Как научиться контролировать себя, если вы являетесь высокочувствительной личностью

Если вам случалось слышать о себе комментарии следующего рода: “Ты слишком чувствительна, относись к происходящему проще.” – или, – “Ты слишком часто плачешь.” – то вы можете являться высокочувствительной личностью (ВЧЛ). По данным исследований Элейн Арон,^{[1]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}, клинического психолога, занимающегося изучением высокочувствительных людей и написавшего по этой теме множество книг, высокочувствительные личности от природы обладают более чувствительной нервной системой, что заставляет их замечать такие нюансы окружающей обстановки, которых не видят остальные. Тогда как одни люди могут войти в комнату и заметить в ней лишь мебель и определенное количество людей, высокочувствительная личность заметит несметное число подсказок о настроении находящихся в комнате людей и их взаимоотношениях, что порой может приводить нервную систему такого человека к истощению. По этой причине высокочувствительная личность может стремиться побыть в одиночестве, чтобы поплакать или переварить собственные чувства. Из-за этого человек может ощутить переизбыток чувств, а также переживать, все ли с ним в порядке. Согласно публикациям доктора Арон,^{[2]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} основой самоконтроля при повышенной чувствительности является пересмотр собственного отношения к этой особенности и взгляд на нее со стороны имеющихся достоинств.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Организация правильного образа жизни для высокочувствительной личности

