Как заснуть, если вы взволнованы

На следующий день должно произойти событие, которое вызывает у вас столько волнения и беспокойства, что не дает уснуть? Из-за волнения можно всю ночь не сомкнуть глаз или постоянно ворочаться. Чтобы получить необходимый отдых, важно расслабить разум и тело, даже если вы с нетерпением ждете (или боитесь) следующего дня.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Соблюдайте привычный распорядок

Загрузить PDF

Если вы ляжете в кровать раньше, это может сделать вас еще более тревожным и беспокойным. Исследования показывают, что ложиться спать в одно и то же время каждую ночь полезно для организма, чтобы не выбиваться из графика. К тому же это способствует тому, что человек остается здоровым и хорошо отдохнувшим.^{[1]XИсточник информации}
2
Поддерживайте прохладную температуру в комнате. Если организму будет слишком холодно или жарко, это может добавить физический стресс к уже итак беспокойной ночи. Исследования в области сна показали, что комнатная температура в диапазоне между 15–19 °C является идеальной для спокойной фазы быстрого сна. ^{[2]XИсточник информации}
- При необходимости проверяйте, чтобы окна были открыты или закрыты для обеспечения надлежащей температуры в комнате. Делайте это перед сном.
- Попробуйте использовать вентилятор. Он будет выступать генератором белого шума, при этом сохраняя комфортный уровень прохлады.
Если ваша голова уже забита различными мыслями, не зацикливайтесь на всем том, что вам нужно сделать с утра, иначе вы лишь усугубите ситуацию. Примите превентивные меры и закончите собирать вещи, наводить порядок или стирать белье (то, что нужно сделать с утра) задолго до того, как ваша голова коснется подушки.
Такой свет снижает выработку мелатонина — гормона, который помогает нам засыпать. Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, планшет или смартфон перед сном.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Успокойте тело и разум

Загрузить PDF

Если вы лежите без сна и слишком взволнованы или встревожены, чтобы заснуть, скорее всего, ситуация не изменится сама по себе. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь, чтобы отвлечь разум. Организм подаст сигнал, когда устанет, и, вернувшись в кровать, вы быстрее заснете.^{[3]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
2
Послушайте музыку. Музыка может оказывать мощное воздействие на мозг, и если вы чувствуете чрезмерное возбуждение, возможно, вам поможет прослушивание успокаивающих мотивов.^{[4]XИсточник информации}
- Если есть определенный альбом, который всегда вас успокаивает, попробуйте послушать его в темноте.
- Послушайте записи звуков природы, например, падающего дождя или океанских волн. Это поможет создать иллюзию спокойной, естественной обстановки.
- Попробуйте послушать грустную песню. Исследования показали, что грустная музыка на самом деле может успокаивать и даже поднимать настроение, что помогает справиться с беспокойством, которое не дает уснуть. ^{[5]XИсточник информации}
Несмотря на бытующее мнение, что адреналин от энергичных упражнений бодрит организм, большинство людей лучше спят после тренировки. Занятия спортом помогают снимать стресс и напряжение, что способствует крепкому сну.^{[6]XИсточник информации}
4
Используйте медитацию, чтобы успокоить разум и тело. Существует много различных видов и стилей медитации — стоит подобрать подходящий вариант, и вы будете вознаграждены возможностью расслабляться. Если вы слишком взволнованы, чтобы заснуть, попробуйте заняться йогой или помедитировать, чтобы замедлить работу разума и снять напряжение с тела.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Сосредоточьтесь на дыхании. Глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте. Ритмичное дыхание позволяет замедлить сердцебиение и помогает высвободить мысли, приводящие к стрессу.^{[8]XИсточник информации}
Направьте все свое внимание на тело, начиная с пальцев ног и продвигая вверх к голове. Это поможет отвлечься от мыслей, которые не дают вам уснуть.^{[9]XИсточник информации}
Если у вас есть блестящая идея или дела, которыми можно заняться позже, сделайте заметку, чтобы не фокусироваться на этом при попытках заснуть. Нет никакой пользы от того, чтобы вспоминать все невыполненные задачи, и если зацикливаться на них ночью, можно помешать себе хорошо выспаться. ^{[10]XИсточник информации}
Душ тоже помогает расслабиться, но именно прием ванны позволяет лучше расслабить мышцы. Исследования показали, что принятие ванны оказывает положительное влияние на психическое здоровье.^{[11]XИсточник информации} Будь то душ или ванна, горячая вода поможет успокоить разум и снять напряжение с тела.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Попробуйте натуральное снотворное

