Как начать правильно питаться

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Планирование здорового питания

Составление рациона из полезных продуктов

Сокращение количества нездоровой пищи

Дополнительные статьи

Источники

Многие хотели бы соблюдать более здоровую и питательную диету. Если ваш рацион содержит большое количество пищи, прошедшей технологическую обработку, и продуктов с высоким содержанием жиров или сахара, это повышает риск развития различных хронических заболеваний. Питательная и хорошо сбалансированная диета укрепляет здоровье и иммунную систему и помогает снизить риск ожирения, сахарного диабета и высокого артериального давления. Воздерживайтесь от резких перемен и понемногу изменяйте свой рацион в течение нескольких недель — постепенно вы перейдете на здоровую диету и сможете воспользоваться преимуществами правильного питания.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Планирование здорового питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поставьте перед собой цели. Главной целью является здоровая диета, однако чтобы сделать ее более реалистичной и достижимой, нужно подумать о том, что конкретно вы подразумеваете под «здоровым питанием».

   • Возможно, для начала стоит присмотреться к своему нынешнему рациону. Что делает его нездоровым? Возможно, вам следует есть больше зеленых овощей, пить больше воды и меньше перекусывать?
   • Составьте список того, что вы хотели бы изменить, добавить или исключить из своего рациона. С помощью этого списка сформулируйте промежуточные небольшие цели, которые помогут вам перейти на здоровую диету.
   • Лучший способ достичь какой-либо цели заключается в том, чтобы начать с одного или двух очень незначительных изменений. Вряд ли вам удастся кардинально изменить свой рацион питания за несколько дней. Предпринимайте небольшие шаги каждую неделю. Таким образом вы сможете достичь намного более значительных результатов в течение продолжительного времени.
2. 
   2
   Заведите дневник питания. После того как вы определитесь с несколькими целями и способами их достижения, подумайте о том, чтобы начать вести дневник питания. С его помощью вы сможете контролировать свой рацион и отслеживать прогресс.

   • Записывайте в дневник питания все поставленные цели. При необходимости вы сможете корректировать и изменять их по мере продвижения к основной цели.
   • Отмечайте в дневнике питания всю съеденную пищу и выпитые напитки. Это поможет вам увидеть, чего слишком много в вашем рационе и каких продуктов не хватает. Не забывайте записывать в дневник все, что вы едите на завтрак, обед, ужин и во время перекусов (даже если вы съели несколько маленьких кусочков), а также все выпитые на протяжении дня напитки. Чем подробнее будут ваши записи, тем больше пользы принесет дневник питания.
   • Каждую неделю отмечайте в дневнике питания изменения, которые вы собираетесь предпринять. Например: «на этой неделе я буду выпивать 8 стаканов (2 литра) воды каждый день». В конце недели заглядывайте в дневник и проверяйте, выполнили ли вы поставленные перед собой задачи.
   • Есть множество приложений для смартфонов, с помощью которых можно следить за числом калорий, тренировками и даже количеством выпитой воды.
3. 
   3
   Составьте план питания. План питания является отличным инструментом, который помогает соблюдать новую диету. С его помощью вы сможете планировать основные приемы пищи и перекусы на неделю вперед.

   • План питания поможет вам соблюдать диету и двигаться к поставленной цели на протяжении недели. Вы будете точно знать, что и когда вам следует съесть. Это позволит вам посещать продуктовые магазины с конкретным списком и покупать только то, что вы планируете использовать при приготовлении пищи в течение недели. Кроме того, вы сможете заранее планировать свое питание в те дни, когда будете слишком заняты. Например, если вы знаете, что в четверг вам предстоит много работы, приготовьте часть еды в среду, чтобы на следующий день вы могли просто разогреть ее.
   • Записывайте в свой план питания список продуктов, которые необходимо купить. Это поможет вам при посещении продуктового магазина, и вы будете иметь все необходимые ингредиенты для приготовления намеченных блюд.
   • Не пропускайте приемы пищи. Старайтесь есть или хотя бы перекусывать не реже одного раза каждые четыре часа. Пропуск приемов пищи повышает риск последующего переедания, что способствует набору веса.
4. 
   4
   Готовьте пищу, когда у вас есть свободное время. Если вы часто бываете заняты и у вас мало времени, необходимо заранее планировать приготовление пищи, чтобы перейти на новую более здоровую диету.