Загрузить PDF

1
Научитесь справляться со стрессом. Будучи ВЧЛ, вам необходимо эффективно справляться со стрессом, так как из-за обостренных чувств и повышенной чувствительности нервной системы вы более подвержены стрессу и сильнее его ощущаете, чем другие люди. ^{[3]XИсточник информации} Очень вероятно, что вы будете чувствовать на себе явный стресс, если станете стараться следовать внешним требованиям, когда ваше тело будет говорить вам о том, что ему нужна передышка, чтобы освежиться и перегруппировать свои силы.
- Стресс вызывает возникновение в теле определенных физиологических реакций. Он вызывает выработку повышенного уровня кортизола и адреналина, которые посылают ваше тело в режим напряженной работы. В дополнение, стресс заставляет печень производить больше глюкозы, учащает сердцебиение и дыхание, расширяет сосуды, вызывает напряжение мышц, может привести к расстройству пищеварения и, возможно, к рвоте.^{[4]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Длительное влияние стресса и отсутствие мер по борьбе с ним повышает риск перенапряжения, инфаркта, инсульта, хронических головных болей и стойкой усталости.^{[5]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
2
Надлежащим образом общайтесь с людьми. Высокочувствительные люди склонны либо слишком много общаться, либо общаться слишком мало. ^{[6]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Однако очень важно найти правильный баланс между выходом в общество из собственного дома (и собственной зоны комфорта) и моментами столь необходимого расслабления наедине с собой в знакомой обстановке.
- Если вы будете проводить слишком много времени, общаясь с людьми, то можете начать больше прислушиваться к внешним требованиям, чем к своим внутренним потребностям. Из-за этого ваш организм начнет регулярно перевозбуждаться и получать избыточную стимуляцию. Это, в свою очередь, может привести к физическим проявлениям стресса, включая головную боль, усталость, мышечное напряжение и даже бессонницу. ^{[7]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
- Если вы станете слишком мало общаться, то вы рискуете упустить возможность получения какого-либо ценного опыта и участия в интересных видах деятельности. Кроме того, выход в свет может становиться все более трудной задачей по мере того, как вы отвыкаете от встреч с незнакомыми людьми или некомфортными для себя ситуациями. Если вы начинаете чувствовать себя тревожно и одиноко, то вам может требоваться подтолкнуть себя к более активному социальному общению. ^{[8]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
3
Получайте достаточное количество отдыха. Для благополучия любого человека требуется достаточное количество сна, а для чувствительных людей сон может быть еще более важным. Он помогает телу восстанавливаться и позволяет человеку эффективно справляться со своими эмоциями. ВЧЛ могут хуже себя чувствовать при работе в ночную смену и хуже восстанавливаться при нарушении суточного режима.
- Плохой сон может вызывать проблемы с памятью, понижение настроения, снижение способности рассуждать и стать причиной хронические проблем со здоровьем.^{[9]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Плохой сон также связан с хроническим стрессом или неспособностью эффективно с ним бороться.^{[10]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
4
Организуйте свой досуг. Многие высокочувствительные люди являются перфекционистами и не дают себе времени расслабиться или развеяться. Если вы специально выделите времени в своем расписании на развлечения или игры, это поможет вам расслабиться и держать стресс под контролем.^{[11]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
- Высокочувствительным личностям могут понравиться следующие виды расслабляющей деятельности: чтение книг, садоводство или приготовление новых видов блюд.
5
Найдите собственную трансцендентность. Доктор Арон предположила, что высокочувствительные личности могут найти своеобразный отдых посредством “трансцендентности”, или ощущения связи с чем-то большим, чем они сами.^{[12]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Этого можно добиться йогой, молитвами или просто вдумчивыми размышлениями. Трансцендентность позволяет умственно отдохнуть, оставаясь при этом в сознании, помогает бороться со стрессом и создает общее ощущение спокойствия.
- Медитация позволяет начать лучше отдавать себе отчет о своих мыслях, чувствах и действиях в настоящем. Она также способствует понижению давления, снижению стресса и ведет к большему вниманию к себе.^{[13]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
6
Установите личные границы. Многие высокочувствительные личности имеют трудности с установкой личных границ. Это приводит к излишней вовлеченности в жизнь других людей, слишком быстрому сближению с людьми и чрезмерному впитыванию в себя чужих эмоций.^{[14]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Установка же личных границ позволит вам делиться с людьми тем, чем вы хотите поделиться, но оставлять при себе то, чего вы не хотите отдавать. Не отчаивайтесь, если в первое время у вас возникают сложности с установлением границ, представьте себе это в виде процесса, а не в виде конкретного результата. ^{[15]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
- Установление личных границ может помочь следующим образом:^{[16]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
  - позволит вам определить уровень близости или вовлеченности, который вы считаете для себя комфортным;
  - поможет утвердить важность ваших собственных потребностей при одновременном рассмотрении интересов других людей.
- Одним из примеров установления личных границ может являться сообщение коллегам о том, что вы не желаете слышать офисных сплетен, или сообщение другу о том, что вам необходимо побыть некоторое время в одиночестве.^{[17]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
  - Например, вы можете сказать коллеге: “Я ценю то, что ты решил привлечь меня к разговору, но я предпочитаю общаться на другие темы, которые не касаются личной жизни наших коллег.”
  - Например, вы можете сказать другу: “Света, я знаю, что ты переживаешь трудный развод, я действительно хотела бы побыть с тобой рядом, но сегодня мне нужна передышка, чтобы развеяться. Давай встретимся завтра утром за чашкой кофе, и я уделю тебе столь необходимое внимание.”
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Как успокоиться в моменты сильного волнения

