Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 32 947.
Некоторым людям набрать вес намного трудней, чем скинуть лишние килограммы. Вам придется подкорректировать количество потребляемых калорий и режим тренировок. Вы с легкостью можете запутаться, пытаясь понять, сколько калорий вам нужно употреблять каждый день, чтобы постепенно набрать вес за два месяца. Вдобавок, вам надо будет придерживаться правильного питания, чтобы набор веса не причинил вреда здоровью. Несколько простых советов помогут вам изменить рацион, чтобы вы постепенно прибавили в весе в течение двух месяцев.
Шаги
Увеличьте дневное потребление калорий. Если у вас есть 2 месяца для набора веса, то вам нужно повысить число потребляемых калорий на 250-500 единиц в день.[1]- Небольшое увеличение калорий будет способствовать постепенному и здоровому набору веса. В целом, ваш вес должен увеличиваться на 250-500 грамм в неделю.
- Если вы будете употреблять больше калорий, чем указано выше, то наберете вес быстрее, но это, в свою очередь, может плохо сказаться на вашем здоровье.
- Сейчас существует множество различных мобильных приложений, с помощью которых вы сможете отследить, сколько калорий вы съедаете в данный момент. Добавьте к этому числу 250-500 калорий, и таким образом вы будете знать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.[2]
- К примеру, если сейчас вы съедаете около 1600 калорий в день, то вам надо поднять эту цифру до 1850-2100, чтобы набрать вес.
Составьте план питания. Всякий раз, когда пробуете новую диету, составляйте план питания для новой схемы приема пищи.- План питания – это некий график всех основных приемов пищи и перекусов на целую неделю. Он поможет вам придерживаться правильного вида и количества продуктов на неделю.[3]
- Составьте список всех блюд, закусок и напитков, которые вы будете употреблять в течение недели.
- Также вы можете составить список всех соответствующих продуктов. Так вам будет проще справиться с продовольственными покупками.[4]
Употребляйте сбалансированную еду. Независимо от того, пытаетесь ли вы потерять или набрать вес, необходимо питаться сбалансированно. Сбалансированная диета предусматривает употребление различных продуктов из каждой группы продуктов большинство дней и в течение недели.[5] Употребляйте продукты следующих групп:- Белки. К ним относятся яйца, молочные продукты, красное мясо, морепродукты, птица и бобовые. Включайте около 100 грамм продуктов на основе белка в каждый прием пищи или перекус.[6]
- Фрукты и овощи. Ежедневно вы должны съедать 1-2 порции фруктов (приблизительно 1 маленький фрукт или полчашки нарезанных фруктов)[7] и 4-6 порций овощей (1 чашка овоща или 2 чашки салатной зелени).[8]
- Зерновые. Старайтесь по возможности выбирать цельнозерновые продукты (например, отруби, киноа, коричневый рис или цельнозерновой хлеб). Порции должны составлять около 30 грамм или полчашки готовой каши.[9]
Добавляйте больше калорий в приемы пищи. Вы можете увеличить общее количество калорий примерно на 100-200 единиц на прием пищи, чтобы в результате получить дополнительные 300-500 калорий в день.- Также выбирайте более калорийные продукты. Некоторые продукты содержат больше калорий и полезных жиров по своей природе, поэтому они более калорийны и питательны.[10]
- Употребляйте белковую пищу с низким и умеренным количеством жира, это поможет прибавить калорий. К умеренно жирным белкам можно отнести яйца, цельные молочные продукты, темное мясо птицы и говядину.
- Если вы фанат авокадо, запаситесь этим высококалорийным и питательным плодом. Можете смело добавлять его в разные салаты, омлеты или даже соусы.
- Также выбирайте жирную рыбу и морепродукты, такие как лосось, тунец, сардину или скумбрию. Они гораздо более калорийные и содержат полезные для сердца омега-3 кислоты.[11]
- Например, вместо мясного рулета из индейки с постным белым мясом ешьте темное мясо этой птицы (голень и бедра) или употребляйте яйца домашней птицы, а не их заменители. Переключитесь на натуральный жирный йогурт, сыр и 2% молоко вместо нежирных или обезжиренных вариантов.
- Попробуйте немного увеличить порции потребляемых блюд, так вам удастся получить дополнительные калории. Однако, если это представляет для вас определенную трудность, не стоит себя заставлять, просто употребляйте высококалорийные продукты.
Используйте более жирные приправы и соусы. Измените то, в чем вы готовите блюда или что вы используете в качестве приправы, это станет еще одним хорошим способом добавить лишние калории.- Готовьте блюда на сливочном или оливковом масле вместо безкалорийных кулинарных спреев. Добавьте немного оливкового масла к овощам, кашам или белковых продуктам во время готовки.
- Заправляйте блюда сметаной или посыпайте жирным тертым сыром.
- Если готовите запеканки или смешанные блюда, также используйте цельные, жирные ингредиенты. Для приготовления картофельного пюре, например, используйте обычное цельное молоко или сливки, а не их обезжиренные варианты.
Добавьте еще один перекус. Перекус или еще один небольшой прием пищи – это отличный способ подкрепиться и получить дополнительные 250-500 калорий в день.[12]- Постарайтесь включить источник белка, фруктов или овощей. Это поможет сделать перекус сбалансированным и питательным.
