Damit umgehen lernen, wenn du hochsensibel bist

Wenn du schon dein ganzes Leben lang Kommentare wie "Du bist zu empfindlich, entspann dich" oder "Du weinst eine Menge" zu hören bekommst, bist du vielleicht eine hochsensible Person (HSP). Laut Elaine Aron,^{[1]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}, einer klinischen Psychologin, die HSPs untersucht und viele Bücher über das Thema geschrieben hat, haben HSPs von Natur aus ein sensibleres Nervensystem, was dazu führt, dass sie Feinheiten in ihrer Umgebung wahrnehmen, die andere nicht wahrnehmen. Während andere in einen Raum gehen können und nur die Möbel oder die Anzahl der Personen wahrnehmen, empfängst du unzählige informatorische Hinweise über die Stimmungen und Beziehungen anderer Menschen, was dein neuronales System mit der Zeit überanstrengt. Diese Erfahrungen könnten oft dazu führen, dass du dich zurückziehst, um alleine zu sein und zu weinen oder all das, was du wahrgenommen hast, zu verarbeiten. Dies kann dazu führen, dass du überfordert bist und dich fragst, ob du ein Problem hast. Laut Dr. Aron^{[2]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} ist der Schlüssel im Umgang mit deinen Eigenschaften als eine HSP dieses Merkmal in einen neuen Rahmen zu bringen und es als Gabe zu sehen.

Methode 1

Methode 1 von 4:

Leben als HSP

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Gehe gut mit Stress um. Als HSP musst du gut mit Stress umgehen, da du durch deine geschärften Sinne und das empfindliche Nervensystem Stress akuter als andere Menschen spürst.^{[3]XForschungsquelle} Du wirst die Auswirkungen von Stress wahrscheinlich spüren, wenn du versuchst, dich den Anforderungen von außen zu stellen, wenn dir dein Körper sagt, dass du eine Pause brauchst, um dich zu erholen.
- Stress führt im Körper zu einer physiologischen Reaktion. Er führt dazu, dass der Körper mehr Cortisol und Adrenalin produziert, was deinen Körper in den "Fluchtmodus" versetzt. Zusätzlich führt Stress dazu, dass deine Leber mehr Glukose produziert, dein Puls steigt, deine Blutgefäße sich verengen, deine Atemfrequenz sich erhöht, deine Muskeln sich anspannen und dein Magen kann verstimmt werden, was eventuell zu erbrechen führt.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle}
- Nicht behandelter oder anhaltender Stress kann zum Risiko von Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, chronischen Kopfschmerzen und anhaltender Müdigkeit führen.^{[5]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle}
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Begib dich angemessen in Gesellschaft. Menschen mit einer hochsensiblen Persönlichkeit sind tendenziell entweder zu viel oder zu wenig in Gesellschaft. ^{[6]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden zwischen aus dem Haus gehen (und aus deiner Komfortzone), während du dir die stark benötigte Entlastung in Form von Alleinzeit in einer bekannten Umgebung erlaubst.
- Wenn du zu viel draußen bist, hörst du vielleicht mehr auf externe Anforderungen, statt auf deine inneren, und wahrscheinlich bist du regelmäßig überfordert oder überstimuliert. Dies kann zu körperlichen Symptomen von Stress führen, dazu gehören auch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verspannungen und sogar Schlaflosigkeit. ^{[7]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
- Wenn du zu viel Zeit drinnen verbringst, läufst du Gefahr, all die wertvollen Erlebnisse und Aktivitäten zu verpassen. Außerdem kann es zunehmend schwieriger werden, rauszugehen, wenn ungewohnte oder unangenehme Situationen ungewohnter für dich werden. Wenn du dich rastlos und einsam fühlst, möchtest du dich vielleicht in Richtung mehr gesellschaftlicher Aktivitäten zwingen. ^{[8]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
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Bekomme ausreichend Ruhe. Jeder braucht für sein Wohlergehen ausreichend Ruhe, aber sensible Menschen finden Schlaf vielleicht sogar noch wichtiger. Schlaf hilft dem Körper, sich zu reparieren, und die Menschen können ihre Emotionen effektiv regulieren. HSPs gelingt es wahrscheinlich schlechter als anderen, in Nachtschicht zu arbeiten oder sich von einem Jetlag zu erholen.
- Schlechter Schlaf kann zu Gedächtnisproblemen, schlechter Stimmung, beeinträchtigtem Urteilsvermögen und chronischen Gesundheitsproblemen führen.^{[9]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle}
- Schlechter Schlaf wird auch mit chronischem Stress oder der Unfähigkeit des effektiven Umgangs mit Stress in Verbindung gebracht.^{[10]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle}
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Gib dir Freizeit. Viele hochsensible Personen sind Perfektionisten und erlauben sich selbst nicht die Zeit zum Entspannen. Zeit für Freizeit oder "Spiel" in deinen Terminkalender einzubauen kann dir helfen zu entspannen und deinen Stress zu handhaben. ^{[11]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
- Zu den Aktivitäten, die eine HSP genießen kann, gehören ein Buch lesen, gärtnern oder kochen.
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Finde Transzendenz. Dr. Aron empfiehlt, dass hochsensible Menschen eine Form von Ruhe durch "Transzendenz" oder dem Verbinden mit etwas Größerem als sich selbst finden. ^{[12]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Dies kann Meditation, Yoga, Beten oder einfach achtsame Kontemplation sein. Transzendenz gibt dem Geist die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen, was im Umgang mit Stress und einem allgemeinen Gefühl der Ruhe helfen kann.
- Meditation hilft dir, achtsamer in Bezug auf deine Gedanken, Gefühle und Handlungen im jetzigen Moment zu sein. Sie kann auch den Blutdruck senken, Stress verringern und zu mehr Selbstfürsorge führen.^{[13]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle}
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Ziehe persönliche Grenzen. Viele HSPs haben Schwierigkeiten beim Setzen persönlicher Grenzen. Dies führt dazu, dass sie zu sehr in das Leben anderer Menschen einbezogen werden, zu schnell mit anderen intim werden und zu sehr durch die Emotionen anderer beeinträchtigt werden.^{[14]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Persönliche Grenzen können flexibel sein und es dir ermöglichen, das mit anderen zu teilen, was du teilen willst, aber Dinge für dich zu behalten, wenn du das möchtest. Lasse dich nicht entmutigen, wenn du anfangs Schwierigkeiten hast, Grenzen zu ziehen; sieh es als Prozess an, statt als ein bestimmtes Endergebnis. ^{[15]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
- Das Ziehen persönlicher Grenzen kann auf diese Weise helfen: ^{[16]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
  - Du bestimmst den Grad der Intimität oder der Einbeziehung, die sich für dich gut anfühlt.
  - Sie hilft dir die Wichtigkeit deiner eigenen Bedürfnisse geltend zu machen, während auch die Bedürfnisse von anderen berücksichtigt werden.
- Beispiele für das Setzen persönlicher Grenzen: Du sagst deinen Kollegen, dass du keinen Büroklatsch hören willst, oder du sagst einem Freund, wenn du Zeit für dich brauchst.^{[17]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
  - Du könntest einem Kollegen z.B. sagen: "Ich weiß es zu schätzen, dass du mich in die Unterhaltung mit einbeziehst, aber ich unterhalte mich lieber über andere Themen, die sich nicht um das Privatleben unserer Kollegen drehen".
  - Du könntest einem Freund z.B. sagen: "Jana, ich weiß, dass du eine schwierige Scheidung durchmachst, und ich möchte wirklich für dich da sein, aber ich brauche heute Abend eine Pause, um mal abzuschalten. Könnten wir uns am Morgen zum Kaffee treffen, dann kann ich dir die volle Aufmerksamkeit schenken, die du verdienst?".
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Dich beruhigen, wenn du überfordert bist

