Как минимизировать симптомы синдрома поликистозных яичников при помощи растительных добавок, диеты и упражнений

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Облегчение СПКЯ с помощью физических упражнений

Контроль СПКЯ с помощью диеты

Лечение СПКЯ с помощью растительных средств

Дополнительные статьи

Источники

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) представляет собой гормональное расстройство, которое встречается у 5–10% женщин репродуктивного возраста. К наиболее распространенным симптомам СПКЯ относятся полнота или набор веса, угревая сыпь, аменорея (отсутствие менструальных циклов), нерегулярный менструальный цикл, гирсутизм (повышенный рост волос на теле), резистентность к инсулину и высокий уровень холестерина. Обычно при СПКЯ принимают медикаменты, которые помогают справиться с гормональным дисбалансом и другими связанными с данным синдромом осложнениями. Однако многие страдающие СПКЯ женщины предпочитают использовать для облегчения симптомов альтернативные методы и средства народной медицины. Помимо растительных средств, с симптомами СПКЯ помогают справиться правильное питание и физические упражнения.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых методов проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Облегчение СПКЯ с помощью физических упражнений

Загрузить PDF

1. 
   1
   Повысьте уровень физической активности. Чтобы успешно контролировать СПКЯ, следует регулярно заниматься аэробными упражнениями. Это поможет сбросить лишний вес, улучшить чувствительность к инсулину и лучше контролировать настроение.

   • Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями по 150 минут в неделю. Это стандартная рекомендация для здоровых взрослых, она подходит и тем, у кого СПКЯ.
   • Специалисты рекомендуют заниматься спортом хотя бы по 20–30 минут за раз. Это позволит повысить пульс в течение определенного периода времени.
   • Занятия спортом понижают резистентность к инсулину, которая часто встречается при СПКЯ. Аэробные упражнения помогают организму более эффективно использовать глюкозу и инсулин.
2. 
   2
   Включите в план тренировок силовые упражнения. Согласно исследованиям, с резистентностью к инсулину при СПКЯ помогают справиться не только аэробные, но и силовые упражнения.

   • Постарайтесь заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю. Каждая тренировка должна продолжаться около 20–30 минут, при этом необходимо задействовать все основные группы мышц.
   • К основным силовым упражнениям относятся поднятие тяжестей или занятия на силовых тренажерах, участие в силовых тренировках или упражнения с собственным весом, например отжимания, опускание на трицепсах и подтягивания.
   • Йога и пилатес также включают силовые упражнения, которые помогают не только укрепить мышцы, но и справиться со стрессом.
3. 
   3
   Подумайте о том, чтобы заниматься под руководством персонального тренера. Специалист по фитнесу поможет вам продолжать заниматься спортом и совершенствоваться, чтобы достичь лучших результатов.

   • Многие тренажерные залы предлагают новичкам бесплатные персональные тренировки. Кроме того, в отличие от персонального тренера со стороны, в тренажерном зале вам могут предложить скидки на услуги тренера.
   • Можно также посещать мастер-классы. Во многих тренажерных залах и фитнес-центрах проводят учебные силовые тренировки, в ходе которых можно освоить основы под руководством профессионального тренера.
4. 
   4
   Повысьте уровень повседневной активности. Еще один способ увеличить физические нагрузки и сжигать лишние калории заключается в том, чтобы больше двигаться на протяжении дня.

   • Повседневная, или базовая активность включает то, чем вы занимаетесь на протяжении дня. Это может быть прогулка или подъем по лестнице на работе. Хотя при каждом таком действии сжигается небольшое количество калорий, в течение дня может получиться вполне ощутимый результат.
   • Повышение повседневной физической активности поможет бороться с лишним весом и продолжать худеть, если вы поставили перед собой такую цель.
   • Вспомните, чем вы обычно занимаетесь на протяжении дня, и подумайте, как больше ходить и двигаться.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Контроль СПКЯ с помощью диеты

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проконсультируйтесь с профессиональным диетологом. Есть большое количество доступной литературы, которая посвящена вопросу о том, как справиться с СПКЯ с помощью диеты. Диетолог поможет определить, какие советы подходят именно вам, и даст советы относительно того, что и в каких количествах следует есть.

