Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Dean Theriot. Дин Терио — персональный тренер и владелец студии Timberline Fitness в Хьюстоне, Техас. Имеет более 25 лет опыта в фитнес-индустрии, специализируется на индивидуальных, групповых и посвященных отдельным видам спорта тренировках. Получил диплом бакалавра по спортивной физиологии в Университете штата Луизиана. Предлагает клиентам всесторонние тренировки, сочетающие упражнения на сопротивление и кардионагрузки с пилатесом, а также тренировки по футболу, баскетболу и бейсболу.
Количество просмотров этой статьи: 11 477.
Бывают ситуации, когда из-за болезни или травмы можно оказаться прикованным к постели. А возможно, что вы просто хотите первым делом разминаться по утрам, чтобы организму было легче проснуться. Для любого из случаев существуют разнообразные интересные и простые упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати.
Шаги
Сделайте отжимания. Отжимания — классический вид упражнений, укрепляющий мышцы рук. Отжимания можно без труда выполнять в кровати.- Упритесь руками и коленями или носками ног в кровать, держите спину прямой. Если вы только приступаете к тренировкам, предпочтительней начать с опоры на колени, а не на носки.[1]
- Поставьте руки непосредственно под плечами. Сгибая руки в локтях, опустите тело вниз. Затем поднимитесь обратно в исходное положение. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете, пока не устанете.[2]
- Попробуйте встать в планку. Планка — еще одно классическое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно укрепляет мышцы рук и верхней части тела. Чтобы встать в планку, согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Телом сформируйте прямую линию от плеч и до лодыжек.[3]
- Втяните живот и задержитесь в этой позе. Сохраняйте положение в течение определенного количества времени, например, 30 секунд. Выполните столько повторов упражнения, сколько сможете, прежде чем устанете.[4]
- Попробуйте принять позу Супермена (виманасана). Это отличное упражнение на проработку мышц спины. Чтобы выполнить его, лягте лицом вниз на живот и вытяните руки вперед. Затем прогнитесь и приподнимите руки и ноги, оторвав их от кровати, и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы нижней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.[5]
- Сделайте упражнение тик-так. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в такую же стартовую позицию, как для отжиманий. Затем оторвите от кровати левую руку и коснитесь ладонью правого локтя спереди. Вернитесь в исходное положение. Далее оторвите от кровати правую руку и коснитесь левого локтя. Продолжайте чередовать руки, повторяя упражнение до тех пор, пока не устанете.[6]
- Попробуйте выполнить касания носками ног. Это еще одно интересное упражнение, которое можно делать в кровати. Чтобы начать, лягте на спину вдоль кровати. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Изгиб должен составить примерно 90 градусов.[7]Реклама
- Делайте подъем бедер из полумостика. Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и торса. Его без труда можно делать в постели. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами, как если бы собирались встать в мостик. Положите руки по бокам ладонями вниз.[10]
- Поднимите таз вверх, формируя прямую линию тела от колен до плеч.[11]
- Оторвите правую ногу от кровати. Поднимите ее так, чтобы колено оказалось непосредственно над бедром. Одновременно с этим напрягите ягодицы.[12]
- Повторите то же самое с левой ногой. Выполните максимально возможное количество повторов в течение 30 секунд.[13]
- Выполняйте махи ногами. Махи ногами — отличный способ проработать ноги и одновременно укрепить мышцы живота. Чтобы начать, лягте на правый бок. Согните правую ногу в колене, чтобы стопа оказалась позади. Подоприте голову правой рукой.[14]
- Вытяните носок левой ноги. Вытяните ногу, формируя одну прямую линию вместе с вашим телом.[15]
- Поднимите левую ногу вверх к потолку (как можно выше). Далее согните ее в колене, притянув пятку к ягодице. Затем снова выпрямите ногу, возвращая ее в исходное положение.[16]
- Сделайте как можно больше повторов за 30 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите то же самое с противоположной стороны.[17]
