Come Ridurre gli Zuccheri a Colazione

La maggior parte delle persone consuma in media una quantità di zuccheri che supera di gran lunga il fabbisogno del proprio organismo. In generale chi segue la tipica dieta occidentale assume circa 30 kg di zucchero all'anno^{[1]XFonte di ricerca}, mentre i medici suggeriscono limiti ben diversi: circa 9 cucchiaini al giorno per gli uomini e solo 6 per le donne.^{[2]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Questo eccesso di zuccheri può causare effetti indesiderati sulla salute generale del corpo, ma cosa ancora peggiore può aumentare il rischio di sviluppare delle patologie gravi, come diabete e malattie cardiache. Se hai deciso di voler assumere meno zuccheri, cambiare le tue abitudini a colazione è un ottimo punto di partenza. Per prima cosa dovresti cercare di mangiare esclusivamente alimenti semplici e naturali, anziché cereali confezionati, dolcetti o merendine carichi di dolcificanti e conservanti. Dovresti sostituire i cibi ricchi di zuccheri con quelli che garantiscono al corpo il corretto quantitativo di proteine, fibre e grassi sani: sostanze che possono aiutarti a contrastare la voglia di dolci durante il giorno.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Fare la Spesa per la Colazione

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Tieni sotto controllo il quantitativo di zuccheri. L'etichetta nutrizionale presente sull'involucro di tutti i cibi confezionati elenca la quantità di zuccheri contenuta in ogni porzione di quell'alimento. Valuta con attenzione a quanti grammi corrisponde ogni porzione perché potrebbe essere superiore o inferiore al tuo consumo abituale.^{[3]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- In generale le calorie che assumi attraverso gli zuccheri non dovrebbero superare il 5% del totale. Per un adulto medio questo dato si traduce in un massimo di circa 30 g di zuccheri al giorno.
- Ogni alimento che ne contiene più di 22,5 g può essere definito come ad alto contenuto di zuccheri e andrebbe evitato, in special modo a colazione. Mangiare qualcosa che contiene così tanto zucchero significa raggiungere (o addirittura eccedere, in base alla reale porzione) il quantitativo giornaliero consentito già con il primo pasto della giornata.
- Generalmente gli alimenti che ne contengono al massimo 5 g vengono definiti a basso contenuto di zuccheri. Se desideri fare una colazione più sana, ma non vuoi rinunciare ai cibi confezionati, la cosa migliore che puoi fare è scegliere quelli che appartengono a questa categoria.
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Leggi con attenzione la lista di ingredienti per riconoscere i diversi tipi di zuccheri. Oltre alla parola "zucchero", che tutti conosciamo, ce ne sono tante altre che indicano la stessa sostanza ma in forme differenti.^{[4]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Focalizzati sui termini che hanno come suffisso -osio, come glucosio, fruttosio, maltosio o saccarosio. Sono tutti zuccheri.
- Gli zuccheri altamente raffinati, come lo sciroppo di mais (semplice o ad alto contenuto di fruttosio), sono presenti in buona parte degli alimenti confezionati reperibili sugli scaffali dei supermercati.
- Fai attenzione anche agli zuccheri tecnicamente più sani, come melassa, succhi di frutta e miele. Pur essendo molto diversi da quelli raffinati sono comunque zuccheri, quindi dovresti limitarli.
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Stai attento quando scegli dei cibi confezionati per la colazione. È noto che gli alimenti pronti, trattati o surgelati sono ricchi di zuccheri. Molti possono contenere zuccheri pur non appartenendo alla categoria dei dolci, per esempio in forma di conservanti.^{[5]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Anche se l'etichetta sulla parte frontale della confezione descrive il prodotto come "light", "senza zucchero" o "dietetico", dovresti comunque controllare la lista di ingredienti e la tabella nutrizionale. Ricorda che molte di queste diciture, per esempio "light", non sono regolamentate, quindi potrebbe trattarsi di pubblicità ingannevole.
- In particolare con i cibi reclamizzati come dietetici, dovresti stare attento ai dolcificanti artificiali usati per sostituire o integrare i normali zuccheri.
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Evita i dolcificanti artificiali. In molti casi le versioni etichettate come "light" o "dietetiche" dei classici alimenti per la colazione contengono ampie dosi di dolcificanti chimici che, come gli zuccheri, possono causare effetti collaterali indesiderati. In aggiunta, queste sostanze non ti aiutano in alcun modo a contrastare la voglia di dolci durante il giorno.
- Se senti di aver bisogno di un qualche tipo di dolcificante, almeno all'inizio, puoi usare la stevia: una pianta che fornisce una sostanza naturalmente dolcificante, benefica per la salute e ipocalorica.
- Cerca di ridurre progressivamente l'uso dei dolcificanti artificiali fino a non averne più bisogno per apprezzare il cibo.
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Preparare la Colazione