   • Консультация диетолога очень важна для тех, кто хочет справиться с симптомами и/или похудеть при СПКЯ. Обсудите с диетологом свою историю болезни, испытываемые вами симптомы и цели, которых вы хотите достичь.
   • При посещении диетолога желательно захватить копии своих медицинских карточек, записи, в которых вы отмечали свой вес (если вы ведете их), и список принимаемых медикаментов и биологически активных добавок. Это даст врачу возможность получить всю необходимую информацию.
   • Некоторые диетологи могут специализироваться на женском здоровье или работать в основном с теми, у кого СПКЯ. Попросите своего врача порекомендовать вам подходящего диетолога или поищите его сами.
2. 
   2
   Следите, сколько калорий вы потребляете. Хотя СПКЯ не всегда сопровождается проблемами с весом, у большинства страдающих этим синдромом женщин имеется лишний вес или ожирение. Полезно ограничить количество потребляемых калорий, чтобы избежать ожирения и при необходимости сбросить вес.

   • СПКЯ влияет на способность организма вырабатывать инсулин и эффективно использовать его, что может привести к набору веса. По этой же причине вам может быть сложно похудеть.
   • Если вам необходимо похудеть, постарайтесь сделать это безопасным образом. Это означает, что за неделю следует сбрасывать не более 0,5–1 килограмма. Было показано, что такое постепенное и последовательное похудение безопасно и помогает сохранить достигнутые результаты в долгосрочной перспективе.
   • Чтобы сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю, необходимо снизить ежедневную норму примерно на 500 калорий. Можно также сжигать калории с помощью физических упражнений.
   • Если вы хотите сохранить текущий вес и/или не набрать лишних килограммов, необходимо ограничить ежедневное потребление калорий. Количество калорий зависит от вашего возраста, веса и уровня физической активности.
   • В интернете можно найти калькуляторы, которые помогут рассчитать ежедневное количество калорий, необходимое для того, чтобы сохранить свой вес.
3. 
   3
   Старайтесь употреблять сложные углеводы. СПКЯ часто сопровождается резистентностью к инсулину, поэтому всем женщинам с данным синдромом желательно контролировать потребление углеводов.

   • Уровень сахара в крови повышают все виды углеводов. При этом пища с высоким содержанием углеводов или простыми углеводами может вызывать резкие всплески уровня сахара в крови, что нежелательно при СПКЯ.
   • Углеводы содержатся в самых разных видах пищи, в том числе в фруктах, злаках, бобовых, молочных продуктах и крахмалистых овощах. Ввиду этого не рекомендуется соблюдать диету с очень низким содержанием углеводов или вовсе без них, так как в этом случае вам придется отказаться от слишком многих продуктов. Просто постарайтесь уменьшить количество углеводов в своем рационе и выбирайте продукты, которые богаты другими питательными веществами.
   • Старайтесь употреблять сложные углеводы. Продукты со сложными углеводами содержат также пищевые волокна и другие питательные вещества и не вызывают резкого повышения уровня сахара и инсулина в крови. Это продукты из цельных зерен, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобовые.
   • Ограничьте потребление простых углеводов, так как они обычно содержат меньшее количество пищевых волокон и вызывают резкое повышение содержания инсулина и сахара в крови.. Простые углеводы содержатся в очищенном сахаре, белом хлебе, белом рисе, переработанных зерновых продуктах, сладостях и сладких напитках. Постарайтесь употреблять их как можно меньше.
4. 
   4
   Употребляйте достаточное количество полезных жиров. Было показано, что некоторые виды жиров полезны для здоровья. Например, при СПКЯ полезны омега-3 жирные кислоты.

   • Омега-3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах, в том числе в жирных сортах рыбы (лососе, скумбрии и тунце), оливковом масле, авокадо, семенах, орехах и ореховых пастах.
   • Полезные жиры помогают дольше оставаться сытым по сравнению с другими продуктами. Кроме того, они способны замедлять переваривание пищи и тем самым предотвращать резкие всплески уровня инсулина и сахара в крови.
   • Старайтесь избегать менее полезных жиров, к которым относятся трансжиры и насыщенные жиры, которые содержатся в жареной и переработанной пище и в жирном мясе.
5. 
   5
   Включите в свой рацион больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты составляют полезную часть любого рациона и помогают сбросить вес. Они содержат мало калорий и насыщены питательными веществами, что помогает поддерживать нормальный вес или безопасно похудеть.

