Как есть меньше сахара за завтраком

В среднем люди потребляют намного больше сахара, чем нужно организму, – около 30 килограммов в год.^{[1]XИсточник информации} Однако мужчинам рекомендуется употреблять не более 9, а женщинам – не более 6 чайных ложек в день.^{[2]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Лишний сахар негативно сказывается на общем состоянии организма, а также повышает риск развития болезней сердца и сахарного диабета. Если вы решили сократить количество сахара в рационе, начните с завтрака. Чтобы есть меньше сладкого утром, выбирайте цельнозерновые продукты, откажитесь от сладких хлопьев и выпечки, в которой много не только подсластителей, но и консервантов. Чтобы реже чувствовать желание съесть что-то сладкое в течение дня, выбирайте для завтрака белок, клетчатку и полезный жир.^{[3]XИсточник информации}

Метод 1

Метод 1 из 3:

Покупка продуктов для завтрака

Загрузить PDF

1
Проверяйте количество сахара на упаковке продукта. На упаковке готовых продуктов обычно указывают содержание сахара на 100 граммов, а также иногда и количество сахара в одной порции. Помните, что одна порция может быть больше или меньше той порции, которую вы обычно съедаете.^{[4]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- На сахар должно приходиться не более 5% всех калорий, потребляемых в день. Взрослому следует съедать максимум 30 граммов сахара в день.
- Любой продукт, который содержит более 22,5% сахара, является слишком сладким. Такой еды следует избегать, особенно утром. Если вы съедите такой продукт на завтрак, это будет означать, что вы исчерпали (или даже превысили – все зависит от порции) допустимую суточную норму сахара уже утром.
- Если в продукте 5 и менее граммов сахара, такой продукт вреда не принесет. Если вы хотите снизить количество сахара в завтраках, но не можете отказаться от готовой еды, выбирайте такие продукты.
2
Изучите состав продукта, обращая внимание на источники сахара. Вы наверняка увидите в составе слово "сахар", однако вам также могут попасться другие слова, которые тоже обозначают сахар, но в другой форме.^{[5]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Обращайте внимание на слова, заканчивающиеся на "оза": сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза. Все это сахар.
- Сахара, подвергшиеся серьезной технологической обработке (кукурузный сироп и кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы), входят в состав многих продуктов, которые можно купить в магазине.
- С осторожностью относитесь к патоке, фруктовому соку и меду. Натуральный сахар полезнее рафинированного, однако сахар есть сахар, и его количество нужно ограничивать, особенно если вы хотите съедать меньше сладкого на завтрак.
3
Тщательно выбирайте полуфабрикаты для завтрака. В готовой еде часто бывает много сахара. Многие замороженные продукты (например, сэндвичи) содержат в своем составе сахар в качестве консерванта, даже если сам продукт не сладкий.^{[6]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Даже если на лицевой стороне упаковки написано, что товар "диетический", "легкий" или "не содержит сахара", вам все равно следует изучить состав и пищевую ценность продукта. Помните, что нет никаких законов, определяющих порядок использования в рекламе терминов "легкий" или "диетический".
- Нередко в продуктах, которые позиционируются как диетические, помимо обычного сахара содержится много искусственных сахарозаменителей.
4
Избегайте искусственных подсластителей. Многие диетические версии готовых завтраков содержат искусственные подсластители, которые обладают рядом особых недостатков. Например, искусственные сахарозаменители не ослабляют тягу к сладкому.^{[7]XИсточник информации}
- Если у вас возникнет потребность в сахарозаменителях (например, в начале), лучше использовать стевию. Это более натуральная альтернатива сахару.
- Старайтесь с каждым днем съедать все меньше искусственных подсластителей, и рано или поздно вы поймете, что они вам больше не нужны.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Приготовление завтрака

Загрузить PDF

1
Приготовьте себе омлет. Омлет – это простой и быстрый завтрак и сбалансированное блюдо с достаточным количеством белка. Можно готовить омлет с овощами и специями, а можно сделать это блюдо сладким (не добавляя сахар).^{[8]XИсточник информации}
- Чтобы омлет получился сладким, смешайте яйца с ягодами, корицей и мускатным орехом. Можно пожарить омлет, потом сложить его пополам и положить внутрь свежие ягоды и несладкий йогурт.
- В соленый омлет можно добавить специи, перец, лук и другие овощи. Если у вас мало времени утром, порежьте перцы с вечера или когда у вас будет время, сложите в контейнер с крышкой и поставьте в холодильник.
2
Ешьте на завтрак несладкий йогурт или несладкие хлопья. Если вы просто замените сладкие хлопья на обычные или овсянку, вы сможете за неделю убрать до 70 граммов сахара из рациона. Если вам нравится сладкий вкус, добавьте немного корицы и мускатного ореха.^{[9]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Обычные каши стоят дешевле хлопьев, и их можно покупать по несколько штук на акциях, потому что они долго хранятся.
- Если хотите снижать количество сахара в завтраках постепенно, купите пачку любимых хлопьев и добавляйте их понемногу в завтрак без сахара. Каждый день уменьшайте количество сладкий хлопьев, пока не перестанете класть их вообще.
3
Добавляйте в завтраки фрукты. Фрукты содержат сахар, поэтому, съев их с утра, вы не только побалуете себя сладким, но и получите витамины и питательные вещества, необходимые для здоровья организма.^{[10]XИсточник информации}
- Можно делать смузи из сезонных ягод и несладкого йогурта. Один из плюсов смузи заключается в том, что его можно сделать заранее и поставить в холодильник, если у вас нет времени готовить с утра.
- Во многих промышленных завтраках также есть фрукты, но в них много ненужного сахара. Покупайте простые хлопья или каши и добавляйте в них сухофрукты, сделанные самостоятельно.
- Свежие фрукты также хорошо сочетаются с овсянкой и несладким йогуртом.
4
Делайте еду слаще с помощью специй. В тосты и овсянку можно добавлять корицу, мускатный орех, кориандр и кардамон. Они сделают еду слаще и утолят потребность организма в сахаре.^{[11]XИсточник информации}
- Корица универсальна – она делает вкус завтрака более сложным и интересным. Можно попробовать добавлять корицу к яичнице.
- Зимним утром положите в обычную овсянку корицу, мускатный орех и сушеные яблоки.
- Можно также класть эти специи в несладкий йогурт или добавлять в любимый смузи.
5
Сократите количество сахара в чае или кофе. За завтраком люди часто пьют чай или кофе и добавляют в эти напитки сахар и сливки. Если вы хотите употреблять меньше сахара утром, обратите внимание на свои напитки.^{[12]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Попробуйте постепенно снижать количество сахара в кофе или чая до тех пор, пока полностью не откажетесь от него.
- Если вы любите сладкий кофе или чай, попробуйте добавлять в напиток патоку или мед. Патока и мед – это тоже сахар, но он будет чуть более полезным, чем рафинированный.
- Попробуйте класть в напитки искусственный сахарозаменитель (например, стевию).
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как побороть тягу к сладкому

