно услышать, что ваши чувства нормальны и что любой человек на вашем месте чувствовал бы себя точно так же.
Подумайте, чего вы в действительности хотите, а не чего вам захотелось в какой-то момент. Если отношения развиваются не так, как бы вы надеялись, нет ничего удивительного в том, что вы расстраиваетесь. Однако чаще всего речь идет о мелких конфликтах, а не о чем-то серьезном. Спор или ссора, к примеру, не так серьезны, как физическое или эмоциональное насилие в отношениях.- Например, вы поссорились с другом и вам нужно, чтобы кто-то извинился перед вами, чтобы вы почувствовали себя лучше. Возможно, вам кажется, что это единственный способ почувствовать себя спокойнее, но так ли это на самом деле? Может, вам просто нужно отпустить эту ситуацию и жить дальше, даже если ситуация вывела вас из себя? Вы можете обрести покой, даже если вы не получили того, чего хотели.[5]
- Например, ваша подруга погибла в автомобильной катастрофе. Конечно, ничто не восполнит эту утрату, однако со временем вы можете смириться с тем, что время нельзя повернуть вспять. Любовь вашей подруги, ваша дружба и уроки, которые вы вынесли из этих отношений, всегда будут с вами, даже если ее больше нет.
- Можно отпустить болезненные эмоции, если решить больше не цепляться за них. Вам не нужно больше ничего от другого человека, если вы хотите отпустить прошлое. Попробуйте сказать себе так: "Я прощаю этого человека и живу дальше". Сначала вам может быть сложно почувствовать это или поверить в это, но это нормально.
Поймите, на что вы можете повлиять, а на что не можете. Если человек может контролировать происходящее, он чувствует себя счастливее. Ощущение отсутствия контроля может иметь опасные последствия.[6] Если вам сложно отпустить что-то, подумайте, можете ли вы повлиять на это. Если нет, постарайтесь повлиять на то, как вы реагируете на происходящее.[7]- К примеру, вы не можете изменить тот факт, что вы не поступили в медицинский университет. Однако вы можете изменить свое отношение к этому и к тому, насколько ситуация влияет на вас. Например, вам грустно и вы думаете, что вы недостаточно умны. Однако действительно ли это определяет вас и вашу ценность как личности? Помните о важности своей личности, даже если вам не удалось получить то, чего вы хотели.
Старайтесь видеть всю картину в целом. Если что-то кажется вам очень важным сейчас, подумайте, сохранит ли это свою важность в будущем. Будет ли это иметь значение через 5 лет? Может ли случиться что-то хорошее, даже если вы не получили то, чего хотели? Если вы расстроены и не знаете, что делать, значит ли это, что у вас больше никогда не будет других возможностей?[8]- Подумайте, какие возможности у вас есть. Может, вы не смогли устроиться на работу мечты, но вам подвернется еще такая возможность в будущем, либо вы решите выбрать другое направление в работе.
- Вспомните и прошлые разочарования. Смогли ли вы пережить их? Сильно ли они повлияли на вашу жизнь или вы смогли пережить их и отпустить? Все это поможет вам по-другому взглянуть на текущую ситуацию.
Реклама
Смиритесь с изменениями. Чтобы отпустить ситуацию, нужно принять изменения. Если вы надеялись на определенный исход, возможно, вам сложно отпустить случившееся. Принять изменения — значит выбрать жизнь в настоящем, смириться с этим настоящим и предстоящим будущим. Изменения всегда кажутся непривычными и неудобными, особенно если не вы вызвали эти изменения. Когда вы переживете дискомфорт, вы сможете почувствовать себя на своем месте и принять сложившиеся обстоятельства.[9]- К примеру, если вы хотели купить дом, но его купил кто-то другой, смиритесь с тем, что вам не достался этот дом. Возможно, вы разочарованы, однако вам стоит отвлечься от ситуации и поискать другие дома, которые также могут подойти вам.
Постарайтесь увидеть в изменениях положительные моменты. Подумайте, есть ли в ситуации плюсы. Вполне возможно, что вы шокированы исходом какой-либо ситуации и вам больно пережить изменения, однако важно подумать, какие возможности для вас есть сейчас.[10]- Возможно, вы поймете, что вы сильнее и выносливее, чем вам казалось. Возможно, вам станет понятнее, каковы ваши цели и что вы хотите делать в жизни. Может быть, вы даже узнаете, кто ваши истинные друзья.