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Prova a preparare un'omelette. Si tratta di una ricetta semplice, veloce da cucinare e rappresenta un piatto unico ben bilanciato e ricco di proteine. Puoi farcirla con verdure o ingredienti salati oppure con qualcosa di dolce, ma senza aggiungere zucchero.^{[6]XFonte di ricerca}
- Ad esempio, puoi preparare un'omelette dolce aggiungendo dei frutti di bosco o un po' di uvetta alle uova e magari anche della noce moscata o della cannella. Una volta pronta puoi farcirla con frutta fresca e yogurt al naturale per poi piegarla a metà e servirla.
- In un'omelette salata puoi includere spezie, erbe aromatiche e verdure. Se al mattino hai poco tempo a disposizione per cucinare, affetta qualche peperone, zucchina o cipolla in anticipo e conservali in un contenitore sigillato in frigorifero.
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Yogurt e cereali devono essere semplici e naturali. Semplicemente sostituendo i classici cereali per la colazione, notoriamente ricchi di zuccheri, con fiocchi di avena o altri grani semplici puoi assumere anche 70 g di zuccheri in meno nel corso di una settimana. Se senti il bisogno di un po' di dolcezza, puoi aggiungere della frutta secca o delle spezie, come noce moscata o cannella.^{[7]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Nella maggior parte dei casi i cereali semplici costano meno di quelli appositamente formulati per la colazione. Dato che possono durare a lungo potrebbe essere ancora più vantaggioso acquistarli in grandi quantità.
- Se vuoi ridurre gli zuccheri a colazione in modo graduale, puoi acquistare una confezione di cereali per la colazione e miscelarli con una piccola quantità di grani semplici. Giorno dopo giorno potrai ridurre progressivamente la dose di quelli già pronti fin quando non ne sentirai più il bisogno.
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Includi la frutta. La frutta contiene zuccheri naturali, ma anche vitamine e nutrienti necessari per una dieta equilibrata e un corpo sano. Inoltre può aiutarti a contrastare la voglia di mangiare dolci confezionati.^{[8]XFonte di ricerca}
- Puoi preparare un delizioso frullato a base di frutta fresca e yogurt al naturale. Uno dei vantaggi dei frullati è che puoi prepararli in anticipo e conservarli in frigorifero per berli quando sei di fretta al mattino.
- Molti dei cereali pronti per la colazione che contengono pezzi di frutta includono anche grandi quantità di zuccheri di cui il tuo corpo non ha bisogno. Acquista dei cereali semplici, senza zuccheri aggiunti, e mescolali con della frutta fresca o disidratata.
- Non c'è niente di più gustoso di una tazza di cereali o di yogurt a cui hai aggiunto dei pezzi di frutta di stagione.
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Dolcifica le tue ricette con le spezie. Per esempio puoi usare cannella, noce moscata, cardamomo, chiodi di garofano o coriandolo per aggiungere una nota dolce a una fetta di pane tostato o ai fiocchi d'avena. Il tuo palato godrà del sapore dolce che desidera e allo stesso tempo imparerà gradualmente a fare a meno degli zuccheri.
- La cannella è una spezia versatile che può aggiungere complessità e gusto a un gran numero di ricette adatte alla colazione. Ad esempio puoi usarne un pizzico quando prepari le uova strapazzate.
- Durante i mesi freddi, puoi aggiungere noce moscata, cannella e dei pezzetti di mela disidratata ai fiocchi d'avena.
- Le spezie possono essere aggiunte anche allo yogurt al naturale o ai tuoi frullati di frutta preferiti.
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Riduci la quantità di zucchero aggiunta al tè o al caffè. Spesso queste due bevande tipiche del pasto mattutino vengono inondate di panna o di zucchero. Se hai deciso di ridurre gli zuccheri a colazione, non trascurare questa abitudine quotidiana.^{[9]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Cerca di ridurre gradualmente la dose di zucchero che aggiungi giornalmente al tè o caffè fino a eliminarlo completamente.
- Se non puoi fare a meno di dolcificarli, prova a usare il miele o la melassa. Pur trattandosi di zuccheri sono leggermente più sani rispetto allo zucchero bianco raffinato.
- Come suggerito in precedenza, puoi anche provare a usare la stevia.
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Parte 3

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Contrastare la Voglia di Cibi Dolci

