这篇文章的共同创作者是 Supatra Tovar, PsyD, RD. Supatra Tovar博士是一位持证临床心理学家(PSY #31949)、注册营养师和健身专家,经营着Dr. Supatra Tovar and Associates。她曾在卫生教育、临床营养和心理学领域工作过。Tovar博士拥有超过25年整体健康经验,提供整体健康心理治疗,结合心理学、营养和健身知识,帮助饱受抑郁症、体重增加、进食障碍、人生过渡期和情感问题困扰的人。她获得了科罗拉多大学博尔德分校的环境生物学文科学士学位,加州州立大学洛杉矶分校的营养科学理科硕士学位,以及亚莱恩国际大学洛杉矶分校的临床健康心理学博士学位(PsyD)。
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因为第二天将要发生之事,你是否曾太激动亢奋,难以入眠?心情亢奋会使你彻夜难眠或坐立不安。即使你在期待或担忧明天将发生的事,也可放松身心获取充足睡眠。
步骤
- 尽量按以往就寝时间上床睡觉。过早躺在床上可能会让你更加焦躁难安。研究表明,每晚同一时间上床睡觉有助于形成生物钟,对拥有良好休息和保持身体康健大有助益。[1]
- 保持室内凉爽。在这已然不眠的夜晚,身体太热或太冷都可能变成身体压力。睡眠研究发现,室温保持在60到67℉(即15.5到19.4℃)之间适合平静的反常睡眠。[2]
- 考虑到维持适宜的室温,按需确定窗户是开是合,请在睡前做好这些。
- 试着使用风扇。开启风扇不仅带来白噪声,也会带来凉爽和舒适。
- 睡觉前先为第二天早上做出妥善安排。你若已然装了太多心事,那么再费神去想早上要做得所有事情只会雪上加霜。采取预防措施,在躺下睡觉前先完成第二天早上要做得所有打包、清洁或洗衣任务。
- 避开刺眼的屏幕光。光线减少身体褪黑素的生成,而褪黑素却会帮你入睡。所以,睡前要避免看电视,玩电脑、平板电脑或智能手机。[3]广告
- 听从身体的安排。如果你躺着睡不着,或太兴奋紧张难以入睡,那么这种状态很难自行改善。不妨起来做些事情分散注意力。你的身体会告诉你何时困倦了,那时再回床睡觉就容易睡着了。[4]
- 试着做些锻炼。尽管一些人认为激烈运动导致的肾上腺素上升会使他们清醒,但大多数人在运动过后会睡得更香。运动会减轻压力,让人冷静,从而拥有宁静的安眠之夜。[7]
- 尝试平缓的放松技巧。全神贯注感知身体,从脚趾开始循环到头部,这可以让你不去想那些让你不得安寝的事情。[10]
- 把所想的事情写下来。你若有要办的事,或灵光一闪,那么记录下来,这样不会在入睡时还左思右想。费力记住这些未尽事宜毫无助益,而在夜晚纠结这些也可能会睡不好。[11]
- 冲个澡。淋浴可以让你放松下来,不过在浴缸中泡澡更能放松肌肉。研究人员发现,躺在浴缸中可以释放积极的心理效应。[12] 无论是淋浴还是泡澡,洗个热水澡都会助你放松身心。广告
小提示
- 重读一本熟悉且钟爱的书会比阅读新小说更让人放松。能让你读上两三遍仍很喜爱的书,每次重读都会有新感受,且不必一气读完。你已然知晓剧情走向,便不必只关注剧情,反而能重新发现那些为你已知结局埋下的种种伏笔。
- 确保自己上床前已去过厕所。你若是再起床去厕所,那再入睡就很困难了。
- 做些熟悉且轻松的事情。不要展开新的项目。
- 确保手边没有电子设备,以免抵挡不住诱惑。确保它们都关着且离你远远的。
- 检查下室温是否适宜,因为这会影响你的入睡速度。
- 听些舒缓的音乐。
- 放轻松,躺下来。轻轻呼吸,且伴随着每次呼吸想象自己正在渐入睡眠佳境。我保证你会很快睡着。
- 放轻松些!要知道:一旦你睡着了,那么你所期待的事情就快来临啦!
- 若是你生日,那么试着想想你将收到的种种礼物,算算大概有多少件。一会儿你就会困倦得睡着了,说不定还能梦到礼物呢!
- 试着与家人和好友分享你激动之情。
警告
- 当晚不要喝任何含咖啡因的饮品。众所周知,咖啡因会扰乱睡眠规律,即使你喝时离睡觉还有些时候。
- 在你准备入睡前一小时之内不要喝任何东西,三小时前不要吃任何东西。
所需之物
- 书籍
- 音乐
- 热饮
- 泡热水澡或淋浴
- 舒适的床上用品(室温宜人)
参考
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
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