Как достичь расслабления

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Расслабление ума

Расслабление тела

Другие методы расслабления

Дополнительные статьи

Источники

При всех стрессах и неприятностях, подстерегающих нас в жизни, расслабиться бывает очень трудно. Однако, независимо от вашего образа жизни, практически всегда можно найти действенные методы, позволяющие отдохнуть душой и телом. Не забывайте каждый день уделять немного времени тому, чтобы спокойно посидеть и как следует расслабиться.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Расслабление ума

Загрузить PDF

1. 
   1
   Медитируйте. Медитация – прекрасный способ расслабиться. Не обязательно пытаться овладеть сложными техниками или практиковать йогу. Ежедневная простая медитация в течение нескольких минут поможет вам снять напряжение и избавиться от беспокойства. Ключ к успешной медитации состоит в том, чтобы найти спокойное тихое место, где вас ничто не будет отвлекать. Сосредоточьте свой разум и энергию, не позволяя мыслям бесконтрольно блуждать от одного предмета к другому.

   • Попробуйте последовательное расслабление мышц. Разуйтесь и наденьте свободную одежду. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, начав расслабляться. Почувствовав расслабленность, сосредоточьте свое внимание на правой ступне. Подумайте о том, что вы ощущаете в этом месте. Затем медленно напрягите мышцы ступни и удерживайте их в таком состоянии 10 секунд. После этого, расслабив мышцы, почувствуйте, как уходит напряжение и расслабляется ступня. Сосредоточившись на ощущениях в ступне, дышите глубоко и свободно. Затем проделайте то же самое с левой ступней. После этого мысленно поднимитесь вверх, поочередно напрягая и расслабляя различные группы мышц с правой и левой стороны своего тела. Старайтесь напрягать только те мышцы, на которых вы сосредоточились в данный момент.
   • Медитация путем "сканирования" своего тела является стационарной техникой расслабления. Оставаясь неподвижным, вы фокусируете мысли на своем теле и ощущениях. Считается, что данная техника помогает отвлечься от текущих забот и высвободить сдерживаемые эмоции. Лягте на кровать или на пол. Сосредоточьте внимание на макушке своей головы, после чего медленно продвигайтесь вниз вдоль тела. При этом, переходя к следующему участку тела, каждый раз следует делать глубокий вдох. Уделите внимание каждому пальцу, каждой мышце, не забыв ни об одном участке тела. Завершив сканирование, полежите некоторое время в полном покое, после чего медленно откройте глаза.
   • Практикуйте медитацию ясного ума. Для этого сядьте и сосредоточьтесь исключительно на настоящем. Не думайте о прошлом или будущем. Сядьте в спокойном месте и примите удобную позу. Выберите что-либо, на чем вы могли бы сосредоточиться, например, какое-то чувство, пейзаж, пламя горящей свечи, многозначительное слово. Глаза можно как закрыть, так и оставить открытыми. Оставайтесь спокойным и сфокусируйте все свои мысли на текущем моменте. Сосредоточившись на настоящем, вы сможете снизить стресс, вызванный заботами и невзгодами.
2. 
   2
   Дышите глубоко. Глубокое дыхание представляет собой один из самых действенных способов расслабиться. Оно используется во многих техниках расслабления и медитации. Научиться правильному глубокому дыханию очень просто, и его можно практиковать в любом месте и в любое время.

   • Сядьте в тихом помещении на стул, выпрямив спину. Закройте глаза. Очистите свой ум от посторонних мыслей. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает в данный момент. Подумайте о том, что вы ощущаете, когда ваши ступни покоятся на полу, спина выпрямлена, вашей кожи касается одежда.
   • Обратите внимание на свое дыхание. Вдыхайте и выдыхайте в удобном для вас темпе. Не дышите слишком глубоко, делайте это спокойно и естественно. Постарайтесь, чтобы выдох длился дольше, чем вдох. Удостоверьтесь в том, что вы дышите животом. Положите свою ладонь на живот и почувствуйте, как он движется при дыхании. Вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом. При этом грудная клетка должна покоиться, а живот приподниматься при вдохе и опускаться при выдохе.
3. 
   3
   Прислушайтесь к успокаивающим звукам. Звуки могут оказывать сильное расслабляющее воздействие. Попробуйте закрыть глаза и прилечь, слушая что-либо, успокаивающее вас. Если вы работаете или находитесь за рулем автомобиля, включите музыку и прислушайтесь к ней, отгоняя все другие мысли.