- К примеру, если вы переживаете болезненное расставание, ваши друзья могут оказать вам поддержку, на которую вы не рассчитывали.
Прощайте. Если вам нужно простить кого-то, чтобы идти вперед, сделайте это. Возможно, вы ненавидите родителей за то, что их никогда не было рядом в детстве, или переживаете тяжелый развод. Если кто-то причинил вам боль и вы не можете пережить это, потому что ненавидите обидчика, подумайте, как прощение может помочь вам принять то, чего вы не можете изменить. Простить кого-то — не значит оправдать поведение человека или забыть случившееся. Простить — значит избавить себя от боли, которую вам причинил кто-то другой.[11]- Например, родителю можно сказать или написать следующее: "Ты сделала все, что могла, но мне нужно было больше, когда я был маленьким. Теперь я вырос и могу сам позаботиться о себе, поэтому я прощаю тебе то, что ты не была такой, какой ты мне была нужна в прошлом".
- Необязательно говорить обидчику о том, что вы его прощаете. Это можно сделать мысленно. Можно даже простить человека, которого уже нет в живых.
Реклама
Рассчитывайте на друзей и семью. Обратитесь к человеку, которому вы дороги и который сможет вас выслушать. Не стоит бояться показаться обузой и считать себя слабым человеком из-за желания поговорить о своих чувствах. Человек, который вас любит, сможет поддержать вас в сложное время. Лучше всего встретиться с человеком лично, но можно также поговорить по телефону, написать письмо по электронной почте или устроить видеозвонок.[12]- Находите время для регулярных встреч с друзьями. Даже если вам хочется изолировать себя от общества, постарайтесь поддерживать связь с людьми.
- Не забывайте выслушивать друзей, если им нужно что-то рассказать. Это поможет вам избавиться от ощущения, что вы отнимаете много времени своими разговорами. В дружеских отношениях важно как отдавать, так и принимать, поэтому дайте своим друзьям и родственникам понять, что на вас тоже можно рассчитывать.
Запишитесь в группу поддержки. В группе поддержки будут люди с такими же проблемам, как у вас. Вы сможете обсудить свои истории, поддержать друг друга, дать и принять совет, а также просто пообщаться. Если вам кажется, что вы одни и что вас никто не понимает, в группе поддержки вы поймете, что это не так.[13]- Найдите подходящее сообщество в интернете или в своем городе.
Обратитесь к психотерапевту. Если вам сложно отпустить что-то и вы думаете, что вам нужна помощь, психотерапевт сможет вам ее оказать. Возможно, вы переживаете из-за новых привычек, которые у вас появились из-за произошедшего, или вам сложно справиться со стрессом. Если вы считаете, что разговор о ваших проблемах может помочь, найдите психотерапевта в своем городе.[14]- Поищите хорошего специалиста в интернете или попросите друзей или родственников порекомендовать вам кого-нибудь.
Реклама
Источники
- ↑ https://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C77.pdf
- ↑ http://aimhappy.com/i-surrender-positive-affirmation/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201110/letting-go-what-you-cannot-change
- ↑ http://gailbrenner.com/2014/08/the-beauty-and-ease-of-accepting-things-as-they-are/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944661/
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/surrendering-things-cant-control-change/
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/surrendering-things-cant-control-change/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201411/let-it-go
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-love-and-war/201504/5-silver-linings-you-can-find-in-hard-times
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/do-the-right-thing/201403/7-rules-forgiveness
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm#connect
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
- ↑ https://psychcentral.com/therapy/
Об этой статье
Лицензированный клинический психолог
Соавтор(ы): Donna Novak, Psy.D. Доктор Донна Новак — лицензированный клинический психолог из Сими-Вэлли, Калифорния. Имеет более 10 лет опыта, специализируется на лечении тревожности и проблем в отношениях и сексе. Получила диплом бакалавра по психологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и степень по клинической психологии в Международном университете Аллиант в Лос-Анджелесе. В лечении использует дифференцированную модель, направленную на личностный рост посредством укрепления самосознания, личной мотивации и уверенности. Количество просмотров этой статьи: 18 414.
Категории: Эмоциональное здоровье
Эту страницу просматривали 18 414 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