   • Приготовление пищи заранее поможет вам сэкономить время и соблюдать диету, когда вы находитесь вне дома. Если вам предстоит много работы вечером, приготовьте бо́льшую часть пищи или даже весь ужин заранее.
   • Отведите один или два дня в неделю, когда у вас будет свободное время, для приготовления пищи. Просмотрите свой план питания и список продуктов, которые необходимо купить, и постарайтесь выкроить время для приготовления пищи.
   • График приготовления пищи может быть гибким. Можно приготовить весь ужин заранее, а затем просто разогреть его вечером, либо помыть и нарезать овощи или замариновать мясо, чтобы потом быстро приготовить нужное блюдо.
   • Подумайте также о том, чтобы покупать такие продукты, для приготовления которых нужно меньше времени. Можно купить уже вымытый и нарезанный салат в упаковке, замороженные овощи, которые достаточно просто разогреть, либо предварительно обжаренное нежирное мясо, например полоски куриного филе.
   • Можно готовить пищу совместно с другими. Попросите супруга или детей помочь вам готовить пищу — в это время можно обсудить текущие дела.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Составление рациона из полезных продуктов

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сбалансируйте свой рацион. Хотя существует множество стилей питания и диет, лучше всего придерживаться сбалансированного рациона.

   • Сбалансированная диета может быть различной для разных людей. Все зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
   • Помимо прочего, хорошо сбалансированный повседневный рацион должен включать продукты всех основных типов. Хотя многие диеты предусматривают отказ от глютена, углеводов и даже молочных продуктов, для здоровья полезны все основные группы продуктов. Избегайте лишь тех продуктов, на которые у вас аллергия.
   • Ваш рацион должен включать разнообразные продукты. Например, не перекусывайте после обеда одними лишь яблоками. Чередуйте яблоки с бананами и ягодами, чтобы разнообразить свой рацион.
2. 
   2
   Выбирайте вместо жирных постные источники белка. Белок является важной частью любой диеты, при этом желательно употреблять нежирные источники белка.

   • Белок необходим для различных функций организма: он снабжает организм энергией, поддерживает мышечную массу, является основой для многих ферментов и гормонов, поддерживает работу и восстановление клеток.
   • Постные источники белка содержат меньше жира и калорий. Многие виды жирной белковой пищи (в основном животного происхождения) содержат большое количество насыщенных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам, чтобы уменьшить общее потребление этого вида жиров.
   • Чтобы ежедневно получать рекомендуемое количество белка, включайте в каждый прием пищи 1–2 порции белковых продуктов. Одна порция содержит 85–110 граммов и по размерам примерно соответствует ладони.
   • К нежирным источникам белка относятся птица, яйца, нежирные молочные продукты, морепродукты, фасоль, орехи, нежирная говядина и свинина.
3. 
   3
   Постарайтесь ежедневно съедать 5–9 порций фруктов и овощей. Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здоровой диеты. Они богаты ценными питательными веществами.

   • Фрукты и овощи содержат мало калорий, но при этом богаты питательными веществами (то есть имеют высокую пищевую ценность). Они являются одним из лучших источников пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.
   • Как правило, рекомендуется ежедневно съедать 5–9 порций фруктов и овощей. Одна порция соответствует 1 стакану овощей, 2 стаканам зеленых листовых овощей или 1/2 стакана фруктов.
   • Если вы не привыкли есть много фруктов и овощей, вам может быть непросто увеличить их потребление до 5–9 порций в день. Попробуйте добиться этого с помощью некоторых простых способов: жарьте утреннюю яичницу вместе с овощами, кладите фрукты в йогурт или творог, добавляйте в бутерброды листья салата, помидоры или лук, попробуйте использовать приготовленные на пару овощи в качестве гарнира к основным блюдам.
4. 
   4
   Употребляйте продукты из цельных, а не очищенных зерен. Простой способ увеличить потребление питательных веществ и сделать свой рацион более здоровым заключается в том, чтобы выбирать зерновые продукты, на 100% состоящие из цельных зерен. Они намного полезнее, чем продукты из очищенных зерен.