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Fai una colazione ricca di proteine, fibre e grassi sani. Tra i molti vantaggi ti consentono di sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue. Trattandosi della colazione le uova possono rappresentare le proteine, mentre i cereali integrali ti forniranno le fibre. Olio extravergine di oliva e avocado sono due grassi sani.^{[10]XFonte di ricerca}
- Puoi cucinare un'omelette farcita con peperoni, cipolla, tacchino e pomodori e aggiungere un filo d'olio extravergine a crudo o qualche fetta di avocado prima di servirla. È una ricetta semplice e facile da preparare, perfetta per la colazione, che ti farà sentire sazio per diverse ore fornendo al corpo una quantità sana di proteine, grassi e fibre.
- Una tazza di fiocchi d'avena, frutta secca (in particolare mandorle) e frutta disidratata è un'altra opzione eccellente, che garantisce il quantitativo di proteine, grassi e fibre necessario per soddisfare le esigenze dell'organismo.
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Mantieniti attivo. Fare esercizio fisico è uno dei modi più semplici ed efficaci per contrastare la voglia di dolci e mantenere alta l'energia vitale. Cerca di fare ogni giorno almeno 20-30 minuti di attività cardiovascolare.^{[11]XFonte di ricerca}
- Se attualmente hai uno stile di vita sedentario o se sei anziano, puoi fare una passeggiata di 15 minuti al mattino e un'altra alla sera. Questa quantità di esercizio fisico dovrebbe essere sufficiente per mantenerti in salute. Se invece sei una persona giovane o attiva, dovresti cercare di fare più movimento e intervallare l'attività cardio con degli esercizi per allenare la forza e la resistenza muscolare.
- Allenare la forza e la resistenza muscolare ti consente di sviluppare i muscoli e di iniziare a bruciare il grasso addominale che l'eccesso di zuccheri tende a causare.
- Quando hai voglia di mangiare qualcosa di dolce, cammina per qualche minuto o sali e scendi più volte le scale. Dopo aver fatto esercizio fisico, l'organismo sente il bisogno di assumere sali minerali anziché zuccheri, quindi muoverti un po' può aiutarti a contrastare la voglia di dolci.
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Assumi un multivitaminico. In alcuni casi dietro alla voglia di dolci si nascondono delle carenze nutrizionali. Forse il tuo corpo ha bisogno di qualcosa di diverso, ma il messaggio viene confuso. Prova ad assumere quotidianamente un integratore multivitaminico subito dopo aver fatto colazione.
- Alcuni studi hanno evidenziato che cromo, vitamina B3 e magnesio sono di grande aiuto per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue.^{[12]XFonte di ricerca}
- Normalmente in assenza di carenze nutrizionali la voglia di dolci risulta notevolmente ridotta. Quando l'organismo è sano fa meno fatica a contrastare la capacità seduttiva, a livello mentale e fisico, degli zuccheri.
- Se soffri di una malattia grave o cronica, dovresti consultare il medico per sapere quali vitamine è meglio assumere nel tuo caso ed evitare quelle che potrebbero interferire con il tuo stato di salute o con i farmaci che usi abitualmente.
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Dormi a sufficienza. La carenza di sonno provoca uno squilibrio nella produzione di ormoni. Una delle conseguenze è che ti sembra di essere affamato anche quando in realtà non lo sei. Assicurare al corpo circa 6-8 ore di sonno per notte può aiutarti a contrastare la voglia di dolci.
- Ricorda che il cervello associa il consumo di zucchero a una carica di energia. Per questo motivo se sei stanco o affaticato, ti induce a voler mangiare qualcosa di dolce.
- Fortunatamente, riposando bene e inframezzando la giornata con delle brevi sessioni di esercizio fisico, le probabilità di avere bisogno di assumere degli zuccheri per sentirti energico diminuiscono.
- Ricorda inoltre che la carenza di sonno può causare tensione nervosa, stress e ansia: tutte sensazioni che possono fare aumentare la voglia di cibi dolci.
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Bevi molta acqua. Oltre alla sua importanza generale per mantenere il corpo correttamente idratato, l'acqua ti aiuta a ridurre o a eliminare la voglia di cibi dolci. Spesso il cervello ti induce a pensare che sei affamato quando in realtà hai solo sete.^{[13]XFonte di ricerca}
- Bere un abbondante bicchiere d'acqua prima dei pasti può aiutarti a tenere sotto controllo l'appetito, risultato importante se stai cercando di dimagrire.
- Quando hai voglia di mangiare qualcosa di dolce, bevi un abbondante bicchiere d'acqua e aspetta qualche minuto. Puoi anche andare a fare una breve passeggiata o cercare di distrarti in un altro modo per smettere di pensare al cibo. Dopo cinque minuti è molto probabile che la brama di zuccheri sarà passata.
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