Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – это силовое упражнение, в котором нужно поднимать вес своего тела, используя при этом трицепсы, дельтоиды, грудные и ромбовидные мышцы. Вы должны интенсивно тренировать все вышеперечисленные мышцы чтобы научиться отжиматься на брусьях. Начните занятия на тренажере, имитирующим отжимания на брусьях, потом переходите к отжиманиям для трицепса от скамьи, а за тем уже к самим брусьям.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Имитация отжиманий на брусьях на тренажере

Загрузить PDF

1
Найдите в фитнес-клубе тренажер, имитирующий турник или брусья (в этой статье речь будет идти о тренажере “гравитрон”). Во многих фитнес-клубах с секциями под тренажеры должно быть такое оборудование. Этот тренажер имеет платформу, на которую вы можете поставить колени или стопы, и настраиваемый вес, служащий в качестве противовеса вашему телу.
2
Попросите у вашего личного тренера или работника зала помощи, когда будете использовать этот тренажер в первый раз. Если вы начинающий атлет, то помощь снизит вероятность получения травмы.
3
Установите вес равный двум трети вашего собственного веса, в первый раз, когда будете делать это упражнение. Чем больший вес вы поставите, тем легче будет вам его делать. Используйте этот вес пока будете учиться правильной технике выполнения.
- Перед тем как встать на платформу убедитесь, что вес закреплен. Грузоблочные машины сильно различаются друг от друга принципом работы.
4
Расположите руки по бокам и схватите рукояти брусьев, находящихся по обе стороны вашего торса. Обычно, рукояти бывают покрыты резиной для усиления хвата. Большой палец должен хватать изнутри, остальные пальцы – снаружи бруса.
- Ваши запястья должны быть под небольшим углом кзади, чтобы локти могли сгибаться назад. Старайтесь держать запястья на одной линии с предплечьями, чтобы избежать травмы запястья.
Если платформа находится на полу, а не на высоте колен, то скорее всего на нее нужно встать ногами.
6
Держите тело выпрямленным. Представьте, что вы делаете отжимания, макушка головы с коленями находятся на одной прямой линии. Втяните мышцы вашего живота, чтобы сохранять это устойчивое положение на всем протяжении выполнения упражнения.
- Двигайтесь вверх и вниз, как будто вы скользите вдоль стены. Не наклоняйтесь вперед в конце отжимания.
Они должны находится как можно дальше от ваших ушей. Ваши руки должны находится прямо под плечами.
8
Согните руки в локтях, отводя локти строго назад. Когда вы будете это делать, платформа немного опустится вниз. Сгибайте руки до тех пор, пока ваши плечи не образуют прямой угол (90 градусов) с вашими предплечьями.^{[1]XИсточник информации}
- Делайте вдох во время опускания.
9
Сделайте паузу и выталкивайте вес в сторону ваших кистей до полного выпрямления рук. Сделайте от восьми до десяти повторений, по два или три подхода. Отдыхайте по 30 секунд между подходами.
- Выдыхайте во время подъема.
- Отдыхайте один день между теми днями, когда у вас есть силовые тренировки рук.
Снижайте вес на 2,5-5 килограммов, если вам становится легче делать упражнение. Когда вес достигнет половины или чуть меньше половины вашего собственного веса, вы можете перейти к отжиманиям на скамье.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Отжимания на скамье

Загрузить PDF

1
Поставьте две скамейки параллельно друг другу. Разместите их близко, чтобы расстояние между ними было немного длиннее нижней части вашего тела. Если этими скамейками пользуются другие люди, то поставьте их на место сразу после того, как закончите.^{[2]XИсточник информации}
- Если нет скамеек, вместо них можете использовать два очень прочных стула. Удостоверьтесь в том, что они достаточно тяжелые и устойчивые для удержания вашего веса.
- Если вы повредили запястья, не делайте отжимания на скамье. Используйте “гравитрон” до тех пор, пока не сможете делать упражнение без противовеса.
Согните колени, образуя тупой угол. На вас обязательно должна быть легкая спортивная обувь с хорошим сцеплением.
Правая ладонь с правой стороны, а левая – с левой.
Ваше туловище должно быть прямым, как будто вы прислонились к стенке. Колени должны находится под прямым углом по отношению к вашему торсу и голеням.
Опускайтесь, пока локти не окажутся на высоте плеч.
Вставайте в правильную позицию, если руки начнут соскальзывать или сильно запотеют.
Делайте 15 повторений по три подхода, пока не будете готовы к настоящим отжиманиям на брусьях.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Отжимания на брусьях

Загрузить PDF

Они есть обычно во всех тренажерных залах. Вы также можете увидеть их в парках, спортивных залах или в местах для отдыха.
Ухватитесь руками за брусья. Помните, верхняя часть вашего тела должна быть очень сильной чтобы сделать хотя бы одно отжимание на брусьях.
Поднимите тело вверх так, чтобы вес вашего тела полностью приходился на ваши руки. Согните голень под прямым углом по отношению к коленям и удерживайте ноги в таком положении. Некоторые предпочитают скрещивать ноги чтобы держать их в устойчивом положении во время упражнения.
Втяните пресс и расслабьте плечи, следя за тем чтобы они были намного ниже ваших ушей. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова и колени находились на одной прямой линии. Смотрите вперёд.
5
Согните руки в локтях, отводя локти строго назад. Остановитесь, когда верхние части рук будут параллельны полу. Эта часть упражнения делается так же, как и на тренажере и на скамейке.
- Ваше тело может наклоняться немного вперед, если вы поднимаете полный вес вашего тела. Однако, вы не должны сгибаться в талии.
6
Сделайте паузу, а затем выпрямите руки. Остановитесь прямо перед тем как они выпрямятся полностью. Сделайте столько повторений, сколько вы сможете сделать с правильной техникой. Избегайте толчковых движений при подъеме и опускании.
- Если начнете качаться вперед и назад, спуститесь на пол и начните заново.
Если вы можете выполнить их без особых усилий, оденьте утяжеляющий жилет чтобы усилить сопротивление.^{[3]XИсточник информации}
Реклама

Советы

После завершения упражнения дышите глубоко и ровно, чтобы ваше кровяное давление оставалось стабильным.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заняться силовыми упражнениями с весом собственного тела, если у вас высокое кровяное давление или есть риск инсульта. Различные виды отжиманий могут повышать кровяное давление.