- Попробуйте обратные скручивания из положения лежа. Обратные скручивания относятся к продвинутым упражнениям, но они позволяют отлично прокачать ноги и торс. Чтобы начать упражнение, лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями вниз. Соедините стопы вместе, направив колени друг от друга. Ноги сформируют собой фигуру в виде ромба.[18]
- Попытайтесь сделать упражнение ножницы. Это интенсивное упражнение позволяет проработать мышцы ног и торса. Для начала лягте на спину и положите руки по бокам. Вытяните носки и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов к телу.[22]Реклама
- Выполните махи ногами с касанием рукой (из положения на четвереньках). Данное упражнение задействует мышцы всего тела. Чтобы приступить к его выполнению, встаньте на четвереньки. Поднимите плечи, а носки ног уприте в кровать (они должны смотреть вниз).[25]
- Поднимите правое колено вбок, лодыжку держите на уровне колена. Далее махните коленом вперед и коснитесь его левой рукой.[26]
- Затем махните коленом по дуге в обратную сторону. При этом занесите правую лодыжку дальше левой ноги, которая стоит на кровати. Одновременно с этим потянитесь левой рукой назад, чтобы коснуться правой пятки.[27]
- Повторите с другой стороны. Выполните максимально возможное количество повторов за 30 секунд.[28]
- Встаньте в пристенный полумостик. Если у вашей кровати есть изголовье, вас может заинтересовать такое упражнение, как пристенный полумостик, которое задействует мышцы всего тела. Чтобы начать, лягте на спину ногами к изголовью кровати, руки положите по бокам. Спину расслабьте.[29]
- Согните ноги в коленях и поставьте стопами на изголовье кровати. В коленях у вас должен получиться угол около 90 градусов.[30]
- Глубоко вдохните и выдохните. На выдохе оторвите таз от кровати и втяните живот. Поднимите область таза как можно выше и вдохните.[31]
- Снова выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз.[32]
- Выполните скручивания с разведением ног. Такие скручивания похожи на обычные скручивания на пресс, но чуть более сложные. Чтобы начать, сцепите руки в замок и поднимите вверх, уложив их на кровать над головой. Также сведите ноги вместе и вытяните.[33]Реклама
- Сделайте растяжку мышц груди. Лягте боком на край кровати так, чтобы лицо и корпус были обращены к середине постели, а спина — к краю. Затем слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой.[36]
- Выполните упражнение на растяжку всего тела. Данное упражнение позволит растянуть брюшные мышцы, икры, мышцы груди и плечи. Сначала лягте на спину и вытяните руки над головой. Затем полностью выпрямите ноги, носки при этом должны смотреть в потолок. Потянитесь всем телом.
- Растяните мышцы рук и ног. Лягте на живот лицом вниз. Согните руки в локтях и потянитесь пальцами к бокам. Одновременно с этим вытяните ноги и носки.Реклама
Советы
- У частично парализованных пациентов наблюдается нарушение кровообращения, что ведет к развитию пролежней. Поэтому в таком состоянии очень важно заниматься физическими упражнениями в кровати, чтобы избежать образования пролежней.
Реклама
Предупреждения
- Если вы больны или травмированы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к физическим нагрузкам в кровати. Вам необходимо убедиться в том, что ваше состояние не усугубится из-за физических упражнений.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ https://www.popworkouts.com/supermans-exercise/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
Об этой статье
Персональный тренер
Соавтор(ы): Dean Theriot. Дин Терио — персональный тренер и владелец студии Timberline Fitness в Хьюстоне, Техас. Имеет более 25 лет опыта в фитнес-индустрии, специализируется на индивидуальных, групповых и посвященных отдельным видам спорта тренировках. Получил диплом бакалавра по спортивной физиологии в Университете штата Луизиана. Предлагает клиентам всесторонние тренировки, сочетающие упражнения на сопротивление и кардионагрузки с пилатесом, а также тренировки по футболу, баскетболу и бейсболу. Количество просмотров этой статьи: 11 477.
Категории: Фитнес
Эту страницу просматривали 11 477 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
