Как правильно питаться и оставаться здоровым в средиземноморском стиле

Средиземноморская диета известна тем, что понижает риск сердечных заболеваний, рака, 2 степеней сахарного диабета, повышенного внутричерепного давления, и таких болезней, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. И, ко всему прочему, она может помочь вам поддерживать ваш вес в норме и способствовать здоровому, счастливому образу жизни. Чтобы узнать больше о Средиземноморской диете, прокрутите вниз к 1 шагу.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Питаться здоровой пищей

Загрузить PDF

1
Ешьте цельнозерновые продукты. Каждое ваше блюдо должно содержать небольшим количеством этих продуктов.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Цельнозерновые продукты способствуют здоровому кровяному давлению. И поэтому они могут снизить ваши шансы получить сердечный приступ с 30 до 36%, а сердечные заболевания с 25 до 28%. Регулярное потребление цельнозерновых продуктов также понизит ваши шансы заболеть раком ободочной и прямой кишки и диабетом 2 степени. Цельнозерновые продукты способствуют нормальному процессу пищеварения и постепенному попаданию сахара в кровь.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- К цельнозерновым продуктам относятся макаронные изделия, коричневый рис, киноа и пшеничные зерна.
2
Употребляйте бобовые для улучшения вашего здоровья и здоровья ваших будущих детей. Вам стоит употреблять хотя бы одну порцию бобовых во время принятия пищи. Бобовые содержат в себе протеин и растворимые пищевые волокна, которые необходимы для поддержания кровяного давления. В то же время, бобовые играют важную роль в рождении здоровых детей. Бобовые имеют очень высокое содержание фолиевой кислоты, которая помогает устранять врожденные дефекты. .
- Употребление вместе фасоли и стручковых растений понижают ваши шансы заболеть раком молочной железы почти на 25%.
- В группу бобовых, кроме фасоли, входят: чечевица, грох и арахис.^{[3]XИсточник информации}
3
Имейте в виду, что употребление в пищу бобов помогут вам сохранить здоровый вес. Исследования показали что у людей, которые питались бобами, вероятность набрать лишний вес было на 22% меньше. А все потому, что бобы содержат большое количество растворимых пищевых волокон и протеинов, которые помогают процессу пищеварения проходить медленно и постепенно. Медленное переваривание пищи значит, что вы будете оставаться сытым дольше.^{[4]XИсточник информации}
- Волокна и протеины, которые есть в бобах, предотвращают повышение уровня сахара в крови, так как они обеспечивают выделение сахара в вашу кровь последовательно и медленно.
- Также бобы содержат в себе медь – минерал, который играет ключевую роль в функционировании различных ферментов, которые в свою очередь необходимы для роста соединительной ткани.
- Употребление бобов также может понизить ваши шансы заболеть раком предстательной железы, так как в них есть сочетание фитохимикатов, антиоксидантов, минералов, витаминов и пищевых волокон, которые предотвращают эту форму рака.
4
Ешьте большое количество фруктов и овощей. Вам стоит есть по меньшей мере 9 порций свежих фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи содержат в себе большое количество питательных веществ, которые необходимы вашему организму. Диета, богатая на фрукты и овощи, поможет контролировать кровяное давление и сократит вероятность появления сердечных заболеваний. Труднопереваримые пищевые волокна присутствующие во многих фруктах и овощах предотвращают запор, регулярно заставляя двигаться кишечник. Вот другие преимущества: ^{[5]XИсточник информации}:
- Уменьшение шанса заболеть раком: Некоторые фрукты и овощи защищают нас от определенной формы рака. Такие овощи как латук, зеленые листовые овощи, брокколи, капуста, лук и чеснок защитят вас от рака ротовой полости, пищевода, гортани и желудка. Помидоры могут предотвратить мужчин от рака предстательной железы. Фрукты и овощи с ярким цветом содержат в себе ликопин – каротиноид, который помогает предотвратить заболевание раком горла, легких и ротовой полости.