   • Рекомендуется ежедневно съедать 5–9 порций овощей и фруктов, из них 1–2 порции фруктов, остальное овощи.
   • Если СПКЯ сопровождается резистентностью к инсулину, желательно выбирать фрукты с более низким содержанием сахара (например, яблоки и ягоды вместо бананов) и некрахмалистые овощи, а не сладкие и насыщенные углеводами овощи и фрукты. Это поможет контролировать уровень сахара и инсулина в крови.
   • Старайтесь, чтобы овощи и фрукты составляли половину всех блюд — это поможет не употреблять лишних калорий во время основных приемов пищи и легких перекусов. С помощью такого простого способа вы сможете ограничить количество калорий.
6. 
   6
   Придерживайтесь средиземноморской диеты. Некоторые специалисты в области здоровья рекомендуют при СПКЯ соблюдать средиземноморскую диету. Рацион питания в средиземноморском стиле помогает поддерживать нормальный вес и уменьшить резистентность к инсулину.

   • Основными составляющими средиземноморской диеты являются фрукты, овощи, продукты из цельных зерен, полезные жиры и умеренное количество животных белков.
   • Съедайте 1–2 порции полезных жиров в день. В средиземноморской диете основными источниками полезных жиров являются оливки, оливковое масло и жирная рыба.
7. 
   7
   Пейте больше воды. Важной частью любой здоровой диеты является достаточное количество жидкости. Кроме того, это помогает справиться с одним из основных симптомов СПКЯ — усталостью.

   • Обезвоживание может вызвать различные побочные эффекты, в том числе усталость. Недостаток жидкости может усилить связанную с СПКЯ усталость.
   • Многие специалисты в области здоровья рекомендуют ежедневно выпивать около 8 стаканов (2 литров) жидкостей без сахара и кофеина. Вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего веса и уровня физической активности.
   • Держите под рукой бутылку с водой на протяжении всего дня. Это поможет вам следить, как много вы пьете, и выпивать дневную норму жидкости.
8. 
   8
   Не пропускайте приемы пищи. Если вы будете часто пропускать приемы пищи, это может вызвать усиление симптомы СПКЯ.

   • Когда вы пропускаете приемы пищи, то увеличиваете вероятность усталости, перепадов настроения и переедания, которые также являются симптомами СПКЯ. Нерегулярное питание может усугубить эти проблемы.
   • Кроме того, пропуск приемов пищи может вызвать колебания уровня сахара и инсулина в крови, и организму будет сложнее справиться с ними.
   • Ешьте хотя бы три раза в день. Если между основными приемами пищи проходит более 4–5 часов, можно перекусывать, чтобы поддержать содержание сахара в крови на постоянном уровне.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Лечение СПКЯ с помощью растительных средств

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поговорите со своим врачом или гинекологом. Прежде чем предпринимать какие-либо изменения в рационе питания или использовать биологически активные добавки, посоветуйтесь с врачом насчет их безопасности и эффективности.

   • Многие биологически активные добавки взаимодействуют с лекарственными препаратами. Прежде чем использовать новые добавки или прекратить принимать старые, следует проконсультироваться с врачом.
   • Записывайте названия принимаемых биологически активных добавок и их дозировку. Эта информация может пригодиться вашему врачу.
   • Всегда следуйте рекомендациям врача и принимайте все назначенные препараты. Не прекращайте прием препаратов без предварительной консультации с врачом.
2. 
   2
   Внимательно изучайте этикетки. При покупке любых добавок с витаминами, микроэлементами или растительными добавками необходимо прочесть их описание, чтобы знать, что именно вы приобретаете.