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^{[18]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Erinnere dich an die positiven Aspekte einer hochsensiblen Persönlichkeit (lies hierfür auch den Abschnitt "Eigenschaften als HSP zu schätzen wissen"). Sage dir, dass deine Reaktion auf die Situation ein normaler Teil deiner hochsensiblen Persönlichkeit ist, und dass es nichts gibt, was du bedauern müsstest. Achte auf die Dinge um dich herum, die dir am vertrautesten sind, und versuche dich auf diese zu konzentrieren.
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Wiederhole ein Mantra. ^{[19]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Ein Mantra ist ein Wort oder ein Satz, der dich beruhigt. Es kann ein inspirierendes Zitat sein, ein Satz, der eine Bedeutung für dich hat, oder ein Gebet. Dich auf ein Mantra zu konzentrieren bietet dir eine Mini-Mediation, die die Stressreaktion deines Körpers verringern und dir helfen kann, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.^{[20]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle}
- Beispiele von Mantren sind "Ich bin toll, so wie ich bin", "Ich kann mit meiner Sensibilität umgehen" oder "auch dies wird vorübergehen".
^{[21]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Hochsensible Menschen haben oft eine starke Verbindung zu Musik. Sie neigen dazu, emotional auf Musik zu reagieren, daher kann es dir in Zeiten einer Überstimulation helfen, dir beruhigende Musik anzuhören. Versuche dich auf dein Inneres und die Klänge der Musik zu konzentrieren, während du Musik hörst, und sperre andere externe Stressfaktoren aus.
^{[22]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} So albern wie es sich vielleicht anhören mag, du musst vielleicht deine Augen schließen, wenn du überfordert bist. Deine Augen zu schließen kann dir helfen, überwältigende visuelle Stimuli auszusperren, was dir helfen kann, dich von externem Stress zu trennen. Tiefe Atemzüge mit geschlossenen Augen können dir helfen, dich ruhiger zu fühlen.
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Gönne dir Pausen. ^{[23]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Wenn du eine HSP bist, musst du vielleicht Pausen in deinen Terminkalender einbauen, vor allem wenn du viele Aufgaben zu erledigen hast oder in einer überfüllten Gegend sein wirst.
- Du kannst dir sogar einen Wecker in bestimmten Intervallen stellen, um dir eine Pause zu gönnen. Dies kann helfen, dein Gefühl der Überforderung und Überstimulation zu verhindern.
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Gehe spazieren. Spazierengehen hat den doppelten Vorteil, dass es eine Art körperlicher Bewegung ist, was Muskelverspannungen lindern und nervöse Energie rausbringen kann, und du kannst dich aus einer stressigen Situation bringen. ^{[24]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle}
- Gehe wenn möglich draußen spazieren. ^{[25]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.} Draußen zu sein ist oft weniger überwältigend als in überfüllten Innenräumen und die Ansicht der Landschaft und der Natur kann für hochsensible Menschen eine Aufmunterung sein.
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Reguliere deinen Atem. ^{[26]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle} Wenn du bemerkst, dass du anfängst, schnell zu atmen (hyperventilieren), dann kontrolliere deine Atmung, indem du fünf Sekunden tief einatmest, den Atem fünf Sekunden anhältst und fünf Sekunden ausatmest. Nimm dann zwei normale Atemzüge und wiederhole den Fünf-Sekunden-Atemzyklus.
- Dies hilft, deinem Körper zu signalisieren, dass du nicht im "Kampf- oder Flucht"-Modus sein musst.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Eigenschaften als HSP zu schätzen wissen