- Улучшает зрение: Овощи и фрукты также полезны для вашего зрения. Лютеин и зеаксантин это пигменты которые есть в фруктах и овощах с ярким цветом и в зеленых листовых овощах, и которые устраняют множество свободных остатков которые могут повредить ваше зрение. Они содержатся в таких фруктах и овощах как шпинат, капуста, морковка, виноград и кукуруза.
5
Ешьте больше орехов и семян. Эти две группы пищевых продуктов должны быть частью каждого вашего блюда. Орехи и семена имеют в изобилии здорового жира с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, который делает их лучшим источником здорового жира, в то время как мясо и другие животные продукты содержат в себе насыщенный жир, от которого сложно избавиться. Жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, который содержат в себе орехи и семена, также помогут следить за вашей фигурой. Также они являются отличным источником клетчатки. К орехам и семенам относятся:^{[6]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}:
- Грецкий орех: содержит в себе наибольшее количество антиоксидантов, чем у всех остальных орехов. Эти антиоксиданты помогают организму бороться с раком и сердечными заболеваниями. Также он содержит в себе группу омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, которые повышают работоспособность вашего мозга и уменьшают слабость в теле.
- Семена льна: богаты на Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и пищевые волокна. Пищевые волокна помогают пищеварению.
- Миндаль: поддерживает вашу именную систему и содержит в себе большое количество пищевых волокон и витамина Е, который является очень мощным антиоксидантом в борьбе с болезнями.
- Кешью: богатый на цинк, железо и магний. Магний борется с такими расстройствами памяти как болезнь Альцгеймера. Железо может предотвратить вас от анемии и будет регулировать кислород, который поступает в ваши клетки. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и помогает сохранить ваше зрение в норме.
- Пекан: поддерживает здоровую работу мозга. Он также богат на антиоксиданты и витамин Е, первый из которых помогает предотвратить сердечные заболевания, а второй – неврологические болезни.
- Фисташки: сокращают риск заболеть раком легких. Также они содержат калий, который способствует правильной работе вашей нервной системы, и витамин В6, который поддерживает вашу иммунную систему и настроение.
6
Ешьте больше рыбы. Вы должны есть рыбу по крайней мере два раза в неделю. Рыба имеет исключительно высокий уровень омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жиров, которые способствуют здоровой работе сердца. Рыбий жир помогает бороться с болезнями, такие как слабоумие, которые снижают когнитивные способности, у пожилых людей. Также он может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и проблем со зрением.^{[7]XИсточник информации}
- Также рыба может уменьшать воспаление ткани таким образом облегчая такие хронические болезни как артрит.
7
Ешьте йогурт, сыр и яйца в умеренных количествах. Вы можете есть йогурт, сыр и яйца ежедневно или по крайней мере дважды в неделю. Сыр и йогурт содержат кальций, который необходим для подержания здоровья костей. Также они содержат протеин, витамины А, D, В12, цинк и йод. По возможности покупайте йогурт и сыр с низким содержанием жира или обезжиренный для ограничения потребления жиров. Яйца являются великолепным источником протеинов. ^{[8]XИсточник информации}
- Употребление слишком большого количества сыра и яиц может стать причиной накапливания холестерина.
Если вы не можете полностью отказаться от употребления красного мяса, вам стоит уменьшить количество. Красное мясо содержит в себе большую концентрацию железа, а накопление железа является одной из возможных причин болезни Альцгеймера. Также употребления красного мяса является причиной развития сердечных заболеваний и 2 типа диабета.^{[9]XИсточник информации}
Лишний сахар превращается в триглицерид, избыток которого может привести к появления сердечных заболеваний. Также сахар лишен каких-либо витаминов и минералов и по существу является пустыми калориями. Боле того может легко попадать в кровь, что не есть хорошо для вашего уровня сахара в крови.^{[10]XИсточник информации American Journal of Clinical Nutrition: Intake of Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain: a Systematic Review}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Употребление полезных специй и трав