Загрузить PDF

^{[18]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Напомните себе о положительных сторонах ВЧЛ (обратитесь к разделу статьи “Выявление достоинств высокочувствительной личности”). Скажите себе, что ваша реакция на сложившуюся ситуацию является нормальной для высокочувствительной личности, поэтому вам нечего бояться. Постарайтесь найти в окружающей обстановке наиболее знакомые вам вещи и сконцентрироваться на них.
2
Начните повторять мантру. ^{[19]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Мантра – это слова или фразы, которые вас успокаивают. Мантрой могут стать воодушевляющие цитаты, имеющие для вас смысл фразы или молитвы. Концентрация на мантре является миниатюрной медитацией, которая способна снизить стрессовую реакцию организма и помочь вам сфокусироваться на настоящем моменте.^{[20]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Примерами мантры могут служить следующие фразы: “Я хороша такой, какая я есть. Я могу справиться с моей чувствительностью. Все пройдет.”
^{[21]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Люди с повышенной чувствительностью нередко очень хорошо чувствуют музыку. Они проявляют эмоциональные реакции на ее звучание, поэтому прослушивание успокаивающих мелодий в момент избыточного волнения позволяет им успокоиться. Когда будете слушать музыку, постарайтесь сконцентрироваться на своем внутреннем состоянии, а также на звуках музыки, блокируя остальные внешние раздражители.
^{[22]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Этот совет покажется вам банальным, но если вы чувствуете избыток эмоций, просто закройте глаза. Это позволит вам заблокировать визуальные стимулы вашего волнения и поможет отгородиться от внешнего стресса. А глубокое дыхание при закрытых глазах способно сделать вас еще спокойнее.
5
Сделайте перерыв. ^{[23]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Если вы являетесь высокочувствительной личностью, то вам будет полезно предусмотреть перерывы в своем расписании, особенно если перед вами стоит много задач, или если вам предстоит участие в каком-либо очень людном мероприятии.
- Вы даже можете настроить для себя будильник, чтобы он срабатывал через определенные промежутки времени и напоминал вам о необходимости перерыва. Это позволит вам избежать излишней стимуляции и избытка эмоций.
6
Отправьтесь на прогулку. Ходьба несет в себе двойную пользу: она является физической нагрузкой, снимающей мышечное и нервное напряжение, и одновременно помогает отстраниться от стрессовой стимуляции.^{[24]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Если есть возможность, выйдите из помещения на улицу. ^{[25]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Когда вы находитесь на улице, то испытываете меньшее напряжение, чем в людном помещении. Кроме того, многие высокочувствительные люди успокаиваются, когда могут любоваться окружающей природой.
7
Восстановите дыхание. ^{[26]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику} Если вы заметите, что у вас участилось дыхание (создалась гипервентиляция легких), начните его контролировать, делая в течение 5 секунд глубокий вдох, задержку дыхания на 5 секунд и затем выдох в течение очередных 5 секунд. Далее сделайте два обычных вздоха и следом повторите вышеуказанные 5-секундные операции.
- Это даст телу сигнал о том, что оно не должно находиться в состоянии повышенного напряжения.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Выявление достоинств высокочувствительной личности

Загрузить PDF

1
Вспомните случаи, когда ваша высокая чувствительность оказалась полезной вам или другим людям. Благодаря своей высокой чувствительности к малейшим нюансам, высокочувствительные люди очень часто замечают опасность раньше других. Доктор Арон испытала это на себе, когда проснулась от начавшегося пожара и сумела спасти всю свою семью.^{[27]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books}
- Для того чтобы осознать ценность ВЧЛ, доктор Арон обращает к своим пациентам следующую просьбу: “Вспомните один или два случая, когда ваша чувствительность спасла кого-то от страданий, утраты или даже смерти.” ^{[28]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books}
^{[29]XИсточник информации} Все люди обладают разным характером, не существует “правильных” или “неправильных” видов поведения или проявления эмоций. Примите тот факт, что большая чувствительность по сравнению с другими людьми не делает вас хуже. Рассмотрение высокой чувствительности как части вашей уникальной личности, а не как нарушения или преграды, может помочь вам принять это.
3
Избавьтесь от “внутреннего критика”.^{[30]XИсточник информации} Многие люди (не только ВЧЛ) обладают внутренним голосом, который постоянно их критикует. С этим внутренним критиком следует бороться, ставить под вопрос его заявления и, наконец, заставить его замолчать, когда вы научитесь принимать себя и относиться к себе как к лучшему другу, а не как к врагу. Составляющей частью этого процесса является умение поймать себя на негативной мысли, остановиться и перенастроить мышление на позитивную волну.
- Например, ваш внутренний критик может сказать: “Мне так стыдно, что я единственный человек на работе, который когда-либо плакал при всех. Со мной что-то не так.” Вы можете остановиться и исправиться: “Я являюсь чувствительным человеком, и это нормально. Даже если я периодически плачу на работе, я знаю, что коллеги меня ценят, потому что всегда могут спокойно обратиться ко мне за советом или сочувствием по поводу их личных проблем.”
4
Сконцентрируйтесь на положительных чертах ВЧЛ.^{[31]XИсточник информации} Составьте список положительных качеств, которые характерны исключительно для вашей чувствительной личности. Затем под каждым качеством напишите, чем именно полезно и ценно это качество. Так вы лучше осознаете, насколько особенным человеком являетесь.
- Например, вы можете записать в список “понимание чувств других людей”. Под этим качеством можно указать все его положительные аспекты: вы являетесь хорошим другом, проявляете доброту к другим, понимаете, когда кто-то нуждается в объятии или улыбке, способны урегулировать конфликты между людьми.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Определение высокой чувствительности