- Примером перекусов, которые содержат 250 калорий или более, может быть: небольшое яблоко, 2-3 столовые ложки арахисового масла, полстакана сухофруктов или один греческий йогурт с 2 столовыми ложками орехов.
- Если в настоящее время вы не перекусываете между приемами пищи, возможно, все, что вам нужно, чтобы постепенно набрать вес – это дополнительные 1-2 таких перекуса в день.
- Если вы уже перекусываете в течение дня, постарайтесь сделать ваши перекусы более продуманными и найти время для дополнительного перекуса между приемами пищи или после них.
- Небольшой перекус перед сном поможет вам набрать вес.[13]
Увеличьте калорийность напитков. Простой способ получить дополнительные калории – пить высококалорийные напитки на протяжении дня.- Они также отлично подойдут тем, кто не может увеличить размер порций, ведь жидкость не насыщает вас так же, как большие порции еды или более тяжелые для желудка продукты.[14]
- Выбирайте такие напитки, как 2% или цельное молоко и 100% сок или используйте жирные сливки для кофе.
- Поэкспериментируйте. Можно приготовить смузи для повышения жидких калорий. Добавьте молоко, жирный йогурт, фрукты или ореховые масла, чтобы сделать не только высококалорийный, но и питательный смузи.
- Хотя иногда можно полакомиться подслащенными или сладкими напитками, не стоит делать их основным источником дополнительных жидких калорий. Такие напитки как газировка, коктейли из фруктового сока, алкоголь или энергетические напитки, в которых очень много сахара, не приносят никакой пользы для питания.
Реклама
Продолжайте заниматься аэробными упражнениями. Хотя подобные упражнения сжигают калории и способствуют потере веса, они по-прежнему остаются важной частью здорового образа жизни.- Аэробные упражнения очень полезны для здоровья, они улучшают сон, поднимают настроение и снижают риск развития гипертонии и диабета.[15]
- Рекомендуется посвящать кардиотренировкам около 2,5 часов в неделю.[16]
- Выбирайте упражнения низкой или умеренной интенсивности, чтобы поддержать увеличение веса.
- Попробуйте ходьбу или легкий бег, спокойную езду на велосипеде, пеший туризм или плавание.
Регулярно занимайтесь силовыми упражнениями. При наборе веса силовые тренировки помогают набрать мышечную массу, а не жировую.
Увеличьте свою базовую физическую активность. Если вы испытываете трудности с набором или поддержанием веса, сосредоточьтесь на увеличении базовых видов активности, вместо кардио- и силовых упражнений.- Базовая активность или повседневная деятельность – это упражнения, которые вы уже выполняете в своей обычной повседневной жизни.[18] Например: пешая ходьба к машине и от нее или выполнение обязанностей по дому.
- Эти виды деятельности обычно не сжигают много калорий и не приводят к потере веса, но они все же приносят пользу здоровью.
- Увеличьте свою базовую дневную активность, двигайтесь больше, чаще ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта или паркуйте машину подальше от здания.
Реклама
Ставьте перед собой разумные цели. При стремлении к потере или набору веса необходимо устанавливать разумные и реалистичные цели.- Чтобы увеличить вес без вреда здоровью, стремитесь набрать от 250 до 500 грамм каждую неделю. Эта цифра, возможно, не слишком внушительна, но за два месяца вы сможете набрать от 2,5 до 5 кг.
- Кроме того, стоит устанавливать небольшие, более частые задачи, чтобы вы знали, насколько хорошо вы продвигаетесь вперед. Например, если вы хотите набирать по 500 грамм в неделю, а в результате набираете только половину этой цифры, то вам явно надо внести некие коррективы в план питания.
- Если вам нужно набрать больше веса, то, скорее всего, вам потребуется скорректировать время, отводимое на достижение цели, чтобы обеспечить дальнейшее увеличение веса.
Заведите дневник питания. Такой дневник будет очень полезным, если вы пытаетесь набрать вес. Он будет служить ориентиром при планировании целей и в процессе покажет, не нужно ли вам внести какие-то изменения.[19]- Следите за продуктами, которые вы едите каждый день. Включите все блюда, перекусы и напитки.
- Старайтесь быть как можно точнее. Возможно, вам нужно будет использовать кухонные весы или мерные чашки, чтобы придерживаться установленного плана.
- Также следите за общим потреблением калорий каждый день. Это укажет вам, нужно ли подкорректировать количество потребляемых калорий.
Следите за весом. Следите за тем, сколько веса вы набрали, это очень важно. Если вы не отслеживаете свой вес, вам будет сложно определить, сколько вы набрали и достигли ли вы своей цели.- Вставайте на весы 1-2 раз в неделю. Увеличение веса происходит медленнее, чем потеря веса, поэтому более частые взвешивания не будут полезны.
- Чтобы получить наиболее точный результат, старайтесь взвешиваться в один и тот же день недели и в одно и то же время суток.
- Отслеживайте свой вес и прогресс в дневнике питания.
Реклама
Советы
- Прежде чем пытаться увеличить вес, изменить свою диету или план упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Постарайтесь ограничить потребление обработанных продуктов, жареной пищи и фаст-фуда, когда пытаетесь набрать вес. Хотя они содержат большое количество калорий, они не несут никакой питательной ценности и могут нанести вред вашему здоровью.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
Об этой статье
Зарегистрированный диетолог
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году. Количество просмотров этой статьи: 32 947.
Категории: Питание и образ жизни
Эту страницу просматривали 32 947 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