Загрузить PDF

1
Знайте, какую пользу приносят вам травы и специи. Травы и специи не только добавляют колорита вашим блюдам, но и сокращает вероятность получить натрия, сахара и жиров больше нормы в приготовленной вами еде. В травах обычно используется лиственная часть растения и употребляется в свежем состоянии и малом количестве. Специи могут делаться из корней, коры, семян и не использоваться свежими. Большое количество времени между терминами «травы» и «специи» не было никаких различий и они использовались как синонимы.
2
Ешьте лиственные овощи. Эти травы могут помочь вашему организму бороться со многими болезнями, включая рак, сердечные и инфекционные заболевания. ^{[11]XИсточник информации}
- Базилик: имеет исключительно высокие противовоспалительные свойства и борется с такими хроническими воспалениями как артрит. Также он богат на бета-каротин, лютеин, витамин А которые играют важную роль в защите тела от свободных остатков.
- Майоран: имеет противораковые элементы, которые включают в себя антиоксиданты и антимикробные свойства. Также богатый на витамины А и D.
- Орегано : борется с бактериями и имеет мощный антиоксидант, включающий в себя тимоловую и розмариновую кислоту. Также богата на железо, клетчатку, кальций, марганец, витамины С, А и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.
- Петрушка: выводит токсины из организма и содержат в себе большое количество витаминов А и С. Также хороша для уменьшения воспаления.
- Шалфей: уменьшает умственное недомогание в случае с болезнью Альцгеймера и слабоумия. Также имеет антибактериальные качества.
- Тимьян: эффективен против грибковых инфекций, особенно против грибка стопы. Тимол – компонент Тимьяна используется в качестве антисептика.
- Мята: помогает пищеварительному процессу. Она также имеет противоопухолевые, противобактериальные, противовирусные свойства, и может быть использована как средство для лечения дыхательной системы.
3
Используйте специи. Эти специи могут поддерживать здоровье различных систем вашего организма и бороться с множеством болезней.
- Розмарин: поддерживает вашу иммунную систему и может помогать пищеварению. У него есть противовоспалительные свойства, которые могут уменьшить тяжесть атак астмы и стимулировать приток крови к вашим мозгам, который борется с когнитивными проблемами.
- Корица: хорошо действует против диабета 2 типа, так как помогает систематически выпускать сахар в кровь.
- Шафран: он идеален для людей с болезней Альцгеймера, так как имеет в своем составе такие каротеноиды, как альфа- и бета-каротины и ликопин, которые поддерживают вашу память и концентрацию.
- Куркума: имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Хорошо подходит для предотвращения артрита. Рака и сердечных заболеваний.
- Чеснок: имеет противовоспалительные, противогрибковые, антивирусные и противомикробные свойства. Он также может уменьшить уровень холестерина и глюкозы в крови.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Измените свой образ жизни

Загрузить PDF

1
Употребляйте больше оливкового масла. В оливковом масле есть компонент под названием гидрокситирозол, который является ключевым компонентом полифенола. Этот компонент помогает кровяным сосудам создавать их собственную защитную систему для противостояния возможного повреждения клеток в процессе окисления. Оливковое масло также снабжает тело такими антиоксидантами как витамин Е и бетакаротин .^{[12]XИсточник информации}
- Считается, что оливковое масло может уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
2
Пейте вино. Употребление вина в умеренном количестве уменьшает ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых болезней и некоторых форм рака. Многочисленные исследования показали, что употребление вина в правильном количестве имеет свои плюсы. Вино помогает расширять артерии и увеличивает приток крови в вашем теле. Фенолы, которые находятся в вине, помогают уменьшить количество холестерина в крови. Попробуйте выпивать один бокал вина в день.^{[13]XИсточник информации}
- Такие же фенольные соединения, которые приходят на помощь сердцу, могут предотвратить или хотя бы замедлить разрастание и распространение раковых клеток, ответственных за рак молочной железы и рак предстательной железы.
3
Регулярно занимайтесь спортом. Важная часть Средиземноморской диеты – это профилактика заболеваний и серьезных проблемам со здоровьем. Физические упражнения дают необходимый толчок липопротеинам высокой плотности(ЛВП, или хороший холестерин) для того, чтобы они вытеснили триглицерид. Контролируя уровень хорошего и плохого холестерина, уменьшается риск болезней, которые сопровождаются ожирением и накоплением жира, такие как диабет, артрит, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. Физические упражнения обеспечивают насыщение тканей тела кислородом и питательными веществами.
- Пытайтесь делать упражнения хотя бы три раза в неделю по 30 минут на протяжении каждой сессии. Ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте, и занимайтесь туризмом для того чтобы упражнять ваши сердечные мышцы.
- Также вам стоило бы попробовать йогу или пилатес – два типа упражнений, которые помогут вам стать сильным и гибким.
Важная часть средиземноморской диеты – это разделение пищи и употребление ее вместе. Когда вся семья ест вместе, мы уважительнее относимся к приготовлению и потреблению пищи. Исследования показывают, что дети из семей, в которых принято есть вместе, имеют больше шансов развить сильное чувство собственного достоинства и способность создавать крепкие взаимоотношения.^{[14]XИсточник информацииDuke, Fivush, Lazarus, & Bohanek, 2003}
Реклама

Советы

Убедитесь в том, что вы выпиваете достаточное количество воды. Достаточное количество воды, находящемся в вашем теле, может уменьшить проблемы со здоровьем.
Обычно самое меньшее потребление калорий рекомендовано для женщин, у которых - это 1,200 калорий, а у мужчин – 1,500