Загрузить PDF

1
На завтрак ешьте белок, клетчатку и полезные жиры. Белок, жир и клетчатка хорошо насыщают организм, благодаря чему уровень сахара в крови долгое время остается стабильным. Ешьте на завтрак яйца (белок) и цельнозерновые злаки (клетчатка). Оливковое масло и авокадо дадут организму полезные жиры.^{[13]XИсточник информации}
- Готовьте омлет с перцами, луком, индейкой, помидорами. Сбрызгивайте омлет оливковым маслом или кладите сверху кусочек авокадо. Это простой и быстрый завтрак, который зарядит вас энергией и даст организму нужное количество белка, жиров и клетчатки.
- Овсянка с сухофруктами или орехами (особенно миндальным орехом) также насытит организм белком, жирами и клетчаткой и поможет утолить голод.
2
Больше двигайтесь. Физические упражнения – это самый простой и самый эффективный способ борьбы с тягой к сладкому и улучшения самочувствия. Старайтесь уделять кардионагрузкам не менее 20-30 минут в день.^{[14]XИсточник информации}
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни или возраст не позволяет вам много двигаться, старайтесь ходить по 15 минут утром и вечером. Это поможет вам поддерживать нужный вашему организму уровень физической активности. Но если вы активны и/или молоды, вам следует больше нагружать организм. Включите силовые тренировки в свой график.
- Силовые тренировки позволят вам нарастить мышечную массу и сжечь жир на животе, который образуется в том числе за счет сахара.
- Если почувствуете тягу к сладкому, сходите на прогулку или пробегитесь по лестнице вверх и вниз. После физических нагрузок организму необходима соль, а не сахар, и так вам будет проще избавиться от тяги к сладкому.
3
Принимайте мультивитаминный комплекс. Тяга к сладкому порой является признаком нехватки определенных веществ в организме. Приучите себя принимать хорошие мультивитамины каждое утро после завтрака.^{[15]XИсточник информации}
- В результате исследований было установлено, что хром, витамин B3 и магний оказывают существенное влияние на поддержание уровня сахара в крови на нормальном уровне.^{[16]XИсточник информации}
- Чем реже у вас будет возникать дефицит каких-либо веществ, тем слабее у вас будет тяга к определенным продуктам. Благодаря этому вам будет проще побороть зависимость от сахара.
- Если у вас есть существенные проблемы со здоровьем или хронические заболевания, попросите врача назначить вам витамин, который подойдет вам, не будет влиять на общее состояние организма и не будет взаимодействовать с другими препаратами.
4
Высыпайтесь. Нехватка сна вызывает нарушения в гормональном фоне и заставляет человека чувствовать голод, когда на самом деле он не хочет есть. Спите 6-8 часов каждую ночь, и вы будете реже чувствовать тягу к сладкому, сокращая количество сахара в рационе.^{[17]XИсточник информации}
- Помните, что для мозга сахар связан с выработкой большого количества энергии. Если вы чувствуете усталость, мозг сообщит вам, что вы хотите сладкого.
- Однако если вы будете высыпаться и будете много двигаться в течение дня, вы вряд ли захотите сахара для улучшения самочувствия.
- Кроме того, недостаток сна может вызывать напряжение, стресс и тревожность, что также усиливает тягу к сладкому.
5
Пейте больше воды. Вода не только насыщает влагой организм, но и ослабляет тягу к сладкому. Нередко мозг говорит человеку, что он голоден, хотя на самом деле организму просто нужна вода.^{[18]XИсточник информации}
- Выпивайте большой стакан воды перед едой – это снизит аппетит (а это важно, если вы пытаетесь похудеть).
- Если вы хотите чего-то сладкого, выпейте большой стакан воды и подождите 5 минут. Можно походить или заняться чем-то, что отвлечет вас от мыслей о сладком. Вполне возможно, что через 5 минут вы уже не захотите ничего сладкого.
Реклама