   • Цельные зерна состоят из трех частей — зародыша, отрубей и эндосперма. Они подвергаются меньшей технологической обработке и богаты такими питательными веществами, как пищевые волокна, белки и микроэлементы.
   • Очищенные зерна подвергаются намного более интенсивной обработке, чем цельные. Они, как правило, не содержат отрубей и зародышей, поэтому в них меньше пищевых волокон и белка. Избегайте продуктов из цельных зерен и белой муки — белых макарон, белого риса, выпечки, чипсов и крекеров.
   • Каждый день съедайте несколько порций продуктов из цельных зерен. Одна порция соответствует 30 граммам или 1/2 стакана.
   • Попробуйте есть такие продукты из цельных зерен, как киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, просо, полба, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки.
5. 
   5
   Выбирайте полезные источники жира. Хотя необходимо контролировать количество жира в рационе, есть несколько видов жиров, которые особенно полезны для здоровья по целому ряду причин.

   • Если вы хотите есть больше продуктов, содержащих полезные жиры, замените ими вредную для здоровья жирную пищу. Не добавляйте дополнительных жиров (ни полезных, ни вредных) к рациону, уже содержащему вредные для здоровья жиры.
   • Для здоровья полезны омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры. Установлено, что они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и понижают уровень холестерина.
   • Лучшим источником полезных жиров являются авокадо, оливковое масло и оливки, орехи, ореховые пасты, каноловое масло, семена чиа и льна, жирные сорта рыбы (например, лосось, тунец и скумбрия). Однако учтите, что эти продукты могут содержать большое количество калорий, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
   • Многие специалисты рекомендуют есть жирную рыбу хотя бы два раза в неделю и включить в свой повседневный рацион другие источники полезных жиров.
6. 
   6
   Пейте достаточно жидкости. Хотя вода не входит в основные группы продуктов и не содержит питательные вещества, она является неотъемлемой частью правильного питания и здорового образа жизни.

   • Ежедневно пейте достаточное количество воды, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости. Вода играет очень важную роль в регулировании температуры тела и поддержании нормального артериального давления, а также помогает предотвратить запоры.
   • Как правило, рекомендуется выпивать хотя бы 8 стаканов (2 литра) воды каждый день. Однако в настоящее время некоторые специалисты советуют ежедневно выпивать до 13 стаканов (3 литров) воды.
   • Кроме простой воды можно пить ароматизированную воду, а также несладкие кофе и чай, которые не содержат кофеина. Эти малокалорийные напитки не содержат кофеина и поэтому хорошо поддерживают водный баланс организма.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Сокращение количества нездоровой пищи

Загрузить PDF

1. 
   1
   Соблюдайте правило 80/20. Хотя вы и хотите придерживаться здоровой диеты, иногда можно побаловать себя своими любимыми блюдами. Правило 80/20 поможет вам соблюдать диету и преодолеть чрезмерную тягу к нездоровой пище.

   • Хотя необходимо придерживаться здорового и сбалансированного рациона, невозможно каждый день употреблять исключительно здоровую пищу в течение всей жизни. Многие получают большое удовольствие от того, что время от времени позволяют себе полакомиться не очень здоровой пищей.
   • Позволяйте себе иногда съесть не очень полезное блюдо, выпить немного спиртного или превысить обычные размеры порций. Это вполне нормально при соблюдении здоровой диеты, однако не должно занимать больше 20% времени. Бо́льшую часть (80%) времени необходимо употреблять здоровую пищу.
2. 
   2
   Сократите количество пищи с добавленными и технологическими обработанными сахарами. Есть определенные группы продуктов, употребление которых необходимо ограничить до умеренных количеств. К ним несомненно относятся продукты с добавленным сахаром, так как они часто не имеют никакой пищевой ценности.