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Erinnere dich an eine Zeit, in der es dir oder jemand anderem wirklich geholfen hat, hochsensibel zu sein. Da hochsensible Menschen mehr auf subtile Veränderungen eingestellt sind, erkennen sie Gefahr oft vor anderen. Dr. Aron hat dies erlebt, als sie ihre gesamte Familie vor einem Hausbrand gerettet hat, als sie beim ersten Licht des Feuers leicht aufgeweckt wurde.^{[27]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books}
- Um ihre Klienten dazu zu bringen, darüber nachzudenken, wie wertvoll es sein kann, eine HSP zu sein, bittet Dr. Aron sie, auf die folgende Aufforderung zu antworten: "Denke an eine oder mehrere Zeiten zurück, in der/denen deine Sensibilität dich oder jemand anderen vor Leiden, großem Verlust oder sogar dem Tod gerettet hat".^{[28]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books}
^{[29]XForschungsquelle} Jeder hat eine andere Persönlichkeit und es gibt keine "richtige" oder "falsche" Weise zu handeln oder zu fühlen. Akzeptiere den Umstand, dass du nicht weniger wert bist, weil du sensibler bist als andere Menschen. HSP als Teil deiner einzigartigen Persönlichkeit anzusehen, statt als Störung oder Behinderung, kann dir helfen sie zu akzeptieren.
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Missachte deinen "inneren Kritiker".^{[30]XForschungsquelle} Viele Menschen (nicht nur HSPs) haben eine Stimme in ihrem Kopf, die sie ständig kritisiert. Dieser innere Kritiker sollte herausgefordert, in Frage gestellt und schließlich zur Ruhe gebracht werden, wenn du lernst, dich selbst als den Menschen zu akzeptieren, der du bist, und dich so zu behandeln, wie du einen lieben Freund behandeln würdest, nicht wie einen Feind. Ein Teil dazu umfasst das Erkennen, dass du einen negativen Gedanken hast, dich zu stoppen und den Gedanken neu zu formulieren.
- Dein innerer Kritiker sagt vielleicht "Es ist mir so peinlich, dass ich die einzige Person bin, die jemals auf der Arbeit vor anderen geweint hat. Irgendetwas muss mit mir nicht in Ordnung sein.". Du kannst dich stoppen und dies umformulieren in "Ich bin sensibel und das ist okay. Auch wenn ich gelegentlich auf der Arbeit weine, bin ich auch der Mensch, an den sich meine Kollegen gerne um Rat oder Mitgefühl für ihre persönlichen Probleme wenden.".
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Konzentriere dich auf positive Aspekte deiner HSP-Merkmale.^{[31]XForschungsquelle} Erstelle eine Liste mit allen Eigenschaften, die für deine sensible Persönlichkeit einzigartig sind. Schreibe dann unter jede Eigenschaft, auf welche Weise diese positiv und wertvoll ist. Dies kann dir zu erkennen helfen, wie besonders du bist.
- Du könntest z.B. schreiben "der Gefühle anderer bewusst". Darunter kannst du alle Vorteile davon schreiben: du bist ein guter Freund, du versuchst freundlich zu anderen zu sein, du weißt, wenn jemand eine Umarmung oder ein Lachen braucht, und du kannst Mediator für Menschen sein, die in einem Konflikt stehen.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