Загрузить PDF

1
Выпейте немного теплой жидкости. Неважно, выберете ли вы стакан подогретого молока, травяной чай (или другой чай без кофеина) или некрепкий горячий шоколад (не забывайте, что он содержит кофеин), держа и попивая теплый напиток, вы почувствуете себя счастливее, спокойнее и внимательнее. ^{[12]XИсточник информации}
- Не пейте кофеиносодержащие напитки за несколько часов до сна. Отдавайте предпочтение травяным или натуральным напиткам без кофеина.
- Если вы склонны вставать среди ночи в туалет, возможно, вы захотите пропустить этот шаг.
Возможно, запах ароматических масел и травяных концентратов, которые ассоциируются с расслаблением (например, аромат лаванды) поможет вам успокоить тело и стимулирует более спокойный ночной сон.^{[13]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
3
Подумайте о приеме травяных добавок. Несмотря на то, что они не так хорошо изучены, как лекарства, отпускаемые по рецепту, при правильном использовании травяные добавки могут быть полезны в качестве снотворного.
- Валериана является распространенным натуральным снотворным, которое, согласно документальным свидетельствам, используют на протяжении сотен лет. ^{[14]XИсточник информации}
- Мелатонин — это гормон, который человеческий организм производит естественным путем. Принимая синтетические добавки с мелатонином, вы, скорее всего, будете засыпать быстрее и улучшите качество сна в целом. Однако помните, что свет препятствует выработке мелатонина в организме, поэтому лучше избегать света от экранов перед сном, даже если вы принимаете специальные добавки.
- Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какое-либо снотворное или добавки.
Реклама

Советы

Чтобы расслабиться, лучше перечитывать знакомую и любимую книгу, нежели браться за новое произведение. Книги, которые вы любите настолько, что готовы наслаждаться ими во второй или третий раз, вызывают иные чувства при повторном чтении, и при этом нет никакой необходимости доходить до конца. Вы уже знаете, что произойдет, и вместо того, чтобы читать ради сюжета, вы будете заново открывать маленькие детали на пути к уже известному вам финалу.
Обязательно сходите в туалет, прежде чем лечь в кровать. Если вы встанете среди ночи, возможно, вам будет трудно снова заснуть.
Не пейте кофеиносодержащие напитки в промежутке двух часов до сна. Это, безусловно, скажется на вашем сне, так как кофеин является стимулятором, помогающим людям сохранять бодрость.
Займитесь чем-нибудь успокаивающим и знакомым. Не начинайте новых проектов.
Не пользуйтесь электронными приборами. Это сильно напряжет ваше внимание, а свет от экрана помешает выработке мелатонина в организме, дольше удерживая вас в состоянии бодрствования.
Попробуйте долго сидеть с открытыми глазами. Возможно, это покажется вам скучным, и вы захотите прилечь.
Убедитесь, что в помещении не слишком жарко или не слишком холодно. Это может повлиять на вашу способность уснуть.
Послушайте расслабляющую музыку.
Попробуйте закрыть глаза и выключить все издающие звуки устройства.
Если ничего не помогает, попробуйте закрыть глаза и представить себя за занятием, которое ваш воодушевляет. Возможно, вы уснете и увидите сон об увлекательных вещах.
Если утром должно произойти важное событие и вы действительно хотите лечь спать пораньше, почитайте что-нибудь увлекательное перед сном. Во время чтения организм расслабится и почувствует себя более готовым ко сну в непривычно раннее время. Однако в целом лучше следовать своему обычному режиму сна и ложиться в кровать в то же время, что и всегда.
Просто расслабьтесь! Помните: как только вы уснете, ожидаемое событие наступит быстрее!
Напрягите все тело, а потом медленно расслабьтесь. Продвигайтесь вверх, начиная с пальцев ног. Так вы почувствуете себя более расслабленно.
Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать. Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, уснете и начнете видеть сны о подарках!
Несмотря на то, что этот совет вы слышали много раз, все же попробуйте посчитать овец или свои вдохи и выдохи. Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть.
Попробуйте себя измотать. Быстрая тренировка поможет вам подготовиться ко сну.
Если мероприятие произойдет завтра, скажите себе: «Осталось всего пять дней». Продолжайте повторять это снова и снова, чтобы «обмануть» мозг и облегчить тревожность.
Почитайте книгу! Как правило, это помогает заснуть. Однако читайте расслабляющую книгу — если вы будете читать увлекательный рассказ, скорее всего, у вас возникнет желание не останавливаться и узнать, что произойдет дальше. В таком случае вам будет труднее заснуть.
Попробуйте поделиться своими эмоциями с семьей и лучшим другом.
Чтобы уберечь свое здоровье, ложитесь спать, когда действительно чувствуете сонливость.
Позвольте своему разуму блуждать. Не пытайтесь думать о чем-либо конкретном. Рано или поздно блуждающий разум приведет к тому, что вы уснете.
Иногда наличие домашнего животного или мягкой игрушки помогает заснуть.
Постарайтесь подышать свежим воздухом примерно за час до того, как ложиться в кровать. После прогулки на свежем воздухе проще засыпать.

Предупреждения

В этот вечер старайтесь избегать любых напитков, содержащих кофеин. Кофеин, как известно, нарушает режим сна, даже если вы не пьете его прямо перед тем, как идти в кровать.
Не пейте ничего за час до сна и не ешьте ничего за три часа до сна.