Загрузить PDFЗагрузить PDFHow.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 10 человек(а).
Количество просмотров этой статьи: 3515.
Хоть многие люди и привыкли закачивать мышцы брюшного пресса лежа (на полу), поднимая туловище своего тела неопределенное количество раз, данный способ не является единственным и незаменимым. Следует также упражняться и стоя, что увеличит вашу выносливость и общую физическую подготовку, кроме того, закачка пресса стоя при здоровом соотношении жира в организме поспособствует лучшей видимости и красоте мышц брюшного пресса.
Шаги
Загрузить PDF
Подыщите себе ровную поверхность, на которой вам будет удобно и безопасно широко размахивать рукам и ногами.- Проделайте 2 разновидности упражнения на пресс “алфавит”.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите набивной мяч (медицинбол) весом от 2.5 до 7 килограмм на уровне грудной клетки. Затем, начните вырисовывать буквы алфавита медленными и плавными движениями рук с мячом. Стойте смирно, не наклоняясь вперед, используя мышцы пресса для сохранения устойчивости, что наделит ваши мышцы пресса лучшей способностью держать равновесие всего тела.
- Оставайтесь в той же самой позиции, используя медицинбол для мысленного рисования более крупных и масштабных букв и цифр. Двигайте своим туловищем для выполнения более широких движений, что разовьет подвижность и маневренность мышц пресса.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите набивной мяч (медицинбол) весом от 2.5 до 7 килограмм на уровне грудной клетки. Затем, начните вырисовывать буквы алфавита медленными и плавными движениями рук с мячом. Стойте смирно, не наклоняясь вперед, используя мышцы пресса для сохранения устойчивости, что наделит ваши мышцы пресса лучшей способностью держать равновесие всего тела.
- Выполнение упражнения “каноэ”.
- Сохраняйте стопы на ширине около метра. Немного согните ноги в коленях, но не зажимайте их.
- Сложите руки вместе в области грудной клетки.
- Переместите ваши собранные руки вниз к правому бедру, проделывая это движение так, будто вы гребете веслом каноэ. Не следует двигать туловищем и бедрами при выполнении данного элемента.
- Затем переместите руки в исходное положение у грудной клетки перед тем, как вы направите их к левому бедру.
- Поочередно выполняйте такие движения по 10 подходов на каждую сторону.
- Сохраняйте стопы на ширине около метра. Немного согните ноги в коленях, но не зажимайте их.
- Следующим элементом будет подтягивание колен к локтям или груди.
- Станьте смирно, вытяните правую руку высоко вверх, а левую ногу следует вытянуть в сторону, формируя сплошную диагональ от пальцев правой руки до вытянутых носочков левой ноги.
- Поднимите левое колено вверх, одновременно опуская локоть правой руки вниз так, чтобы локоть и колено встретились с друг другом в области живота или груди.
- Повторите упражнение 10 раз, а затем проделайте то же самое и на другую сторону.
- Станьте смирно, вытяните правую руку высоко вверх, а левую ногу следует вытянуть в сторону, формируя сплошную диагональ от пальцев правой руки до вытянутых носочков левой ноги.
- Упражнение “молот”.
- Расположите ноги на ширине одного метра, соберите руки вместе на уровне бедер.
- Присядьте немного на корточки так, что угол изгиба ног в коленях составит 90 градусов.
- Устремитесь вверх в положение стоя, одновременно выводя собранные руки вправо и вверх выше головы.
- Присядьте снова на корточки и опустите руки до уровня бедер, а затем вытолкните туловище вверх, выводя руки выше головы и влево. Поддерживайте напряжение в мышцах пресса.
- Повторите по 10 раз на каждую сторону.
- Расположите ноги на ширине одного метра, соберите руки вместе на уровне бедер.
- Завершите закачкой боковых мышц пресса.
- Поставьте стопы на уровне бедер и немного согните ноги в коленях.
- Вытяните правую руку выше головы. >
- Переместите вес тела на левую ногу, разверните стопу правой ноги наружу и поднимите колено как можно выше, опуская локоть правой руки на встречу колену.
- Выполните по 10 раз на каждую сторону.
Реклама - Поставьте стопы на уровне бедер и немного согните ноги в коленях.
Советы
- Используйте гантели для укрепления мышц рук.
- Берите в руки гантели удобного для вас веса при выполнении упражнений “каноэ” и “молота”.
- Станьте в выпад на одну ногу или займите положение полуприседа для усложнения упражнения “алфавит”.
Что вам понадобится
- Медицинбол
- Гантели
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