   • Послушайте поднимающую настроение музыку. Поставьте свой любимый диск, перепишите нравящиеся вам музыкальные композиции на проигрыватель, либо послушайте произведения в любимом вами стиле. Чтобы лучше расслабиться, можете подпевать.
   • Поставьте диск со звуками природы, например, с шумом прибоя или дождя. Если вы предпочитаете музыку, послушайте инструментальную музыку для фортепьяно или струнных, либо музыку в стиле нью-эйдж (например, композиции Энии).
   • Приобретите комнатный фонтан и установите его возле своего рабочего стола. Когда вам захочется расслабиться, вы сможете просто прикрыть глаза и послушать успокаивающее журчание воды.
4. 
   4
   Заведите дневник. В конце каждого дня посвящайте несколько минут описанию того, что произошло с вами на протяжении дня. Вы можете писать о чем угодно, исписывая целые страницы либо ограничиваясь двумя-тремя скупыми строчками. Поверяйте дневнику все, что вас волнует, избавляясь тем самым от стресса и расслабляясь в конце дня.

   • Записывайте все, расстроившее вас в течение дня. Что причинило вам беспокойство, взволновало вас? Можете ли вы точно определить это? Если нет, просто заносите в дневник все, что кажется вам заслуживающим внимание.
   • Используйте дневник для того, чтобы повысить свою самооценку. Записывайте в него то, что свидетельствует о ваших хороших качествах. В неудачный период убеждайте себя, что скоро все наладится. Не забывайте подбодрять себя записями "молодчина!", "так держать!" и тому подобное.
   • Не заводите дневник в том случае, если записи в нем только усугубляют ваш стресс и нагнетают беспокойство.
5. 
   5
   Ежедневно отключайтесь на некоторое время от окружающей суеты. Проводите немного времени в стороне от новейших технологий, окружающих людей в современном мире. Электронная почта, социальные сети и Интернет в целом могут держать вас в постоянном напряжении, вызывая стресс, даже если вы не осознаете этого. Каждый день проводите некоторое время, отключившись от этих каналов, связывающих вас с внешним миром.

   • Оставьте свой сотовый телефон в соседней комнате, отключите ноутбук и выключите телевизор. Просто прогуляйтесь. Посидите в парке и понаблюдайте за белками, покормите их. Примите ванну. Почитайте книгу. Приготовьте обед. Неважно чем вы заняты, просто сосредоточьтесь на текущем моменте и наслаждайтесь им, не отвлекаясь на что-либо еще.
   • Попробуйте гулять по 30 минут в будние дни, отложив в сторону текущие заботы. В выходные дни гуляйте дольше.
6. 
   6
   Наслаждайтесь общением с природой. Это прекрасный способ отдохнуть и восстановить силы. Исследования показали, что общение с природой улучшает психическое здоровье. Солнечный свет, попадая на кожу, способствует выработке витамина D, который улучшает настроение. Свежий воздух также улучшает психическое и физическое состояние.

   • Почаще гуляйте. Поработайте в саду. Поиграйте на свежем воздухе в подвижные игры. Посетите городской парк, совершите велосипедную прогулку. Если у вас есть свободное время, выберитесь на выходных на природу с палаткой.
   • Чтобы насладиться природой, не обязательно заниматься активными видами спорта. Посидите в парке и покормите голубей. Поужинайте на своем приусадебном участке. Поговорите по телефону, выйдя во двор.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Расслабление тела

Загрузить PDF

1. 
   1
   Расслабьте свои мышцы. В мышцах накапливается напряжение. Почувствовав напряжение и стресс, постарайтесь расслабиться физически.

   • Сделайте массаж ладоней. В них аккумулируется большое напряжение, особенно если вы работаете за компьютером. Нанесите на ладони расслабляющий лосьон, содержащий масло мяты или лаванды, и разотрите его, уделяя особое внимание мышцам у основания большого пальца.
   • Расслабьте челюстные мышцы. Широко раскройте рот, вдыхая через него. Продержитесь в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьтесь.
   • Попробуйте акупрессуру. Это азиатская методика массажа, при которой мышечное напряжение снимается путем приложения давления к определенным точкам на теле.
2. 
   2
   Совершайте повторяющиеся движения. Привычные движения оказывают успокаивающее воздействие. Шаблонные действия помогают расслабиться. Повторяющиеся монотонные движения особенно подходят тем людям, которым трудно расслабиться в состоянии покоя. Совершайте такие действия, очищая при этом свой ум от беспокоящих вас мыслей.

   • Попробуйте расчесывать свои волосы, займитесь вязанием или вымойте посуду. Хорошо успокаивает также рутинная работа в саду.
3. 
   3
   Примите ванну. Наполните ванну горячей водой, погрузитесь в нее и просто полежите, никуда не спеша. Пусть ваши мышцы как следует расслабятся и восстановятся в теплой воде.