   • Сахар добавляют в определенные продукты в процессе их технологической обработки. Добавленный сахар не имеет никакой пищевой ценности и при этом содержит дополнительные калории. Кроме того, во многих исследованиях было показано, что чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к ожирению.
   • Добавленный сахар содержится во многих продуктах. Постарайтесь сократить потребление таких видов пищи, как выпечка для завтрака, печенье, пирожные и торты, мороженое, конфеты, каши.
   • Ограничьте также потребление сладких напитков. Мало того, что такие напитки содержат много сахара и калорий, — многие люди даже не воспринимают их в качестве источника калорий, так как они не утоляют голод так же, как еда. С подобными напитками вы можете получать значительное количество дополнительных калорий.
   • Специалисты Американской кардиологической ассоциации (США) рекомендуют женщинам употреблять не более 6 чайных ложек (24 граммов), а мужчинам — не более 9 чайных ложек (36 граммов) добавленного сахара в день.
3. 
   3
   Сократите потребление вредных жиров. Помимо добавленного сахара, следует также ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров. В частности, необходимо избегать насыщенных и трансжиров.

   • Стоит заметить, что сейчас далеко не все ученые сходятся во мнении относительно того, действительно ли насыщенные жиры настолько опасны и вредны для здоровья, как считалось ранее. Как бы то ни было, это жиры, то есть они насыщены калориями, и если их употреблять в больших количествах, это может привести к набору веса и неблагоприятным последствиям для здоровья.
   • Хотя нет необходимости полностью отказываться от насыщенных жиров, следует соблюдать умеренность. Большое количество насыщенных жиров содержится в такой пище, как жирные молочные продукты, жирная говядина и свинина, колбасные изделия и другие мясные продукты, подвергшиеся технологической обработке.
   • Установлено, что трансжиры могут вызывать некоторые неблагоприятные последствия для здоровья: они повышают уровень вредного и снижают уровень полезного холестерина, увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, повышают риск развития диабета. Постарайтесь избегать подобных продуктов.
   • Трансжиры содержатся в различных продуктах, включая мучные изделия и выпечку, печенье, пирожные и торты, маргарин, пироги, блюда фастфуда, жареные блюда, соевый соус.
   • Для трансжиров не существует безопасного верхнего предела. Постарайтесь полностью исключить их из своего рациона.
4. 
   4
   Соблюдайте умеренность при употреблении алкоголя. Не злоупотребляйте спиртными напитками. Для большинства людей умеренное количество алкоголя, как правило, не представляет опасности для здоровья.

   • Употребление большего количества алкоголя (более трех порций в день) повышает риск гипертонии, заболеваний печени и сердца, инсульта и депрессии.
   • В отличие от некоторых продуктов, для умеренного потребления алкоголя есть строгое определение. Женщинам следует употреблять не более одной, а мужчинам — не более двух порций спиртного в день.
   • Если вы употребляете спиртные напитки, старайтесь не пить коктейли, в состав которых входят сладкие напитки или фруктовые соки, так как они содержат дополнительные калории и добавленный сахар.
   • Одна порция спиртного соответствует 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепких напитков.
   Реклама

Советы

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо изменения в рационе питания или образе жизни. Он сможет определить, безопасны ли эти изменения и подходят ли они вам.
• Помните о том, что изменения следует делать постепенно в течение довольно продолжительного периода времени. В этом случае вам легче будет придерживаться новых привычек.
• Подумайте о том, чтобы создать группу поддержки. Попросите друзей и членов семьи помочь вам приобрести и закрепить новые здоровые привычки.

Реклама