HSP verstehen

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Erkenne die sozialen Anzeichen einer HSP. Eine hochsensible Person bemerkt ihre Persönlichkeitsmerkmale wahrscheinlich in gesellschaftlichen Situationen und zwischenmenschlichen Beziehungen. Du könntest eine HSP sein, wenn du das Folgende erlebst:^{[32]XForschungsquelle}
- Du wirst von den Stimmungen anderer stark beeinflusst.
- Du bist stark mitfühlend Menschen gegenüber, die du kennst und die du nicht kennst.
- Du bist dir extrem bewusst darüber, welchen Einfluss deine Emotionen, Verhaltensweisen und Worte auf andere haben.
- Du bist nervös, wenn andere dir bei der Erledigung einer Aufgabe oder bei einem Wettbewerb zuschauen.
- Du bemerkst feine Unterschiede in deiner Umgebung, die andere tendenziell nicht bemerken.
- Du fühlst dich in überfüllten gesellschaftlichen Situationen überstimuliert und hast das Bedürfnis zu gehen und danach alleine zu sein.
2
Bewerte deine emotionalen Eigenschaften. Hochsensible Menschen werden durch ihre Emotionen oft mehr beeinflusst als andere. Emotionale Merkmale, die HSPs charakterisieren, sind z.B.::^{[33]XForschungsquelle}
- Eine Tendenz, dich in innere Gedanken zurückzuziehen.
- Eine tiefe Verbindung zu Kunst oder Musik.
- Die Tendenz leicht zu erschrecken oder zusammenzufahren.
- Eine Unfähigkeit, sich auf Veränderungen im Leben einzustellen.
- Von Aufgaben oder Fristen leicht überfordert sein.
3
Achte auf körperliche Symptome von HSP. Auch wenn viele der Merkmale einer HSP emotional oder sozial sind, gibt es auch körperliche Symptome. Diese können an den Umstand gebunden sein, dass Menschen mit HSP tendenziell ein sensibleres Nervensystem haben, was sowohl ihre Emotionen als auch ihren Körper beeinflusst. Es kann sein, dass du als HSP die folgenden körperlichen Symptome zeigst:^{[34]XForschungsquelle}
- Akute Schmerzempfindlichkeit.
- Gefühl der Überforderung durch laute Geräusche, helles Licht oder starke Gerüche.
- Starke Beeinflussung durch Medikamente, Stimulanzien (Kaffee) oder Alkohol.
- Starke Reaktion auf Hunger (verringerte Konzentration oder schlechte Laune).
4
Ziehe die Vorteile in Betracht, eine HSP zu sein. Hochsensible Menschen haben Eigenschaften, die als wertvoll geschätzt werden sollten. Wenn du eine HSP bist, kannst du Dinge aufnehmen, die anderen Leuten entgehen. Du kannst wahrscheinlich Fehler umgehen oder erkennen, die anderen entgehen, dich lange konzentrieren, dich kreativ ausdrücken und auch sehr gut feinmotorische Bewegungen ausführen. ^{[35]XForschungsquelle Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.}
- Außerdem können viele hochsensible Menschen sich gut selbst reflektieren, sind sich ihrer selbst bewusst, verstehen instinktiv die Bedürfnisse und Emotionen anderer und nehmen leicht verbale und nonverbale soziale Hinweise wahr. Dies sind wichtige Fähigkeiten, die einen Wert haben und vermarktet werden können.
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Tipps

Wenn du dich deplatziert fühlst, könnte es daran liegen, weil unsere Gesellschaft Sensibilität unterbewertet und stattdessen Entscheidungsfreudigkeit, niedrige Emotionalität und hohe Geselligkeit wertschätzt.^{[36]XForschungsquelle Aron, E. N. (2010). Psychotherapy and the highly sensitive person. [electronic resource] : Improving outcomes for that minority of people who are the majority of clients. Hoboken : Taylor & Francis} Du bist jedoch nicht alleine, da 15 bis 20 % der Bevölkerung Merkmale einer HSP haben.
Achte auf dich. Manche Menschen denken, dass es egoistisch sei, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, aber dies macht dich anderen gegenüber oft freundlicher und geduldiger.

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Warnungen

Wenn du das Gefühl hast, dass du mit deiner Sensibilität nicht umgehen kannst, finde einen Therapeuten, der dir helfen kann, sich mit deiner Persönlichkeit zu arrangieren, und dir Strategien für den Umgang mit den Gefühlen geben kann, die eine gesteigerte Sensibilität begleiten.

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