   • Добавьте в воду эфирное масло, например, масло лаванды. Можно использовать также соль или пену для ванн, ароматические средства.
   • Зажгите свечи и включите легкую музыку. Очистите свой ум от суетных мыслей и сосредоточьтесь на ощущении теплой воды, аромате и музыке.
   • Если у вас есть такая возможность, примите ванну с гидромассажем. Хорошо расслабиться помогут также паровая баня или сауна.
4. 
   4
   Займитесь активным отдыхом. Физические упражнения улучшат ваше настроение и помогут вам расслабиться. Это не означает, что вам следует немедленно приступить к активным тренировкам. Подойдет любая физическая активность, даже простая ходьба; при этом улучшится кровообращение, повысится уровень эндорфинов, и вы ощутите прилив сил.

   • Прогуляйтесь в течение 15 минут вокруг своего дома. Разучите простые позы йоги. Сделайте растягивающие упражнения, уделив особое внимание шее и плечам. Повращайте головой и плечами.
5. 
   5
   Готовьтесь ко сну заранее . За час до сна не смотрите телевизор и не заходите в Интернет, поскольку это займет ваши мысли, и вы не сможете расслабиться перед сном. Не употребляйте поздно вечером алкоголь, так как это тоже может привести к беспокойному сну. Вместо этого посидите спокойно в течение 30 минут, успокаиваясь и расслабляясь после напряженного дня.

   • Почитайте перед сном книгу. Примите теплую ванну. Уделите пару минут своему журналу. Помедитируйте, сделайте дыхательные упражнения. Займитесь тем, что помогает вам расслабиться и успокоиться, обеспечивая крепкий здоровый сон.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Другие методы расслабления

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выпейте чаю. Ученые считают, что чай помогает снять стресс. Пейте чай ежедневно – это поможет снизить стресс и избавиться от беспокойства. Попробуйте заменить утренний кофе чашкой черного чая, или пейте успокаивающий травяной чай по вечерам.

   • Для снятия тревоги пейте чай из страстоцвета. Попробуйте также чай из мяты, ромашки, мелиссы.
   • Пейте зеленый чай. Этот чай содержит аминокислоту L-теанин, обладающую успокаивающим действием. Многие сорта зеленого чая содержат кофеин, поэтому не пейте их перед сном. Старайтесь пить зеленый чай, не содержащий кофеина. Это способствует лучшему усвоению L-теанина.
   • Добавляйте в чай мед. Этот продукт также обладает успокаивающим действием.
2. 
   2
   Пожуйте жевательную резинку. Согласно недавним исследованиям, в стрессовых ситуациях жевательная резинка позволяет снизить тревожные симптомы. Ученые обнаружили, что жевательная резинка помогает улучшить настроение, понижая содержание гормона кортизола, вызывающего стресс.

   • В случае стресса пожуйте какую-либо жевательную резинку в течение нескольких минут. При этом сделайте небольшой перерыв и постарайтесь отвлечься от текущих проблем и расслабиться.
3. 
   3
   Поговорите с кем-нибудь. Хороший способ расслабиться состоит в том, чтобы побеседовать с кем-либо, рассказав ему или ей о своих проблемах. Дайте выход своим эмоциям, и вы сразу почувствуете облегчение. Доброе слово и поддержка со стороны друга или любимого человека помогут вам успокоиться.

   • Побеседуйте с другом при личной встрече, позвоните или напишите ему/ей. Свяжитесь через социальные сети. Расскажите о том, что тревожит вас, и вам станет намного легче.
4. 
   4
   Составьте список текущих задач и выполняйте их по очереди. Часто мы испытываем чувство облегчения, завершая какое-либо дело – работа сделана, беспокойства поубавилось. Поэтому не думайте о множестве задач, навалившихся на вас, а просто сосредоточьтесь на выполнении одной из них. Доведя дело до конца, вычеркните данную задачу из списка. Таким образом вы увидите, как список задач сокращается, и испытаете облегчение.

   • Уборка служит прекрасным способом расслабиться. Смените постельное белье, помойте окна, постирайте занавески. Пропылесосьте ковры и помойте пол.
   • Переберите свои вещи. Избавление от старых вещей подобно приведению в порядок своих мыслей. Переберите свою одежду и сдайте старые вещи в благотворительный фонд. Просмотрите свои книги и также сдайте те, которые больше не нужны вам. Приведите в порядок свой рабочий стол.
   • Займитесь своими финансами. Не откладывайте оплату счетов на завтра. Разделайтесь с насущными вопросами сегодня и вычеркните их из списка, как решенные. Это избавит вас от груза нерешенных проблем и позволит чувствовать себя свободнее.
   Реклама

Советы

• Не существует "единственно верного" способа расслабиться. Попробуйте различные методы, чтобы узнать, какие из них наиболее подходят вам.
• Если попытка расслабиться не приносит ожидаемого результата, не сдавайтесь. Попробуйте повторить ее чуть позже, например, через полчаса.
• Освоение науки расслабления может занять немало времени. Не отчаивайтесь! Продолжайте действовать, и вы наверняка добьетесь успеха.

Реклама