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这篇文章的共同创作者是 Jeremy Bartz, PhD. Jeremy Bartz博士是美国加州洛杉矶市一家私人诊所的临床心理学家。他擅长治疗抑郁症、焦虑症、强迫症、身心症、慢性疼痛、失眠、情感问题、依恋创伤和自恋虐待创伤。Bartz博士获得了杨百翰大学的咨询心理学博士学位,并在斯坦福疼痛管理总诊所完成了疼痛心理学专科培训。
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失眠的定义是无法入睡、持续入睡和(或)有充足的深度睡眠。长期失眠会引起许多生理问题。世界卫生组织的研究表明,全世界约1/3人存在失眠症状或睡眠功能障碍。[1] 压力太大是失眠的主要原因。压力通常源于财务、工作或情感问题。其它失眠原因包括饮食、疾病和(或)处方药。一起来看看要怎么防止失眠,让自己每天都能睡个好觉。
步骤
- 改善睡眠环境。为了防止失眠,尽量让睡房或睡觉的地方变得吸引人,令人放松和平静。[4] 只要改善睡眠环境,就能提高睡眠质量。
- 如果你住在嘈杂的公寓或地区,考虑使用白噪音机。它们可以盖过不必要的噪音。你也可以用手机下载白噪音应用程序。
- 尽量保持睡床和床单舒服。换掉会刺激皮肤的布料。测试房间里的温度,找出适合你入睡的温度。保持房间凉爽,试着将温度维持在16到18摄氏度(60到65华氏度)。不过,对某些人来说,这个温度可能太低了。不要打开强光和电子产品的屏幕。[5]
- 在房间安装一个风扇,可以制造白噪音,也能让空气流通,保持房间凉爽。
- 床只能用来睡觉和做爱。不要在床上工作或阅读。让大脑一看见睡房的床只想到睡觉,而不是其它事情。[6]
- 不要强迫自己睡觉,有了困意再上床睡觉。如果你睡不着,不妨下床做一些放松的活动20到30分钟,直到犯困为止。[7]
- 移走睡房里的时钟。设好闹钟后,将它藏在看不到的地方。看着时间会使你更加焦虑,加重失眠症状。[8]
- 注意你在睡前吃过什么东西。在临睡前数小时吃大餐,会造成消化不良和身体不适,使你无法入睡。坚持在临睡前只吃少量健康的点心,比如全谷物、水果和低脂乳制品。
- 临睡前,设法让大脑停止工作。如果压力是你失眠的原因,设法让大脑在临睡前停止工作或许有帮助。建立一个能让你好好放松和解压的睡前作息。广告
- 减压。工作、学校和社交问题会给你带来压力,进而引起失眠。[14] 尽量减少或控制日常压力,可以帮助缓解失眠症状。
- 只承担合理的义务和责任。许多人之所以压力太大,是因为承担过多义务,或过度忙碌。如果你没有时间为学校义卖会准备要卖的食物,那就不要做出承诺。
- 删掉待办事项清单中没办法在今天做到的事情。要是你这周很忙,可以要求朋友或家人帮你跑跑腿。[15]
- 随时离开压力重重的状况。某位家人或同事总喜欢激怒你?不如减少和他接触。如果某个社交活动使你感到压力大,那就别出门了。[16]
- 妥善管理时间,避开有压力的状况。讨厌迟到?那就每天提早上班。日常家务让你感到压力大?不妨将可以一起做的事情安排在同一时间。比如说,下班后到杂货店买东西时,顺便到药房取处方药。[17]
- 和家人、朋友聊一聊你的压力。在有压力的时候,向朋友或家人倾诉非常有用。只是说出自己的烦恼就能减压。如果你不习惯向别人诉说自己的压力,考虑将感受写进日记里。[18]
- 和医生聊一聊你的压力。医生可以建议你改变生活方式,帮助身体更好地调节压力。他或许还能将你转介给辅导员或治疗师。后者会帮助你管理压力。
- 减少白天小睡的时间。如果你晚上很难入睡,白天可能会昏昏欲睡,想要小睡片刻。但是,这么做只会让你在晚上更难入睡,形成恶性循环。尽量减少白天小睡的时间,或是完全不睡。如果你白天不可以不睡,那就不可以睡超过30分钟,而且要在下午3点钟以前睡。[21]
- 检查你吃的药。向医生询问你目前服用的处方药是否会引起失眠。如果会,看看是否可以换药或更改剂量。检查你经常服用的非处方成药的标签。要是它们含有咖啡因、伪麻黄碱等刺激物,很可能就是你失眠的原因。[22]广告
- 约见医生。试了上面的方法,但都无济于事,还从偶尔失眠慢慢变成长期失眠?请去看医生。或许有一些潜在的身体状况使你难以入睡。
- 常见的失眠原因包括慢性疼痛、抑郁症、睡眠脚动症、严重打鼾(睡眠呼吸暂停)、泌尿问题、关节炎、癌症、甲状腺过度活跃(甲亢)、更年期、心脏病、肺病和慢性胃灼热。[23]
- 询问医生你吃的药是否会引起失眠。可能影响睡眠的药包括抗抑郁药、降压药、过敏药、减肥药和改善情绪的药物(比如Ritalin)。
- 医生会仔细检查你的病史,和可能出现的其它症状。看医生前,先列出你的顾虑和疑问,或许有帮助。
- 了解认知行为治疗。失眠是情绪压力造成的,所以心理治疗可以帮助你控制失眠症状。认知行为治疗可以帮助你更好地控制负面想法,对失眠的人很有帮助。
- 治疗师利用认知行为治疗解决会使慢性失眠恶化的因素,像是不良的睡眠习惯、不规律的睡眠时间、睡眠卫生不良,和对睡眠的误解。[24]
- 认知行为治疗包括改变行为和认知(思想)。改变的行为包括在固定时间入睡和醒来,不再睡午觉等。治疗师也会帮你控制,或消除使你无法入睡的负面想法、忧虑和错误信念。他或她可能会要求你在治疗时间外做一些事情,像是记录自己的负面想法,或是做一些活动来应对它们。
- 你可以要求医生给你介绍治疗师,或是向保险公司获取治疗师名单。如果你是一名学生,学院或大学或许有提供免费辅导。
- 和医生讨论非处方补充剂。许多药草和天然补充剂有温和的镇静作用,可以促进睡眠,对抗失眠。广告
小提示
- 长期进行长途旅行和面对时差问题会引发失眠。
- 大多数人每晚需要睡7到9小时。有些人可能每晚睡3小时,也不会出现不好的长期影响。
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警告
- 临床抑郁症是失眠的常见原因,必须去看医生,不能自己在家治疗。
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参考
- ↑ http://news.163.com/15/0321/16/AL8BHUNM00014JB6.html
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063022/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
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- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview#a8
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=1
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
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- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1187829-treatment#d9
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Treatment.aspx
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
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