   • На биологически активные добавки не распространяются те правила, которые применяют к лекарственным препаратам. Ввиду этого необходимо обладать информацией о той или иной добавке, состоянии вашего здоровья и возможных побочных эффектах. Потратьте немного времени на то, чтобы узнать о добавке из достоверных источников.
   • Изучите этикетку и узнайте, была ли данная добавка проверена какой-либо независимой организацией по контролю качества.
   • Прочтите список ингредиентов, описание добавки и инструкции по ее применению. Таким образом вы узнаете, из чего состоит добавка и как ее использовать. Следуйте указаниям по применению, если только врач не посоветует вам другого.
   • Не забудьте также прочитать предупреждения и список возможных побочных эффектов. Отметьте их и следите, не изменится ли ваше состояние и не проявятся ли побочные эффекты.
3. 
   3
   Подумайте о том, чтобы принимать добавки с корицей. Было показано, что добавление корицы в пищу или прием содержащих ее добавок облегчают симптомы СПКЯ. Корица особенно эффективна при резистентности к инсулину.

   • Как правило, рекомендуемая суточная доза составляет 500–1000 миллиграммов в капсулах или 2 чайные ложки молотой корицы.
   • Хотя значительный положительный эффект корицы при резистентности к инсулину был обнаружен не во всех исследованиях, в некоторых из них было показано, что она особенно эффективна в том случае, если резистентность к инсулину связана с СПКЯ.
4. 
   4
   Принимайте добавки с хромом. При связанной с СПКЯ резистентностью к инсулину помогает также такой микроэлемент, как хром.

   • Добавки с хромом помогают уменьшить резистентность к инсулину, нормализовать уровень глюкозы в крови и понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
   • При резистентности к инсулину и СПКЯ можно ежедневно принимать пиколинат хрома. Рекомендуемая дозировка составляет 200 микрограммов в день.
5. 
   5
   Принимайте витекс священный. Это растительное средство помогает регулировать менструальный цикл, уменьшает чувствительность груди и повышает фертильность.

   • Рекомендуемая суточная доза составляет 20–40 миллиграммов в течение трех месяцев.
   • Исследования не дали однозначных результатов относительно того, облегчает ли витекс священный симптомы СПКЯ. Тем не менее, это средство не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов.
6. 
   6
   Принимайте добавки с экстрактом серенои (пальмы ползучей). Считается, что сереноя обладает антиандрогенным эффектом, то есть снижает выработку мужских гормонов, которые, как полагают, вызывают чрезмерный рост волос при СПКЯ.

   • Рекомендуемая дозировка составляет 160–320 миллиграммов 1–2 раза в день. Посоветуйтесь с врачом насчет подходящей дозировки.
   • Согласно исследованиям, сереноя почти не имеет серьезных побочных эффектов.
7. 
   7
   Принимайте пажитник сенной. Эту специю часто используют в восточной кухне. В нескольких исследованиях было показано, что она помогает понизить уровень сахара в крови.

   • Рекомендуемая дозировка обычно составляет 5 граммов семян или 1 грамм экстракта пажитника в день.
   • К слабым побочным эффектам относятся повышенное газообразование, вздутие живота и диарея.
   Реклама

Советы

• Чтобы лучше всего справиться с симптомами СПКЯ, проконсультируйтесь с врачом, правильно питайтесь и ведите физически активный образ жизни.
• Сбросьте вес — это поможет облегчить некоторые симптомы СПКЯ. Посоветуйтесь с врачом или диетологом насчет того, как похудеть без вреда для здоровья.
• С осторожностью используйте биологически активные добавки. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Выбирайте такие добавки, которые одобрены независимыми организациями по контролю качества.
• Лучшим способом справиться с симптомами СПКЯ является правильное питание, физические упражнения и снижение уровня стресса.

Реклама

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем приступить к занятиям спортом, соблюдать диету или принимать биологически активные добавки.
• Упомянутые выше биологически активные добавки не прошли строгой проверки и не предназначены для лечения СПКЯ. Многие из них имеют определенные побочные эффекты и могут взаимодействовать с лекарственными препаратами.
• Не начинайте принимать сразу несколько биологически активных добавок одновременно. Если вы собираетесь использовать несколько новых добавок, составьте совместно с врачом план, как постепенно начать принимать их. В этом случае вы сможете определить, какие добавки помогают, а какие не дают никакого результата или вызывают нежелательные побочные эффекты.

Реклама