Загрузить PDF

1
Выявите социальные признаки ВЧЛ. Высокочувствительные люди хорошо видят собственные личностные характеристики в социальных ситуациях и межличностном общении. Вы можете быть ВЧЛ, если испытываете следующее:^{[32]XИсточник информации}
- на вас очень сильно влияет настроение других людей;
- вы очень сопереживаете людям, которых знаете и не знаете;
- вы отлично осознаете, как эмоции, поведение и слова отражаются на других людях;
- вы нервничаете, когда другие следят за тем, как вы выполняете задание, или соревнуются с вами;
- вы замечаете малейшие изменения в обстановке, которые обычно не замечают остальные;
- вы испытываете избыточную стимуляцию в людных мероприятиях, у вас появляется желание уйти и побыть в одиночестве после таких ситуаций.
2
Оцените эмоциональные характеристики. Люди с высокой чувствительностью нередко более эмоциональны, чем остальные. К некоторым эмоциональным характеристикам ВЧЛ относят:^{[33]XИсточник информации}
- склонность углубляться в собственные мысли;
- глубокую связь с искусством или музыкой;
- склонность легко пугаться;
- неспособность адаптироваться к жизненным изменениям;
- склонность к чрезмерному волнению из-за поставленных задач или сроков их выполнения.
3
Выявите физические симптомы ВЧЛ. Несмотря на то что многие характеристики ВЧЛ являются эмоциональными и социальными, также можно выделить и ряд физических характеристик. Они связаны с тем, что высокочувствительные люди обладают более чувствительной нервной системой, которая влияет как на эмоции, так и на организм. Будучи ВЧЛ, вы можете испытывать следующие физические симптомы:^{[34]XИсточник информации}
- высокую чувствительность к боли;
- волнение из-за громких звуков, яркого света или сильного запаха;
- высокую чувствительность к лекарствам, стимуляторам (кофе) или алкоголю;
- сильные реакции на чувство голода (снижение концентрации или настроения).
4
Не забывайте о достоинствах ВЧЛ. Высокочувствительные люди обладают такими качествами, которые можно считать достоинствами. Если вы являетесь высокочувствительной личностью, то вы способны улавливать такие вещи, которые не замечают другие. Вы способны избегать ошибок и замечать ошибки, допущенные кем-то другим. Вы умеете долгое время сохранять концентрацию, творчески выражать себя, а еще у вас очень хорошо развита мелкая моторика.^{[35]XИсточник информации Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
- Кроме того, многие ВЧЛ очень хороши в самоосознании и самопознании, инстинктивно понимают потребности и эмоции других людей и легко чувствуют вербальные и невербальные социальные намеки. Эти важные качества представляют собой реальную ценность.
Реклама

Советы

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, то причина этого может крыться в том, что общество склонно недооценивать повышенную чувствительность, а ценить решительность, низкую эмоциональность и высокую общительность.^{[36]XИсточник информации Aron, E. N. (2010). Psychotherapy and the highly sensitive person. [electronic resource] : Improving outcomes for that minority of people who are the majority of clients. Hoboken : Taylor & Francis} Тем не менее, вы не одиноки, так как примерно 15-20% населения обладает признаками высокой чувствительности.
Заботьтесь о себе. Некоторые люди считают, что эгоистично уделять себе внимание, но зачастую это делает людей добрее и терпимее к другим.

Предупреждения

Если вы чувствуете, что находитесь не в состоянии самостоятельно справиться со своей чувствительностью, найдите психотерапевта, который сможет помочь вам найти согласие с собственной личностью и подскажет действенную стратегию управления эмоциями, которые сопутствуют вашей повышенной чувствительности.